La vitamina B12

Dins del grup de vitamines, la vitamina B12 (cobalamina) mereix una consideració especial perquè és la única vitamina que es troba, exclusivament, en aliments animals. En realitat, la forma química que es troba en els aliments animals és la única absorbible pel cos, les formes que apareixen en aliments vegetals o en llevats no són aprofitables.

Aquest fet és cabdal si portem una dieta restrictiva, com passa amb els vegetarians i vegans. Encara que les persones omnívores també  poden presentar carència degut a problemes en la seva absorció a causa de la particular absorció de dita vitamina. 

Absorció 

 

La vitamina B12 està continguda en els aliments lligada a proteïnes. Pel seu desacoblament  es necessita que la proteasa (enzim) de l'estòmac trenqui la unió, i per això cal un ambient àcid perquè passi. Posteriorment, la vitamina B12 s'uneix a un factror intrínsec segretat per les cèl·lules parietals de l'estòmac que facilita la seva absorció en l'intestí.

Com es pot veure intervenen  molts actors en aquest procés, si algun d'ells o tots fallen es desenvolupa carència. Veiem casos amb risc de deficiència:

- Baixa acidesa a l'estòmac, hipoclorhídia

-Falta de factor intrínsec per destrucció de cèlules productores, cas de gastritis atròfica

-Consum elevat d'antiàcids (omeprazol) perquè disminueixen l'acidesa

-Baix consum o nul d'aliments animals

Suplementació

Cal no atabalar-se amb la carència d'aquesta vitamina perquè el cos manté unes reserves que poden durar 2-3 anys abans que es manifestin símptomes per dèficiència. Malgrat això, er fonamental que les persones vegetariames i veganes prenguin  suplements de vitamina B12 per no arribar a ser deficitària.  Perquè encara que la llet i derivats, i els ous contenen B12,  el seu contingut és baix i no suficient per una persona amb una dieta ovovegetariana, lactovegetariana o combinada. Per les persones veganes amb més raó.  En el cas de persones amb problemes d'absorció, cal atendre al motiu, i si el cas és la falta de factor intrínsec, s'ha de recòrrer a la injecció intramuscular de vitamina B12.

Es pot afirmar, doncs, que seguir una dieta omnívora, amb consum de tot tipus d'aliments, i sense cap patologia, assegura la ingesta de vitamina B12.  Això és així perquè de la mateixa manera que les persones vegetarianes i veganes han de suplementar-se per rebre la quantitat necessària, les persones omnívores també ho fan, encara que indirectament. M'explico. No són les persones les que reben el suplement, sinó els animals que ens mengem. 

Els animals no podem sintetitzar la B12, això només ho fan els bacteris que viuen lliurement a l'ambient. Quan els animals pasten i mengen herba i altres ingereixen aquests bacteris que passsen a colonitzar el sistema digestiu i nutreixen de B12 als animals. I d'aquests a nosaltres. I així era fins que els animals van deixar de pasturar perquè els vam establar, os sigui confinar en estables, naus, i altres, cada vegada més asèptics, i vam  començar a alimentar-los amb pinso.  Per suplir la ingesta de bacteris formadors de B12 es va haver de suplementar el pinso amb dita vitamina! Amb la qual cosa es pot dir que tant omnívors, com vegetarians i vegans necessitem prendre suplements de B12 per viure.

Dèficiència 

La deficiència de vitamina B12 porta a desenvolupar el que es coneix com a anèmia megaloblàstica. Un tipus d'anèmia que produeix uns globuls vermells voluminosos, però amb poca hemoglobina. Això en una analítica es veu amb un Volum Corpuscular Mitja (VCM) elevat. 

A més de l'anterior, i molt més important segons la meva opinió, la seva mancança pot provocar problemes cardiovasculars i cerebrovasculars. El motiu és l'elevació dels nivells d'homocisteïna en sang, un potent marcador de risc cardiovascular.  Podeu veure una explicació en aquesta altra entrada. Per evitar un  augment d'homocisteïna es prudent ingerir amb regularitat B12 i àcid fòlic (B9), els quals regulen el reciclatge d'homocisteïna.

Productes comercials

 

La quantitat diària  recomendada d'ingesta de  B12 és de 2,4 μg (vitamina amb la CDR més baixa).  Podem aconseguir abastament aquesta quantitat prenent suplements comercials.  Apuntar que de les formes químiques disponibles de  B12 en el mercat, es recomana la cianocobalamina, perquè és la més estudiada i amb bons resultats. Trobem diferents formats disponibles:

.

-Aliments enriquits amb B12. Molt d'ells productes lactis. Ara bé, la quantitat de vitamina és baixa i caldria prendre grans racions de l'aliment en qüestió per arribar a la dosi recomenada. A més, son aliments que aporten, en aquest cas sí, dosis altes de sucre i/o altres ingredients poc saludables.

-Comprimits de 100 μg  de vitamina. En aquest cas, caldria mastegar el comprimit perquè la saliva conté haptocorrina, substància que afavoreix l'absorció.

-Suplements de 1000 μg  dos vegades per setmana o una de 2000 μg  a la setmana. Com es tracta de dosis farmacològiques, no caldria mastegar. Resultats d' assaigs amb pacients que tenen problemes d'absorció de  B12, mostren que aquestes dosis afavoreixen l'absorció independentment hagi factor intrínsec (estudi) 

Aliments rics amb B12

 

Evidentment, en aliments d'origen animal: carn, peix, ous , lactis, i derivats.

Quantitat de B12 en 100g de:

Fetge de vaca cuit (48.6μg),
Cloïssa cruda (25μg ), 
Ostra cruda (17μg ), 
Musclo bullit (16.1μg ) , 
Sardina llauna amb oli (13.5μg)

Podeu consultar altres fonts d'aquesta vitamina aquí

Prestar atenció que es tracta d'una vitamina hidrosoluble i sensible a la temperatura, això significa que si bullim l'aliment part del contingut es perdrà i/o es difondrà a l'aigua. Per aquest motiu es recomana bullits de duració curta, o bé al vapor.

Analítica B12 

Per conèixer els nivells de B12 en el cos hi ha diferents paràmetres que es poden mesurar. El més recomanat és el nivell d'àcid metilmalònic (MMA) en sang, no obstant, resulta molt car i no es fa usualment en la Seguretat Social. Pels més curiosos us deixo un article on s'explica amb més detall.

 Salut i bons aliments!