Falsos mites: enciam per sopar

Hi ha la creença molt repetida (i ja se sap que per molt repetir-se no significa que sigui veritat) de què és dolent menjar enciam per sopar perquè (i aquí hi ha vàries versions, amb la qual cosa s'ensorra per si sola la idea del seu perjudici), engreixa, reté líquids o bé simplement crea malestar. Res més lluny de la realitat. Anem cas per cas. 

L'enciam engreixa per la nit: Si no engreixa durant el dia, per què ho farà durant la nit? O en tot cas engreixa en ambdós casos. Absurd. Si en engreixar volem dir acumular greix, només cal observar la quantitat de greix que aporta un inofensiu enciam. Es tracta, no obstant, d'un aliment de baixa densitat calòrica i amb nutrients interessants, com vitamines, minerals i antioxidants. 

L'enciam reté líquids: En tot cas serà al revés, perquè té un efecte diürètic (elimina líquids) a causa del seu contingut en potassi. Un altra cosa és que en l'amanida on el prenem hi afegim força sal com a condiment, la qual sí reté líquid. Això es pot arreglar no afegint sal o substituint-la per espècies aromàtiques.

L'enciam crea malestar a la nit: Aquí algú o alguna pot estar d'acord per haver tingut una mala experiència, però això no generalitza. L'enciam, com qualsevol verdura, conté fibra de naturalesa insoluble. Aquesta es digereix lentament i la seva fermentació per la flora intestinal origina gasos que poden provocar pesadesa i sentir-se inflat/da. Pot passar. Llavors, es recomana a aquelles persones que experimenten símptomes que quan en mengin eliminin les parts més fibroses, com el tronc blanc, i que, com a bon hàbit dietètic, facin l'últim àpat unes 3 hores abans d'anar a dormir per permetre acabar la digestió.  

El meu consell és que si no teniu cap inconvenient de prendre enciam que ho feu a qualsevol hora i en qualsevol lloc, perquè és un aliment saludable i que, sobretot al vespre, pot ajudar a agafar la son gràcies a un component anomenat lactucina, la qual té un efecte sedant.

Per què els animals carnívors no s'han de preocupar de l'escorbut?

En el títol de l'entrada només faig referència als animals la dieta dels quals és carnívora, però també podria fer-se la mateixa pregunta a tots els animals en general. Perquè, malgrat que els animals herbívors a causa del seu règim format per aliments vegetals poden així ingerir la vitamina C, pot passar que no ingereixen la dosi adequada per mantenir les seves funcions?  algú ha vist un herbívor prendre suplements de vitamina? o no?

Primerament, potser hauria de fer un incís sobre l'escorbut abans de continuar. L'escorbut és el nom donat a la malaltia que apareix en l'espècie humana quan hi ha carència d'àcid ascòrbic o vitamina C a la dieta, doncs aquesta vitamina és indispensable per la vida i l'espècie humana l'ha d'ingerir cada dia a través de l'alimentació. Una altra qüestió, que espero tractar en una altra entrada, és la quantitat de vitamina C que s'hauria d'ingerir diàriament per no patir deficiència i beneficiar-se de tots els seus formidables efectes. Em comprometo fer-ho.

Tornant a la pregunta del títol i després de l'incís, us podeu ara imaginar per on van els trets. Aquesta vitamina és indispensable per a la vida, sí, però no és un nutrient essencial per a tots els animals. Vull dir amb això que no tots els animals s'han de procurar la vitamina C a través de la dieta, car la poden sintetitzar en el seu organisme. 

De tota la fauna coneguda, se sap que tans sols els primats (amb l'espècie humana), el rat-penat de la fruita, el conillet d'Índies i alguns ocells són incapaços de fabricar la seva pròpia vitamina C.  

Sembla ser que la pèrdua de la capacitat de sintetitzar vitamina C en els primats es va produir a raó d'una mutació en un antecessor nostre que li va provocar aquesta privació.  Bàsicament, la mutació ens va deixar orfes d'un enzim responsable de la conversió de glucosa a àcid ascòrbic, l'enzim L-gulonolactona oxidasa. Aquest fet que, aparentment, pot semblar un desavantatge és interpretat com un mecanisme d'estalvi energètic i metabòlic, atès que en la naturalesa és més car fabricar un producte (en aquest cas vitamina C) que obtenir-lo de fora (a través de la dieta, per exemple) Això, però, s'ha d'entendre en el context que es va originar la mutació. L'antecessor nostre que va patir la mutació vivia en un ambient amb abundància d'aliments rics en vitamina C, com fruites, per no haver de lamentar la facultat de sintetitzar la seva pròpia.

Tret dels animals que he citat abans, la resta tenen la capacitat de fabricar vitamina C i no tenen necessitat d'ingerir-la, tan sols procurar-se que en la dieta no falti el precursos de l'àcid ascòrbic, que en aquest cas és la glucosa, present en tot ésser viu.  

En conclusió, els animals carnívors no s'han de preocupar de si ingereixen suficient vitamina C per acomplir amb les seves funcions perquè l'obtenen del seu metabolisme. Només s'han de preocupar de quan menjarant cada dia i això ja és més que suficient.

I després d'aquesta explicació, em sorgeix una altra pregunta: per què els esquimals, que tradicionalment no mengen fruita ni verdura, tampoc desenvolupen l'escorbut? 

Espero les vostres respostes en els comentaris!

Menjar més del compte al vespre engreixa?

La nutricionista americana Adelle Davis ja va anticipar en el segle passat quina hauria de ser una bona pràctica per fer una dieta correcta: “Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper” o sigui, esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre. 

Amb aquesta metáfora va descriure perfectament com s'hauria de distribuir la ingesta calòrica al llarg del dia perquè fos òptima. I no anava mal encaminada perquè avui en dia, gràcies a ella o bé als descobriments ulteriors, s'accepta de forma oficial que hem d'haver ingerit més de la meitat de les calories del dia després del dinar i que el sopar només ha de servir per complementar la dieta amb una petita contribució d'energia i aportació d'aliments (nutrients) no presents en el dinar. Per tant, el sopar ha de ser lleuger.

Aquesta recomanació fonamentada sobre la pràctica diària,  ara sembla que va obtenint les seves evidències científiques a raó d'alguns estudis publicats.

En un estudi publicat a finals de l'any passat s'ha posat a la llum l'existència d'un mecanisme regulador de la quantitat d'aliment ingerit segons l'hora del dia en ratolins (1) Bàsicament, sembla que els receptors de la distensió de l'estòmac, que participen com a mecanimse de supressió de la gana informant al cervell quan l'estòmac està ple, presenten una major sensibilitat a la nit que durant el dia. En altres paraules, durant el  vespre i la nit informen de més sacietat amb la mateixa quantitat d'aliment que si aquesta ingesta fos durant una hora diürna. Aquest fet es relaciona, en teoria, amb una estratègia del cos per evitar un excés de calories abans de dormir.

Hi ha estudis fets sobre animals que mostren que, a igual quantitat de calories, els animals alimentats durant les hores en les que haurien d'estar dormint (nit) experimenten un guany de pes superior que durant les hores en les que han de romandre desperts (dia) Aquesta observació pot interpretar-se com que un excés de calories al vespre/nit produeix un engreix superior que durant les altres hores del dia. I la descoberta de la diferent sensibilitat dels receptors de l'estòmac apunta a un mecanisme intern de control per evitar una gran ingesta.

No conec estudis similars en humans que relacionin una excessiva ingesta de calories durant el vespre/nit amb un augment del pes. Tot i així, crec interessant comentar un petit estudi que es va fer amb dos grups d'homes joves durant dues setmanes i que pretenia veure si la distribució de les calories durant el dia tenia efectes sobre el pes (2)

En aquest estudi un dels grups (núm.1) tenia total llibertat de menjar, mentre que l'altre (núm.2) tenia una limitació: no havia d'ingerir cap aliment entre les 7 de la tarda i les 6 del matí del següent dia. Després de dues setmanes els resultats foren els següents:

Grup núm.1, els individus van ingerir una mitjana de 700 kcal. entre les 7 de la tarda i les 6 del matí del dia següent.

Grup núm. 2, els individus no van ingerir cap caloriaentre l'horari restringit (com estava establert)

Grup núm. 1, els individus van mostrar una ingesta diària mitjana de 2660 kcal.

Grup núm. 2, els individus van mostrar una ingesta diària mitjana de 2420 kcal. ( 240 kcal. menys que el grup núm.1)

Al final de la prova, els individus del grup núm. 1 van tenir un guany de pes mitjà de 0.6kg , mentre els individus del grup núm. 2 van tenir una pèrdua de pes mitjana de 0.4 kg.

Es tracta, només, d'un estudi de curta duració i sobre la base d'uns individus amb un perfil determinat (homes joves) i sense tenir en compte altres factors. Tanmateix, suggereix que la limitació al vespre/nit de la ingesta d'aliments no sembla tenir una compensació amb un més gran consum d'aliments en altres hores del dia i, en conseqüència, produir una pèrdua de pes. Caldrà seguir investigant sobre aquest tema per veure efectes similars i corraborar una relació causal.

La meva recomanació, fins noves conclusions, és clara: no arribar molt afamat al sopar. I això s'aconsegueix no descuidant cap dels anteriors àpats i omplint el temps llarg entre el dinar i el sopar amb un berenar nutritiu que aporti energia.  I per últim, recordar que és milllor  fer el sopar unes 3 hores abans d'anar dormir per arribar al llit amb la digestió completa.

BIBLIOGRAFIA

(1)Kentish SJ, et al. Circadian Variation in Gastric Vagal Afferent Mechanosensitivity. The Journal of Neuroscience, December 2013

(2)Le Cheminant JD, et al. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study British 

Frases que alimenten el pensament 3

Hi ha frases simples que diuen molt més del que s'intueix i que van molt bé per omplir aquesta secció, com aquesta que aquí us deixo:

Qui té gana somia truites

Dita popular

Menú de primavera

Menú equilibrat amb productes de temporada

Dia setmana	Esmorzar	Mig matí	Dinar	Berenar	Sopar
Dilluns	Vas de llet Torrades amb melmelada	Entrepà de pernil dolç Taronja	Amanida verda Arròs amb pernil a daus Poma	Iogurt desnatat amb fruits secs	Crema de carbassó Truita de carxofes Iogurt desnatat
Dimarts	Llet amb cereals Poma	Entrepà de tonyina	Macarrons Coliflor gratinada amb salsitxes Taronja	Iogurt desnatat amb fruits secs	Amanida verda Lluç amb mongetes Vas de llet
Dimecres	Vas de llet Plàtan	Entrepà de gall d’indi	Cigrons amb crema d’all Mero amb verdures al forn Kiwi	Iogurt desnatat amb fruits secs	Timbal de verdures Hamburguesa de bou Iogurt desnatat
Dijous	Vas de llet Galetes integrals	Entrepà de formatge fresc Taronja	Ensalada russa Escalop a la planxa amb carxofes Pinya en suc	Iogurt desnatat amb fruits secs	Sopa pasta Verat amb col agredolça Vas de llet
Divendres	Llet amb cereals	Entrepà de pernil salat Kiwi	Amanida de llenties Calamars a la romana amb amanida Poma	Iogurt desnatat amb fruits secs	Pizza de pernil dolç i verdures Iogurt desnatat
Dissabte	Vas de llet Torrades amb mantega i melmelada Suc de taronja natural	Iogurt desnatat	Paella Pits de pollastre amb escalivada Maduixes	Poma	Crema de xampinyons Salmó amb bledes i patata Iogurt desnatat
Diumenge	Vas de llet Torrades amb formatge fresc i tomàquet	Poma	Crema de verdures Bacallà amb cigrons Crema catalana	Iogurt desnatat amb maduixes	Amanida verda Truita de bolets Taronja

Consells

No saltra-se cap àpat

Prendre aigua com a beguda principal

Menjar cada dia en cada àpat principal aliments del grup dels farinacis

Introduir cereals integrals

Menjar cada dia en els àpats principals verdura: com a plat únic o com acompanyament de la carn o el peix

Almenys que un plat de verdura sigui cru

Menjar de 2 a 3 peces de fruita cada dia i que sigui natural. Almenys que una peça sigui un cítric

Prendre làctics desnatats i com a mínim 2 racions al dia

No passar-se amb la sal (màxim 5g al dia)

Utilitzar oli d’oliva verge com a oli principal, sobretot per coure

Utilitzar majoritàriament coccions a baixes temperatures: vapor, bullit, planxa, forn, guisats. Esporàdicament fregits i arrebossats

Variar els àpats. No repetir els mateixos aliments d’un dia per l’altre. Prendre en el sopar aliments que no estaven presents en el dinar

Menjar una grandària de les racions adaptades a les nostres necessitats

No obsessionar-se amb el pes. Menjar amb consciència, llibertat i naturalitat

Gaudir menjant

Ser creatiu i provar nous aliments i formes de preparació

Menjar acompanyat i amb temps

Fer activitat física diària

Frases que alimenten el pensament 2

Una altra cita per anar fent boca en aquest nou mes que encetem.

Lo importante no es lo que se come, sino cómo se come

Epicteto

Aliments de temporada: la carxofa

Parlem avui d'un altre aliment molt present en l'assortiment de productes alimentaris dels mercats. Es tracta de la carxofa.

La planta de la carxofera té el seu origen en el nord d'Àfrica i avui en dia el seu cultiu està dispers per tota la conca mediterrània. Els àrabs van ser els introductors de la planta a la península ibèrica. A més, la paraula carxofa prové d'un mot àrab que significa  "llengüeta de terra" en referència a l'aspecte de les fulles de la carxofera.

La carxofera pertany a la família de les compostes, les quals tenen la característica de posseir  flors de petita grandària i agrupades en inflorescències (com els girasols). De fet, el que anomenem carxofa és la inflorescència de la planta, formada pel receptacle i les bràctees (les làmines verdes que s'assemblen a fulles, però no ho són) Altres hortalisses de la mateixa família són l'enciam, l'axicoria, l'escarola, etc.

Sobre les propietats nutricionals de la carxofa destacar que és rica en aigua, fibra i minerals. Fem una mirada a la seva composició:

Conté una gran quantitat de fibra, cosa que ajuda a combatre el restrenyiment. A més, és rica amb un tipus de fibra que es compon d'oligosacàrids no digeribles, denominats inulina, la qual està considerada un probiòtic perquè estimula el creixement de la flora bacteriana.

D'entre els minerals destacar la presència de calci, mineral imprescindible pels ossos; de magnesi, altra component important dels ossos i que participa com a cofactor en moltes reaccions enzimàtiques; el potassi, que actua com a diürètic i ajuda a combatre l'hipertensió, i el fòsfor que participa com a component de la hidroxiapatita dels ossos i com a formador de l'ATP.

Pel que fa a substàncies amb propietats estudiades i que són  beneficioses per a la salud, podem citar: la cinarina, cinaropicrina, àcid clorogènic, cinaròsids, fitoesterols i àcids orgànics.

La cinarina afavoreix la  producció de bilis (efecte colerètic) i el buidatge de la vesícula biliar (colagog) És per això que ajuda en la digestió, ja que les sals biliars de la bilis faciliten l'emulsió dels greixos i així són més fàcilment atacats pels enzims digestius. Igualment, a través de la bilis s'excreten productes de degradació filtrats pel fetge, com també colesterol, i ambdós s'expulsen a través de les femtes. Aquest efecte reductor del colesterol és augmentat per la presència de la fibra i els fitoesterols de la carxofa, els quals segresten el colesterol, tant de la dieta com endògen, i l'arrosseguen cap a les femtes. Una altra diana de la cinarina és el ronyó propiciant el filtratge i la diüresi.

L'àcid clorogènic és un component fenòlic amb propietats antioxidants. Mentre els cinaròsids són bioflavonoides amb efectes antiinflamatoris.

Per totes aquestes propietats descrites podem afirmar que la carxofa ajuda en la protecció del fetge, afavoreix el filtratge i desintoxicació de residus i altres substàncies, és diürètica, ajuda en la reducció del colesterol, afavoreix la digestió, combat la hipertensió, i té un sabor amarg molt bo.

Un aliment molt complet que ara, de ben segur, mirareu amb uns altres ulls.

I per acabar us deixo una recepta molt visual:

Recepta de carxofa amb ous remenats