M'agrada recomanar als meus pacients el consum de peix. A més de fer més variada la dieta, també és una manera de contrarestar la presència de carn, aportant una qualitat nutricional molt similar, o superior segons l'origen.
El peix pertany al grup d'aliments proteics perquè és una font de proteïnes d'alt valor biològic (igual que la carn i l'ou) i de bona digestió ( millor que la carn i l'ou) El seu contingut en hidrats de carboni és nul, i la seva aportació de greix és variable (1-20%) atenent a l'espècie, el cicle de maduració sexual, època de l'any i l'alimentació. Fins aquí tot igual amb la carn i ou, els altres aliments rics en proteïna. La diferència la trobem amb la qualitat del seu greix, sent una font molt important d'àcids grassos insaturats (veure entrada sobre les diferents tipus de greixos)
Els àcids grassos insaturats, els famosos omega 3 i 6, encara que també hauríem de mencionar els omega 9, gaudeixen de bona fama actualment. Preciso el fet temporal perquè en nutrició no és la primera vegada que un ingredient és o bé vilipendiat, o bé ensalçat, per després ser rescabalat, o bé oblidat arrel de noves investigacions. La bona reputació dels àcids grassos insaturats ha estat també afavorida per la mala reputació dels seus homòlegs àcids grassos saturats. Ara que la ciència està inculpant als àcids grassos saturats de tenir un paper perjudicial sobre la salut cardiovascular (veure entrada), potser caldrà rebaixar l'entusiasme i el prestigi dels insaturats . Sigui com sigui, indubtablement, els àcids grassos insaturats són uns components necessaris pel nostre cos, atès les vitals funcions que porten a terme. Es pot dir que són essencials en la nostra dieta, perquè determinats insaturats no els pot sintetitzar el cos i s'han de buscar a través dels aliments, ja sigui com a molècula activa o precursora.
Principals àcids grassos insaturats
- Omega 9: Oleic
- Omega 6: Linoleic, Araquidònic
- Omega 3: Linolènic, Eicosapentaenoic (EPA), Docosapentaenoic i Docosahexaenoic (DHA)
Els aliments rics amb aquests compostos són els fruits secs, les llavors, olis i el peix, d'aquí la importància de consumir aquest aliment.
Les espècies de peix es poden agrupar segons el seu contingut de greix en tres grups: peix blanc (menys 3% de greix), semigrassos (entre 3 i 5% greix), blaus (superior al 5%)
Peix blanc
- LLuç, Llenguado, Perca, Bacallà, Rap, Halibut, Besuc, Rèmol
Peix semigràs
- Carpa, Truita, Peix espasa, Orada, Mero, Llobarro
Peix Blau
- Tonyina, Bonítol, Verat, Salmó, Sardina, Seitó, Palomida, Sorell, Arengada, Anxova
Un altra diferència amb la carn i els ous és el seu baix contingut en colesterol: en el peix blanc més magre pot ser inferior a 30mg/100g, mentre en el peix blau pot arribar a 100mg/100g.
El peix també és una bona font de micronutrients. Per una banda aporten vitamines del grup B, i en el cas del peix blau també vitamines A i D. I per altra banda, aporten minerals com el ferro, fòsfor, potassi, iode, sofre, sodi i calci:
-Calci: No és significatiu en els peixos de major grandària, pero sí quan es consumeixen les espines en el cas d'espècies petites, com seitó
-Ferro: Més alt en espècies de mar que d'aigua dolça. Es tracta de ferro amb alta biodisponibilitat
-Sodi: el seu contingut oscil·la entre espècies, truita i tonyina (20mg/100g) mentre lluç i arengada (140mg/100g)
-Iode: minerla essencial pel bon funcionament de la tiroides. El peix, junt amb el marisc i les algues són les fonts naturals.
Importància de consumir peix
El peix a causa de la seva composició nutricional presenta una sèrie d'avantatges sobre altres fonts alimentàries.
Aporta proteïna amb tots els aminoàcids essencials. I com té menys proteïna de teixit connectiu, això fa que sigui més fàcil de digerir.
El seu contingut en hidrats de carboni és molt baix o nul. Compatible en una dieta baixa en hidrats de carboni, cas dieta FODMAP, o bé en una dieta per diabètics.
El contingut de greix és variable. Podem escollir el seu contingut depenent del tipus de peix: blanc, semigràs , o bé blau. En tot cas, la qualitat del greix del peix és excel·lent gràcies a ser una font d'àcids grassos omega 3, omega 6 i omega 9.
La presència d'omega 6 i omega 3 en la dieta s'associa a una menor concentració de colesterol total en sang, amb una disminució del colesterol LDL (dolent) i HDL(bo), i una baixada de triglicèrids. La presència d'omega 9 en la dieta produeix una disminució del colesterol total, amb una baixada de LDL, increment del HDL, i baixada de triglicèrids. Això és important en el tractament de persones amb obesitat i d'altres patologies associades, com hipertensió o diabetis, on solen sortir alts aquests valors. A més, els àcids grassos insaturats semblen millorar els indicadors de risc cardiovasular.
Taula amb la composició d'àcids grassos insaturats per 100 g de porció comestible
|
Peix
|
Ac. oleic
|
Ac. linoleic
|
Ac. linolènic
|
EPA
|
DHA
|
AGP+AGM/AGS
|
|
Tonyina
|
2.26
|
0.13
|
0.16
|
0.69
|
2.18
|
2.03
|
|
Bacallà
|
0.038
|
0.002
|
-
|
0.06
|
0.117
|
2.78
|
|
Verat
|
2.28
|
0.127
|
0.101
|
0.538
|
1.273
|
1.89
|
|
Llenguado
|
0.12
|
0.004
|
0.004
|
-
|
0.102
|
3.89
|
|
Lluç
|
0.346
|
0.043
|
0.073
|
0.199
|
0.28
|
2.64
|
|
Mero
|
0.327
|
0.027
|
0.023
|
0.061
|
0.496
|
2.01
|
|
Perca
|
0.07
|
0.011
|
0.012
|
0.079
|
0.174
|
2.81
|
|
Salmó
|
1.984
|
0.242
|
0.088
|
0.468
|
0.792
|
3.3
|
|
Sardina
|
1.38
|
0.228
|
0.227
|
0.466
|
1.32
|
1.55
|
AGP=Àcids grassos polinsaturats
AGM=Àcids grassos monoinsaturats
AGS=Àcids grassos saturats
Estan ressaltats en negreta els valors més alts per cada àcid gras de la taula. I en l'última columna apareix la ràtio entre àcids grassos insaturats (AGP+AGM) i àcids grassos saturats (AGS) per a cada espècie de peix. S'accepta que com més alta la ràtio, el greix és de més qualitat. Aquest valor sol ser més alt en el peix que en la carn: llom porc (1.94) xai, cama (0.86) vedella, carn magre (1.26), pollastre (2.35)
El peix és font de vitamines del grup B, com la vitamina B12, que ajuda a prevenir anèmia megaloblàstica. I el peix blau, a més, aporta vitamina A, D , aquesta última molt necessària per l'absorció de calci, i que sol ser deficitària en la dieta de la població espanyola.
La seva aportació de ferro pot ajudar a prevenir l'anèmia ferropènica.
Aporten iode de forma natural, altrament cal consumir algues, marisc , o bé sal iodada per cobrir les necessitats d'aquest mineral.
Per totes aquestes qualitats, el peix és molt recomanable en qualsevol dieta. I, especialment, en aquelles persones amb necessitats especials, com persones obeses, amb restrenyiment, o bé embarasades. Aquestes últimes , amb unes necessitats superiors de proteïnes de qualitat, una major aportació d'omega 3 i de iode, així com de ferro, el consum de peix pot satisfer la seva demanda.
Salut i bons aliments!
