Estem programats per dormir, i més que dir una necessitat, es tracta d'una acció vital, vist que el dèficit de son acumulat s'associa a morts prematures (estudi)
Beneficis de dormir
Quan dormim entrem en el món dels sons, un període d'absència de conciència en el qual estem desconectats de l'exterior. Sembla estrany pensar que l'evolució hagi permès incorporar en el nostre cicle vital aquestes pauses que interrompen la nostra activitat, i ens submergeixen en un estat de falta d'atenció i concentració, cosa que ens fa molt vulnerable a amenaces exteriors.
No obstant, ja hem dit que aquestes interrupcions són vitals, i això vol dir que quelcom positiu fan. A continuació els efectes més destacats de dormir:
Reducció de l'estrès. Associat a una disminució d' hormones estressants (cortisol)
Millora la memòria. Cosa que facilita el record i aprenentatge de continguts
Millora l'estat anímic. Associat a menys depressió i més benestar
Millora la salut cardiovascular. Hi ha un millor treball del cor, millora en la tensió arterial, i millora en la respiració
Prevenció obesitat. A través de varies vies que es detallen més a baix
Enfortiment del sistema immunològic. Cosa que porta a una reducció de les infeccions
Afavoreix la funció de les hormones anabòliques (somatostatina, testosterona) Hormones essencials per prevenir la pèrdua de massa muscular
Augment de l'atenció i concentració. Cosa que ens ajuda a prendre millors desicions, i facilita l'aprenentatge
Dormir i obesitat
Descansar bé és fonamental per aconseguir el benestar general tant anhelat. Això ho saben molt bé els atletes, perquè en el treball diari per augmentar el rendiment físic està inclosa com a rutina, a més de la dieta i l'entrenament, el descans, i això s'aconsegueix dormint.
I també saben els atletes que no dormir el temps suficient i bé té impacte sobre el seu pes i composició corporal. I els estudis donen la raó, ja que s'ha vist que dormir més o menys hores està correlacionat amb el nivells d'adipocitat del cos (estudi)
L'explicació d'aquest fenomen està vinculat amb canvis en els següents paràmetres:
Un augment de l'hormona grelina (produeix gana) (estudi) i disminució de la leptina (produeix sacietat)(estudi) Per tant, el control de la ingesta d'aliments està alterat.
Pitjor control de la glucèmia, amb un augment de la resistència a la insulina (estudi) Amb la qual cosa pitjor regulació nutricional i energètica.
Disminució de la concentració, atenció i memòria, amb una resposta més impulsiva a les desicions (estudi), cosa que pot portar a consumir més productes alimentaris ultraprocessats.
Disminució de les senyals anabòliques, amb menors nivells de l'hormona de creixement, IGF-1 (factor de creixement insulínic) i testosterona, i un augment de l'hormona cortisol (hormona de l'estrès) (estudi) Això es tradueix en una pèrdua de massa muscular i acumulació de greix.
Pitjor descans, més fatiga i menys disposició a fer activitat física, cosa que porta a menys despesa energètica (estudi)
Esquema general de les conseqüències de la falta de son
Continuant amb el tema de la dieta mediterrània, ja vam veure en l'anterior entrada que l'origen d'aquest concepte de dieta mediterrània es remonta als anys 70, i com enlloc de ser un patró estàtic, ha evolucionat al llarg d'aquests anys.
A partir d'aquí, anem a conèixer quina és l'evidència científica sobre els beneficis (si en hi ha) de seguir aquest tipus de dieta. Per tal propòsit cal submergir-se en la bibliografia científica i extreure estudis que hagin analitzat el tema. La dificultat d'aquesta tasca està en seleccionar els estudis, perquè en no haver un consens científic establert que defineixi el patró dietètic mediterrani, la realitat és que sota la denominació de dieta mediterrna apareixen en la bibliografia científica una varietat de patrons dietètics. I això fa difícil concloure els efectes derivats de la dieta mediterrània, quan no existeix una definició clara i concisa.
Malgrat això he buscat aquells estudis que poden aproximar-se més a l'objectiu buscat, mantenint els criteris de qualitat científica, evidentment.
PREDIMED
El primer estudi és PREDIMED (Prevenció de la Dieta Mediterrània). Un estudi realitzat a Espanya per científics espanyols que buscava veure l'efecte preventiu que la dieta mediterrània pot tenir sobre la salut.
La metodologia va consistir en separar els participants (més de 7000 individus) en tres grups i realitzar una intervenció dietètica durant 5 anys.
Tots els participants foren escollits aleatòriament, però amb els requisits de ser persones amb factors de risc de patir una malatia cardiovascular, encara que sense antecedents de cap malatia cardiovascular. Els factors de risc considerats: patir diabetis tipus 2, fumadors, hipertensió, alts nivells de LDL, baixs nivell de HDL, sobrepès/obesitat, o antecedents familiars.
Els 3 grups establerts es corresponien a 2 d'intervenció amb dieta mediterrània i un de control. En els grups d'intervenció es sometia als participants a una dieta mediterrània: per un costat a un grup d'ells la dieta es suplementava amb oli d'oliva com a font principal de greixos, mentre que en l'altre grup d'intervenció es suplementava amb fruits secs (nous, ametlles, avellanes). El grup control es caracteritzava per seguir una dieta baixa en greixos i alta en carbohidrats.
El patró dietètic mediterrani en ambdós grups d'intervenció es caracteritzava per un consum de greixos sense restriccions (o sigui que podien ingerir la quantitat d'oli d'oliva, o bé fruits secs desitjat), alt porcentatge d' àcids grassos monoinsaturats, abundant peix, fruita, verdures, llegums, i baixa quantitat de carn i lactis, i moderada en alcohol.
Pel que fa a la restricció calòrica no hi havia diferències entre els tres grups. I no s'encoratjava a fer activitat física.
Les conclusions d'aquest estudi apunten a què es produeix una reducció del 30% del risc de patir infart de miocardi i/o vessament cerebral (ictus) seguint una dieta mediterrània suplementada amb oli d'oliva o bé fruits secs. Al mateix temps, es posa de manifest que seguir una dieta baixa en greixos no és tan útil com a eina preventiva de la salut cardiovascular. Una altra aportació derivada de l'estudi és que hi ha una millora de l'estat en les persones amb diabetis 2 instaurada quan es segueix una dieta mediterrània.
A partir de les dades PREDIMED s'aprecia un clar benefici sobre la salut cardiovascular i/o en el maneig de la diabteis 2 si es segueix el patró dietètic aplicat en la intervenció, el qual, independentment de si és es pot qualificar de medieterrani (recordem que no hi ha una definició jurídica ni consens científic) tenia com a trets principals:
Alta en greixos d'origen vegetal: oli d'oliva, fruits secs, ambdós bones fonts d'àcids grassos monoinsaturats.
Rica en fruita, verdures, peix, i llegums
Baixa en carn i lactis
Moderada en alcohol
Revisió COCHRANE
COCHRANE és una iniciativa sense ànim de lucre que involucra investigador i voluntaris d'arreu del món, i que busca recopilar i resumir la millor evidència investigadora per ajudar a prendre desicions informades sobre tractaments. Les conclusions de les seves revisions tenen un gran prestigi a causa del rigor i exigència amb les quals les porten a terme.
En l'obtenció de dades concluents van dividir els resultats de l'anàlisi dels estudis revisats en 4 grups:
Prevenció primaria: Dieta mediterrània enfront a cap intervenció o intervenció mínima sense prèvia malaltia cardiovascular.
Prevenció primaria: Dieta mediterrània enfront a una altra intervenció dietètica sense prèvia malaltia cardiovascular.
Prevenció secundària: Dieta mediterrània enfront a una atenció habitual quan la malatia cardiovascular està instaurada
Prevenció secundària: Dieta mediterrània enfront a una altra intervenció dietètica quan la malatia cardiovascular està instaurada.
Els estudis inclosos en la revisió havien de respectar la següent definició de dieta mediterrània: una alta proporció de greixos monoinsaturats respecte a greixos saturats (o sigui rica en oli d'oliva i fruits secs). Alta ingesta de verdures, fruita, llegums, cereals integrals i cereals. Baix consum de carn i productes càrnics enfront a consum de peix, consum moderat de llet i productes lactis, així com consum baix o moderat de vi negre.
Les conclusions de l'equip revisor són les següents:
Malgrat la quantitat d'estudis inclosos en aquesta revisió, encara hi ha incertesa respecte als efectes d'una dieta d'estil mediterrani en els criteris de valoració clínica i els factors de risc per la prevenció primària i secundària. La qualitat de l'evidència en la prevenció primària és baixa o moderada pels modestos beneficis sobre factors de risc cardiovascular, amb un petit nombre d'estudis informant de mínims danys. Hi ha insuficient evidència per la prevenció secundària. Nous estudis poden ajudar a resoldre la incertesa en el futur.
Les conclusions no són gaire optimistes, encara que tampoc descarten res. En aquest cas, els autors, sàbiament, segueixen el principi de precaució per no emetre un judici i s'esperen a l'aparició de nous resultats en pròxims estudis.
Conclusions finals
Doncs bé, sembla no haver encara un consens unànim sobre els efectes sobre la salut cardiovascular de la dieta mediterrània a data d'avui. Tal com passa amb la definició del concepte, que no està clarament definit, i per aquest motiu, el fet d'haver patrons dietètics que divergeixin durant els estudis, podria ser la raó de què no es trobin uns resultats concluents. Caldrà, doncs, esperar.
Ja ho he comentat anteriorment, la ciència té això: el principi de cautela fa que l'avançament sigui desesperadament lent. Tot i així, s'avança sense pressa, però sense pausa.
Cadascú configura la seva dieta en base de factors tan diversos com la cultura, el poder adquisitiu, la religió, l'experiència, gustos personals, etc. Tot i així, alguns patrons dietètics han adquirit l'estatus de models acceptats per la població en general. Em refereixo a les populars dietes (o dietes mediàtiques): Atkins, Duncan, Paleolítica, Mediterrània, Ortomolecular, Vegana, i així una inacabable llista que no deixa de crèixer.
L'origen i les raons de la seva popularitat és una extraordinaria investigació per adonar-nos de la història que hi ha al darrere de totes elles, perquè no és or tot el que llueix. Com es tractaria d'una ingent tasca, i el temps és limitant, em proposo ara i aquí indagar en els antecedents d'una d'elles. Treball que pot servir d'exemple per conèixer com sorgeixen i esdevenen populars aquestes dietes. (I, a la vegada, exhorto a aquells amb més ganes d'aprofundir que es llencin a conèixer els origens d'altres dietes, i després comparteixin la seva recerca amb aquest servidor i els altres lectors del blog)
Doncs bé, per motius geogràfics i culturals he escollit, naturalment, parlar de la dieta mediterrània: el seu origen, concepte, i, com sempre, les evidències científiques que la relacionen amb la nutrició i la salut humana. Comencem
Origen
La dieta mediterrània careix de consens científic i unànim avui en dia. He pensat fer aquesta revelació d'entrada per despertar l'atenció sobre aquest paràgraf pels menys inclinats a llegir una introducció històrica, i per adonar-se de què malgrat el temps transcorregut des de la seva aparició, no estiguin les coses tan clares com aparenten.
Cal remuntar-se als anys 50 del segle passat amb la publicació d'un treball científic anomenat estudi dels 7 països per Ancel Keys. Bàsicament, l'estudi consistia en observar una sèrie de paràmetres de salut en la població de 7 països diferents (Iugoslàvia, Japó, Grècia, Itàlia, Finlàndia, Països Baixos i Estats Units) I una de les conclusions més sonades era la baixa mortalitat per malaltia coronària de la població dels països mediterranis. Precisament, el mateix autor, i gràcies també a aquest estudi, va formular per primera vegada la teoria del greixos saturats com a responsables del colesterol i, aquest, com a predictor de malaltia coronària. Una teoria que es va convertir en dogma i que encara avui perdura, malgrat haver quedat descartada per la comunitat científica.
Tornant a la història central, aquest estudi va catapultar a la fama a Ancel Keys (va ser portada de la revista TIME), un home cultivat en ciències (encara que no era metge), en establir per primera vegada relació d'hàbits de vida i mortalitat. I, evidentment, l'home no va deixar passar l'oportunitat de treure rèdit. I en anys posteriors va publicar, primer, el llibreEat Well and Stay Well,que es va convertir en best-seller, en el qual recopilava receptes i descripcions d'aliments atenent a les seves propietats saludables, una autèntica novetat en el panorama literari (i pioner del que abunda avui en dia) No obstant, no fou fins el segon llibre How to eat well and stay well, The Mediterranean way, el 1975, quan va sorgir el concepte de dieta mediterrània. El seu autor fa una defensa del que considera l'estil mediterrani, del qual es va empapar per fer el seu treball dels 7 països, i que es va mostrar com un dels patrons més saludables, tant com per convèncer a Ancel Keys que difongués les seves bondats en aquest llibre.
Ara bé, darrera aquesta suposada voluntat altruïsta de compartir uns coneixements tan sorprenents com interessants, s'amaga el fet que l'estudi dels 7 països, l'evidència científica en què se sustentava tot, tenia moltes deficiències i errors, invalidant els resultats. Un dels errors més acusats fou el de basar-se en només una sèrie de dades (precisament aquelles que confirmen la teoria de l'autor), i obviar unes altres (les que no casen amb la teoria) Un fenòmen que en ciència es coneix com cherry picking.Malgrat tot, la teoria d'Ancel Keys va escapar de la revisió científica, i es va convertir en acceptada per les masses a raó de la publicació posterior dels seus llibres.
Concepte
Deixant de banda, de moment, les evidències de la dieta mediterrània com a font de propietats saludables, tal com manifesava Ancel Keys, anem a exposar el què entenia ell com a estil mediterrani. Dic estil perquè ell atribuïa a un conjunt d'accions, que observava en les poblacions mediterranies, com a responsables dels afortunats beneficis . En el llibre How to eat well and stay well, The Mediterranean way, menciona les següents recomanacions per portar un estil mediterrani:
Eviti l'obesitat; si vostè ja és obès, aprimis.
Restringeixi la quantitat de greixos saturats en els aliments, per exemple aquells que provinguin de carn de boví, porc, xai, salsitxes, margarina, altres greixos per untar, així com el greix dels lactis.
Trii olis vegetals abans que qualsevol greix sòlid, i , en qualsevol cas, no superi el 30% de les seves calories totals en forma de greix (o lípids)
Promogui el consum de verdures, hortalisses, fruita i lactis desnatats.
Eviti el consum abusiu de sal i sucres refinats.
Una correcta alimentació no depèn de fàrmacs ni sofisticacions.
Realitzi una quantitat considerable d'exercici i procuri un oci actiu.
No perdi de vista el tabaquisme, el consum de begudes alcohòliques, els excitants ni l'estrès laboral.
Realitzi revisions periòdiques amb el metge, però no sigui especialment hipocondríac.
I aquesta és la concepció d'estil mediterrani originària i que va despertar una consciència col·lectiva. Certament, unes pautes molt simples que fan fàcil seguir-les. Tingués o no raó en la suposada virtud d'aquestes pràctiques, se li ha d'atribuir a Ancel Keys el mèrit de fer arribar a la societat (americana concretament) unes pautes de vida revolucionàries extremadament simples. I si alguna ens sona familiar (fins i tot obvia) serà que aquell senyor alguna cosa ja va intuir.
Amb el pas dels anys aquest model, especialment la part dietètica, ha anat variant amb la incorporació, modificació, eliminació d'elements. Una evolució lògica si fos únicament resultat de la incorporació de noves evidències científiques del camp de la nutrició. Lamentablement, no ha estat així. La indústria alimentària, gurús de dietes, organismes públics, també alguns organismes científics, han contribuït a desenvolupar un concepte actual de dieta mediterrània el qual, enlloc de ser un patró ben definit (no existeix consens científic), és més una heterogeneïtat de recomanacions sobre aliments, racions, valors i hàbits.
–Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento
rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que
le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un
tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de
siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los
platos un sabor y aroma únicos.
–Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas,
minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una
gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y
verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y
fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades
cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
– El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su
composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de
energía necesaria para nuestras actividades diarias.
– Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más
adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que,
sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas
en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por
su aroma y sabor.
– Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como
excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales
(calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas
(yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque
estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el
equilibrio de la microflora intestinal.
– La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por
lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas,
preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de
verduras y cereales.
– Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a
la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen
propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se
les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades
cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad,
grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento
muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena
alternativa a la carne y el pescado.
– La fruta fresca habría de ser los postres habituales y, ocasionalmente, dulces pasteles y postres lácteos.
La fruta fresca tendría que ser los postres habituales en nuestros
ágapes muy por delante de los dulces y pasteles. Las frutas son
alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra
alimentación diaria y que se convierten también en una alternativa muy
saludable para media mañana y la merienda.
– El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento
tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos
beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir con moderación
y en el contexto de una dieta equilibrada.
– Realizar actividad física todos los días ya que es tan importante como comer adecuadamente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico
adaptado a nuestras necesidades es muy importante para conservar una
buena salud.
Si comparem aquestes directrius amb les originals d'Ancel Keys queda palès que tenen poques coincidències. El concepte de dieta mediterrània, indubtablement, ha canviat amb el pas dels anys Llavors, existeix una dieta mediterrània? I el més important, és una dieta, com s'apunta, saludable? En la pròxima entrada intentaré resoldre aquests i altres dubtes.
Continuant amb la sèrie d'entrades centrades amb la llet de vaca i derivats, en aquesta ocasió parlarem del valor nutricional de la llet tractada amb calor.
Es diu que la llet tractada per un mètode tèrmic és perjudicial perquè afecta al seu valor nutricional, disminuint la presència de nutrients i empobrint-la. Argument usat pels detractors del consum de llet de vaca.
Quan parlem de tractament tèrmic de la llet, fem referència aquell procediment en el qual es sotmet la llet a un tractament de calor. La finalitat d'aquest procés és, simplement, eliminar possibles patògens presents, i allargar la seva vida útil, perquè la llet és un aliment molt perible i d'aquesta manera es conserva més temps.
Les tècniques més usades en el tractament tèrmic són la pasteurització, l'esterilització i l'Ultra High Temperature (UHT). Les diferències entre elles vénen donades per la temperatura assolida durant l'aplicació de calor i el temps de duració.
En resum, la pasteurització permet acabar amb les formes vegetatives dels microbis, però no les formes esporulades i resistents a la calor, amb la qual cosa s'ha de conservar, posteriorment, en fred, i la seva vida útil és curta degut a la presència de microbis. Es tracta de la llet que podem trobar en els frigorífics dels supermercats.
L'esterilització consisteix a escalfar la llet per damunt dels 100ºC, durant minuts. Això permet matar qualsevol forma de microbi i el producte és totalment asèptic.
L'UHT és, avui en dia, el mètode més utilitzat. Com l'esterilització, s'aplica calor per damunt dels 100ºC, encara que produeix menys efectes secundaris perquè el temps de calor aplicat és mínim (segons) El producte resultant es conserva molt de temps i no necessita fred. Es tracta de la llet envasada en bric, que pot conservar-se fins a 6 mesos.
Queda clar que aquestes tècniques són necessàries per assegurar un producte innocu, segur, i que es conservi més temps. No obstant, pot anar això en detriment del valor nutricional? Repassem els nutrients de la llet més afectats.
Proteïnes
Hi ha una desnaturalització de les proteïnes a causa de la calor. Això afecta a la seva conformació i funció. Tanmateix, no afecta a la seva digestibilitat ni al seu valor nutricional. De fet, l'aminoàcid essencial més abundant, la lisina, només es veu afectada amb una pèrdua d'entre el 1-4% ,depenent del tractament, en comparació a la composició de la llet cruda. Igualment, la resta d'aminoàcids no presenta diferències destacables entre llet cruda i l'UHT.
Greixos
Durant el tractament tèrmic no hi ha canvis en la seva composició, ni pèrdua. Per altra banda, durant la homogeneïtzació, que és un tractament distint, es converteix el greix en partícules més petites i amb més facilitat per dispersar-se per tot el dissolvent (la resta de components de la llet). El que s'aconsegueix és distribuir uniformement el greix per la matriu aquosa de la llet, cosa que s'anomena emulsionar el greix. Aquest pas és important perquè afavoreix l'atac dels enzims digestius i augmenta la seva digestibilitat.
Vitamines
La llet presenta una gran diversitat de vitamines. D'entre elles, les que apareixen en quantitats més elevades són la B2 i la B12. De fet, la llet és una important font d'aquestes dues vitamines. Es pot dir que existeix una reducció de la seva presència quan s'aplica un mètode tèrmic i la pèrdua varia depenent de la tècnica utilitzada. Malgrat això la reducció no és significativa, com s'observa en els estudis, i la llet tractada continua sent una bona font d'aquestes dues vitamines. Pel que fa a la vitamina C i B1, sensibles a la calor, hi ha una mínima pèrdua, però el seu valor és escàs perquè la llet no conté gaire quantitaten origen.
Contibució de les vitamines a la ingesta diària recomenada (% RDI) basat en el consum d'un vas de llet (250ml) aplicant diferents tractaments tèrmics. Llet
crua (raw milk), pasteuritzada (pasteurized), UHT, esterilitzada
(sterilized), bullida (boiled)
Minerals
L'aplicació de calor no té cap efecte sobre els minerals de la llet. Els més abundants, amb una presència significativa per la nostra dieta, calci i fòsfor, no es veuen afectats.
Contibució dels minerals a la ingesta diària recomenada (%RDI) basat
en el consum d'un vas de llet (250ml) aplicant diferents tractaments
tèrmics. Llet crua
(raw milk), UHT, esterilitzada (sterilized)
Carbohidrats
El carbohidrat més abundant de la llet és la lactosa. La calor povoca pèrdues de lactosa a causa de la seva isomerització en lactulosa i /o participació en reaccions de Maillard. Tot i així, la pèrdua és mínima i la llet continua sent rica en aquest disacàrid.
Informació nutricional de la llet de vaca entera
Canvis organolèptics
On
es veu més alterada la llet degut al seu processament és en la seves
característiques percebudes a través dels sentits. L'estandarització,
la homogeneïtzació i el tractament tèrmic afecten els seus atributs.
L'estandarització
de greix permet obtenir el percentatge de greix buscat depenent del
tipus de llet: llet entera (mínim de 3,5%) llet semidesnatada (entre
1,50-1,80%) i llet desnatada (menor a 0,50%). Això afecta al seu sabor i
palatibilitat (la llet crua conté aproximadamenun 4% de greix depenent
de l'època de l'any) Es de destacar que la llet semidesnatada i
desnatada en perdre el greix també perden les vitamines liposolubles
(A,E i D) cosa que resta valor nutricional. Ensems amb la falta de
vitamina D no es facilita l'absorció del calci present (algunes marques corregeixen aquest defecte enriquint posteriorment la llet amb vitamina D)
La
homogeneïtzació permet emulsionar el greix i que no es formi la capa
superior de greix a la superfície, habitual en la llet crua. Així mateix
dota la llet d'un color més blanc, degut a una major dispersió de la
llum.
El tractament tèrmic és el
responsable de canvis en el sabor i l'olor a causa de la formació de
components nous. Aquest fet depèn de la temperatura i el temps
d'aplicació del tractament. Així la pasteurització a baixa temperatura durant
un temps llarg, o bé l'esterilització a alta temperatura en un breu
període de temps (UHT) són les que provoquen menys nous components i
menys canvis en les caraterístiques organolèptiques.
Conclusió
La llet de vaca és un aliment molt nutritiu. Conté tots els aminoàcids essencials i amb una elevada digestibilitat, i la pèrdua durant el processat és mínima. Presenta greixos que no pateixen cap canvi durant el tractament tèrmic, només durant la homogeneïtzació, augmentant la seva digestibilitat. Conté una gran varietat de vitamines, i les més abundants per cobrir les necessitats diàries són la B2 i la B12, poc afectades pel tractament tèrmic. És tracta d'una bona font de calci i fòsfor, amb cap canvi apreciable durant el tractament. El processat afecta els seus atributs organolèptics sent l'estandarització,
la homogeneïtzació i el tractament tèrmic els responsables dels canvis de sabor, olor, palatibilitat, color.
Al llarg de la meva vida he passat a sentir que la llet era l'aliment més complet nutricionalment i, per tant, essencial en la dieta, a ser considerat el verí blanc de l'alimentació i causant de nombroses malalties. I interessat en una alimentació saludable com sempre he estat, com davant del dubte el millor és la precaució, això em va portar a deixar de consumir aquest producte i els seus derivats un temps.
Un canvi de paradigma que sempre m'ha estranyat i confós, i del qual he buscat el motiu, la justificació d'aquest nou escenari: tornant a revisar una i una altra vegada les noves dades que la ciència (basada en evidència) aporta sobre aquesta qüestió. Per això enceto amb aquesta entrada una sèrie d'articles sobre la llet amb les últimes revelacions a partir d'estudis epidemiològics. A veure si per fi un servidor, i de ben segur moltes altres persones preocupades per l'alimentació, deixem de mirar la llet i derivats amb inquietut.
Llet entera enfront llet descremada
Avui en dia, hi ha un alt consum de productes descremats: llet desnatada, llet semidesnatada, i lactis derivats dels dos anteriors. El seu consum sobrepassa el consum de llet entera i derivats. Una tendència que ha anat en augment a raó de les recomendacions dietètiques oficials de disminuir el consum de greixos saturats. I com que la llet entera conté aquest tipus de greixos, això és suficient per motiu per proscriure-la. O no?
Avui en dia les evidències científiques ens diuen que no hi ha justificació de limitar el consum de greixos saturats, perquè s'ha comprovat que, d'una banda, no tots els tipus de greixos saturats es comporten igual sobre la salut, i , per altra banda, el seu paper sobre el risc cardiovascular no ha quedat demostrat.
Ja vaig escriure un article de les diferències entre els tipus de greixos saturats sobre indicadors de salut en una altra entrada que podeu recuperar aqui. Aquí mencionava com estudis concloïen que els àcids grassos saturats de cadena curta no es relacionaven amb un augment del risc cardiovascular. Precisament, i com apuntava llavors, el tipus de greix que aporta la llet entera i els seus derivats.
De l'efecte nul sobre el risc cardiovascular i la diabetis dels greixos saturats, també en vaig fer una descripció en aquesta altra entrada traient les conclusions de l'últim document consens de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Dietética y Alimentación.
I pel que fa al tema de l'entrada vull citar literalment l'article de l'autor del bloc loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com, el qual ha fet un excel·lent treball de recopilació i exposició d'estudis sobre les diferències entre llet entera i desnatada titulat: ¿Es mejor tomar los lácteos desnatados o enteros? A continuació us deixo el fragment de l'entrada:
Para conocer la evidencia científica existente sobre la relación entre
las dolencias y enfermedades crónicas y los lácteos (o la leche) en sus
dos versiones, enteros y desnatados, lo mejor es recurrir a las
revisiones más rigurosas y recientes sobre el tema y que hayan incluido
estas dos modalidades del alimento. Y lo ideal sería priorizar
metaanálisis de estudios de intervención, seguidos por metaanálisis de
estudios observacionales.
Tras una búsqueda en las bases de datos habituales, a
fecha de hoy existen cinco revisiones que cumplan estas
características. Un metaanálisis de estudios de intervención y cuatro
metaanálisis de estudios observacionales:
Analizando y sintetizando sus conclusiones, he elaborado la siguiente tabla, intentando hacer una especie de super-resumen
de las diferencias existentes entre los lácteos enteros y los
desnatados en relación a diversos indicadores de salud y enfermedades,
indicando qué versión consigue mejores resultados en los metaanálisis
correspondientes.
Aquí la tienen:
Como pueden observar, la mayor parte de los estudios o no encuentran
diferencias entre ambos tipos de lácteos o llegan a mejores resultados
cuando se toman enteros. Y en la única enfermedad en la que los lácteos
desnatados obtienen mejores resultados - el cáncer de mama - es más por
mérito de los desnatados que por demérito de los enteros, ya que éstos
últimos tampoco presentan un aumento de riesgo de sufrir dicha
enfermedad. De cualquier forma, conviene destacar que, en todos los
casos, las diferencias son muy pequeñas.
Bien, usted podría pensar que quizás todavía no se hayan hecho
demasiadas comparaciones mediante metaanálisis, y que aunque en algunos
casos el consumo de lácteos enteros sea mejor que el de desnatados, su
elevada cantidad de grasas saturadas es probable que sea perjudicial
para la salud. Es decir, que habría que limitar su consumo. ¡Tantos años
de recomendaciones en este sentido no pueden estar equivocadas!
Pues bien, como comenté en este post anterior, la revisión "The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease"
(2013) hizo un detallado análisis de la evidencia existente sobre la
relación entre el consumo de lácteos con toda su grasa y las
enfermedades metabólicas, cardiovasculares y la obesidad. Y no encontró
ningún indicio de que pudieran aumentar el riesgo de ninguna de ellas.
Debo aclararles que todos estos datos están centrados en jóvenes y
adultos, pero no hay grandes diferencias en lo que respecta a los niños.
Como expliqué detalladamente en este artículo anterior,
no existen pruebas de que sea más saludable que los más pequeños tomen
lácteos desnatados. Algo que confirmaron poco después los primeros
espadas de la nutrición de la universidad de Harvard, en su artículo "Three Daily Servings of Reduced-Fat Milk. An Evidence-Based Recommendation?" (2013).
En definitiva, en mi opinión la respuesta a la pregunta del título del
post "¿es mejor tomar los lácteos desnatados?" es la siguiente: "No hay
pruebas de ello". Al menos por el momento.
Y conviene recordar que a la industria (que también es la que financia
la mayor parte de los estudios) le vendría bien que las hubiera, porque
con la grasa que extrae de la leche fabrica otros productos muy
rentables.
Actualizacion:
Tras la publicación de este post (año 2014) y de las revisiones y
metaanálisis citadas en el mismo, se han publicado los siguientes
estudios (ensayos, grandes estudios observacionales y revisiones) en los
que no se ha relacionado la ingesta de lácteos enteros con ningún
efecto negativo, e incluso a veces con efectos positivos:
Crec que no puc aportar res més al que l'autor del bloc loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com ha dit. I tampoc ho diu ell, sinó la ciència basada en evidències.
Per tant si, com em passa a mi, un got de llet entera us produeix un goig difícil de substituir per cap altra sucedani, i us preocupa el que mengeu, sobre la llet entera podeu estar tranquils, de moment no hi ha proves riguroses que apuntin a efectes negatius sobre la salut.
Dins del grup de vitamines, la vitamina B12 (cobalamina) mereix una consideració especial perquè és la única vitamina que es troba, exclusivament, en aliments animals. En realitat, la forma química que es troba en els aliments animals és la única absorbible pel cos, les formes que apareixen en aliments vegetals o en llevats no són aprofitables.
Aquest fet és cabdal si portem una dieta restrictiva, com passa amb els vegetarians i vegans. Encara que les persones omnívores també poden presentar carència degut a problemes en la seva absorció a causa de la particular absorció de dita vitamina.
Absorció
La vitamina B12 està continguda en els aliments lligada a proteïnes. Pel seu desacoblament es necessita que la proteasa (enzim) de l'estòmac trenqui la unió, i per això cal un ambient àcid perquè passi. Posteriorment, la vitamina B12 s'uneix a un factror intrínsec segretat per les cèl·lules parietals de l'estòmac que facilita la seva absorció en l'intestí.
Com es pot veure intervenen molts actors en aquest procés, si algun d'ells o tots fallen es desenvolupa carència. Veiem casos amb risc de deficiència:
- Baixa acidesa a l'estòmac, hipoclorhídia
-Falta de factor intrínsec per destrucció de cèlules productores, cas de gastritis atròfica
Cal no atabalar-se amb la carència d'aquesta vitamina perquè el cos manté unes reserves que poden durar 2-3 anys abans que es manifestin símptomes per dèficiència. Malgrat això, er fonamental que les persones vegetariames i veganes prenguin suplements de vitamina B12 per no arribar a ser deficitària. Perquè encara que la llet i derivats, i els ous contenen B12, el seu contingut és baix i no suficient per una persona amb una dieta ovovegetariana, lactovegetariana o combinada. Per les persones veganes amb més raó. En el cas de persones amb problemes d'absorció, cal atendre al motiu, i si el cas és la falta de factor intrínsec, s'ha de recòrrer a la injecció intramuscular de vitamina B12.
Es pot afirmar, doncs, que seguir una dieta omnívora, amb consum de tot tipus d'aliments, i sense cap patologia, assegura la ingesta de vitamina B12. Això és així perquè de la mateixa manera que les persones vegetarianes i veganes han de suplementar-se per rebre la quantitat necessària, les persones omnívores també ho fan, encara que indirectament. M'explico. No són les persones les que reben el suplement, sinó els animals que ens mengem.
Els animals no podem sintetitzar la B12, això només ho fan els bacteris que viuen lliurement a l'ambient. Quan els animals pasten i mengen herba i altres ingereixen aquests bacteris que passsen a colonitzar el sistema digestiu i nutreixen de B12 als animals. I d'aquests a nosaltres. I així era fins que els animals van deixar de pasturar perquè els vam establar, os sigui confinar en estables, naus, i altres, cada vegada més asèptics, i vam començar a alimentar-los amb pinso. Per suplir la ingesta de bacteris formadors de B12 es va haver de suplementar el pinso amb dita vitamina!Amb la qual cosa es pot dir que tant omnívors, com vegetarians i vegans necessitem prendre suplements de B12 per viure.
Dèficiència
La deficiència de vitamina B12 porta a desenvolupar el que es coneix com a anèmia megaloblàstica. Un tipus d'anèmia que produeix uns globuls vermells voluminosos, però amb poca hemoglobina. Això en una analítica es veu amb un Volum Corpuscular Mitja (VCM) elevat.
A més de l'anterior, i molt més important segons la meva opinió, la seva mancança pot provocar problemes cardiovasculars i cerebrovasculars. El motiu és l'elevació dels nivells d'homocisteïna en sang, un potent marcador de risc cardiovascular. Podeu veure una explicació en aquesta altra entrada. Per evitar un augment d'homocisteïna es prudent ingerir amb regularitat B12 i àcid fòlic (B9), els quals regulen el reciclatge d'homocisteïna.
Productes comercials
La quantitat diària recomendada d'ingesta de B12 és de 2,4 μg (vitamina amb la CDR més baixa). Podem aconseguir abastament aquesta quantitat prenent suplements comercials. Apuntar que de les formes químiques disponibles de B12 en el mercat, es recomana la cianocobalamina, perquè és la més estudiada i amb bons resultats. Trobem diferents formats disponibles:
.
-Aliments enriquits amb B12. Molt d'ells productes lactis. Ara bé, la quantitat de vitamina és baixa i caldria prendre grans racions de l'aliment en qüestió per arribar a la dosi recomenada. A més, son aliments que aporten, en aquest cas sí, dosis altes de sucre i/o altres ingredients poc saludables.
-Comprimits de 100 μg de vitamina. En aquest cas, caldria mastegar el comprimit perquè la saliva conté haptocorrina, substància que afavoreix l'absorció.
-Suplements de 1000 μg dos vegades per setmana o una de 2000 μg a la setmana. Com es tracta de dosis farmacològiques, no caldria mastegar. Resultats d' assaigs amb pacients que tenen problemes d'absorció de B12, mostren que aquestes dosis afavoreixen l'absorció independentment hagi factor intrínsec (estudi)
Aliments rics amb B12
Evidentment, en aliments d'origen animal: carn, peix, ous , lactis, i derivats.
Quantitat de B12 en 100g de:
Fetge de vaca cuit (48.6μg), Cloïssa cruda (25μg ), Ostra cruda (17μg ), Musclo bullit (16.1μg ) , Sardina llauna amb oli (13.5μg) Podeu consultar altres fonts d'aquesta vitamina aquí Prestar atenció que es tracta d'una vitamina hidrosoluble i sensible a la temperatura, això significa que si bullim l'aliment part del contingut es perdrà i/o es difondrà a l'aigua. Per aquest motiu es recomana bullits de duració curta, o bé al vapor.
Analítica B12
Per conèixer els nivells de B12 en el cos hi ha diferents paràmetres que es poden mesurar. El més recomanat és el nivell d'àcid metilmalònic (MMA) en sang, no obstant, resulta molt car i no es fa usualment en la Seguretat Social. Pels més curiosos us deixo un article on s'explica amb més detall.
Com hem vist el càncer està relacionat amb la genètica, l'edat, la infecció de virus, l' estat del sistema immune, així com agents cancerígens que es troben en l'ambient. Aparentment, assistim impotents a ser una altra víctima.
No obstant a això mencionat, en aquesta entrada veurem com està en les nostres mans la capacitat de prevenir molts tipus de càncer i disminuir el risc de patir altres tipus.
Estil de vida
Portar un estil de vida en el qual minimitzem els riscs següents és , avui en dia. la millor garantia per allunyar el fantasma del càncer.
Obesitat
Un excés de greix està associat a un risc més elevat. L'obesitat es un estat nutricional que pot ser degut a múltiples causes: disbiosi, hormones, genètic, encara que la principal causa té veure amb un excès de calories ingerides. Controlar la quantitat, i més important, la qualitat de les calories que es consumeixen és el camí per aconseguir un pes estable i un nivell de greix dins la normalitat.
Tabac
El consum de tabac causa 1 de cada 3 tumors del món. Altra dada: abans de l'arribada del tabac des d'Àmèrica, a Europa no existia el càncer de pulmó. I no és l'únic tipus de càncer. El tabac també està darrera de càncers de cap i coll (llengua, llavis, etc), i bufeta urinària.
Alcohol
Pot provocar càncer de coll i laringe, d'esòfag, fetge, mamella, còlon, i recte. No importa la graduació i el tipus de beguda alcohòlica perquè la substància que anomenem alcohol, etanol, forma part de totes elles.
Temperatura
S'ha vist que la temperatura de les begudes probablement està relacionat amb el càncer d'esòfag. Independentment de la beguda, ingerir begudes calentes (65ºC o més) pot ser perjudicial. Així que millor esperar que es refredi una mica.
Protecció solar
Una menor exposició de la pell a la radiació UV dels raigs de Sol és suficient per prevenir el carcinoma i el melanoma,càncers de pell.
Alimentació
Els anteriors riscs són fàcilment evitables, tan sols falta no consumir cap de les drogues, prendre begudes no excessivament calentes, limitar exposició al Sol, i controlar el pes (greix) corporal . Aquesta darrera pot ser més difícil per alguna gent, però amb ajuda es pot acosenguir. El que és cert és que en el tema de l'alimentació tothom participa, menjar és un plaer i una necessitat inevitable. I malgrat ser imprescindible i un factor important en el desenvolupament d'alguns tipus de càncer, tenim el poder d'incidir sobre la dieta.
Anem a desgranar el que se sap a partir d'estudis científics sobre l'efecte dels aliments, o més aviat dels nutrients continguts, sobre el càncer.
Fibra
El consum de fibra es correlaciona amb menor risc, especialment de càncer colorrectal.
Aliments rics en fibra: cereals integrals, verdures, llegums, fruita
Licopè
Està relacionat en la prevenció de càncer de pulmó, d'estòmac, pròstata, còlon, oral, esòfag.
Metabòlit present en tomàquets, síndria, albercocs. La seva absorció s'incrementa amb presència d'oli d'oliva.
Crucíferes
Contenen metabòlits amb propietas anticàncer pel de cap i coll, esòfag, i estòmac.
Les crucíferes són una família de plantes que inclou la col, col-i-flor, bròquil, i derivats. Es recomana cuinar-les al vapor, ja que els metabòlits passen fàcilment a l'aigua si es bull, o bé es destrueixen amb més rapidesa com més alta és la temperatura.
Flavonoides
Metabòlits que poden inhibir la proliferació cel·lular disminuint el risc. Potser es deu a la seva acció antioxidant.
Presents en verdures i fruita: poma, api, ceba, julivert, té, etc
Compostos sulfurats
També funció antiaterogènica i de reduir la hipertensió.
Es troben en all i ceba.
Soja
Conté isoflavones que poden contribuir a un agment del risc de càncer de mamella estrògendependent, és a dir, aquell que és causat per hormones. Precisament el majoritari en aquest tipus de càncer. Per això, no es recoma el seu consum en dones que han patit aquest tipus de càncer.
Beta-carotè
Antioxidant present en pastanaga, albercocs, carbassa. Estudis amb persones fumadores suplementades amb aquesa substància mostren un augment de càncer de pulmó.
Àcid fòlic
La vitamina B9 està relacionada amb un menor nivell de càncer de pit, còlon i pancreàtic.També és important per reduir els nivells d'homocisteïna, relacionat amb el risc cardiovascular (entrada on parlo d'aquest tema), i participa en la formació de glòbuls vermells.
Aliments on es troba: fetge, verdures, cereals integrals, llegums.
Carn
La carn vermella (vedella, xai, parts de porc, cavall o cabra) està relacionada amb un augment de càncer colorectal. També de pròstata i pàncrees. De fet l'Agència Internacional per la Investigació del càncer la qualifica com a probablement cancerígena en humans (grup 2A)
No obstant, hem de prestar més atenció a carn processada, que rep una qualificació més alta: cancerígena pels humans (grup1) Aquí entrarien tots aquells preparats càrnics sotmesos a salat, fumat, curats, fermentats: salsitxes, frankfurts embotits, bacon, salses a base de carn, etc. L'explicació és el seu contingut de nitrats com a conservants, els quals es converteix en nitrosamines, altament cancerígens.
Sobre aquest tema i matisant el missatge, el tabac també rep la qualificació més alta de l'escala,
grup 1. Ara bé, això no significa que la carn i el tabac tinguin el mateix poder de produir càncer. El tabac multiplica per molt el risc, mentre la carn té menys influència. A més, si a la dieta s'hi afegeix fibra i altres substàncies preventives mencionades, el risc disminueix.
Temperatura de Cocció
La temperatura de cocció és proporcional al augment de risc. S'ha comprovat que coure carns, independentment del tipus, i també peix, a altes temperatures, com a la brasa, produeix la formació de composts altament cancerígens. Cal, doncs, donar preferència altres mètodes més saludables: al vapor, bullit, planxa, forn a baixa temperatura.
La quantitat d'estudis d'investigació en marxa i el ritme que s'avança fan preveure tenir més coneixement en un futur pròxim. I en paral·lel, el descobriment d'estratègies terapèutiques per revertir i eliminar un càncer van en progressiu augment. Això dóna esperança a una cura total. De moment, el que he exposat en aquestas dues entrades sobre el càncer és el que ha trobat la ciència en relació al risc de càncer. Suficient perquè comencem a ser més conscients amb les nostres desicions.
Acaba d'arribar a les meves mans un exemplar
del llibre titulat El segundo cerebro,
del periodista especialitzat en nutrició i gastronomia Miguel Ángel Almodóvar.
Un llibre que pretén donar a conèixer al públic en general la importància del
nostre sistema digestiu.
El seu autor es basa en diversos estudis que
relacionen la connexió que existeix entre el sistema digestiu i el
desenvolupament de distintes patologies. I posa l’èmfasi en el paper clau que
exerceixen els bacteris que habiten el nostre intestí en el manteniment de la
salut global.
Una població bacteriana que rep el nom
demicrobioma o microbiota, i que segons paraules de l’autor el seu
desequilibri o disbiosi és causa de: obesitat, restrenyiment crònic,
nerviosisme, al·lèrgies, dolor articular, insomni, cansament, síndrome del
colon irritable, migranya, artritis reumatoide, cistitis, malaltia de Crohn,
fibriomàlgia, autisme, i dèficit de minerals i oligoelements.
Anem pas a pas.
En els darrers anys alguns estudis científics
han revelat que el sistema digestiu conté una xarxa neuronal igualment complexa
a la trobada en el cervell o sistema nerviós central. Aquest sistema nerviós
digestiu pot actuar independentment de l’altre, rebent estímuls directes que
desenvolupen reaccions o respostes que poden tenir la seva manifestació en la
química del cervell. D’aquí ve el terme de segon cervell. I és que podem sentir
des dels nostres budells.
Existeix una connexió bidireccional entre
l’intestí i el cervell que fa que les emocions puguin sorgir en un o altre i expressar-se
en tots dos. Així l’estrès causat pel tràfec de la vida quotidiana pot
desenvolupar diarrea. I qui no ha experimentat, després d’un bon àpat ben
digerit, un estat de benestar. Ambdós s’envien senyals: quan ens fa mal la
panxa, ens sentim inflats o tenim dolor abdominal el nostre humor canvia. I un
exemple molt clar el trobem quan estem enamorats i sentim en l’estómac un
formigueig,popularment dit “sentir
papallones a l’estómac”.
S’ha comprovat que neurotransmissors
importants en la modulació de l’estat d’ànim, cas de la serotonina i la
dopamina, la major part es sintetitzen en el sistema digestiu,com també benzodiazepines, unes substàncies
naturals que funcionen com ansiolítics.
Si l’estrès del treball pot reduir la
motilitat intestinal, reduir el flux de sang, menor absorció, i alentir la digestió creant flatulència i/o
restrenyiment; també una dieta desequilibrada pot alterar la microbiota
intestinal. I una disbiosi amb un creixement de bacteris perjudicials significa
una producció de substàncies tòxiques
que poden afectar la mucosa intestinal i
passar al torrent sanguini, i de retruc al cervell.
El sistema digestiu ofereix una superfície de
contacte a l’exterior comparable a la pell, per tant és sensible als canvis que
es produeixin a la llum intestinal. Si el cervell té els seus sentits per
percebre estímuls externs, l’intestí també compta amb receptors al llarg de la
seva extensió i reacciona. Un dels estímuls més importants, com explica el
llibre, és la microbiota intestinal.
Se sap que el conjunt de bacteris intestinals,
en estat equilibrat, ajuden a la
digestió, afavoreixen l’absorció de nutrients, frenen la colonització de
patògens, descomponen toxines, milloren la permeabilitat de la mucosa
intestinal, i modulen el sistema immunològic. Això és una constatació. Ara bé,
com diu l’autor, el seu desequilibri o disbiosi pot ser causa d’inflamació
intestinal crònica, desenvolupament de càncer, malalties autoimmunes, al·lèrgies,
trastorns del comportament, ansietat i depressió. Un reguitzell de patologies
molt dispars que l’autor, al meu parer, s’aventura a relacionar basant-se en pocs
estudis, de qüestionable rigor, i que, en definitiva, si bé mostren alguna
evidència, això no significa causalitat,
és a dir, que una cosa porti a l’altra.
Per tant, caldrà ser més prudents i esperar
les troballes de successius estudis per anar engranant les peces i veure quina
és la imatge final. Un dels projectes en marxa amb l’objectiu d’esbrinar el
paper de la microbiota intestinal és mynewgut. Es tracta d’un projecte europeu
iniciat el 2013 i que es proposa durant 5 anys identificar la composició de la
microbiota intestinal, el seu paper en el metabolisme de nutrients i energia,
la seva influència en el sistema nerviós i immunològic; així com trobar poder regular el seu
paper per reduir el risc de patir malalties. Estarem esperant amb interès els
resultats que es vagin donant a conèixer.
Continuant amb el llibre, l’autor ens explica
quins són els factors que condueixen a una disbiosi: una mala alimentació, l’abús
d’antibiòtics, l’estrès i una excessiva higiene. No entrant a valorar cada un
d’ells, el que és evident, i està comprovat, és la importància que té la dieta,
ja que dels aliments que ingerim viuen aquests bacteris.
Sigui la microbiota important o no en el
desenvolupament de malaties, el llibre apunta que la millor manera d’afavorir
el correcte manteniment de la microbiota és portar una dieta adequada. Com? I
aquí sí que coincideixo totalment amb el llibre, perquè no s’aparta de les
recomanacions oficials, les quals sí estan avalades per nombrosos estudis
contrastats. Casualitat o no (això ja ho deixo per l’especulació) les
recomanacions dietètiques que cal seguir són: una dieta variada amb predomini
de verdures, fruites, llegums i cereals integrals, és a dir, rica en fibra. Us
sona? Acompanyat també d’un consum ocasional de sucres simples, carns vermelles
i processades, i desterrament de les grasses trans. Aquí res de nou, no?
L’única aportació que introdueix el llibre és
la idea d’afegir a la dieta aliments probiòtics i prebiòtics, cosa que ens
serveix per presentar aquests dos conceptes en la pròxima entrada del bloc.
Salut i sort!
BIBLIOGRAFIA
Almodóvar, M.A; El segundo cerebro. Barcelona: Ed. Paidós; 2014
Bé, anem a resoldre uns de les creences més esteses en alimentació a partir del que mostren els estudis científics publicats més recents sobre el tema.
Els fruits secs són uns
dels aliments que contenen més calories a causa de la seva composició. Per exemple, 100g de
nous contenen 62.5g de greix, 14.4 g de proteïnes i 4.4g d’hidrats de carboni,
cosa que representa un total de 626 kcal. Si el comparem
amb 100 gd’un altre aliment: poma, 48.1 kcal.; sardina 107 kcal. ; o arròs
364 kcal., veiem, clarament, que són un aliment densament calòric. Però això significa que poden portar a un augment de pes?
Abans d’aventurar-nos a
conclusions a partir de raonaments que ens poden semblar lògics: més calories,
més sobrepès, cal preguntar-nos si no partim de premises falses que, malgrat raonaments lògics, ens condueixen a conclusions errònies.Així que, com a tot , cal recórrer a estudis
científics rigorosos com a font d’evidències.
Segons l’estudi Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trialsdel 2013, que fou una
revisió de 31 estudis d’intervenció, o sigui aquells en els quals es busca
alterar un factor per veure el seu efecte , amb la qual cosa es pot trobar una relació causa-efecte; així en aquest estudi es va veure que el consum de fruits
secs, en comparació amb dietes faltes de fruits secs, no produeix un augment
de l’índex de masa corporal, del greix corporal, ni de la circumferència de la
cintura.
Aquests i altres estudis són la evidència més clara que no hi ha cap raó que justifiqui no consumir els fruits secs per poc a engreixar. I contràriament sí són una font alimentària indicada per les seves virtuts saludables.
Aquesta clara associació inversa entre consum de fruits secs i sobrepès sembla estar fonamentada en la composició dels fruits secs: el fet de ser rics en fibra i greix fa que tinguin una digestibilitat més llarga i que portin a una sacietat més immediata. És a dir, amb poca quantitat ja quedem satisfets i això fa que no mengem altres aliments i el balanç calòric total no sigui elevat. A més, són un aliment preferible a altres per la seva riquesa en nutrients: fibra, minerals, proteïnes, vitamines.
Crec fermament, i no només pels estudis previs, sinó perquè també sóc un habitual consumidor d'aquests deliciosos aliments, que hem d'incloure els fruits secs en la nostra dieta. Un grapat de nous, o ametlles, o avellanes, o anacards, o una barreja de tots cada dia és suficient per gaudir del seu sabor i dels seus saludables efectes. I molt imporetant fer menció que aquests bons resultats dels estudis es deuen a un consum de fruits secs en estat natural, és a dir crus, i no serveix torrats ni fregits, ni amb sal. I això no ho dic jo sinó la ciència!
