Consells alimentaris nadalencs

S’apropen les dates nadalenques, un temps que es viu amb un desmesurat consum, les anomenades compres nadalenques, i que també té el seu reflex a la taula.

La trobada amb amics i/o familiars, tan típica d’aquestes dates, dispara la quantitat de menjar en la taula. Seguit d’un aument del conum d’alcohol. Son dates especials i això comporta celebrarles sense prestar atenció a la moderació. Però a la vegada hi ha un desequilibri entre els diferents grups aliments. Un canvi en les nostres pautes alimnentàries que porta a canvis nutricionals importants. Els àpats solen ser més rics en greix i sucre. A la taula prenen protagonisme els aperitius, les carns, peixos i mariscs, salses, i dolços nadalencs (torrons, massapà, neules, etc) Hi ha un aport calòric més alt provinent del menjar, el cual es suma al de l' alcohol de les begudes. No és estrany que al final d’aquestes dates hagi un augment de pes en molts de nosaltres. 

El nostre cos té que suportar una càrrega més abundant d’aliments, amb uns nutrients més difícils de digerir. Tot el sistema digestiu i el metabolisme del cos  són sol·licitats a una demanda d’esforç extra. Encara que el més apropiat seria respectar un equilibri alimentari i nutricional per no sobrecarregar l’organisme, si no el podem evitar, sí podem ajudar al cos a afrontar aquest dur treball.

Recomanacions

-No deixar de prendre verdures i llegums, que són font de fibra. Acompanyant els plats principals, la fibra ajuda a reduir l’absorció de greix i sucre.

-Prendre racions moderades durant els àpats. Menjar d’acord amb les necessitats.

-Mastegar bé els aliments abans d’empassar-se’ls. Facilita la digestió.

-Reduir aliments irritants: vinagre, cafè, bitxo, all, salses  picants. 

-Substituir algun àpat per fruita. Així incloem aquest aliment i restringim les calories del dia.

-Alternar consum d'alcohol amb aigua. Moderem la ingesta d’alcohol i, a més a més, evitem la deshidratació que produeix l’alcohol.

-Substituir  els aperitius inicials (rics en greix, carbohidrats refinats i sal) per verdura, o bé anar directament al plat principal.

-Moderar el consum de dolços a una petita porció al dia. No fa falta gastar-los tots per Nadal, es conserven durant temps i és posible anar-los consumint a llarg del nou any.  I si sou dels que no mengeu dolços  millor.

-Fer exercici per milorar els nivells de greix i sucre en sang, a més d’altres paràmetres fisiològics. 

Consells

-Fer dejunis intermitents. Aconseguirem deixar descansar el nostre sistema digestiu i metabolisme. Un cas és el dejú 16/8. Consisteix a fer la presa d’aliments  durant 8 hores de les 24 que té el dia, mentre es fa dejuni durant 16 hores. Una manera d’aplicar-lo podria ser no menjar més enllà de les 5 o 6 de la tarda i  tornar a prendre aliments a l’endemà al matí, transcorregudes 16 hores últim àpat.

-Prendre batuts vegetals pel matí. Ens assegurem de prendre verdures i nutrients essencials, com fibra, vitamines i minerals. Fer-ho al matí en dejú té un efecte depuratiu pel cos. Un exemple de batut: 1 remolatxa, 3 fulles de col, 1 poma, 1 pastanaga, ½ suc de llimona, 1 tros d’àloe vera. 

-Prendre herbes que facilitin la digestió, que produeixin una secreció dels sucs digestius: anís, menta, romaní, herba lluïsa, melissa

 

-Prendre herbes que afavoreixin digestió de greixos. Són plantes que ajuden a fetge i a la vesícula biliar: carxofa, boldo, card marià, dent de lleó

-Prendre herbes que protegeixin la mucosa digestiva: camamilla, regalèssia, passiflora, àloe vera

Totes aquestes herbes poden prendre’s barrejades en una infusió.  Per exemple: anís, card marià, menta, regalèssia, farigola. Infusionar durant 10 minuts en un recipient tapat i prendre després dels àpats.  

I quan estigueu sadollats i feliçment satisfets, i sobri menjar, guardeu-lo per una altra ocasió conservant-lo adequadament. Evitem desperdiciar menjar i llençar-lo a les esombraries.   

Bones Festes!

Càncer i alimentacio II

Com hem vist el càncer està relacionat amb la genètica, l'edat,  la infecció de virus, l' estat del sistema immune, així com agents cancerígens que es troben en l'ambient. Aparentment, assistim impotents a ser una altra víctima.

No obstant  a això mencionat, en aquesta entrada veurem com està en les nostres mans la capacitat de prevenir molts tipus de càncer i disminuir el risc de patir altres tipus.

Estil de vida

Portar un estil de vida en el qual minimitzem els riscs següents és , avui en dia. la millor garantia per allunyar el fantasma del càncer.

Obesitat

Un excés de greix està associat a un risc més elevat. L'obesitat es un estat nutricional que pot ser degut a múltiples causes:  disbiosi, hormones, genètic, encara que la principal causa té veure amb un excès de calories ingerides. Controlar la quantitat, i més important, la qualitat de les calories que es consumeixen és el camí per aconseguir un pes estable i un nivell de greix dins la normalitat.

Tabac

El consum de tabac causa 1 de cada 3 tumors del món.  Altra dada: abans de l'arribada del tabac des d'Àmèrica, a Europa no existia el càncer de pulmó. I no és l'únic tipus de càncer. El tabac també està darrera de càncers de cap i coll (llengua, llavis, etc), i bufeta urinària.

Alcohol

Pot provocar càncer de coll i laringe, d'esòfag, fetge, mamella, còlon, i recte.  No importa la graduació i el tipus de beguda alcohòlica perquè la substància que anomenem alcohol, etanol, forma part de totes elles.

Temperatura

S'ha vist que la temperatura de les begudes probablement està relacionat amb el càncer d'esòfag. Independentment de la beguda, ingerir begudes calentes (65ºC o més)  pot ser perjudicial. Així que millor esperar que es refredi una mica.

Protecció solar

Una menor exposició de la pell a la radiació UV dels raigs de Sol és suficient per prevenir el carcinoma i el melanoma,càncers de pell.

Alimentació

Els anteriors riscs són fàcilment evitables, tan sols falta no consumir cap de les drogues, prendre begudes no excessivament calentes, limitar exposició al Sol, i controlar el pes (greix) corporal . Aquesta darrera pot ser més difícil per alguna gent, però amb ajuda es pot acosenguir.  El que és cert és que en el tema de l'alimentació tothom participa, menjar és un plaer i una necessitat inevitable.  I malgrat ser imprescindible i un factor important en el desenvolupament d'alguns tipus de càncer, tenim el poder d'incidir sobre la dieta. 

Anem a desgranar el que se sap a partir d'estudis científics sobre l'efecte dels aliments, o més aviat dels nutrients continguts, sobre el càncer.

• Fibra

El consum de fibra es correlaciona amb menor risc, especialment de càncer colorrectal.

Aliments rics en fibra: cereals integrals, verdures, llegums, fruita

• Licopè

Està relacionat en la prevenció de càncer de pulmó, d'estòmac, pròstata, còlon, oral, esòfag.

Metabòlit present en tomàquets, síndria, albercocs. La seva absorció s'incrementa amb presència d'oli d'oliva.

• Crucíferes

Contenen metabòlits amb propietas anticàncer pel de cap i coll, esòfag, i estòmac.

Les crucíferes són una família de plantes que inclou la col, col-i-flor, bròquil, i derivats.  Es recomana cuinar-les al vapor, ja que els metabòlits passen fàcilment a l'aigua si es bull, o bé es destrueixen amb més rapidesa com més alta és la temperatura.

•  Flavonoides

Metabòlits que poden inhibir la proliferació cel·lular disminuint el risc. Potser es deu a la seva acció antioxidant.

Presents en verdures i fruita: poma, api, ceba, julivert, té, etc

• Compostos sulfurats

També funció antiaterogènica i de reduir la hipertensió. 
Es troben en all i ceba.

• Soja

Conté isoflavones que poden contribuir a un agment del risc de càncer de mamella estrògendependent, és a dir, aquell que és causat per hormones. Precisament el majoritari en aquest tipus de càncer. Per això, no es recoma el seu consum en dones que han patit aquest tipus de càncer.

• Beta-carotè

Antioxidant present en pastanaga, albercocs, carbassa. Estudis amb persones fumadores suplementades amb aquesa substància mostren un augment de càncer de pulmó.

• Àcid fòlic

La vitamina B9 està relacionada amb un menor nivell de càncer de pit, còlon i pancreàtic.També és important per reduir els nivells d'homocisteïna, relacionat amb el risc cardiovascular (entrada on parlo d'aquest tema), i participa en la formació de glòbuls vermells.

Aliments on es troba: fetge, verdures, cereals integrals,  llegums.

• Carn

La carn vermella (vedella, xai, parts de porc, cavall o cabra) està relacionada amb un augment de càncer colorectal. També de pròstata i pàncrees. De fet l'Agència Internacional per la Investigació del càncer la qualifica com a probablement cancerígena en humans (grup 2A) 

No obstant, hem de prestar més atenció a carn processada, que rep una qualificació més alta: cancerígena pels humans (grup1) Aquí entrarien tots aquells preparats càrnics sotmesos a salat, fumat, curats, fermentats: salsitxes, frankfurts embotits, bacon, salses a base de carn, etc. L'explicació és el seu contingut de nitrats com a conservants, els quals es converteix en nitrosamines, altament cancerígens.

Sobre aquest tema i matisant el missatge, el tabac també rep la qualificació més alta de l'escala,
grup 1. Ara bé, això no significa que la carn i el tabac tinguin el mateix poder de produir càncer. El tabac multiplica per molt el risc, mentre la carn té menys influència. A més, si a la dieta s'hi afegeix fibra i altres substàncies preventives mencionades, el risc disminueix. 

• Temperatura de Cocció

La temperatura de cocció és proporcional al augment de risc. S'ha comprovat que coure carns, independentment del tipus, i també peix, a altes temperatures, com a la brasa, produeix la formació de composts altament cancerígens. Cal, doncs, donar preferència altres mètodes més saludables: al vapor, bullit, planxa, forn a baixa temperatura.

La quantitat d'estudis d'investigació en marxa i el ritme que s'avança fan preveure tenir més coneixement en un futur pròxim. I en paral·lel, el descobriment d'estratègies terapèutiques per revertir i eliminar un càncer van en progressiu augment.  Això dóna esperança a una cura total. De moment, el que he exposat en aquestas dues entrades sobre el càncer és el que ha trobat la ciència en relació al risc de càncer. Suficient perquè comencem a ser més conscients amb les nostres desicions.

Salut i bons aliments!


BIBLIOGRAFIA

cancer.net

mejor sin cancer.org

ESTELLER, Manel. Parlem de Càncer. Barcelona: La Magrana, 2018

Càncer i alimentació I

Una paraula que causa pànic col·lectiu, la bèstia negra de la nostra actual societat per la seva relació amb patiment, mort, desgràcia.  No es d'estranyar que entorn aquest concepte hagin sortit les més divereses, teories, explicacions, remeis, dietes, associacions, mites, que enlloc d'aportar llum i serenitat per comprendre més bé aquesta patologia, ans al contrari, porten a la confusió,  a l'absurditat, a caure víctimes de l'especulació i falses promeses, en definitiva  a viure més perduts del que seria necessari.  Entrem a veure el que hi ha de veritat després d'extreure tanta palla.

El terme càncer s'associa avui a la patologia que està entre les causes principals de mort al món, però per molta altra gent, aquest terme els sona més a un signe del zodíac,  concretamnet el que té aparença d'un cranc.  I es que el terme càncer prové de la paraula grega καρκίνος ( karkinos) que significa cranc.   Els metges van optar per aquest terme  per la semblança a les potes d'un cranc de les lesions ulceroses cròniques que veien en els seus pacients.  Unes lesions que no necessàriament tenien que veure amb la malaltia del càncer.  De la mateixa arrel surt καρκίνωμα (karkinoma) és a dir carcinoma, que porta el sufix-oma que vol dir tumor, significant tumor canceròs. I del grec va passar al llatí com a cancer (sense accent) tal com ens ha arribat avui en dia.  Curiosament, els àrabs, molt influenciats per la medicina grega també usaven la paraula cranc ( saratan en àrab), per referir-se tant a l'animal com als tumors cancerosos, la qual va ser assimilada per la llengua castellana com a zaratán, encara avui usada per a referir-se al càncer, encara que exclusivament al de mamella.

I que és realment el càncer?

En fisiologia s'anomena a un creixement descontrolat, anormal, desorganitzat i nou de cèl·lules com a neoplàsia. Aquesta nova massa de cèl·lules rebels s'anomenaun tumor. A vegades aquest tumor és benigne perquè les cèl·lules proliferen confinades sense causar dany, però en d'altres ocasions les cèl·lules rebels són més agressives i envaixen altres teixits (metàstasi) posant en perill el seu correcte funcionament, en aquest cas es diu que es un tumor maligne o càncer. 

Ara bé, com hi ha diferents  causes perquè passi això i els teixits afectats són tan diversos, no es pot parlar d'una malaltia única, sinó com a un conjunt de malalties depenent del teixit afectat , d'aquí que es parli de càncer colorrectal, càncer de pulmó, melanoma (de pell), osteosarcoma (ossos), linfoma (ganglis), etc. Considerant els distints tipus cel·lulars del cos es pot parlar de 120 tipus de càncer.

Causes de l'aparició del càncer?

És molt difícil establir relacions de causa i efecte en el cas del càncer. No hi ha prou evidències per parlar de causes, entenen causa un factor, la presència del qual és  definitiva per produir un fenomen. En el càncer es més correcte parlar de factors de risc, els quals no desencadenen per si sols un efecte, més aviat la  seva presència  determina la probabilitat (risc) d'aparició de càncer.

La probabilitat de patir càncer varia segons el sexe: els homes tenen un 33% de probabilitats, enfront el 25 % de les dones.  Clar que això és generalitzar, perquè com ara veurem depèn molt de  factors que són modificables. 

Els factors de risc per ara identificats pel càncer són:

-Genètica
-La obesitat
-El tabac
-L'alcohol
-L'alimentació
-Contaminants
-Radiacions
-El sedentarisme
-Virus
-L'edat
-Sistema immunitari deprimit

I entre tots ells els factors més importants són aquells que es deriven del  nostre estil de vida, en comparació amb els biològics (innats) o ambientrals (entorn). Els nostres hàbits i pràctiques,  com la ingesta de calories, el tipus d'alimentació, l'activitat física, el consum de drogues, ús de cremes solars, etc tenen la major part de culpa d'augmentar o reduir el risc de patir càncer.

Factors biològics

No podem modificar-los ja que són innats, afortunadament tenen un minoritari impacte en la generació de càncer. Es considera que la genètica responsable en un 10% de determinats tipus de càncer. 

I com que pot estar escrit en els nostres gens aquest risc, passa que també s'hereda, d'aquí que es conseguin com a tumors hereditaris o familiars. El que els delata és la seva aparició en edats més joves del que sol ser habitual, i després que apareixen en varis familiars de primer grau: àvia, filla i neta tinguin càncer de pit , per exemple.

L'edat és un altre factor de risc, com més envellim més probabilitat de què es cometin errors en la replicació de les cèl·lules del cos. 

Factors ambientals

La infecció per determinats virus pot generar càncer. Entre els responsables estan els virus de la hepatitis C i B relacionats amb el càncer de fetge, o el virus del papil·loma humà relacionat amb el càncer de coll uterí, cap i coll, vulva, penis i anus. La transmissió d'aquests virus és a través de la sang, fruit de compartir xeringues, transfusions, o mitjançant el coit. 

Continuant amb l'acció de  determinats virus, també se sap que el virus  VIH causant del síndrome de la  immunodeficiència  adquirida (SIDA), deixant sense defenses a l'hoste, fa augmentar la probabilitat de càncer. En aquest cas s'associa a sarcoma de Kaposi degut a  la destruccio de limfòcits T que  causa el virus. En aquest cas de forma indirecta, perquè el factor de risc és un sistema immune deprimit.  Aquest cas també es pot donar en pacients immunosuprimits a causa de rebre un òrgan transplantat. Els fa més vulnerables a desenvolupar càncer.

La radiació, ja sigui per alta intensitat, o per freqüents dosis, pot produir càncer. Cal prestar atenció a la radiació UV provinent del Sol , així com també altra tipus de radiació ionitzant, com la que acostuma a emplear-se en  radiografies, o be tomografies axials computeritzades (TAC) La moderació és la clau.

Els xenobiòtics són substàncies que es troben en l'ambient, estranyes a l'organisme i que poden repercutir en l'aparició de càncer.  Els trobem en les emissions de les indústries, dels tubs d'escapament de vehicles, formant part de materials i objectes d'ús quotidià, etc. Un dels més coneguts és l'asbest (amiant) responsable directe del càncer conegut com mesotelioma, que afecta les membranes que recobreixen els pulmons, així com responsable de casos de càncer de pulmó, laringe i ovari.

Factors estil vida 

Per ser els que tenen més repercussió en el càncer parlaré d'ells amb més detall en la següent entrada.



BIBLIOGRAFIA

ESTELLER, Manel. Parlem de Càncer. Barcelona: La Magrana, 2018

Greixos saturats. En defensa de la veritat.

Tornem a tocar aquests nutrients tan demonitzats en els últims temps perquè el que semblava una realitat innegable està resultant cada vegada més un popular mite. I dic això perquè la ciència de nou torna a aportar una bateria d'evidències que posen en el seu lloc aquests nutrients tan denostats.

Ens havien dit que els greixos es divideixen en greixos saturats i greixos insaturats. Els primers d'origen animal, presents en carns, llet entera, mantega, ous, etc.ens asseguraven. Mentre els insaturats, apareixen sobretot en vegetals, com oli oliva, llavors, fruits secs, etc, encara que també es troben en peixos blaus. De fet, aquesta distinció és una mica maniqueua, perquè no hi ha aliments purs amb un sol tipus de greix, sinó que tots ells contenen barreges de diferents tipus de greix. Així l'oli d'oliva conté majoritàriament  greix insaturat, principalment monoisaturat, però també conté greixos saturats, un 14% de la seva composició. I en la carn de vedella els greixos insaturats representen el 50% dels greixos totals.

Aquesta distinció venia a efectes de recomanar menjar aliments d'origen vegetal com a aliments més saludables. I es que els greixos saturats es consideren danyins o factor de risc per la salut. Una fama que han carregat llargament i que recentment  ha començat a revisar-se a causa de les últimes troballes.

Tot va ser una inventiva? Amb quina fi, per diversió o bé per interés comercial? Deixo esbrinar això al gust personal, encara que us deixo un enllaç a una primera explicació

La ciència segueix el seu propi ritme i no admet pressions ni entèn de precipitacions, la bona ciència es clar. Així que les recomanacions es van fer sense un bon aval d'estudis i sense veure tot l'espectre del problema.

Es coneix segur, en cièncie es diu que la evidència es alta, que el consum de greixos saturats porta a un augment del colesterol total,  un augment de  LDL (dolent) i un augment lleuger de HDL (bo). Si només es té en compte la seva acció sobre el perfil lipídic, i considerant que el colesterol era vist com únic indicador de risc per la salut, és pot comprendre la seva mala reputació. Alt consum de greixos saturats porta a un augment del colesterol i aquest desencadena tard o dora un infart de cor. Aquesta era la successió d'esdeveniments que es desprenia. No obstant,  els estudis sobe nutrició a posterior han anat describint una imatge diferent.

Realment ens preocupa tenir colesterol alt? Perquè el colesterol per se no té cap valor ara sabem. Hi ha colesterol bo i colesterol dolent, si predomina el bo, llavors no es tan important la quantitat. I és més, del dolent, parlant amb propietat de LDL (lipopoteïnes de baixa densitat), avui coneixem que es pot presentar com a lipoproteïnes grans, o bé partícules més petites, les quals són les mortíferes.  Veiem que no tot és tan diàfan.

A causa de l'anterior és més raonable veure la participació del diferents greixos en el risc cardiovascular, o sigui la possible incidència sobre la salut, que és al cap i a la fi el que ens interessa.

Doncs sobre això ja han aparegut varis estudis que apunten que els greixos saturats no són aquells mortífers greixos que s'anunciaven. Ja havia parlat sobre això en una altra entrada que us deixo aquí. I de la qual extrec aquest gràfic de nou i el text que l'acompanya

El següent gràfic recull les morts per malaltia coronària en diferents països de la UE (eix vertical) juntament amb llur consum de greixos saturats (eix horitzontal).  Posa en comú dues variables per veure si s’aprecia alguna correlació. 

I veiem que com més consum de greixos saturats (més a la dreta del gràfic) no hi ha un augment de morts per malalties coronàries.  La constatació més clara és el cas de França on es registra el consum més elevat de greixos saturats i , en canvi, té menys morts cardiovasculars que, per exemple, Grècia, amb menys consum. La conclusió és que no hi ha una relació directa, és a dir, a més consum de greixos saturats no s’infereix més morts per problemes de cor, no hi ha una relació causa-efecte. Tot i així, aquest tipus de gràfic no demostra res per si sol perquè només exposa el registre de dues variables. Cal fer estudis epidemiològics amb intervenció per treure resultats més concloents. 

Aquest estudi, i sobretot altres posteriors amb més rellevància i profunditat, han culmiat a vàries conclusions que han estat recollides en el document consens (enllaç) de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Dietética y Alimentación. En l'últim dossier es pot llegir el següent:

Evidencia: Excepto si se sustituyen por AGP (ácidos grasos polinsaturados) o AGM (ácidos grasos monoinsaturados), la reducción de AGS de la dieta carece de efecto sobre el riesgo cardiovascular y de diabetes. Nivel 2++

Recomendación: Con los datos actuales no es oportuno establecer un umbral preciso de ingesta recomendada de AGS en la población española, pero se recomienda reducir el consumo de alimentos que los contienen en exceso, como la mantequilla, así como de alimentos que, además de AGS, pueden contener compuestos nocivos, como la mantequilla y algunas carnes procesadas. Grado B

Aquestes declaracions ens estan dient que els greixos saturats per se no tenen un paper rellevant sobre el risc cardiovascular. Voler reduir el seu consum, o marginar-los de la dieta, com ens havien recomanat, no té sentit i manca de rigor si el que volem és preservar la salut.  Apunten que els greixos saturats no són bons en excés, però això és una recomanació general, ja que qualsevol cosa en excés no és bona. També apunten no consumir aliments rics amb greixos saturats que puguin contenir components nocius, crec que falta dir que és de sentit comú. 

Tard arriben aquestes noves proves i tard el reconeixement que haurien de tenir dins la dieta els greixos saturats. Ara toca canviar el paradigama perquè el mal està fet,  no cal continuar propagant més els seus perniciosos efectes.

Salut i bons aliments!