La nutricionista americana Adelle Davis ja va anticipar en el segle passat quina hauria de ser una bona pràctica per fer una dieta correcta: “Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper” o sigui, esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre.
Amb aquesta metáfora va descriure perfectament com s'hauria de distribuir la ingesta calòrica al llarg del dia perquè fos òptima. I no anava mal encaminada perquè avui en dia, gràcies a ella o bé als descobriments ulteriors, s'accepta de forma oficial que hem d'haver ingerit més de la meitat de les calories del dia després del dinar i que el sopar només ha de servir per complementar la dieta amb una petita contribució d'energia i aportació d'aliments (nutrients) no presents en el dinar. Per tant, el sopar ha de ser lleuger.
Aquesta recomanació fonamentada sobre la pràctica diària, ara sembla que va obtenint les seves evidències científiques a raó d'alguns estudis publicats.
En un estudi publicat a finals de l'any passat s'ha posat a la llum l'existència d'un mecanisme regulador de la quantitat d'aliment ingerit segons l'hora del dia en ratolins (1) Bàsicament, sembla que els receptors de la distensió de l'estòmac, que participen com a mecanimse de supressió de la gana informant al cervell quan l'estòmac està ple, presenten una major sensibilitat a la nit que durant el dia. En altres paraules, durant el vespre i la nit informen de més sacietat amb la mateixa quantitat d'aliment que si aquesta ingesta fos durant una hora diürna. Aquest fet es relaciona, en teoria, amb una estratègia del cos per evitar un excés de calories abans de dormir.
Hi ha estudis fets sobre animals que mostren que, a igual quantitat de calories, els animals alimentats durant les hores en les que haurien d'estar dormint (nit) experimenten un guany de pes superior que durant les hores en les que han de romandre desperts (dia) Aquesta observació pot interpretar-se com que un excés de calories al vespre/nit produeix un engreix superior que durant les altres hores del dia. I la descoberta de la diferent sensibilitat dels receptors de l'estòmac apunta a un mecanisme intern de control per evitar una gran ingesta.
No conec estudis similars en humans que relacionin una excessiva ingesta de calories durant el vespre/nit amb un augment del pes. Tot i així, crec interessant comentar un petit estudi que es va fer amb dos grups d'homes joves durant dues setmanes i que pretenia veure si la distribució de les calories durant el dia tenia efectes sobre el pes (2)
En aquest estudi un dels grups (núm.1) tenia total llibertat de menjar, mentre que l'altre (núm.2) tenia una limitació: no havia d'ingerir cap aliment entre les 7 de la tarda i les 6 del matí del següent dia. Després de dues setmanes els resultats foren els següents:
Grup núm.1, els individus van ingerir una mitjana de 700 kcal. entre les 7 de la tarda i les 6 del matí del dia següent.
Grup núm. 2, els individus no van ingerir cap caloriaentre l'horari restringit (com estava establert)
Grup núm. 1, els individus van mostrar una ingesta diària mitjana de 2660 kcal.
Grup núm. 2, els individus van mostrar una ingesta diària mitjana de 2420 kcal. ( 240 kcal. menys que el grup núm.1)
Al final de la prova, els individus del grup núm. 1 van tenir un guany de pes mitjà de 0.6kg , mentre els individus del grup núm. 2 van tenir una pèrdua de pes mitjana de 0.4 kg.
Es tracta, només, d'un estudi de curta duració i sobre la base d'uns individus amb un perfil determinat (homes joves) i sense tenir en compte altres factors. Tanmateix, suggereix que la limitació al vespre/nit de la ingesta d'aliments no sembla tenir una compensació amb un més gran consum d'aliments en altres hores del dia i, en conseqüència, produir una pèrdua de pes. Caldrà seguir investigant sobre aquest tema per veure efectes similars i corraborar una relació causal.
La meva recomanació, fins noves conclusions, és clara: no arribar molt afamat al sopar. I això s'aconsegueix no descuidant cap dels anteriors àpats i omplint el temps llarg entre el dinar i el sopar amb un berenar nutritiu que aporti energia. I per últim, recordar que és milllor fer el sopar unes 3 hores abans d'anar dormir per arribar al llit amb la digestió completa.
BIBLIOGRAFIA
(1)Kentish SJ, et al. Circadian Variation in Gastric Vagal Afferent Mechanosensitivity. The Journal of Neuroscience, December 2013
(2)Le Cheminant JD, et al. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study British
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada