Menú d'estiu

Proposta de menú equilibrat amb productes de temporada

Dia setmana	Esmorzar	Mig matí	Dinar	Berenar	Sopar
Dilluns	Vas de llet Torrades amb melmelada	Entrepà de pernil dolç Prèssec	Amanida d’arròs amb verdures Broixetes de pollastre amb carbassó Tall de meló	Iogurt desnatat amb fruits secs	Amanida verda Salmó a la planxa Iogurt desnatat
Dimarts	Llet amb cereals Nectarina	Entrepà de pernil salat	Amanida de patates amb tonyina Bacallà al forn amb mongetes Macedonia de fruites	Iogurt desnatat amb fruits secs	Gaspatxo Hamburguesa de pollastre amb enciam, tomàquet i ceba Iogurt desnatat
Dimecres	Vas de llet Plàtan	Entrepà de formatge fresc	Amanida de llenties Llom amb patates al forn Tall de síndria	Iogurt desnatat amb fruits secs	Torrades amb escalivada i anxoves Iogurt desnatat
Dijous	Vas de llet Galetes integrals	Entrepà de gall d’indi Pruna	Amanida de pasta Gambes a la planxa amb amanida verda Pinya	Iogurt desnatat amb fruits secs	Crema de pastanaga Truita espinacs Iogurt desnatat
Divendres	Llet amb cereals	Entrepà de tonyina Prèssec	Amanida de tomàquets amb ous durs Gall d’indi amb verdures Macedonia de fruites	Iogurt desnatat amb fruits secs	Meló amb pernil Lluç al forn amb pinya Iogurt desnatat
Dissabte	Vas de llet Torrades amb mantega i melmelada Suc de taronja natural	Iogurt desnatat	Fideuà Albergínia farcida Gelat	Albercoc	Amanida verda amb formatge i fruits secs Tall de síndria
Diumenge	Vas de llet Torrades amb formatge fresc i tomàquet	Plàtan	Saltejat de xampinyons Cigrons amb cuscús Tall de papaia	Iogurt desnatat	Gaspatxo Lluç al forn amb pastanaga Vas de llet

Consells

No saltra-se cap àpat

Prendre aigua com a beguda principal

Menjar cada dia en cada àpat principal aliments del grup dels farinacis

Introduir cereals integrals

Menjar cada dia en els àpats principals verdura: com a plat únic o com acompanyament de la carn o el peix

Almenys que un plat de verdura sigui cru

Menjar de 2 a 3 peces de fruita cada dia

Prendre làctics desnatats i com a mínim 2 racions al dia

No passar-se amb la sal (màxim 5g al dia)

Utilitzar oli d’oliva verge com a oli principal, sobretot per coure

Utilitzar majoritàriament coccions a baixes temperatures: vapor, bullit, planxa, forn, guisats. Esporàdicament fregits i arrebossats

Variar els àpats. No repetir els mateixos aliments d’un dia per l’altre. Prendre en el sopar aliments que no estaven presents en el dinar.

Menjar una grandària de les racions adaptades a les nostres necessitats.

No obsessionar-se amb el pes. Menjar amb consciència, llibertat i naturalitat

Gaudir menjant

Ser creatiu i provar nous aliments i formes de preparació

Menjar acompanyat i amb temps

Fer activitat física diàriament

Edulcorants

S'anomenen edulcorants a aquelles substàncies que s'utilitzen per endolcir els productes alimentaris, ja que una de les seves propietats és el seu sabor dolç. Moltes d'elles són conegudes des de l'antiguitat, com la sacarosa, que forma part del sucre, o la glucosa, que es troba en la mel. D'altres són més recents, com la sacarina o bé el lactitol. Fem una ullada general.

Primer de tot, hem de dir que hi ha edulcorants naturals i d'altres que són de síntesi artificial. Entre els edulcorants naturals més poderosos trobem la taumatina, que s'obté d'un arbust africà anomenat katemfe (Thaumatococcus danielli) i l'estèvia, de la planta coneguda com a fulla de sucre o estèvia (Stevia rebaudiana) I, després, mencionar que podem trobar dins de cada grup anterior edulcorants calòrics i acalòrics, és a dir, que no proporcionen energia.

Els edulcorants també es classifiquen segons la magnitud de dolçor que presenten. Per això, s'agafa com a referència la sacarosa a la qual es dóna el valor d' 1 o 100. Els altres edulcorants s'ordenen seguint una escala de més o menys unitats de dolçor. Així tenim que la glucosa té un poder edulcorant de 0.7 mentre el de la sacarina és de 200 a 300, molt més dolç per tant que el sucre.I mentre la glucosa és natural i presenta un contingut calòric de 4 kcal. per gram, la sacarina és artificial i acalòrica.

Edulcorant	Poder Edulcorant	Origen	Valor energètic
Taumatina	1400-2000	Natural	Acalòric
Estèvia	300	Natural	Acalòric
Sacarina	200-300	Artificial	Acalòric
Aspartam	100-200	Artificial	Acalòric
Acesulfam potàssic	100-150	Artificial	Acalòric
Ciclamat	10-30	Artificial	Acalòric
Fructosa	1.1-1.3	Natural	Calòric
Xilitol	0.9-1.2	Natural	Calòric
Sacarosa	1	Natural	Calòric
Maltitol	0.9	Artificial	Calòric
Sorbitol	0.7	Natural	Calòric
Glucosa	0.7	Natural	Calòric
Maltosa	0.5-0.6	Natural	Calòric
Lactitol	0.3-0.4	Artificial	Calòric
Lactosa	0.15-0.30	Natural	Calòric

Dins dels tipus d'edulcorants faria esment als anomenats polialcohols de sucre que són glúcids (sucres) amb radicals alcohols. Es troben de forma natural en molts aliments i van ser dels primers edulcorants a afegir-se en els productes manufacturats. El seu valor energètic és de 4 kcal. per gram. Es pot anomenar el xilitol, present en certes fruites: groselles i gerds; i el sorbitol, que es troba en prunes i peres.

Més tard, es van sintetitzar al laboratori altres polialcohols de sucre que cumpleixen la mateixa funció i que també tenen un contingut energètic igual al seus homòlegs naturals, excepte el maltitol que es de 2 kcal. per gram. Aquest fet fa que, avui en dia, aquest edulcorant sigui àmpliament usat en productes dietètics o que porten la declaració de baix en sucres o sense sucres, ja que dota al producte de sabor dolç amb menys calories, o això pot semblar. Dic això perquè si observem l'escala de poder edulcorant veurem que el maltitol té un valor de 0.9, inferior al sucre (sacarosa) que és d'1. Això significa que per dotar al producte alimentari de la mateixa intensitat de dolçor cal afegir més quantitat de maltitol i, llavors, estem augmentant les calories. A més, els polialcohols tenen  la propietat de ser higroscòpics, cosa que vol dir que retenen aigua. Amb conseqüència una elevada ingesta pot produir diarrees. La recomanació de menjar prunes quan es pateix de restrenyiment es deu a la presència del sorbitol, un polialcohol naturalment present en la pruna.

Els edulcorants artificials van ser creats amb la finalitat d'obtenir substàncies barates i que puguessin substituir els edulcorants naturals, ja sigui amb un poder edulcorant superior i/o sense cap valor energètic. Estan sent utilitzats cada vegada més per la indústria alimentària en productes que es venen com a baixos en calories i amb un preu més elevat que la seva versió convencional. No obstant, el seu origen artificial i que no s'hagin fet estudis a llarg termini sobre els seus efectes fa que pesi el dubte sobre la seva innocuïtat.  I que es donin situacions incongruents: la sacarina és legal en alguns països (cas d'Espanya) i prohibida en d'altres (cas França)  precisament pels seus efectes perillosos sobre la salut. Com es menja això?

Declaració nutricional: Baix contingut en sucres i sense sucres

Ens referim com a declaració nutricional a aquell missatge que apareix en els productes alimentaris i que ens dóna algunadada sobre l'aportació energètica o la presència d'un nutrient concret en el contingut del producte alimentari, ja sigui perquè apareix, augmentat o disminuit. 

En aquesta entrada explicarem breument els significats de dues declaracions molt habituals en els productes de brioixeria: Baix contingut en sucres i sense sucres.

La primera, quan apareix, indica que el producte alimentari té en la seva composició un contingut de sucre igual o inferior a 5 g per  100g de producte sòlid, o bé 2.5g per100 ml de producte líquid.  La segona declaració s'empra per indicar que el contingut de sucre del producte alimentari és igual o inferior a 0.5g per 100g o 100 ml.  

Ara bé, aquestes indicacions poden fer suposar que el producte no és dolç, o bé conté poques calories. Respecte a les calories només ens haurem de fixar en l'etiqueta nutricional per veure el seu valor energètic i sortir de dubtes. Pel que fa a la dolçor, o bé fem la prova organolèptica si és el cas, o bé ens hem de fixar en la llista d'ingredients per veure si apareix un mot que s'esta usant molt en el llenguatge comú, així com a ingredient: parlo d'edulcorant. Aquest terme designa a qualsevol substància natural o artificial que confereix dolçor. 

En una pròxima entrada analitzaré amb detall quines substàncies entren a formar part d'aquest grup i com les empreses alimentàries les estan usant.