La vitamina B12

Dins del grup de vitamines, la vitamina B12 (cobalamina) mereix una consideració especial perquè és la única vitamina que es troba, exclusivament, en aliments animals. En realitat, la forma química que es troba en els aliments animals és la única absorbible pel cos, les formes que apareixen en aliments vegetals o en llevats no són aprofitables.

Aquest fet és cabdal si portem una dieta restrictiva, com passa amb els vegetarians i vegans. Encara que les persones omnívores també  poden presentar carència degut a problemes en la seva absorció a causa de la particular absorció de dita vitamina. 

Absorció 

 

La vitamina B12 està continguda en els aliments lligada a proteïnes. Pel seu desacoblament  es necessita que la proteasa (enzim) de l'estòmac trenqui la unió, i per això cal un ambient àcid perquè passi. Posteriorment, la vitamina B12 s'uneix a un factror intrínsec segretat per les cèl·lules parietals de l'estòmac que facilita la seva absorció en l'intestí.

Com es pot veure intervenen  molts actors en aquest procés, si algun d'ells o tots fallen es desenvolupa carència. Veiem casos amb risc de deficiència:

- Baixa acidesa a l'estòmac, hipoclorhídia

-Falta de factor intrínsec per destrucció de cèlules productores, cas de gastritis atròfica

-Consum elevat d'antiàcids (omeprazol) perquè disminueixen l'acidesa

-Baix consum o nul d'aliments animals

Suplementació

Cal no atabalar-se amb la carència d'aquesta vitamina perquè el cos manté unes reserves que poden durar 2-3 anys abans que es manifestin símptomes per dèficiència. Malgrat això, er fonamental que les persones vegetariames i veganes prenguin  suplements de vitamina B12 per no arribar a ser deficitària.  Perquè encara que la llet i derivats, i els ous contenen B12,  el seu contingut és baix i no suficient per una persona amb una dieta ovovegetariana, lactovegetariana o combinada. Per les persones veganes amb més raó.  En el cas de persones amb problemes d'absorció, cal atendre al motiu, i si el cas és la falta de factor intrínsec, s'ha de recòrrer a la injecció intramuscular de vitamina B12.

Es pot afirmar, doncs, que seguir una dieta omnívora, amb consum de tot tipus d'aliments, i sense cap patologia, assegura la ingesta de vitamina B12.  Això és així perquè de la mateixa manera que les persones vegetarianes i veganes han de suplementar-se per rebre la quantitat necessària, les persones omnívores també ho fan, encara que indirectament. M'explico. No són les persones les que reben el suplement, sinó els animals que ens mengem. 

Els animals no podem sintetitzar la B12, això només ho fan els bacteris que viuen lliurement a l'ambient. Quan els animals pasten i mengen herba i altres ingereixen aquests bacteris que passsen a colonitzar el sistema digestiu i nutreixen de B12 als animals. I d'aquests a nosaltres. I així era fins que els animals van deixar de pasturar perquè els vam establar, os sigui confinar en estables, naus, i altres, cada vegada més asèptics, i vam  començar a alimentar-los amb pinso.  Per suplir la ingesta de bacteris formadors de B12 es va haver de suplementar el pinso amb dita vitamina! Amb la qual cosa es pot dir que tant omnívors, com vegetarians i vegans necessitem prendre suplements de B12 per viure.

Dèficiència 

La deficiència de vitamina B12 porta a desenvolupar el que es coneix com a anèmia megaloblàstica. Un tipus d'anèmia que produeix uns globuls vermells voluminosos, però amb poca hemoglobina. Això en una analítica es veu amb un Volum Corpuscular Mitja (VCM) elevat. 

A més de l'anterior, i molt més important segons la meva opinió, la seva mancança pot provocar problemes cardiovasculars i cerebrovasculars. El motiu és l'elevació dels nivells d'homocisteïna en sang, un potent marcador de risc cardiovascular.  Podeu veure una explicació en aquesta altra entrada. Per evitar un  augment d'homocisteïna es prudent ingerir amb regularitat B12 i àcid fòlic (B9), els quals regulen el reciclatge d'homocisteïna.

Productes comercials

 

La quantitat diària  recomendada d'ingesta de  B12 és de 2,4 μg (vitamina amb la CDR més baixa).  Podem aconseguir abastament aquesta quantitat prenent suplements comercials.  Apuntar que de les formes químiques disponibles de  B12 en el mercat, es recomana la cianocobalamina, perquè és la més estudiada i amb bons resultats. Trobem diferents formats disponibles:

.

-Aliments enriquits amb B12. Molt d'ells productes lactis. Ara bé, la quantitat de vitamina és baixa i caldria prendre grans racions de l'aliment en qüestió per arribar a la dosi recomenada. A més, son aliments que aporten, en aquest cas sí, dosis altes de sucre i/o altres ingredients poc saludables.

-Comprimits de 100 μg  de vitamina. En aquest cas, caldria mastegar el comprimit perquè la saliva conté haptocorrina, substància que afavoreix l'absorció.

-Suplements de 1000 μg  dos vegades per setmana o una de 2000 μg  a la setmana. Com es tracta de dosis farmacològiques, no caldria mastegar. Resultats d' assaigs amb pacients que tenen problemes d'absorció de  B12, mostren que aquestes dosis afavoreixen l'absorció independentment hagi factor intrínsec (estudi) 

Aliments rics amb B12

 

Evidentment, en aliments d'origen animal: carn, peix, ous , lactis, i derivats.

Quantitat de B12 en 100g de:

Fetge de vaca cuit (48.6μg),
Cloïssa cruda (25μg ), 
Ostra cruda (17μg ), 
Musclo bullit (16.1μg ) , 
Sardina llauna amb oli (13.5μg)

Podeu consultar altres fonts d'aquesta vitamina aquí

Prestar atenció que es tracta d'una vitamina hidrosoluble i sensible a la temperatura, això significa que si bullim l'aliment part del contingut es perdrà i/o es difondrà a l'aigua. Per aquest motiu es recomana bullits de duració curta, o bé al vapor.

Analítica B12 

Per conèixer els nivells de B12 en el cos hi ha diferents paràmetres que es poden mesurar. El més recomanat és el nivell d'àcid metilmalònic (MMA) en sang, no obstant, resulta molt car i no es fa usualment en la Seguretat Social. Pels més curiosos us deixo un article on s'explica amb més detall.

 Salut i bons aliments!

 

Homocisteïna i risc cardiovascular

Avui en dia, i en general, està estesa la idea de què el tabac constitueix una substància nociva per la salut i motiu de desenvolupament de malalties, com el càncer de pulmó. De la mateixa  manera, en la població està bastant acceptat que tenir un alta concentració de colesterol dolent en sang és un factor de risc de patir una patologia cardiovascular. Ara bé, aquestes dues substàncies no són els únics factors negatius per la salut que es coneixen i des de fa algun temps va agafant més rellevància una molècula molt lligada amb l'alimentació que se segueixi: l'homocisteïna.

L'homocisteïna és un aminoàcid sulforat que es forma a partir de l'aminoàcid essencial metionina com a intermediari en la via de síntesi de la cisteïna. Per tant, una elevada quantitat de metionina en l'organisme fa que, per una qüestió de gradient, aquesta es transformi, primer en homocisteïna, i després en cisteïna. La metionina és un aminoàcid que s'ingereix quan consumim proteïnes, tant d'origen animal com vegetal.

La importància de l'homocisteïna sobre l'estat de salut s'explica perquè és un poderós factor predictiu de malalties coronàries, vasculars cerebrals i de membres inferiors, i també de trombosi venosa. A partir d'estudis epidemiològics prospectius s'ha determinat que el risc cardiovascular és gradual i proporcional  a la concentració d'homocisteïna en sang. A més a més, el seu efecte és independent al d' altres factors de risc que també puguin haver (obesitat, colesterol, tabac,...), encara que poden agreujar la situació. Això significa que no hi ha un valor mínim d'homocisteïna, ni es necessària la presència d'un altre factor, perquè el risc cardiovascular apareixi o deixi d'existir. Doncs, se sap que per  5µm /L d'increment de concentració d'homocisteïna en sang el risc cardiovascular augmenta un 20%-30%.

Ara bé, encara que els nivells d'homocisteïna en sang poden venir condicionats per factors genètics o derivats de l'existència prèvia d'alguna patologia, els hàbits dietètics són la principal causa. Això fa que es puguin corregir els nivells d'homocisteïna i, per tant, reduir el risc assumint unes fàcils pautes dietètiques. 

De fet, el metabolisme de l'homocisteïna ve regulat per 3 importans vitamines: l'àcid fòlic o vitamina B9, la piridoxina o vitamina B6 i la cobalamina o vitamina B12. Un excés de proteïnes en la dieta farà augmentar els nivells d'homocisteïna en sang, però si tenim uns bons nivells d'aquestes vitamines es podran contrarestar. D'aquestes tres vitamines, la que té més incidència sobre la normalització dels valors d'homocisteïna és l'àcid fòlic. 

Es recomana que la dosi diària d'aquestes vitamines sia la següent: 400µm d'àcid fòlic, 2.4µm de vitamina B12 i 1.7 mg de vitamina B6. Amb embarassades, durant la lactància i patologies amb insuficiència renal, malalties inflamatòries, hipotiroïdisme, i entitats que cursin amb un recanvi cel·lular augmentat, cas de psoriasi o neoplàsies malignes, els requeriments augmenten.

Les fonts alimentàries d'acid fòlic són les verdures fresques, les fruites, els llegums i els fruits secs.També es pot citar els cereals enriquits amb aquesta vitamina.  Malgrat la carn i el fetge són importants fonts d'àcid fòlic no es aconsellable abusar pels seus nivells alts en greix i colesterol.

Veure aliments rics en àcid fòlic

Pel que fa a la piridoxina, és present en molts tipus de carn, com la de vedella, porc, pollastre, i fetge; també és abundant en cerelas integrals, especialment blat de moro. En fruites es troba en el plàtan i l'alvocat. Dins les verdures en el suc de pastanaga i el suc de tomàquet.  Igualment, el podem trobar en aliments enriquits, com cereals i llet.

Veure aliments rics en piridoxina

I respecte a la vitamina B12 es troba en fetge, pollastre, peix i aliments enriquits. 

Veure aliments rics en cobalamina 

L'homocisteïna ha esdevingut un nou marcador biològic per determinar el risc de patir patologies cardiovasculars. La seva concentració en sang s'associa a un major increment de malalties coronàries, vascular cerebrals i trombosi, i també amb demència i malaltia d'Alzheimer. Però la seva formació, com eliminació, es pot controlar seguint uns hàbits dietètics saludables que incloguin una ingesta suficient de proteïnes ( ni dèficit , ni excés), i de les vitamines àcid fòlic, biotina i cobalamina. 

BIBLIOGRAFIA

Ros, E."Homocisteína, ácido fólico y riesgo cardiovascular". Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. Barcelona: Ediciones Mayo, 2003