Hipertensió i sal

L’alimentació juga un paper important en el desencadenament de la hipertensió arterial (HTA) atès que pot ser un factor de risc depenent dels hàbits alimentaris que es practiquin. Així, la ingestió d’alguns aliments, com grasses saturades, alcohol, i especialment la sal, poden afavorir l’aparició de la malaltia.

La ingesta continua de grans quantitats de sal al llarg del temps es relaciona amb l’augment de la hipertensió. De fet, els components de la sal, el sodi i el clor, són els responsables d’alterar la pressió arterial.

Segons l’ Organització Mundial de la Salut (OMS) es recomana una ingesta diària de 5 g de sal per a la població en general. Això equival a 2.000 mg de sodi al dia.

Per a les persones amb problemes d’hipertensió, aquesta dosi no hauria de ser superior a 1.500 mg de sodi al dia, el que equival aproximadament a 3,8 g de sal ( 2g sal= 1 cullerada de cafè rasa).

A diferència del que es pugui pensar, la major part de la sal que ingerim no prové de la que en servim nosaltres mateixos, sinó de la que contenen els aliments processats, com embotits, conserves o aliments precuinats. Els aliments processats contenen, sempre que no s'indiqui el contrari, molta sal afegida.

Quins aliments són rics en sodi?

·        Carns curades: pernil serrà, botifarra, bacon, pernil cuit, cansalada

·        Làctics: formatges curats

·        Marisc: gambes, llagostins, musclos, crancs, nècores

·        Cereals i farinacis: Pa amb sal, patates xips, galetes salades

·        Verdures:  Verdures en conserva, sopes i cremes de sobre, pastilles de brou

·        Fruita i fruits secs: Fruites en conserva, fruits secs salats

Per tal de reduir la ingesta de sal en l'alimentació es recomanable afegir menys sal quan es cuina, no portar el saler a la taula i substituir el seu ús per altres ingredients que dotin de sabor als plats, com herbes aromàtiques, pebre, suc de llimona , all o ceba. I, evidentment, no abusar del consum d’aliments processats.

Per saberla quantitat de sal d'un aliment cal entendre l'etiqueta. A vegades la quantitat de sal s’expressa en les etiquetes nutricionals com a quantitat de sal per 100 g o 100 ml de producte i d’altres s’expressa com a quantitat de sodi per 100 g  o 100 ml de producte. Si és aquest cas, podem calcular la quantitat de sal amb aquesta fòrmula:

Grams de sodi x  2,5 = Grams de sal

Molta sal= 1,25 g de sal per 100g o 100 ml de producte

Poca sal= 0,25 g de sal per 100g o 100 ml  de producte

En l’etiqueta d’exemple s’indica que la quantitat de sodi per 100 g de producte és de 0,19g, que equival a 0,19 x 2,5  = 0,475g de sal. Per tant, conté una quantitat moderada. 

A vegades la quantitat de sal o de sodi pot anar indicada per ració de l’aliment. En aquests casos cal saber quina quantitat representa cada ració.

En aquest cas quantitat de sodi per 125 g de producte és de 0,3g, que equival a 0,3x2,5 = 0,75g de sal.

Existeixen en el mercat aliments especials per a reduir el consum de sal. Aquests productes solen portar unes declaracions nutricionals que indiquen el seu contingut reduït de sal i que vénen regulades per llei:

·     Contingut reduït de sal/sodi: reducció del 25% en comparació amb el contingut de sal del producte convencional.

·        Baix contingut de sal/sodi: menys de 120mg de sodi per 100 g o 100ml de producte.

·        Molt baix contingut de sal/sodi: menys de 40mg de sodi per 100 g o 100ml de producte.

·        Sense sodi o sal: no superior als 5 mg de sodi per 100 g o 100ml de producte.

 

Altres productes que poden ajudar a una menor ingesta de sodi són els succedanis de la sal (també coneguts com a sals dietètiques pobres en sodi)  són substituts de la sal comuna amb una composició diferent, contenen, per exemple, potassi o magnesi. El seu contingut de sodi no ha d’excedir els 120 mg de sodi per 100 g en qualsevol cas.

I la pregunta que s'esdevé finalment és: Quins aliments són els més recomanats per ajudar a controlar la hipertensió arterial?
 

Aquells aliments pobres en sodi, i especialment aquells que tenen una major proporció de potassi que de sodi. Parlem per exemple de fruites fresques, verdures fresques, llegums, fruits secs no salats, carns no curades, llet i iogurts.