Consultori d'alimentació: vitamina C i la seva estabilitat

Dubte: Es perd la vitamina C tan ràpidament després de tallar o exprimir al fruita?

Les presses, que sempre ens han donat o ens hem imposat per beure un suc de taronja amb el temor de perdre la valuosa vitamina C, s'han acabat finalment, i a partir d'ara podrem prendre'ns la dosi de vitamina amb més calma.

Segons varis estudis, l'estabilitat de la vitamina C es pot mantenir fins a 12 hores posteriors a la manipulació de la fruita. Així que encara que no ingerim la vitamina C al moment podem conservar-la per un altre moment, sempre que la conservació es faci correctament, i el més recomanable és refrigerar el producte perquè les baixes temperatures ajuden en aquest sentit.

 Un estudi del 1998  ja mostrava amb proves aquesta durabilitat de la vitamina C. L'estudi  Effects of home-based food preparation practices on the micronutrient content of foods  assenyala com la vitamina C roman constant fins a 12h hores després, tant en una amanida de fruita trossejada com en un suc de taronja exprimit.

Els valors que interessen són la presència de C-AA (àcid ascòrbic) i C-DHA (àcid dehidroascòrbic), aquesta últim la versió oxidada de la vitamina C amb igual activitat metabòlica.  Doncs bé, com es veu en en l'amanida de fruita (taula 5) la presència de la vitamina C com àcid ascòrbic està absent des del principi, mentre la concentració de la  forma oxidada (C-DHA) roman inalterable  fins a 12 hores després de successives analítiques. La diferència amb el suc de taronja (taula 6) és   la presència constant de totes dues formes de vitamina C (C-AA i C-DHA) fins a les 12 h. Recordar que ambdues formes de vitamina C són funcionals pel cos.

Aquesta prova sembla definitiva com apunta la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética,    Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo on exposa la mateixa conclusió.


Ara no hi ha excusa per prendre vitamina C a qualsevol hora!

Ambient obsogènic X: disfunció de la nostra biologia

En aquesta última entrada de la sèrie  ens centrem en la nostra biologia per comprendre el seu paper en el desenvolupament de l'obesitat. Entenem biologia com el comportament propi dels éssers vius. Malgrat  tractar-se de regles biològiques imposades per naturalesa, descobrirem que no són determinants, i que podem modular el seu efecte  amb accions que estan a les nostres mans: activitat física, dieta, dejuni, horaris, temperatura.

Horaris

La cronobiologia és la disciplina dins la biologia  que s'encarrega d'estudiar la relació entre la fisiologia i els períodes de temps. Està acceptat que els organismes vius no funcionem al mateix nivell al llarg del temps, i més aviat anem adaptant-nos al pas del temps, siguin temps curts (dies) com llargs (estacions) La raó és ser més eficient i gastar recursos quan més es necessiten. 

Els períodes de temps més estudiats són els de 24 h (dia) i que ha permès conèixer els canvis fisiològics que passen en aquest lapse de temps, els quals es coneixen com a ritmes circadians.

Els ritmes circadians són unes adaptacions fisiològiques al període d'un dia i que es regulen, principalment, amb els canvis de llum diaris (i també temperatura)  Un dels canvis més apreciats, és la preparació del cos per dormir quan la llum comença a decrèixer al vespre. Així, respectar aquest cicle de vigília/son és important per aconseguir un son reparador i descansar bé. I dormir correctament s'associa a menor obesitat com vaig destacar en una altra entrada. (entrada)

Aquests canvis en les funcions del cos poden tamber afectar  la digestió dels aliments, l'assimilació dels nutrients, i l'utilitzacio de l'energia continguda (estudi, estudi) Per això, existeix també la branca científica  coneguda com crononutrició que intenta descifrar el que passa.

Segons la cronobiologia existeixen 2 cronotipus de persones: diürn i nocturn.  El primer seria el que es mostra més actiu a les primeres hores del dia, mentre el segon té una activació més tardana. Així els primers solen llevar-se d'hora i anar-se a dormir aviat, a diferència dels segons que aguanten més durant el final del dia, encara que els costa molt matinar.

La presa d'aliments al llarg del dia i depenent del cronotip pot tenir repercussions en el pes i altres paràmetres. Comparant una dieta hipocalòica i uniforme al llarg del dia ( distribució energia uniforme al llarg del dia) amb dieta isocalòrica (igual calories) , però amb distribució de l'energia adaptada al cronotip, es veu una major reducció de pes quan la dieta està ajustada al cronotip, així com de l'IMC (estudi)

L'efecte dels ritmes circadians  també s'aprecia en el control de la glucosa (estudi)  Menjar a hores tardanes( vespre/nit) independentment de l'índex glucèmic dels aliments consumits,  s'associa a majors nivells de glucosa en sang (glucèmia) i alts nivells d'insulina. I aquests dos paràmetres són factrors de risc per patologies metabòliques, com la diabetis, hipertensió, i obesitat.

La cronobiologia mostra que estem adaptats a les transcicions de llum que es donen durant el dia/nit i que afecten la manera d'autoregular-nos al llarg del temps. De fet, tenim un rellotge biològic que assenyala el moment per a l'expressió o silenci de funcions dins l'organisme. 

Es tracta d'optimitzar el treball sincronitzant les funcions a uns moments deteminats. Per això, intentem respectar aquest rellotge biològic ajustant el nostre comportament i sent regular en les accions:  seguir un horari regular de menjar, i no fer l'últim àpat tard ni copiós, són maneres d'ajudar.

Dieta

Vam ja veure com la nutrigenètica intenta comprendre la interacció entre els nostres gens i la dieta. I el que ens diu és que els nostres gens poden predisposar-nos a una resposta o altra depenent de l'ambient (entrada)

Hi ha múltiples exemples de gens associats a majors taxes obesitat, però no deixa de ser una evidència també que el seu efecte pot ser modulat. Molts estudis amb bessons mostren com l'expressió final dels gens portadors varia segons l'ambient, sent l'estil de vida el factor ambiental  més significatiu.

Un dels gens associats a obesitat és el gen ApoA2, que codifica per una apoliproteïna de les lipoproteïnes (proteïnes tansportadores de greixos i colesterol)  Doncs bé, els portadors de la doble còpia d'un al·lel d'aquest gen (variant genètica) tenen més probabilitats de patir obesitat. Probabilitat no significa causalitat, acabarà  depenenent de l'ambient. Així, si la dieta és rica en greixos saturats, sí hi ha una major tendència a l'obesitat  en comparació amb subjectes portadors d' altres al·ls d'aquest gen. No obstant, els estudis  també mostren que els  subjeces portadors de la variant obsogènica no mostren tal tendència si la dieta és baixa en greixos saturats (estudi) Cosa que vol dir que l'efecte del gen és modulat segons la composició de la dieta.

 Es tracta d'un exemple per comprendre la relativa importància dels gens. I perquè no ens obsessionem amb la nostra herència: vist que som més que els nsotres gens, millor concentrar-nos en coses que podem canviar, com la dieta, l'activitat física, un pensament positiu, en resum, un estil de vida saludable. Segur que els nostres gens ens ho agrairan.

Temperatura

 

La temperatura corporal s'ajusta dins un rang molt estret per assegurar el correcte funcionament de l'organisme. Aquesta  capacitat de l'organisme d'autoregular-se per mantenir constants paràmetres vitals (d'aquí es deriven les constants biològiques)  es coneix com homeostasi. Això significa que les variacions de la temperatura externa, han de ser contrarestades per mecanismes interns per mantenir  la temperatura del cos  estable. Així, temperatures molt altes o molt baixes, desencadenen respostes oposades: dissipar la calor en un cas, o  generar calor en l'altre.

En el darrer cas, el fred, o la baixa temperatura (la sensació de fred és relativa), pot constituir  un estímul positiu per activar el metabolisme (sempre dins un marge de tolerància, s'entén) No obstant, en el present ens hem acostumat a buscar el confort, també  el confort tèrmic, i amb  aquesta pretensió hem creat ambients termoestables (calefaccions, aïllaments tèrmics), amb la qual cosa desaprofitem aquest estímul. 

Perquè la baixa temperatura té beneficis sobre el nostre organisme, i pot contribuir a la pèrdua de pes.

Dins els mecanismes interns que activa, s'ha vist que afavoreix l'alliberació d'adiponectina, una proteïna sintetitzada pels adipòcits que actúa com a hormona facilitant la crema de greix. La seva presència es correlaciona inversament amb resistència a la insulina i obesitat (menys adiponectina, més resistència insulínica i obesitat) (estudi)

Per altra banda, la baixa temperatura desencadena un mecanisme compensatori per mantenir la temperatura corporal, a través de la generació de calor. Això s'aconsegueix augmentant el metabolisme, a través de la combustió de calories per produir calor. Un procés  que realitzen les mitocòndries del teixit adipós marró (estudi) i que pot portar a una pèrdua de pes (estudi)

A diferència del teixit adipós blanc (greix típic durant l'engreixament), el teixit adipós marró té un efecte protector, especialment en els nadons, que es va perdent al crèixer. El motiu sembla ser la seva falta d'activació, precisament per no exposar-nos al fred.

Un altre benefici és que  potencia la dopamina, noradrenalina i betaendorfines, activadors moleculars del sistema de recompensa ( plaer i motivació) i sistemes analgèsics per mitigar el dolor (estudi)

Passar fred no és agradable,  i revisant els estudis que revelen aquest efecte beneficiós de la temperatura,  parlen de rangs entre 5 i 15ºC . Potser no és tracta tant  de viure en aquest rang de temperatura, com d'inentar reduir la diferència amb les altes  temperatures actuals. Una acció podria ser baixar el termostat de la calefacció, abrigar-nos menys, o fer dutxes d'aigua freda d'uns segons. Posant le nostre cos sota aquestes condicions puntuals,  aprofitariem  també puntualment  el  potencial benefici.

Activitat física

Vist  ja en una entrada precedent com l'activitat física constitueix una part  del gast metabòlic. Afegir ara que també constitueix un estímul positiu per activar el teixit adipós marró, com passa amb  la temperatura baixa.

Dejuni

El dejuni és aquell període en el qual no hi ha ingesta d'aliments. Aquest lapse de temps pot ser curt (hores) o llarg (dies)

Doncs bé, com passava amb el fred, i contràriament a l'intuició, pot ser estímul positiu si es fa de manera puntual i restringit en el temps. L'evolució ens ha preparat per suportar el dejuni, i fins i tot ens ha fet més forts, sempre entre dins un marge de tolerància.

A simple vista, el dejuni és una restricció calòrica, per tant, una menor ingesta, que si es troba per sota del nostre gast energètic ens dóna un balanç negatiu.  Això està bé, però el dejuni té altres avantatges.

Dins els beneficis del dejuni eleva autofagia ( reciclatge cel·luar i de residus), redueix la inflamació sistèmica de baix grau, redueix  l'estrès oxidatiu, augmenta les  hormones de creixement,  millora la flexibilitat metabòlica ,  millora la sensibilitat a la insulina,  disminueix el risc de càncer, augmenta el metabolisme, enforteix el sistema immune,  i aporta beneficis psicològics: menys ansietat i obsessió (també pel menjar),  més clarividència (audio)(video)

També s'ha vist que persones que realitzen dejuni, en els àpats de continuació no realitzen una compenació i no ingereixen més calories de les esperades.  A més, fer dejuni podria  portar a un major control dels àpats i fer consums d'aliments més responsables. 

CONCLUSIONS

 Som el que mengem, i també el que fem en altres àmbits: quan i com dormim, l'activitat física que fem, les relacions socials que mantenim; en definitiva tot allò que defineix el nostre estil de vida. I a més, som els nostres gens. I encara que partim d'unes instruccions fixades en el nostre genoma durant la llarga evolució biològica, veiem que  no tenen perquè ser incompatibles amb l'estil de vida.

 La nostra biologia, la nostra naturalesa, té una manera de funcionar com a resultat de l'adaptació a les condicions cambiants del medi (llum, temperatura, disponibilitat de menjar, etc) Una adaptació necessària  si es vol assegurar la reproducció i  per tant supervivència de l'espècie.  Això no ha canviat.

El que sí s'ha modificat és l'ambient, perquè l'hem transformat al nostre gust. Una de les conseqüències és un ambient més estable, invariable i artificial. Hem perdut l'estímul positiu de l'ambient que tan bé s'aliava amb la nostra biologia. Trencant aquesta bona relació, veiem com apareixen disfuncions que porten a trastorns i a malalties, entre elles l'obesitat.

Comprenent les instruccions donades, només hem d'afegir els ingredients adequats per aplicar-les i obtenir així el millor resultat possible. Respectar els ritmes circadians, dormir bé i suficient, horaris regulars dels  àpats, una activitat física regular, exposició a temperatures variables, restricció calòrica, són alguns dels ingredients que coneixem per posar en el bon camí la nostra biologia.

Ambient obsogènic IX: estrès i ansietat

Anem descobrint més factors que contribueixen a generar aquest ambient obsogènic. Avui toca parlar d'un altre sospitós molt present en el mode de vida actual. Parlem de l'estrès amb o sense ansietat.

Estrès i ansietat

Quan ens referim a estrès, tothom pot entendre'l com aquella sensació d'angoixa, de tensió  que es dona quan hem  d'afrontar algun desafiament  o estem carregats amb moltes responsabilitats a la vegada. No obstant, la defincició exacta de l'estrès és el d'una reacció fisiològica del cos. 

Es tracta d'un mecanisme adaptatiu del cos per afrontar situacions potencialment perilloses per a la supervivència.  Un exemple descriptiu seria l'encontre amb algun depredador (lleó,cocodril), una situació crítica on  el cos activa aquest mecanisme de salvaguarda, i que es traduiria en donar una resposta o bé de lluita, o bé de fugida. 

Tant una com l'altra necessiten d'un subministrament d'energia i un estat muscular òptims a causa de l'esforç imminent. I perquè això passi prèviament hi ha una sèrie de reaccions en cascada per posar el cos en aquest estat més eficient. Quan l'estat fisiològic es posa en aquest mode,  estem estressats.

L'exemple anterior rarament el vivim avui en dia, no obstant, estem amenaçats per altres estressors més subtils:  el treball, les relacions de parella/familiars, responsabilitats econòmiques, malatia, etc.  Aquest elements, actualment, són els que generen l'encesa d'aquest estat fisiològic del nostre cos. La diferència amb antany és que aquests estressors no  són passatgers (vencem o fugim, o bé ens devora el lleó) sinó que són constants,  o bé repetitius, amb la qual cosa l'estrès es manté llarg temps: parlem llavors d'estrès crònic.

La presència d'elements estressants ens genera estrès, hem vist. Ara bé, moltes vegades no cal la presència real d'aquells per experimentar el mateix estat. Succeeix que, quan percebem qualsevol cosa com a amenaça, desencadenem estrès també. I l'amenaça pot ser passada o anticipada, fins i tot imaginària. En aquest cas, ens trobem amb un origen mental, i es parla d'ansietat, un estat mental de constant inquietut. Tenim que la situació estressant o l'element estressor  pot haver passat, o no haver succeeit encara, fins i tot ser una invenció de la nostra ment, i degut, precisament, a què la nostre ment la reviu o recrea com si fos present i real  dispara la resposta fisiològica del cos de lluita o fugida.

Societat contemporània, font d'estrès i ansietat

Son una parella indisoluble. Viure en una societat com l'actual és motiu per tenir ansietat i experimentar estrès.  Vivim generant moltes relacions amb congèneres que no sempre són plaents ni necessàries (credidors,  companys de feina,  parella, família, viatgers del transport públic, etc) Igualment, vivim en una societat on imperen unes regles, tipificades o tàcites, que ens obliguen com a integrant de la societat si no volem estar exclosos (status econòmic, prestigi laboral, cos atleta, deures ciutadans, etc) Tot això contribueix a generar en els individus ansietat i estrès.

L'aparició d'estrès té sentit per afrontar amb garanties les situacions potencialment perilloses Ja hem comentat que és un mecanisme adaptatiu de supervivència. La seva activació ens posa en un mode en el qual estem més atents, podem reaccionar més ràpid,  i ser més eficaços, per resoldre la situació. Aquest context és útil per encarar situacions puntuals, de curta durada. Parlem, llavors , de l'estrès agut o puntual, el qual és perfectament bo, necessari per situacions urgents que requeriexen una intervenció ràpida.

El problema sorgeix quan no sabem distingir aquelles situacions realment amenaçadores de les que no ho són, o  quan estem revivint una i una altra vegada aquella situació estressant perquè és constant  o repetitiva. Tant un cas com l'altre, es donen freqüentment en la societat actual, malauradament. 

El fet de no resoldre el motiu que ens genera estrès, o bé no saber gestionar l'estrès desencadenat repetidament, condueix indefectiblement  a l'ansietat patològica i l'estrès crònic característics de la societat present. 

Obesitat i estrès crònic

S'ha estudiat  la relació entre l'estrès crònic i l'obesitat a partir d'estudis en animals i humans. I hi ha evidències d'una correlació.  

A continuació les interaccions entre estrès i obesitat. Deixar clar que els canvis metabòlics  i de comportament  es refereixen a l'estrès crònic, i no a l'estrès puntual o agut.

Dins dels canvis metabòlics que s'activen en reposta a un estat permament d'estrès apareix la resistència insulínica i l'acumulació de greix (predominanment visceral), dins una tendència a un augment de l'anabolisme ( síntesi i acumulació)  (estudi)   Aquests canvis porten  a un augment del risc de guanty de pes,  dislipèmia, diabetis tipus 2, hipertensió i malaltia cardiovascular, tots ells característics del síndrome metabòlic.

Pel que fa als canvis dietètics, s'aprecia un canvi en la ingesta de calories  i la composició de la dieta: apareix una apetència per aliments densament calòrics amb una composició rica en carbohidrats i greixos (estudi)

 El motiu d'aquesta preferència és l'elevada palatabilitat d'aquests dos ingredients (entrada) Així mateix, sembla que la ingesta d'aquests ingredients desencadena una recompensa emocional que ajuda a mitigar l'estat d'angoixa i tensió característics de l'ansietat i l'estrès (estudi) 

 El fet de buscar aquest efecte plaent impulsa, per tant,  a un major consum d'aliments rics amb carbohidrtas i greix. I casualment o no, jo m'inclino més per aquest últim, el mercat ofereix una elevada disponibilitat de productes amb aquestes propietats: els aliments processats i ultraprocessats, que junt  amb una omnipresent publicitat dels mateixos,  propicia el marc obsogènic favorable(entrada, entrada )

Continuant amb els canvis dietètics, també s'observa una falta de control en el que es menja i una menor atenció en la qualitat (article) Aquest aspecte pot anar lligat a  a la falta de descans òptim  que ens fa estar menys llúcids i actuar més impulsivament (entrada). 

També opino que l' ansietat i l'estrès pot  afectar a  la compra d'aliments, la planificació dels àpats, la grandària de racions, i la qualitat dels aliments, repercutint en una alimentació poc saludable.

L'estrès també pot portar  a sentir-nos menys inclinats a fer activitat física (estudi), caient en el sedentarisme, factor obsogènic (entrada)

I també s'ha vist que el fet d'engreixar-se genera més ansietat i estrès, cosa que  retroalimenta les conductes alimentàies  poc saludables (article)

Ambient obsogènic VIII: manca d'informació dietètica acurada

Vivim en la societat de la informació, immersos en un torrent constant de dades que ens vénen de múltiples fonts. Si això significa tenir més llibertat d'estar informat, no implica que estiguem correctament informats a causa de la inexactitud o simplement veracitat d'aquesta.

Informació alimentària

Sempre ha hagut una transmissió de coneixements dels aliments i la pràctica d'alimentar-nos: des de receptes, a mètodes de conservació,  tipus d'aliments i herbes  per tractar dolències, tècniques culinàries, etc.  Un coneixement que es basava en  l'experiència personal i en la pràctica dins la cuina. Una transmissió que es donava en  ambients molt restringits socialment i geogràficament.

Des de fa uns anys, però, la nova informació alimentària  ve majoritàriamnet de l'àmbit de la ciència, representada per la nutrició i la dietètica, les quals intenten  aportar dades basades en  l'evidència científica i, per tant, objectives i reproduïbles. A més, la transmissió del coneixement s'origina en  cercles acadèmics i, junt amb el de l'experiència personal encara present, es difon globalment a través dels nous canals de comunicació.

Tota aquesta font d'informació posada al servei del públic  genera el problema del seu cribatge per separar el que és acurat del que no. I aquesta distinció no és tant clara, malgrat la font original pugui venir d'un estudi o de la pràctica empírica d'un particular. 

A aquesta problemàtica es suma que el coneixement científic es va actualitzant constantment. I en el camp de la nutrició, a més , es dóna el fet de què poques coses es poden afirmar rotundament, degut a la complexitat dels estudis (metodologia, durada en el temps, grandària mostre, variables de confusió) que deriva en una variabilitat de resultats. 

Avui en dia, potser no hi ha un altre camp, com és la ciència de la nutrició, on el coneixement fruit de l'evidència científica conviu amb igual o menys suport que els mites (creença sense fonament científic) sobre nutrients, aliments, dietes, etc.

Amb motiu  d'aquesta situació eclèctica, es genera una gran confusió sobre quines pautes alimentàries prendre, no només entre el públic en general, sinó també entre els  professionals sanitaris, depositaris de la responsabilitat de transmetre informació fiable.

  

Canals de comunicació de la informació alimentària

L'alimentació ha preocupat des dels inicis de la nostra existència com a éssers vius, i ho continua fent avui en dia.  El seu interès és quasi universal, d'aquí  que es generi tanta informació, es comparteixi massivament, i es discuteixi fregant la vehemència i el fanatisme. Per això, existeixen molts canals de difusió d'aquest contingut i que són els encarregats d'informar-nos,  o bé desinformar-nos.

Mitjans de comunicació tradicionals

Radio, televisió, premsa, els canals habituals de comunicació de notícies, tots ells han incorporat seccions, programes sobre alimentació, nutrició i així.  En molts d'ells col·laboren dietistes.-nutricionistes, però no sempre passa.

El problema és que per la falta d'espai i de temps la informació es descriu massa superficialment, amb poca profunditat i rigor, amb titulars sensacionalistes, i una finalitat més d'impactar i de generar una resposta emocional més que racional.

Encara que molt sovint es basen en estudis publicats en revistes científiques, no fan una correcta interpretació dels resultats, i/o bé no citen la font a partir de la qual es basen, restant credibilitat a l'article.

Xarxes socials, Youtube, pàgines web, blogs

Aquest és el canal amb més diversitat, i també el més popular pel seu fàcil accès. I  on té més presència el a mi em funciona, i altres justificacions més o menys imaginatives.

 

Utilitzat massivament pel seu accès universal i lliure,  ràpid consum i el fet de poder ser els protagonistes de la informació (podem editar, modificar, oposar-nos, complementar, censurar, etc)

Com qualsevol usuari pot generar continguts, sense cap revisió, la poca i bona informació està diluïda i queda oculta per molta morralla.  Per tant, poc fiable, excepte si dediquem temps i esforç en cercar i contrastar vàries fonts fiables com poden ser blogs o  webs de divulgació, el titular del qual és un dietista-nutricionista, o divulgador científic professional versat en nutrició.

Empreses alimentàries

Poc o gens fiables. Utilitzen aquella informació  profitosa pels seus fins, que no és altra que destacar els seus productes i vendre.  És més, divulguen idees falses o sense certesa científica per tal de promocionar els seus productes, quan la majoria són productes processats i ultraprocessats, els quals apareixen com a poc o gens saludables en la majoria d'estudis.  

 

Centres educatius

Realment, no compleixen una funció de difusió perquè no hi ha una pràctica generalitzada ja que és una matèria optativa en alguns centres. D'altres,  han començat a introduir l'educació alimentària en els menjadors, però no a classe. 

Els escolars són uns grans receptors de coneixement, no obstant, en ser els pares els responsables de l'alimentació, el missatge no s'adopta bé, o simplement no s''aplica a la llar. 

Professionals sanitaris

Els dietistes-nutricionistes són els professionals sanitaris capacitats per exercir la consulta i també de fer educació alimentària. 

Malauradament, no es troben exercint la seva tasca en la sanitat pública, on es concentra més població amb  necessitat d'una atenció primària i secundària de la salut que podria ser tractada amb l'alimentació. 

El paper d'aquells, per tant, és exercit per metges i metgesses, infermers i infermeres amb poca formació (evidentment no és el seu camp formatiu) i que no estan obligats, ni tenen temps de fer aquesta tasca. 

Així, es dóna cap o poca informació, desactualitzada en molts casos, i no personalitzada. Per altra banda, generen una alta confiança en els pacients, que poden prendre el missatge al peu de la lletra, tant si aquest és correcte com si no. En aquest darrer cas, es podria generar un mal de difícil reparació en el pacient.

Organismes acadèmics (universitats, instituts, col·legis , acadèmies)

Alguna acció promouen, però el seu paper és centra en el terreny acadèmic (assaigs i publicacions en revistes científiques) i no fan divulgació al públic en general.  Són la font del nou coneixement, però aquest no es tradueix en pautes senzilles a seguir pel públic en general.

Administracions públiques i organismes privats (fundacions, associacions fabricants)

Per separat o junts  busquen interessos econòmics més que educatius o de salud moltes vegades, degut a la gran influència de la indústria alimentària al darrere. I també hi ha el problema de la lentitud de les administracions públiques  per revisar les seves recomanacions i guies dietètiques i adaptar-les als nous coneixements generats, repercutint en una informació poc acurada i fiable.  

Despropòsit informatiu, obesitat creixent

Amb tanta informació, acabem més perduts i confusos que mai. I acabem per prendre com a correcte  el que s'ajusta als nostre enteniment, al que ens va bé per conveniència i deixem de buscar una altra opinió  o ajuda d'un professional. D'aquí que es caigui  en dietes miraculoses, les quals poden ser eficaces al començament, però que acaben fracassant a mitjà termini (efecte rebot), o fins i tot perjudicials per la salut (desnutrició, sarcopènia, etc), en no haver una clara educació alimentària i  un canvi d'hàbits real.

Degut a què alimentar-se s'ha de fer cada dia, i una bona alimentació (saludable) necessita d'una regularitat i constància en el temps, això xoca amb el desig d'immediatesa de la societat actual. Aquest impuls,  acaba dirigint-nos a la font més accessible i ràpida que és la Xarxa on ja he comentat que concentra la més variada, heterogènia i surrealista quantitat d'informació, i on malgrat haver alguns llocs amb acurada informació, passa que aquesta no sol ser la que ocupa els primers llocs dels resultats dels cercadors d'internet, o la que més difusió aconsegueix. 

Es prenen desicions ràpides, basades amb informació falsa o no acurada, i sense una educació de base per fomentar una adopció  d'hàbits saludables, tan necessaris per una resposta lenta, però real i  sostinguda. Enlloc d'això,  anem provant opcions imaginatives una darrera l'altra (de dieta de la carxofa a dieta de la pinya i etc)  intercalats de períodes de descanso o frustració omplerts d'aliments ultraprocessats perquè tenen bona publicitat. I mentrestant, la gana no cessa, el greix del cos costa cada vegada més de fer baixar, la motivació decau per totes les dietes i tècniques que hem provat i fracassat. I la gana continua.

Ambient obsogènic VII: no dormir prou ni bé

Estem programats per dormir, i més que dir una necessitat, es tracta d'una acció vital, vist que el dèficit de son acumulat s'associa a morts prematures (estudi)

 Beneficis de dormir

Quan dormim entrem en el món dels sons, un període d'absència de conciència en el qual estem desconectats de l'exterior.  Sembla estrany pensar que l'evolució hagi permès incorporar en el nostre cicle vital aquestes pauses que interrompen la nostra activitat, i ens submergeixen en un estat de falta d'atenció i concentració, cosa que ens fa molt vulnerable a amenaces exteriors.

No obstant, ja hem dit que aquestes interrupcions són vitals, i això vol dir que quelcom positiu fan. A continuació els efectes més destacats de dormir:

• Reducció de l'estrès. Associat a una disminució d' hormones estressants (cortisol)
  
• Millora la memòria. Cosa que facilita el record i aprenentatge de continguts
  
• Millora l'estat anímic. Associat a menys depressió i  més benestar
  
• Millora la  salut cardiovascular.  Hi ha un millor treball del cor, millora en la  tensió arterial, i millora en la respiració
  
• Prevenció obesitat. A través de varies vies que es detallen més a baix
  
• Enfortiment del sistema immunològic. Cosa que porta a una reducció de les infeccions
  
• Afavoreix la funció de les hormones anabòliques (somatostatina, testosterona) Hormones essencials per prevenir la  pèrdua de massa muscular
  
• Augment de l'atenció i concentració. Cosa que ens ajuda a prendre millors desicions, i facilita l'aprenentatge
  
  

Dormir i obesitat

Descansar bé és fonamental per aconseguir el benestar general tant anhelat.  Això ho saben molt bé els atletes, perquè en el treball diari per augmentar el rendiment físic està inclosa com a rutina, a més de la dieta i l'entrenament, el descans, i això s'aconsegueix dormint.

I també saben els atletes que no dormir el temps suficient i  bé té impacte sobre el seu pes i composició corporal.  I els estudis donen la raó, ja que s'ha vist que dormir més o menys hores està correlacionat amb el nivells d'adipocitat   del cos (estudi) 

L'explicació d'aquest fenomen està vinculat amb canvis en els següents paràmetres:

• Un augment de l'hormona grelina (produeix gana) (estudi) i disminució de la leptina (produeix sacietat)(estudi) Per tant, el control de la ingesta d'aliments està alterat.

• Pitjor control de la glucèmia, amb un augment de la resistència a la insulina (estudi) Amb la qual cosa pitjor regulació nutricional i energètica.

• Disminució de la concentració, atenció i  memòria, amb una resposta més impulsiva a les desicions (estudi), cosa que pot portar a consumir més productes alimentaris ultraprocessats.

• Disminució de  les senyals anabòliques, amb menors nivells de l'hormona de creixement, IGF-1 (factor de creixement insulínic) i testosterona, i un augment de l'hormona cortisol (hormona de l'estrès) (estudi) Això es tradueix en una pèrdua de massa muscular i acumulació de greix. 

• Pitjor descans, més fatiga i menys disposició a fer activitat física, cosa que porta a menys despesa energètica (estudi)

 

 Esquema general de les conseqüències de la falta de son

 

Font: FitnessRevolucionario.com

Ambient obsogènic VI: disbiosi

Portem vistos alguns dels factors que configuren un ambient favorable a l'obesitat. Segurament, els més visibles i de major impacte, però no tot salta  a la vista, i això és el que es podrà constatar en aquesta entrada de la sèrie.

Microbiota i microbioma

Des de fa uns anys, l'estudi de la microbiota i microbioma ha revelat coses impensables. Abans de continuar, però, caldria definir aquests termes.

La microbiota és el conjunt de microorganismes que convieun en  un organisme superior, i comprèn tant a bacteris (immensa majoria) com a virus, fongs, i protozoos. Aquests microorganismes conviuen amb harmonia amb l'hoste en un  tipus de relació que s'anomena de mutualisme (un tipus de simbiosi), en la qual hi ha un benefici mutu. Aquesta situació s'oposa al parasitisme, en la qual una de les parts (paràsit) s'aprofita de l'hoste, el qual en surt perjudicat.

Un altra terme molt usat per referir-se a aquest conjunt de microorganismes és el de microbioma. En aquest cas, el terme engloba el genoma de tots aquests microorganimes, és a dir, el conjunt de gens que formen el seu material genètic, i que contenen les instruccions per desenvolupar les funcions pròpies.

Funció microbiota

La importància de la microbiota o microbioma, si volem resaltar els seus atributs, arriba fins al punt que amb absència d'ells  no podriem viure.  Per això, cada vegada es considera els organismes com a multiorganismes, formats per milers d'espècies distintes que conviuen, interactuen i s'organitzen en harmonia (o equilibri). Una associació gestada durant milions d'anys d'evolució i basada en el benefici mutu.

Pel que fa a la microbiota humana, la majoria es localitza en l'intestí gruixut, per això es parla de la microbiota intestinal.

La contribució de la microbiota en el nostre benestar es concreta en diferents accions:

• Modulen el nostre sistema immune i la resposta inflamatòria
• Actuen de protecció contra microorganismes patògens
• Sintetitzen nutrients indispensables com vitamines i aminoàcids, així com molècules amb un paper protector
• Regulen l'absorció de nutrients i el metabolisme d'aquests

D'aquí es deriva una pregunta clara, què passa si es perd aquesta harmonia entre els integrants d'aquesta relació mutua o simbiosi?  Doncs, sembla ser que aquest desequilibri pot portar  al desenvolupament de malaties i trastorns.  Quan es perd aquesta  relació òptima amb la nostra microbiota, es parla de disbiosi, un estat que significa que la composició de la microbiota s'ha alterat cap un empitjorament.

 Disbiosi

La disbiosi és una alteració en la composició i funcions normals de la microbiota intestinal  pròpia. Aquest canvi origina uns trastorns sobre les funcions de l'organisme hoste perquè es pertorba l'equilibri present.

Usualment, es coneix coma disbiosi intestinal, perquè com hem dit, la major part de la nostra microbiota resideix en l'intestí gruixut.

Les causes més evidents que provoquen una disbiosi són les que apareixen a continuació.  Tots ells són factors molt presents en l'estil de vida modern o occidental, i per tant recents, cosa que assenyala el nostre estil de vida  darrere de l'aparició de malaties i trastorns també recents: malaties autoimmunes, al·lèrgies,  síndrome de còlon irritable, obesitat, diabetis, etc. 

  

-La colonització de la primera microbiota

O la importància, en les primeres etapes de la nostra vida,  del  primer contacte amb els microorganismes que integraran la nostra microbiota  Aquí es podria parlar de la nutrició de la mare durant la gestació, la manera de donar-se el  part, el tipus de lactància, o la presa d'antibiòtics  i preparats alimentaris primerencs.

-Ultraprocessats alimentaris

La dieta constitueix el factor més rellevant per poder influir en la composició microbiana, atès que es nodreixen del que ingerim.  Una dieta pobre en nutrients essencials pel creixement microbià, com una dieta rica en ultraprocessats,  portarà una menor diversitat i proliferació d'espècies perjudicials.

-Estrès

Els nivells alts d'hormones estressants, i la tensió emocional com és l'ansietat,  afecten negativament al manteniment d'una microbiota sana. Igualment, una microbiota alterada repercuteix sobre l'estrès.

-Antibiòtics

L'ús massa general i constant d'antibiòtics afecta a la microbiota, molt sensibles a aquests medicaments.

-Excès d'higiene

Existeix la teoria de què vivim en condicions massa asèptiques, i la falta de contacte amb microorganisme que actuen com a estímuls positius provoca una immaduresa del sistema imunològic, a més de disminuir la diversitat de la nostra microbiota

-Tòxics

El contacte amb substàncies tòxiques que poden acabar afectant la microbiota

Disbiosi i obesitat 

Un dels trastorns que s'ha vist amb la disbiosi és l'obesitat. Sembla que la regulació de l'acumulació i/o alliberació del greix de reserva pot estar conduit en part per la població de microorganismes presents (estudi)

Aquesta correlació es desprèn de molts estudis amb ratolins.  Així, s'ha vist que ratolins axènics (aquells lliures de microbiota o estèrils) que ingereixen més calories que els  ratolins normals, la seva acumulació de greix és inferior.  I si es realitza un trasplantament de microbiota de ratolins normals cap als ratolins estèrils, aquests augmenten ràpidament els seus nivells de greix corporal, malgrat disminuir el seu consum d'aliments (amb la qual cosa el seu pes no varia) Dit fenòmen es veu acompanyat d'un augment significatiu de la glucèmia, insulinèmia, leptinèmia, i una major acumulació de triglicèrids en el fetge (estudi). 

Estudis posteriors semblen confirmar que la microbiota juga un paper important en el metabolisme energètic i lipídic de l'hoste (estudi)

Seguint amb la mateixa línia també s'ha vist que el trasplantament de microbiota d'humans obesos cap a ratolins estèrisl, aquests experimenten un augment de greix (estudi)

Els mecanismes que intervenen en aquesta complexa regulació del metabolisme de nutrients i energètic no es coneixen encara, però s'apunta que un dels elements  importants per prevenir l'obesitat és tenir una rica i variada població  bacteriana (recordem que són els microorganismes més representats) 

No entraré a descriure les possibles intervencions per augmentar la diversitat de la microbiota, no és el fi d'aquesta entrada, això ho deixo per una altra ocasió. Tanmateix, no em puc estar d'insinuar que les verdures, la fruita, els llegums i els cereals integrals són fonts naturals de nutrients per la microbiota. 

Ambient obsogènic V: sedentarisme

L'activitat física contribueix en la pèrdua de greix, així com pot afavorir el guany de masa muscular. En amdós casos, ajuda en el control de pes.  Per tant, és un altre factor, en aquest cas la seva absència,  que pot conduir a un ambient obsogènic.

Augment de la despesa

La despesa energètica total  del cos es divideix entre els següents apartats: a)el metabolisme basal, el qual és l'energia que el cos necessita per mantenir les funcions vitals en repòs  b)  la termogènesi alimentària, la despesa  en digerir i metabolitzar els nutrients dels aliments, c) l'activitat física, l'energia emprada tant en la realització d'exercici físic (activitat física pautada, com l'esport) , com en tota  aquella activitat quotidiana que no correspon a exercici, però en la qual s'exerciten els músculs (activitats com caminar, posar-se de peu, etc) Aquesta última  es coneix com a  non-exercise activity thermogenesis (NEAT) , traduït com a termogènesi per activitat que no és exercici.

Així mentre les dues primeres (a i b) solen ser constants en un individu,  l'activitat física és la que presenta més variabilitat. Una persona esportista, evidentment, tindrà una major despesa en activitat física que una altra sedentària, però també tindrà una variabilitat depenen de si és un dia d'entrenament o de descans.  I no cal ser esportista per teneir taxes diferents pel que fa al NEAT; persones que presenten una reduïda mobilitat presenten un NEAT més baix que persones que estan constantment en moviment, de cul inquiet com se sol dir. 

L'estímul de l'activitat física

L'espècie humana presenta unes capacitats físiques extraordinàries que el doten per fer una elevada activitat física emprant una despesa mínima, atès que hem evolucionat per ser eficients energèticament. Desafortunadament, en la vida actual no aprofitem aquesta capacitat física en el dia a dia, ja que hem desenvolupat una  tecnologia i un mode de viure que ens permet prescindir del nostres recursos físics.  Aquesta discrepància entre la nostra naturalesa i l'estil de vida sedentari, juntament amb una dieta poc saludable, condueix a un desequilibri del balanç energètic i hormonal, portant als problemes de salut actuals.

La nostra espècie ha evolucionat integrant l'activitat física dins el seu  disseny evolutiu . Enlloc de ser un element perjudicial, representa un estímul positiu sobre moltes de les  funcions del cos, anàlogament com ho fan altres factors que en principi solen menystenir-se, com el fred o la gana. La seva contribució positiva sobre les funcions del cos es poden resumir en:

• Contol del pes: juntament amb la dieta  regula el gast energètic
• Reduir el risc de malalties del cor: el treball del sistema cardiovascular millora el cor i el flux de sang
• Control del sucre i la insulina: ajuda a regular la glucèmia i ajuda a la funció d'insulina
• Millora la salud mental i l'estat ànim: afavoreix la síntesi de substàncies endògenes amb acció positiva en l'estat ànim
• Enforteix els músculs i els ossos:  el treball del sistema muscular redueix l'atròfia muscular contribuint al seu manteniment i augment
• Redueix el risc d'alguns càncers: com el de colon, el de pit, úter i pulmó
• Redueix el risc de caigudes: sobretot en persones majors en millorar la força muscular i l'equilibri  
•  Ajuda a dormir millor: en reduir l'estrès i l'efecte positiu en l'estat d'ànim
• Millora la salud sexual:  en homes  pot mitigar la disfunció erèctil. En dones, contribuir a l'excitació sexual.
• Augmenta les possibilitats de viure més temps: estudis apunten que hi ha un menor risc de mortalitat per totes les causes

L'activitat física ha de formar part de les activitats diàries. Estem biològicament preparats, és més, estem dissenyats per realitzar esforços físics amb una gran eficiència, només cal veure les proeses esportives  dels esportistes d'èlit.  Per integrar l'activitat física i activar la nostra vida s'han elaborat distintes guies. Aquí exposo algunes de les propostes que he trobat i en el següent enllaç les comento