En aquesta última entrada de la sèrie ens centrem en la nostra biologia per comprendre el seu paper en el desenvolupament de l'obesitat. Entenem biologia com el comportament propi dels éssers vius. Malgrat tractar-se de regles biològiques imposades per naturalesa, descobrirem que no són determinants, i que podem modular el seu efecte amb accions que estan a les nostres mans: activitat física, dieta, dejuni, horaris, temperatura.
Horaris
La cronobiologia és la disciplina dins la biologia que s'encarrega d'estudiar la relació entre la fisiologia i els períodes de temps. Està acceptat que els organismes vius no funcionem al mateix nivell al llarg del temps, i més aviat anem adaptant-nos al pas del temps, siguin temps curts (dies) com llargs (estacions) La raó és ser més eficient i gastar recursos quan més es necessiten.
Els períodes de temps més estudiats són els de 24 h (dia) i que ha permès conèixer els canvis fisiològics que passen en aquest lapse de temps, els quals es coneixen com a ritmes circadians.
Els ritmes circadians són unes adaptacions fisiològiques al període d'un dia i que es regulen, principalment, amb els canvis de llum diaris (i també temperatura) Un dels canvis més apreciats, és la preparació del cos per dormir quan la llum comença a decrèixer al vespre. Així, respectar aquest cicle de vigília/son és important per aconseguir un son reparador i descansar bé. I dormir correctament s'associa a menor obesitat com vaig destacar en una altra entrada. (
entrada)
Aquests canvis en les funcions del cos poden tamber afectar la digestió dels aliments, l'assimilació dels nutrients, i l'utilitzacio de l'energia continguda (estudi, estudi) Per això, existeix també la branca científica coneguda com crononutrició que intenta descifrar el que passa.
Segons la cronobiologia existeixen 2 cronotipus de persones: diürn i nocturn. El primer seria el que es mostra més actiu a les primeres hores del dia, mentre el segon té una activació més tardana. Així els primers solen llevar-se d'hora i anar-se a dormir aviat, a diferència dels segons que aguanten més durant el final del dia, encara que els costa molt matinar.
La presa d'aliments al llarg del dia i depenent del cronotip pot tenir repercussions en el pes i altres paràmetres. Comparant una dieta hipocalòica i uniforme al llarg del dia ( distribució energia uniforme al llarg del dia) amb dieta isocalòrica (igual calories) , però amb distribució de l'energia adaptada al cronotip, es veu una major reducció de pes quan la dieta està ajustada al cronotip, així com de l'IMC (
estudi)
L'efecte dels ritmes circadians també s'aprecia en el control de la glucosa (
estudi) Menjar a hores tardanes( vespre/nit) independentment de l'índex glucèmic dels aliments consumits, s'associa a majors nivells de glucosa en sang (glucèmia) i alts nivells d'insulina. I aquests dos paràmetres són factrors de risc per patologies metabòliques, com la diabetis, hipertensió, i obesitat.
La cronobiologia mostra que estem adaptats a les transcicions de llum que es donen durant el dia/nit i que afecten la manera d'autoregular-nos al llarg del temps. De fet, tenim un rellotge biològic que assenyala el moment per a l'expressió o silenci de funcions dins l'organisme.
Es tracta d'optimitzar el treball sincronitzant les funcions a uns moments deteminats. Per això, intentem respectar aquest rellotge biològic ajustant el nostre comportament i sent regular en les accions: seguir un horari regular de menjar, i no fer l'últim àpat tard ni copiós, són maneres d'ajudar.
Dieta
Vam ja veure com la
nutrigenètica intenta comprendre la interacció entre els nostres gens i la dieta. I el que ens diu és que
els nostres gens poden predisposar-nos a una resposta o altra depenent de l'ambient (entrada)
Hi ha múltiples exemples de gens associats a majors taxes obesitat, però no deixa de ser una evidència també que el seu efecte pot ser modulat. Molts estudis amb bessons mostren com l'expressió final dels gens portadors varia segons l'ambient, sent l'estil de vida el factor ambiental més significatiu.
Un dels gens associats a obesitat és el gen ApoA2, que codifica per una apoliproteïna de les lipoproteïnes (proteïnes tansportadores de greixos i colesterol) Doncs bé, els portadors de la doble còpia d'un al·lel d'aquest gen (variant genètica) tenen més probabilitats de patir obesitat. Probabilitat no significa causalitat, acabarà depenenent de l'ambient. Així, si la dieta és rica en greixos saturats, sí hi ha una major tendència a l'obesitat en comparació amb subjectes portadors d' altres al·ls d'aquest gen. No obstant, els estudis també mostren que els subjeces portadors de la variant obsogènica no mostren tal tendència si la dieta és baixa en greixos saturats (
estudi) Cosa que vol dir que l'efecte del gen és modulat segons la composició de la dieta.
Es tracta d'un exemple per comprendre la relativa importància dels gens. I perquè no ens obsessionem amb la nostra herència: vist que som més que els nsotres gens, millor concentrar-nos en coses que podem canviar, com la dieta, l'activitat física, un pensament positiu, en resum, un estil de vida saludable. Segur que els nostres gens ens ho agrairan.
Temperatura
La temperatura corporal s'ajusta dins un rang molt estret per assegurar el correcte funcionament de l'organisme. Aquesta capacitat de l'organisme d'autoregular-se per mantenir constants paràmetres vitals (d'aquí es deriven les constants biològiques) es coneix com homeostasi. Això significa que les variacions de la temperatura externa, han de ser contrarestades per mecanismes interns per mantenir la temperatura del cos estable. Així, temperatures molt altes o molt baixes, desencadenen respostes oposades: dissipar la calor en un cas, o generar calor en l'altre.
En el darrer cas, el fred, o la baixa temperatura (la sensació de fred és relativa), pot constituir un estímul positiu per activar el metabolisme (sempre dins un marge de tolerància, s'entén) No obstant, en el present ens hem acostumat a buscar el confort, també el confort tèrmic, i amb aquesta pretensió hem creat ambients termoestables (calefaccions, aïllaments tèrmics), amb la qual cosa desaprofitem aquest estímul.
Perquè la baixa temperatura té beneficis sobre el nostre organisme, i pot contribuir a la pèrdua de pes.
Dins els mecanismes interns que activa,
s'ha vist que afavoreix l'alliberació d'adiponectina, una proteïna sintetitzada pels adipòcits que actúa com a hormona facilitant la crema de greix. La seva presència es correlaciona inversament amb resistència a la insulina i obesitat (menys adiponectina, més resistència insulínica i obesitat) (
estudi)
Per altra banda,
la baixa temperatura desencadena un mecanisme compensatori per mantenir la temperatura corporal, a través de la generació de calor. Això s'aconsegueix augmentant el metabolisme, a través de la combustió de calories per produir calor. Un procés que realitzen les mitocòndries del teixit adipós marró (
estudi) i que pot portar a una pèrdua de pes (
estudi)
A diferència del teixit adipós blanc (greix típic durant l'engreixament), el teixit adipós marró té un efecte protector, especialment en els nadons, que es va perdent al crèixer. El motiu sembla ser la seva falta d'activació, precisament per no exposar-nos al fred.
Un altre benefici és que potencia la dopamina, noradrenalina i betaendorfines, activadors moleculars del sistema de recompensa ( plaer i motivació) i sistemes analgèsics per mitigar el dolor (estudi)
Passar fred no és agradable, i revisant els estudis que revelen aquest efecte beneficiós de la temperatura, parlen de rangs entre 5 i 15ºC . Potser no és tracta tant de viure en aquest rang de temperatura, com d'inentar reduir la diferència amb les altes temperatures actuals. Una acció podria ser baixar el termostat de la calefacció, abrigar-nos menys, o fer dutxes d'aigua freda d'uns segons. Posant le nostre cos sota aquestes condicions puntuals, aprofitariem també puntualment el potencial benefici.
Activitat física
Vist ja en una
entrada precedent com l'activitat física constitueix una part del gast metabòlic. Afegir ara que també constitueix un estímul positiu per activar el teixit adipós marró, com passa amb la temperatura baixa.
Dejuni
El dejuni és aquell període en el qual no hi ha ingesta d'aliments. Aquest lapse de temps pot ser curt (hores) o llarg (dies)
Doncs bé, com passava amb el fred, i contràriament a l'intuició, pot ser estímul positiu si es fa de manera puntual i restringit en el temps. L'evolució ens ha preparat per suportar el dejuni, i fins i tot ens ha fet més forts, sempre entre dins un marge de tolerància.
A simple vista, el dejuni és una restricció calòrica, per tant, una menor ingesta, que si es troba per sota del nostre gast energètic ens dóna un balanç negatiu. Això està bé, però el dejuni té altres avantatges.
Dins els beneficis del dejuni eleva autofagia ( reciclatge cel·luar i de residus), redueix la inflamació sistèmica de baix grau, redueix l'estrès oxidatiu, augmenta les hormones de creixement, millora la flexibilitat metabòlica , millora la sensibilitat a la insulina, disminueix el risc de càncer, augmenta el metabolisme, enforteix el sistema immune, i aporta beneficis psicològics: menys ansietat i obsessió (també pel menjar), més clarividència (
audio)(
video)
També s'ha vist que persones que realitzen dejuni, en els àpats de continuació no realitzen una compenació i no ingereixen més calories de les esperades. A més, fer dejuni podria portar a un major control dels àpats i fer consums d'aliments més responsables.
CONCLUSIONS
Som el que mengem, i també el que fem en altres àmbits: quan i com dormim, l'activitat física que fem, les relacions socials que mantenim; en definitiva tot allò que defineix el nostre estil de vida. I a més, som els nostres gens. I encara que partim d'unes instruccions fixades en el nostre genoma durant la llarga evolució biològica, veiem que no tenen perquè ser incompatibles amb l'estil de vida.
La nostra biologia, la nostra naturalesa, té una manera de funcionar com a resultat de l'adaptació a les condicions cambiants del medi (llum, temperatura, disponibilitat de menjar, etc) Una adaptació necessària si es vol assegurar la reproducció i per tant supervivència de l'espècie. Això no ha canviat.
El que sí s'ha modificat és l'ambient, perquè l'hem transformat al nostre gust. Una de les conseqüències és un ambient més estable, invariable i artificial. Hem perdut l'estímul positiu de l'ambient que tan bé s'aliava amb la nostra biologia. Trencant aquesta bona relació, veiem com apareixen disfuncions que porten a trastorns i a malalties, entre elles l'obesitat.
Comprenent les instruccions donades, només hem d'afegir els ingredients adequats per aplicar-les i obtenir així el millor resultat possible. Respectar els ritmes circadians, dormir bé i suficient, horaris regulars dels àpats, una activitat física regular, exposició a temperatures variables, restricció calòrica, són alguns dels ingredients que coneixem per posar en el bon camí la nostra biologia.
