Hipoglucèmia reactiva

El concepte de glucèmia fa referència al nivell de glucosa en sang. Es tracta d'un paràmetre habitual en les analítiques de sang. Conèixer el valor d'aquest paràmetre és important per valorar la regulació de la concentració de glucosa en sang, atès que aquest ha d'estar acotat en un estret marge perquè no tingui efectes adveros sobre el cos.  Així,  valors per sobre de la normalitat corresponen a  un estat d'hiperglucèmia, mentre, en el cas contrari, valors inferiors a la normalitat  indiquen  hipoglucèmia.

Al cos li interessa controlar  la concentració de glucosa, que  no es dispari, o bé no decaigui, perquè pot comprometre l'estat fisiològic de molts òrgans, si tenim en compte que la glucosa és el sustrat energètic principal de molts òrgans i teixits.  Per tant, ha d'haver un acurat control de regulació dels seus nivells.

No obstant, hi ha patologies que causen una limitació o pèrdua d'aquest control. Potser, la més coneguda és la diabetis, en la qual es poden alternar episodis d'hiperglucèmia amb hipoglucèmia. El motiu, ben conegut, és l'absència d'insulina (diabetis tipus I), o l'ineficàcia de la insulina per actuar (diabetis II)

Malgrat ser la patologia principal en els casos de desequilibri de la glucèmia, existeixen altres trastorns fisiològics menys coneguts, i que per ser aliens a la diabetis es coneixen com  a hipoglucèmia no diabètica.

Hipoglucèmia no diabètica

Aquesta hipoglucèmia es pot presentar en 2 formes:

• Hipoglucèmia en dejú: Valors per sota de normalitat de la glucosa apareixen durant  períodes de dejuni. 

• Hipoglucèmia reactiva: Com a conseqüència de la ingestió d'aliments.

Els valors acceptats per considerar hipoglucèmia en sang: 60mg/dl,  o 3mmol/l. 
 
Els símptomes característics amb un estat d' hipoglucèmia són:

• Ansietat
• Mareigs
• Fam
• Tremolors
• Debilitat
• Sudoració
• Somnolència
• Atordiment
• Desorientació

Hipoglucèmia en dejú

 Recordar que té lloc dins un període de dejuni, sense relació amb aliments. Es contemplen distintes causes per aquest tipus:

• Presa de medicaments, cas d'aspirina, sulfamides (antibiòtics), quinina (fàrmac contra la malària)
• Tumors que afecten el pàncrees (insulinomes), amb una conseqüent sobreproducció  d'insulina
• Baixos nivells hormonals de cortisol, somatropina, glucagó i adrenalina
• Consum de begudes alcohòliques
• Malaties greus que afecten el ronyó, fetge, cor.

Hipoglucèmia reactiva

 

Es tracta, com hem dit, d'una hipoglucèmia que apareix posteriorment a la ingesta d'aliments. Com en l'anterior cas es pot donar per múltiples causes:

• Postprandial: hi ha una alliberació excessiva d'insulina (hiperinsulinèmia) com a resposta a la ingesta d'aliments amb presència de glucosa, o bé aquesta  s'allarga més enllà del normal ja que no es suprimeix l'alliberació d'insulina malgrat haver estat normalitzats els nivells de glucosa. Així mateix, hi ha una supressió de l'hormona glucagó, la qual facilitaria l'augment de la glucosa en sang. Succeeix entre les 2-4 hores després de menjar.

• Alimentaria: en casos de reducció d'estómac (gastrectomia) per haver un buidament gàstric accelerat que provoca una alliberació ràpida i exacerbada d'insulina. Apareix aviat, sobre 1-3 hores posteriors a la ingesta de menjar.

• Idiopàtica: dita així perquè es desconeix l'origen. Comunmnet, sol presentar-se en persones obeses amb antecedents familiars  de diabetis i resistència a la insulina.  Consistiria, per tant, en una fase prediabètica. En aquests casos, l'aparició és tardana: 3-5 hores posteriors a la ingesta d'aliments Alguns investigadors assenyalen altres causes: augment de la sensibilitat a l'adrenalina, deficiència en la segregació de glucagó, o formació d'anticossos contra la insulina (malaltia de Hirata)

• Deficiència enzimàtica: per falta d'enzims involucrats en el metabolisme d'hidrats de carboni: cas d'intolerància a la galactosa, intolerància a la fructosa,o bé hi ha un dèficit enzimàtic en el metabolisme del glucogen.  La hipoglucèmia es presenta juntament amb hipertrigliceridàmia, hiperuricèmia, acidosi làctica, cetosi. D'aparició en edats infantils. La mancança d'un altra enzim no relacionat amb el metabolisme dels carbohidrats i que restringeix la disponibilitat d'àcids grassos lliures i cetones per part dels teixits no neuronals  pot ser-ne una altra causa.En aquest cas, la hipoglucèmia pot aparèixer en períodes de dejuni.

Diagnòstic

Es  confirma quan es donen els tres principis coneguts com la tríada de Whipple:

1. Hipoglucèmia (nivells de glucosa en sang  inferiors a 60mg/dl, o 3mmol/l)
2. Aparició del símptomes característics
3. Desaparició dels símptomes un cop reestablerts els nivells de glucosa 

Proves per valorar el metabolisme de la glucosa

• Tolerància a la glucosa: administració oral de 75 g de glucosa i mesura de la seva concentració en sang  als 120 minuts

• Test de l'esmorzar o àpat mix:  ingesta de 80g de pa, 10g de mantega, 20g de pernil, 80ml de llet desnatada concentrada, 10g de sucre i 2,5g de cafè soluble . La idea és la mateixa que en l'anterior cas, però simulant una ingesta i un estat fisiopatològic proper a la realitat.

• Dejuni de 72 hores:  a través d'una via intravenosa se li administra al subjecte una solució salina que es substitueix per dextrosa (carbohidrat) quan apareixen els síntomes associats a hipoglucèmia. En tot moment, es  va monitoritzant  al pacient prenent medicions periòdiques de glucosa, insulina i pèptid C plasmàtic.

• Monitorització de la glucosa intersticial: es mesuren de forma continuada els nivells de glucosa en teixit

• Perfils hormonals: medició nivells hormones insulina, glucagó, cortisol

• Proves d'imatge: tomografia computeritzada o arteriografia pancreàtica.

Tractament

El tractament de la hipoglucèmia reactiva és fonamentalment dietètic. Aquest passa per:

• Repartir la ingesta d'aliments en 5-6 fraccions al dia
• Prioritzar aliments amb carbohidrtas amb un Índex Glucèmic (IG) baix: llegums, verdures, fruits secs, algunes fruites
• Reduir el consum de sucres i carbohidrats refinats ( o sigui amb IG alt): pa blanc, pasta, begudes ensucrades 
• Augmentar el consum de fibra (retarda el buidamnet gàstric i alenteix l'absorció intestinal)
• Evitar el consum d'alcohol i productes amb cafeïna

Per complementar el tractament dietètic, existeixen determinats fàrmacs:

• Acarbosa: el seu mecanisme és inhibir l'enzim alfa-amilasa-pancreàtica i enzims hidrolases intestinals, retardant així l'absorció de glucosa, i evitant  hiperinsulinèmia i la conseqüent hipoglucèmia.

• Diazóxido: inhibeix la segregació d'insulina, amb la qual cosa hi ha  una disminució en la captació de glucosa pels teixits insulinodependents i aquesta es manté alta en sang.

Alimentació per a embarassades

La nostra alimentació ha de ser una cosa dinàmica, atès que les necessitats canvien segons l'estil de vida, l'edat, les conveniències personals i, en aquest cas, la fisiologia.

L'embaràs significa una adaptació del cos a un  acte biològic  que asegura la perpetuació de l'espècie. Com és molt delicat, hi ha evidentment unes adaptacions fisiològiques, metabòliques i hormaonals per asegurar-ne la viabilitat, i que comporten unes necessitats diferents i transitòries per la  dona.

La correcta nutrició de la futura mare i del nadó s'erigeix com una prioritat ja que està correlacionada amb la progressió de l'embaràs. Pert aquest paper de nodrir,  és clau l'alimentació,  no només durant la gestació, sinó molt abans perquè  estableix el sustrat des del qual partir, i segons l'estat nutricional inicial l'embaràs prosperarà amb més o menys  garanties.

Conèixer les recomanacions dietètiques actuals per a una futura mare a continuació.

Estat nutricional inicial

La dona que desitgi quedar embarassada hauria de considerar l'estat nutricional a partir del qual parteix. I si cal, corregir-lo abans de quedar en estat.

Un pes  apropiat a l'edat, talla i complexió és un bon indicador per una bona progressió  de l'embaràs. Pesos baixos, així com pesos excessius de la futura mare porten a complicacions, tals com naixements prematurs, morts perinatals, hipertensió, diabetis, etc.

El pes apropiat vindria determinat per l'Índex de Masa Corporal (IMC) el qual mostra que un índex entre el 19-25 kg/m² correspon a un pes normal independentment de l'edat (adulta) i el gènere.

Tenir unes reserves de nutrients clau en la participació de l'embaràs, és també molt recomanable quan es vol iniciar un embaràs. D'entre tots ells, cal prestar atenció als següents: ferro, àcid fòlic, iode i àcids grassos omega 3.

I per últim, encara que no menys important, i que està agafant rellevància és considerar l'estat de la microbiota de la mare (conjunt de microorganismes que conviuen amb nosaltres en simbiosi) Un bon estat de la microbiota ajuda  al correcte desenvolupament de l'embaràs. I després del part, serà la base per formar la microbiota pròpia del nounat.  Mantenir una biodiversa i rica  microbiota implica no abusar d'antibiòtics (sempre en casos necessaris i preinscrits pel/per la metge/essa) així com prendre aliments que fomentin el seu creixement:  verdures, fruita, llegums, i altres aliments rics amb fibra fermentable.

Canvis fisiològics

 

L'embaràs és una adaptació del cos a l'acte de gestar un nou organisme.  Aquests canvis del cos són mecanismes necessaris, però que poden portar a molèsties. Repassem algunes i les seves possibles solucions dietètiques.

• Estrenyiment. Característic del tercer trimestre a causa del menor trànsit intestinal de la mare a resultes d'augmentar l'absorció dels nutrients.  Per  tal d'intentar reduir els efectes es recomana augmentar ingesta fibra, aigua, probiòtics i fer exercici.

• Acidesa o reflux gastroesofàgic. Sol ocòrrer al tercer trimestre per la pressió de l'úter sobre l'estómac. Per mitigar les molèsties és recomanable repartir els àpats en ingestes petites i freqüents. I després de menjar no estirar-se panxa amunt.  També evitar aliments picants, àcids i molt greixosos.  Un preparat cassolà que calma i protegeix la mucosa és el liquat/puré de patata.

• Vòmits i nausees.  Depèn de la persona, però normalment solen ocòrrer en el primer trimestre.  Es creu que és produït pels canvis hormonals i els canvis de percepció de sabors i olors.  Es recomana fer ingestes petites i repartides al llarg del dia. Ingestes amb poc greix perquè retarda el buidament gàstric.  I acompanyar els aliments amb gingebre que mitiga les nausees. També cal reposar líquid, el més encertat és a base de brous i cremes de verdures. 

• Canvis en la percepció de sabors i olors. Com ja hem, dit es deu als canvis hormonals. Això porta a una forta apetència/rebuig per uns aliments concrets. Intentar no caure en la ingesta compulsiva d'aliments insaludables com brioixeria, refinats, snacks i altres processats.

Requeriments nutricionals durant la gestació

 

La gestació comporta una sèrie d'adaptacions i canvis que cal compensar amb un augment de les ingestes d'energia i nutrients. Això es deu a la formació de nous teixits, tant de la mare com de l'embrió/fetus, així com la  demanda d'energia i recursos que aquests nous teixits requereixen pel seu manteniment.

Energia

Està demostrat que la demanda d'energia augmenta a mesura que progressa l'embaràs. Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS) s'hauria d'incrementar l'ingesta en 150 kcal/dia en el primer trimestre i a 350 kcal/dia en els dos posteriors.

Aquesta recomanacio de l'OMS és molt genèrica i no té en compte circumstàncies especials de la mare, com estat inicial de pes, embarassos múltiples,  activitat física, etc.  A causa d'això és més convenient seguir la guia d'increment de pes  recomanat  a partir de l'IMC

Macronutrients 

En general hi ha una major demanda de nutrients, que es compensa en un major consum d'aliments. Tot i així, cal prestar atenció a uns sèrie de nutrients clau perquè la seva importància recau molt abans de la concepció

Hidrats de carboni

La seva aportació en la dieta varia segons les necessitats de la gestant, perquè depèn de si fa activitat física, el guany de pes estimat, etc.  En tot cas,  s'ha de prescindir d'aquells aliments rics en hidrats de carboni menys saludables: pa i  pastes amb farines refinades, brioixeria, dolços, refrescs, snacks, etc.

Proteïnes

Cal incrementar l'aportació de proteïnes amb una ració extra (20-25g/dia)  Es recomana que sigui de qualitat i alternant entre proteïna animal i vegetal ( carn, peix, lactis, llegums, ous)

Greixos 

Prestar atenció a incloure greixos de la família  omega 3 en la dieta, els quals estan presents en peix blau. Es recomana 2 racions de peix blau a la setmana. Les persones vegetarianes o veganes han d'incloure en la seva dieta fruits secs i llavors riques amb àcid alfa linolènic. I limitar olis rics amb omega 6 (oli de gira-sol. soja, blat de moro)

Micronutrients

• Àcid fòlic. Degut a la seva particiàció en la formació del tub neural que té lloc als 28 dies de la concepció, s'imposa la seva suplementació (400 μg/dia) per defecte a totes les dones a començar un  mes d'antelació  de l'embaràs com a mínim. Continuar la seva aportació durant les primeres 12 setmanes, i allargar  tot l'embaràs en cas d'embaràs múltiple, malalties cròniques,  vòmits i mala absorció. Fonts naturals: fruits secs i llavors, cereals integrals, fetge

• Iode: El iode és clau en el desenvolupament del sistema nerviós i maduració òrgans. Com que el sistema nerviós es desenvolupa en les primeres setmanes després de la concepció, es requereixen unes reserves suficients. Segons estudis, hi ha disparitat de nivells de iode entre la població espanyola, atès que persones amb alt consum de peix i/o sal iodada presenten uns adequats nivells, mentre d'altres que no inclouen en la seva dieta aliments rics en iode mostren deficiència. Per aquests casos, és obligada la suplementació amb 200 μg /dia. Fonts naturals: peix, marisc, sal iodada.

• Ferro: Participa en la formació d'hemoglobina, proteïna transportadora d'oxigen. Com que hi ha un increment en la demanda d'oxigen per la formació i manteniment de nous teixits, conseqëntment de ferro. La seva suplementació només es recomana a dones amb anèmia ferropènica. Per tant, cal avaluar si hi ha una deficiència abans de l'embaràs. La seva correcció s'aconsegueix amb  la presa de suplements  fins normalitzar valors. En dones amb bons nivells no es recomana per la toxicitat.  Les persones vegetarianes o  veganes han d'acompanyar els aliments rics amb ferro amb vitamina C per afavorir la seva absorció. Fonts naturals: fruits secs i llavors, llegums, carn, marisc

Encara que l'embaràs augmenta la demanda d'altres nutrients, s'ha vist que a Espanya les dones són capaces de cobrir aquests requeriments  amb un  increment del consum d'aliments  durant els àpats.

Altres nutrients i aliments en els quals els podem trobar:

• Calci: lactis, sèsam, mongetes blanques, cols. Durant l'embaràs hi ha una augment de la seva absorció sempre que no falti vitamina D. Per tant, no es recomana prendre suplementació per defecte, excepte en dietes amb  molt baixa ingesta, adolescents o dones amb risc de preeclampsia.
• Zinc: pipes de carbassa, marisc
• Magnesi:  pipes de gira-sol, sèsam, verdures fulla verda
• Tiamina: cereals integrals, carn, peix
• Riboflavina: cereals integrals, carn, verdura
• Niacina: cereals integrals, verdura, carn
• Piridoxina: pipes de gira-sol, verdures, cerelas integrals
• Vitamina B12:  aliments animals.  Vegetarianes i veganes necessiten suplementació.
• Vitamina C: cítrics, pebrots, cols
• Vitamina E: olis vegetals, cereals integrals, fruits secs
• Vitamina D: peix blau, lactis enters

Aliments prohibits

Degut a la seva possible contaminació biològica o química amb risc pel fetus.

• Aliments crus: lactis no pasteuritzats, carn, ous i peix crus o poc fets, així com verdures i fruites fresques  poden estar contaminats per agents infecciosos  que causen malalties importants (listeriosi , toxoplasmosi) Evitar verdures i fruites sense  higienitzar, llet i formatge sense pasteuritzar, carn i peix crus o poc fets (carpaccio, tàrtar, sushimi), preparats amb ou cru com maonesa, etc. Evitar embotits per ser productes crus. En el cas del pernil serrà, es recomana consumir aquell amb un període mínim de curació de 18 mesos i havent passat els controls sanitaris establerts per llei.

• Peix cru o poc cuit: cas de surimi, sushi o bé sashimi, seitó amb vinagre, pel risc de contraure el paràsit Anisakis.

• Peixos grans i marisc contaminats: Evitar les espècies de peix amb més contingut amb metilmercuri: peix espasa/emperador, tonyina, bonítol, caçó, tauró, lluç de riu, halibut. I els caps de gamba, llagostí, escamarlà per contenir cadmi.

• Espècies i herbes: regalèssia (augmenta la tensió arterial), julivert, cúrcuma, quinina (ingredient de la tònica), totes elles en altes dosis (cas de suplements) poden produir avortament

• Edulcorants artificials:  aspartam, sucralosa, sacarina, acesulfamo K, etc.  molt presents en productes light.

• Estimulants i alcohol: cafè, te, cacau (cafeïna), i begudes amb alcohol

Activitat física

L'activitat física té importants beneficis també durant l'embaràs. Practicar activitats a l'aire lliure, a més, pot suposar una exposició al Sol, la radiació del qual estimula la formació de vitamina D en la pell. Altres beneficis que es guanya fent activitat física són una reducció de la tensió arterial, control del guany de pes, reducció de lumbàlgia, prevenció de diabetis gestacional, benestar psicològic, etc

Lactància  

 

La nutrició en l'embaràs també és important per la fase posterior, és a dir, la lactància. Atès que durant la lactància el greix de la mare es converteix en llet, i molts nutrients indispensables pel nounat són transmesos a través de la llet a partir de l'alimentació de la mare, mantenir un correcte estat nutricional assegurarà una nutrició adequada al nounat. 

Medicaments

Prestar atenció a la presa de medicaments durant l'embaràs atès que alguns fàrmacs interfereixen en l'absorció de nutrients. Aquesta circumstància pot causar deficiència de nutrients essencials en la gestació.  Consultar sempre al metge en aquests casos. 

 Racions d'aliments durant embaràs

*Les racions de cereals integrals i greix s'hauran d'ajustar en funció de les circumstàncies personals: guany de pes necessari, activitat física , lactància posterior, embaràs múltiple, etc.

**En cas de no consumir lactis pel motiu que sigui, s'hauria d'ingerir el màxim de racions de proteïnes recomanades. Exemple: una vegana hauria de consumir 4 racions al dia de proteïnes (llegums, cereals +llegums, llegums+ fruits secs o llavors) Una dona amb dieta omnívora i tolerant als lactis podria consumir 1-2 racions de lactis i 3 de proteïna.

 Conclusions

• Planificar l'embaràs 

• Seguir una alimentació  adaptada a l'estat nutricional, estat fisiològic, estil de vida, gustos i conveniències

• Evitar les conductes de risc

• Una dieta variada amb aliments frescs, de proximitat, temporada, sostenibles, d'alta densitat nutricional, abans, durant i després de la gestació, és a dir,  aliments reals

 BIBLIOGRAFIA

Suplementos en embarazadas: controversias, evidencias y recomendaciones. Inf Ter Sist Nac Salud 2010; 34: 117-128.

Guía de Alimentación para Embarazadas. Medicanet 

Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. GUÍAS DE PRÁCTICA CLÍNICA EN EL SNS MINISTERIO DE SANIDAD, SERVICIOS SOCIALES E IGUALDAD.

Suplementos en gestación: últimas recomendaciones. Nutr. Hosp. vol.33  supl.4 Madrid  2016.

 

 

Llet sense lactosa

Aquesta breu entrada pretén aclarir el tema de la lactosa, amb motiu de la seva mala fama com a molècula de la llet associada a algunes dolències.  Què diu la nutrició? Contimuem.

La lactosa

De primer, dir que la lactosa no és un tòxic, ni un contaminant exògen als aliments, en concret els lactis. Vull deixar les coses clares perquè gràcies (o per desgràcia) a missatges publicitaris s'ha denostat aquesta molècula.

La lactosa és un disacàrid, molècula formada per dos unitats, que cosntitueix el sucre de la llet. Forma part de la mateixa famíla de molècules que integren el sucre de taula o la mel. I dóna el gust dolç característic de la llet. Totalment natural fins aquí.

I no només està present en la llet de vaca, sinó que forma part de totes les llets animals, inclosa la nostra. I pràcticament tot humà durant la lactància materna ha consumit lactosa. I sense cap efecte negatiu!

Tanmateix, hi ha algunes persones que quan són adultes, la lactosa els produeix molèsties digestives: flatulència, dolor abdominal, inflor. Es tracta de les conseqüències a una intolerància a la lactosa.

Intolerància primària a la lactosa 

La intolerància primària  a la lactosa és una pèrdua progressiva a la capacitat de digerir la lacosa, que experimenten les persones. Totes? Evidentment no. Alguns aduls encara poden prendre un vas de llet sense por.  

Aquesta pèrdua de la capacitat de digestió es va truncar en alguns dels nostres avantpassats gràcies a una mutació en un gen. El gen que codifica per l'enzim lactasa, encarregada de digerir la lactosa.

Per tant, inicialment tots els humans perdien la lactasa a mesura que creixien (la llet només era un aliment durant la infància, d'aquí la falta de lactasa en adults) i substituïen la llet per altres aliments.  Tot això va canviar quan una mutació en el gen de la lactasa va produir una variant d'aquest gen (al·lel)  que no inactiva la seva expressió amb el temps, amb la qual cosa la lactasa continua produint-se al llarg de la vida, i els portadors poden continuar prenent llet i digerir la lactosa sense problema.

Fins aquí, doncs, entendre que hi ha persones portadores de l'al·lel original (variant del gen) que no poden digerir la lactosa d'adults, i altres que porten l'al·lel mutant del gen i que expressen l'enzim que el permet digerir la lactosa. Això no és una malaltia, sinó una varietat genètica. Seria el mateix que persones que tenen els ulls blaus i altres foscos derivats de tenir variants del gen que determina el pigment del color dels ulls.

I no es tracta d'una malaltia perquè les persones amb intolerància gaudeixen de bona salut sempre i quan no ingereixin lactosa, cosa que no els cal perquè no es tracta d'una molècula imprescindible.

El problema està que, avui en dia, la lactosa no només es troba en l'aliment matriu: la llet animal i derivats (cosa que facilitaria la seva identificació) sinó que degut al seu ús com additiu per la indústria alimentària, la lactosa pot aparèixer en molts productes:  brioixeria, cremes, refrescs, processats càrnics, processats de peix etc.  I també  apareix com a excipient en molts fàrmacs. D'aquí la dificultat d'evitar la lactosa per aquestes persones.

Ara bé, les persones que no pateixen intolerància a la lactosa tenen més facilitat en no haver d'estar llegint les etiquetes del llistat d'ingredients dels aliments i fàrmacs, i sobretot no existeix cap inconvenient perquè prenguin lactosa.

Intolerància a la lactosa secundària

En aquest cas, es tracta d'un pèrdua transitòia a la digestió de la lactosa degut a l'afectació d'una malatia que provoca aquest efecte secundari.

Algunes malaties que afecten el tracte digestiu produeixen inflamació i destrucció de la mucosa, amb la qual cosa els mecanismes  normals de digestió i absorció no funcionen correctament.  La lactosa no és l'única molècula implicada en aquests casos. Entre les malaties causants i altres situacions trobem:

• Gastroenterocolitis infecciosa
• Celilaquia
• Malaltia de Crohn
• Malnutrició per diarrea 
• Malnutrició per anorèxia o bulímia
• Síndrome intestí curt
• Síndrome intestí irritable
• Presa antibiòtics
• Sobrecreixement bacterià

Intolerància congènita o alactasia

Com a última condició d'intolerància, encara que molt poc freqüent, es tracta de la nula funcionalitat del gen que codifica per l'enzim lactasa des del naixement. Com no hi ha l'enzim des del naixement, els nadons  no toleren ni la llet materna i necessiten llets preparades sense lactosa per alimentar-se, a partir de llavors sense cap problema pel  seu creixement normal.

Prevalença de la intolerància a la lactosa

La intolerància a la lactosa no és cosa nova. Ha estat present en l'espècie humana des dels seus incicis. Avui en dia, es considera que el 70% de la població mundial és intolerant.

 No obstant, la seva distribució no és homogènia. Apareix molt extesa en Àfrica i Àsia. Pel que fa a Europa i Amèrica, la cosa es dilueix ja que sembla que la mutació que va originar la resistència a la pèrdua de la lactasa va apàreixer en pobladors d'Europa. Així, en habitants d'Europa del nord la prevalença d'intolerants baixa fins al 10%, centre d'Europa i àrea mediterrània és d'entre el 10 i el 50% (a Espanya, l'estimació és del 20 a 40%)

En el nostre entorn podem veure que la gran majoria de persones no són intolerants, i només hauríem de preocupar-nos quan tinguem un diagnòstic confirmat

Productes sense lactosa

Malgrat el baix percentatge de persones intolerants en el nostre entorn, no paren d'aparèixer nous productes amb molt baix contingut de lactosa (<1% lactosa en la seva composició)   o directament sense (<0.01% )  De fet, no és cero el seu contingut perquè la lactosa no s'elimina, sinó que es predigereix i acaba separant-se en els seus dos components: la glucosa i la galactosa, els quals són absorbits en l'intestí prim.  Durant la predigestió en la fabricació del producte en qüestió sempre queda alguna lactos aresidual, per tant.

El fet que la  intolerància a la lactosa  no és un trastorn recent, sinó que els humans portin convivint amb ella des de fa milers d'anys, i que no és un problema greu de salut pública, cosa impossible perquè ja em dit que no és una malatia, no hi ha raó de tanta proliferació i campanya de productes baixos o sense lactosa. Es tracta de quelcom injustificat per motius mèdics, i només es tracta d'una nova estratègia comercial per vendre. 

Una altra cosa ben diferent, es l'al·lèrgia a la llet de vaca. En aquest cas sí que s'ha de retirar absolutament la llet de vaca i derivats de la dieta perquè es tracta d'una reacció al·lèrgica a proteïnes que componen la llet.

Els beneficis d'aquest productes només s'ajusten als requeriments de persones amb intolerància primària a la lactosa (recordem que la intolerància secundària es cura quan s'ha tractat la malatia causant. I són convenients sempre que ho desitgin. Perquè no és necessari que els consumeixin, poden portar una vida normal sense incloure en la seva alimentació llet i derivats, doncs com he dit no són imprescindibles per una dieta saludable. I si això no fos prou,  un altra desincentiu per no consumir aquests productes està en el seu preu i la seva baixa qualitat nutricional en molts casos (enriquits amb sucre i olis vegetals refinats) 

La intolerància, a més, és molt variable. Hi ha persones que no toleren la llet, però sí el iogurt i altres productes fermentats ( la fermentació elimina naturalment la lactosa)  I els formatges curats també tenen menys lactosa perquè s'elimina en la seva elaboració. 

Vist que no es tracta d'una renúncia absoluta als lactis. Cada persona ha de provar i trobar el seu grau d'intolerància a la lactosa. I si desafortunadament, la tolerància fos zero, cap preocupació per la qualitat de la dieta, altres aliments poden substituir els beneficis dels lactis en la seva absèncias llegums com a font de proteïnes de qualitat, fruits secs i llavors  com a font de calci, cereals integrals rics en vitamines del grup B, ous i olis vegetals com a font de vitamines liposolubles. Com es pot apreciar, la diversitat d'aliments disponibles per nutrir-nos correctament fa prescindible dependre dels lactis. 

Salut i bons aliments!

dieta mediterrània (II)

Continuant amb el tema de la dieta mediterrània, ja vam veure en l'anterior entrada que l'origen d'aquest concepte de dieta mediterrània es remonta als anys 70,  i com enlloc de ser un patró estàtic, ha evolucionat al llarg d'aquests anys.

A partir d'aquí, anem a conèixer quina és l'evidència científica sobre els beneficis (si en hi ha)  de seguir aquest tipus de dieta.  Per tal propòsit cal submergir-se en la bibliografia científica i extreure estudis que hagin analitzat el tema. La dificultat d'aquesta tasca està en seleccionar els estudis, perquè en no haver un consens científic establert que defineixi el patró dietètic mediterrani, la realitat és que sota la denominació de dieta mediterrna apareixen en la bibliografia científica una varietat de patrons dietètics. I això fa difícil concloure els efectes derivats de la dieta mediterrània, quan no existeix una definició clara i concisa.

Malgrat això he buscat aquells estudis que poden aproximar-se més a l'objectiu buscat, mantenint els criteris de qualitat científica, evidentment.

 PREDIMED

El primer estudi és PREDIMED (Prevenció de la Dieta Mediterrània). Un estudi realitzat a Espanya per científics espanyols  que buscava veure l'efecte preventiu que la dieta mediterrània pot tenir sobre la salut.

La metodologia va consistir en separar els participants (més de 7000 individus) en tres grups i realitzar una intervenció dietètica durant 5 anys.

Tots els participants foren escollits aleatòriament, però amb els requisits de ser persones amb factors de risc de patir una malatia cardiovascular, encara que sense antecedents de cap  malatia cardiovascular. Els factors de risc considerats: patir diabetis tipus 2, fumadors, hipertensió, alts nivells de LDL, baixs nivell de HDL, sobrepès/obesitat, o antecedents familiars. 

Els 3 grups establerts es corresponien a 2 d'intervenció amb dieta mediterrània i un de control. En els grups d'intervenció es sometia als participants a una dieta mediterrània: per un costat a un grup d'ells la dieta es suplementava amb oli d'oliva com a font principal de greixos, mentre que en l'altre grup d'intervenció es suplementava amb fruits secs (nous, ametlles, avellanes). El grup control es caracteritzava per seguir una dieta baixa en greixos i alta en carbohidrats.

El patró dietètic mediterrani en ambdós grups d'intervenció es caracteritzava per un consum de greixos sense restriccions (o sigui que podien ingerir la quantitat d'oli d'oliva, o bé fruits secs desitjat), alt porcentatge d' àcids grassos monoinsaturats,  abundant peix, fruita, verdures, llegums, i baixa quantitat de carn i lactis, i moderada en alcohol.

Pel que fa a la restricció calòrica no hi havia diferències entre els tres grups. I no s'encoratjava a fer activitat física.

Les conclusions  d'aquest estudi  apunten a què es produeix  una reducció del 30% del risc de patir infart de miocardi i/o  vessament cerebral (ictus) seguint una dieta mediterrània suplementada amb oli d'oliva o bé fruits secs.  Al mateix temps, es posa de manifest  que seguir una dieta baixa en greixos no és tan útil com a eina preventiva de la salut cardiovascular.  Una altra aportació derivada de l'estudi és que hi ha una millora de l'estat en les persones amb diabetis 2 instaurada quan es segueix una dieta mediterrània.

A partir de les dades PREDIMED s'aprecia un clar benefici sobre la salut cardiovascular i/o en el maneig de la diabteis 2  si es segueix el patró dietètic aplicat en la intervenció, el qual, independentment de si és es pot qualificar de medieterrani (recordem que no hi ha una definició jurídica ni consens científic)  tenia com a trets principals:

• Alta en greixos d'origen vegetal: oli d'oliva, fruits secs, ambdós bones fonts  d'àcids grassos monoinsaturats.
• Rica en  fruita, verdures,  peix, i llegums
• Baixa en carn i lactis
• Moderada en alcohol

Revisió COCHRANE

COCHRANE és una iniciativa sense ànim de lucre que involucra investigador i voluntaris d'arreu del món, i que busca recopilar i resumir la millor evidència investigadora per ajudar a prendre desicions informades sobre tractaments.  Les conclusions de les seves revisions tenen un gran prestigi a causa del  rigor i exigència amb les quals les porten a terme.

Doncs bé, sobre la dieta mediterrània van publicar una revisió sistemàtica titulada Mediterranean‐style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease" (2019) que pretenia avaluar els efectes d' una dieta mediterrània sobre la salut cardiovascular.

En l'obtenció de dades concluents van dividir els resultats de l'anàlisi dels estudis revisats en 4 grups:

• Prevenció primaria: Dieta mediterrània enfront a cap intervenció o intervenció mínima sense prèvia  malaltia cardiovascular.
• Prevenció primaria: Dieta mediterrània enfront a una altra intervenció dietètica sense prèvia malaltia cardiovascular.
• Prevenció secundària: Dieta mediterrània enfront a una atenció habitual quan la malatia cardiovascular està instaurada
• Prevenció secundària: Dieta mediterrània enfront a una altra intervenció dietètica quan la malatia cardiovascular està instaurada.

Els estudis inclosos en la revisió havien de respectar la següent definició de dieta mediterrània:  una alta proporció de greixos monoinsaturats respecte a greixos saturats (o sigui rica en oli d'oliva i fruits secs). Alta ingesta de verdures, fruita, llegums, cereals integrals i cereals. Baix consum de carn i productes càrnics enfront a consum de peix, consum moderat de llet i productes lactis, així com consum baix o moderat de vi negre.

Les conclusions de l'equip revisor són les següents: 

Malgrat la quantitat d'estudis inclosos en aquesta revisió, encara hi ha incertesa respecte als efectes d'una dieta d'estil mediterrani en els criteris de valoració clínica  i els factors de risc per la prevenció primària i secundària.  La qualitat de l'evidència  en la prevenció primària és  baixa o moderada pels modestos beneficis sobre factors de risc cardiovascular, amb un petit nombre d'estudis informant de mínims danys. Hi ha insuficient evidència per la prevenció secundària. Nous estudis poden ajudar a resoldre la incertesa en el futur.

Les conclusions no són gaire optimistes, encara que tampoc descarten res. En aquest cas,  els autors, sàbiament, segueixen el principi de precaució per no emetre un judici i s'esperen a l'aparició de nous resultats en pròxims estudis. 

Conclusions finals

Doncs bé, sembla no haver encara un consens unànim sobre els efectes sobre la salut cardiovascular de la dieta mediterrània a data d'avui. Tal com passa amb la definició del concepte, que no està clarament definit, i per aquest motiu, el fet d'haver patrons dietètics que divergeixin durant els estudis, podria ser la raó de què no es trobin uns resultats concluents. Caldrà, doncs, esperar.

Ja ho he comentat anteriorment, la ciència té això: el principi de cautela fa que l'avançament sigui desesperadament lent. Tot i així, s'avança sense pressa, però sense pausa. 

Salut i bons aliments!

dieta mediterrània

Cadascú configura la seva dieta en base de factors tan diversos com la cultura, el poder adquisitiu, la religió, l'experiència, gustos personals, etc. Tot i així, alguns patrons dietètics han adquirit l'estatus de models acceptats per la població en general. Em refereixo a les populars dietes (o dietes mediàtiques): Atkins, Duncan, Paleolítica, Mediterrània, Ortomolecular, Vegana, i així una inacabable llista que no deixa de crèixer.  

L'origen i les raons de la seva popularitat és una extraordinaria investigació per adonar-nos de la història que hi ha al darrere de totes elles, perquè no és or tot el que llueix.  Com es tractaria d'una ingent tasca, i el temps és limitant, em proposo  ara i aquí  indagar en els antecedents d'una d'elles. Treball que pot servir d'exemple per conèixer com sorgeixen i esdevenen populars aquestes dietes. (I, a la vegada, exhorto a aquells amb més ganes d'aprofundir que es llencin a conèixer els origens d'altres dietes, i després comparteixin la seva recerca amb aquest servidor i els altres lectors del blog)

Doncs bé, per motius geogràfics i culturals he escollit, naturalment, parlar de la dieta mediterrània: el seu origen, concepte, i, com sempre, les evidències científiques que la relacionen amb  la nutrició i la salut humana. Comencem

Origen

La dieta mediterrània careix de consens científic i unànim avui en dia. He pensat fer aquesta revelació d'entrada per despertar l'atenció sobre aquest paràgraf pels menys inclinats a llegir una introducció històrica, i per adonar-se de què malgrat el temps transcorregut des de la seva aparició, no estiguin les coses tan clares com aparenten.

Cal remuntar-se als anys 50 del segle passat amb la publicació d'un treball científic anomenat estudi dels 7 països per Ancel Keys.  Bàsicament, l'estudi consistia en observar una sèrie de paràmetres de salut en la població de 7 països diferents (Iugoslàvia, Japó, Grècia, Itàlia, Finlàndia, Països Baixos i Estats Units) I una de les conclusions més sonades era la baixa mortalitat per malaltia coronària de la població dels països mediterranis. Precisament, el mateix autor, i gràcies també a aquest estudi, va formular per primera vegada la teoria del greixos saturats com a responsables del colesterol i, aquest, com a predictor de malaltia coronària. Una teoria que es va convertir en dogma i que encara avui perdura, malgrat haver quedat descartada per la comunitat científica.

Tornant a la història central, aquest estudi va catapultar a la fama a Ancel Keys  (va ser portada de la revista TIME), un home cultivat en ciències (encara que no era metge),  en establir per primera vegada  relació d'hàbits de vida i mortalitat. I, evidentment, l'home no va deixar passar l'oportunitat de treure rèdit. I en anys posteriors va publicar, primer, el llibre Eat Well and Stay Well, que es va convertir en best-seller, en el qual recopilava receptes i descripcions d'aliments atenent a les seves propietats saludables, una autèntica novetat en el panorama literari (i pioner del que abunda avui en dia) No obstant, no fou fins el segon llibre How to eat well and stay well, The Mediterranean way, el 1975, quan va sorgir el concepte de dieta mediterrània. El seu autor fa una defensa del que considera l'estil mediterrani, del qual es va empapar per fer el seu treball dels 7 països, i que es va mostrar com un dels patrons més saludables, tant com per convèncer a Ancel Keys que difongués les seves bondats en aquest llibre.

Ara bé, darrera aquesta suposada voluntat altruïsta de compartir uns coneixements tan sorprenents com interessants, s'amaga el fet que l'estudi dels  7 països, l'evidència científica en què se sustentava tot, tenia moltes deficiències i errors, invalidant els resultats.  Un dels errors més acusats fou el de basar-se en només una sèrie de dades (precisament aquelles que confirmen la teoria de l'autor), i obviar unes altres (les que no casen amb la teoria) Un fenòmen que en ciència es coneix com  cherry picking.  Malgrat tot,  la teoria d'Ancel Keys va escapar de la revisió científica, i es va convertir en acceptada per les masses a raó de la publicació posterior dels seus llibres.

Concepte

Deixant de banda, de moment, les evidències de la  dieta mediterrània com a font de propietats saludables, tal com manifesava Ancel Keys, anem a exposar el què entenia ell com a estil mediterrani. Dic estil perquè ell atribuïa a un conjunt d'accions, que observava en les poblacions mediterranies, com a responsables dels afortunats beneficis . En el llibre  How to eat well and stay well, The Mediterranean way, menciona les següents recomanacions per portar un estil mediterrani: 

1. Eviti l'obesitat; si vostè ja és obès, aprimis.
2. Restringeixi la quantitat de greixos saturats en els aliments, per exemple aquells que provinguin de carn de boví, porc, xai, salsitxes, margarina, altres greixos per untar, així com el greix dels lactis.
3. Trii olis vegetals abans que qualsevol greix sòlid, i , en qualsevol cas, no superi el 30% de les seves calories totals en forma de greix (o lípids)
4. Promogui el consum de verdures, hortalisses, fruita i lactis desnatats.
5. Eviti el consum abusiu de sal i sucres refinats.
6. Una correcta alimentació no depèn de fàrmacs ni sofisticacions.
7. Realitzi una quantitat considerable d'exercici i procuri un oci actiu.
8. No perdi de vista el tabaquisme, el consum de begudes alcohòliques, els excitants ni l'estrès laboral.
9. Realitzi revisions periòdiques amb el metge, però no sigui especialment hipocondríac.

I aquesta és la concepció d'estil mediterrani originària i que va despertar una consciència col·lectiva. Certament, unes pautes molt simples  que fan fàcil seguir-les. Tingués o no raó en la suposada virtud d'aquestes pràctiques, se li ha d'atribuir a Ancel Keys el mèrit de fer arribar a  la societat (americana concretament) unes pautes de vida revolucionàries  extremadament simples. I si alguna ens sona familiar (fins i tot obvia) serà que aquell senyor alguna cosa ja va intuir.

Amb el pas dels anys aquest model, especialment la part dietètica, ha anat variant amb la incorporació, modificació, eliminació  d'elements. Una evolució lògica si fos únicament resultat de la incorporació de noves evidències científiques del camp de la nutrició. Lamentablement, no ha estat així. La indústria alimentària, gurús de dietes,  organismes  públics, també alguns organismes científics, han contribuït a desenvolupar un concepte actual de dieta mediterrània el qual, enlloc de ser un patró ben definit (no existeix consens científic), és més una heterogeneïtat de recomanacions sobre aliments, racions, valors i  hàbits.

Això fa que trobem diferents propostes si fem una cerca per la xarxa sobre el que és la dieta mediterrània. A continuació cito una de les que, a primera vista, pot tenir més valor atès que prové d'una institució anomenada Fundació Dieta Mediterrània. Tanmateix, si indaguem sobre aquesta institució ens adonem de què no es tracta d'un organisme científic, sinó d'una iniciativa entre empreses privades i administració pública amb la finalitat de "realzar el valor fundamental que representa la Dieta Mediterránea y sus productos para la alimentación española y su industria". Per tant, sembla més haver una voluntat d'estímul de l'economia espanyola que d'investigar i difondre certeses. Deixant de banda aquesta especulació,  el seu decàleg diu literalment:

–Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

–Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

– El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

– Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

– Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

– La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

– Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

– La fruta fresca habría de ser los postres habituales y, ocasionalmente, dulces pasteles y postres lácteos. La fruta fresca tendría que ser los postres habituales en nuestros ágapes muy por delante de los dulces y pasteles. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y que se convierten también en una alternativa muy saludable para media mañana y la merienda.

– El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

– Realizar actividad física todos los días ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades es muy importante para conservar una buena salud.

Si comparem aquestes directrius amb les originals d'Ancel Keys queda palès que tenen poques coincidències. El concepte de dieta mediterrània, indubtablement, ha canviat amb el pas dels anys  Llavors, existeix una dieta mediterrània? I el més important, és una dieta, com s'apunta, saludable? En la pròxima entrada intentaré resoldre aquests i altres dubtes. 

 

Complements alimentaris: col·lagen

Cada vegada és més freqüent sentir alguna persona  que pren algun tipus de complement alimentari. En paral·lel,  la presència d'aquests productes no ha parat d'augmentar en els circuits comercials, i si al principi només es podien trobar en farmàcies, o botigues especialitzades (les herbodietètiques, per exemple) actualment es poden trobar en supermercats, hipermercats i altres centres  d'autoconsum.   Una diversificació de punts de venda, així mateix com una explosió en la varietat d'aquests productes: des dels genèrics, com multivitamine i/o multiminerals; fins als centrats en un sol component, creatina, omega 3, equinàcia, o el que encapçala aquesta entrada, el col·lagen.

Complements alimentaris

En primer lloc voldria definir el terme de complement alimentari, i posar-nos a reflexionar el que significa aquest concepte.  Així segons la Directiva 2002/46/CE del Parlament Europeo (transposada al  Real Decret 1487/2009) la seva deficició és com segueix:

 “los  productos alimenticios  cuyo fin sea complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados en forma dosificada, es decir cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras y otras formas similares, bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias;”

Aquí és bo que introdueixi el terme de suplement alimentari, el qual es fa servir molt en l'àmbit esporiu, els anomenats suplements esportius. En qualsevol cas, un suplement és un complement alimentari també, ja que la normativa  no estableix cap diferència entre aquests dos conceptes, és més, no cita en cap cas el terme suplement. El que passa és que hem agafat aquest terme del mot anglès supplement que apareix en tants productes destinats a esportistes (sport supplements) Però com ja he dit,  són també complements alimentaris.

Segons la definició, els complements són substàncies considerades com aliment  (destinat pel consum humà i innocues)  amb efectes nutricionals o fisiològics. Aquesta distinció, si ens agafem  als exemples posats anteriorment, es pot explicar com:  vitamines i minerals efecte nutricional, mentre equinàcia efecte fisiològic perquè no es tracta d'un nutrient, encara que causa un demostrat efecte com a immunoestimulador (estimula sistema defensiu) Tot i així, la diferència no és clara perquè un dèficit de nutrients pot causar un malfuncionament (una falta de zinc pot deprimir el sistema immunològic) I la definició no és prou completa perquè  no contempla altres efectes: metabòlic, o bé psicològic, que també aporten aquests complements.

En tot cas, cal remarcar, com diu la definició, de què ajuden a complementar la dieta normal, o explicat d'una altra manera, en cap cas  substitueixen la dieta. I afegiria que sempre que una dieta sigui equilibrada: adequada, suficient i  variada, l'ús d'aquests complements seria innecessari.  Cosa difícil veient l'aclaparador pressió dels fabricants de complements  per fer-nos saber quan d'imprescindibles són!! ( almenys per a ells)

Col·lagen

El col·lagen és una molècula proteica que costitueix el major component de la matriu extracel·lular del cos, apareixent principalment  en teixits connectius i de suport (pell, ossos, tendons) El seu percentatge ascendeix al 25 % de totes les proteïnes del cos, cosa que la fa la proteïna majoritària. La seva importància radica en la seva morfologia en formar fibres  amb una extraordinària resistència, elasticitat, i poder d'atraure aigua al voltant per dotar als teixits de turgencia (firmesa)

Amb l'edat, el cos deixa de fabricar col·lagen i la seva absència fa perdre al cos les propietats mecàniques atribuïdes a aquesta proteïna: els ossos es fan més susceptibles a fractures, els tendons a esquinços, la pell es torna fofa, etc. Exactament experimentem un procés d'envelliment per la pèrdua (entre d'altres) d'aquesta magnífica molècula.

I el seu valor per a retardar l'envelliment, s'ajunta amb el seu valor com a protector d'articulacions, tendons i altres estructures sotmessos a pressions i traccions mecàniques, com quan realitzem activitat física, per això  és tant consumida pels esportistes.

Entrant en la naturalesa de la molècula, dir que només es troba en els teixits animals, i que cada espècie fabrica el seu tipus de col·lagen. D'aquí s'infereix que no existeix el col·lagen vegetal, i qualsevol menció és un truc publicitari dels fabricants.

El cos la fabrica les proteïnes unint unes peces universals en tot el món viu que són els aminoàcids. El nostre cos fa servir només 20 aminoàcids diferents per constituir totes les proteïnes que necessita, els quals adquireix de la dieta. Per tant, el que ens cal és ingerir aminoàcids i no un tipus concret de proteïnes perquè el cos, quan ingerim qualsevol proteïna (animal o vegetal) separa els seus aminoàcids constituents, per després  acoblar i formar les proteïnes al seu gust i necessitat . Ara bé, dels 20 aminoàcids diferents, el cos pot fabricar-ne uns quants i la resta els ha d'adquirir obligatòriament de la dieta: els anomenats essencials.

El col·lagen és una de les proteïnes que conté majoritàriament 2 dels no essencials: prolina i glicina. Això vol dir que no és una bona font d'aminoàcids essencials, precisament, els que més ens interessa ingerir a través de la dieta perquè el cos formi proteïnes.

 En resum, per fabricar el col·lagen propi al cos li calen aminoàcids, sobretot els essencials. Com els aminoàcids del col·lagen no són essencials ( no cal obtenir-los per la dieta) és evident que proveir al cos de col·lagen exògen careix de sentit. I si entenem això, podem veure que incloure en la dieta  una altra font d'aminoàcids de més qualitat (que aporti els essencials) contribuirà a la síntesi de totes les proteïnes del cos.  

Complements de col·lagen i altres fonts

El col·lagen que contenen aquests productes s'extreu de parts animals, car ja hem dit que és una proteïna animal. Ara bé, no es fan servir les parts més preuades dels animals, més aviat el contrari. Les parts descartades, com ossos, tendons, cartílag, de la canal dels animals són d'on s'extreu el col·lagen que es comercialitza. I en el cas del col·lagen marí, aquest prové de les despulles de peixos (espines, pell) És a dir, les parts que la indústria càrnica o pesquera solia descartar perquè no teniem valor comercial, són avui la  font d'on s'obté el col·lagen comercial, cas dels complements, els quals, qui els ha comprat pot constatar-ho, no tenen res de barats.

Un altra tipus de col·lagen comercial que passa molt desaparcebut pels consumidors i no té res a envejar del col·lagen dels complements és la gelatina. En efecte, la gelatina, aquell producte que s'utilitza en reposteria i es ven en forma de sobres, és igualment col·lagen. 

Aquelles pesones que han fet alguna vegada peus de porc a casa saben prou bé la capa gelatinosa que es forma en el líquid de cocció. Aquesta gelatina, és la mateixa que la gelatina comercial (fins i tot més saludable perquè no conté edulcorants com passa amb la gelatina en sobre), perquè es tracta de col·lagen, en aquest cas molt evident ja que es tracta del col·lagen del les articulacions de les falanges dels peus. 

Els exemples anteriors, tot és col·lagen, la diferència està en el preu: 

• complement de col·lagen  233€ /kg
• sobre de gelatina  81.5 € /kg
• peus de porc 4€/kg

La meva opció està clara si volgués menjar col·lagen:  peus de porc guisats o al forn, per llepar-se els dits!

Ingerir col·lagen en forma de peus de porc o d'altres fonts naturals aporta les mateixes propietats que qualsevol col·lagen comercial. Deixeu de creure en suposats avantatges o propietats dels complements perquè no hi ha res demostrat. La mateixa Autoritat Europea  de Seguretat Alimentaria no autoritza cap declaració de salut (afirmació) pel que fa a beneficis dels complements de col·lagen sobre la salud. La raó és clara: no hi ha evidències.

Conclusió 

-Els complements alimentaris, com bé diu el nom, són per complementar la dieta, mai per substituir-la. Qualsevol complement no arregla una mala pauta dietètica. Però una bona pauta dietètica fa innecessari els complements.

-El col·lagen és una proteïna animal que aporta propietats mecàniques i està present en articulacions, ossos, tendons, pell, dotant de resistència, elasticitat i firmesa

-El cos fabrica totes les proteïnes que necessita, com el col·lagen endògen, a partir d'aminoàcids, i alguns són indispensables que els incorporem a través de la dieta:els aminoàcids essencials

-El col·lagen  exògen (de la dieta) és descomposa en aminoàcids utilitzats després per fabricar les proteïnes del cos. El col·lagen, però, és deficitari en aminoàcids essencials

-El col·lagen comercial s'obté de parts d'animals amb escàs valor comercial. Malgrat això, es comercialitza en forma de complements o gelatina a preus elevats

-Altres fonts de col·lagen més assequibles i econòmiques estan disponibles: peus de porc, orelles de porc, etc. Encara que una millor opció és ingerir proteïnes amb aminoàcids essencials, i poder tenir tots els aminoàcids necessaris perquè el cos sintetitzi qualsevol  proteïna, col·lagen inclòs 

Oli de palma: el que no s'explica

Això de la demonització d'objectes i persones sembla una pràctica molt habitual en la societat humana, doncs portem milenis amb  aquesta pràctica, i sense deixar objecte de difamació amb cap.

En el camp de l'alimentació i la nutrició abunden els casos també.  No és estrany trobar en alguna época de la història humana exemples d'aliments i ingredients denostats per qualsevol motiu (tenim la patata, la sang, bolets, etc). I recentment, amb la profunditat d'estudis científics sobre nutrició, enlloc d'acabar amb aquesta irracional pràctica, hi ha una revifada gràcies a la enorme quantitat d'informació generada, i mal entesa pel públic, cosa que fa que ara la llista inclogui  aliments, ingredients i nutriens que tenen mala premsa.  Com diu Edward O.Wilson:"vivim en una societat de la Guerra de les Galaxies, amb emocions de l'edat de Pedra, institucions medievals i tecnologia que sembla de déus"

Avui anem amb un cas d'aquests amb mala premsa, i no del tot justificat, perquè com passa sempre s'explica el que interessa i es calla el reste.

Greixos saturats

 

Es diu i repeteix que oli de palma malgrat ser un oli vegetal no és saludable perquè els seus àcids grassos són saturats. I aquests han estat considerats fins fa poc els dolents dels àcids grassos. Tanmateix, avui se sap que no tots els àcids grassos saturats es comporten de la mateixa manera. 

En detall, l'oli de palma conté un 49% de saturats, mentre que un 46% son insaturats (oli d'oliva té un 13.8 % de saturats) per tant no és veriat que només aporta àcids grasos saturats.  Dins aquests, el principal és l'àcid palmític  amb un 43% ( l'oli d'oliva un 11%), amb la qual cosa podem dir que és una font principal d'aquest àcid gras.  I l'àcid palmític està associat a un augment del colesterol total i colesterol LDL (el dolent), i a un augment de risc cardiovascular. Ara bé, són estudis basats en només aquest component, i l'oli de palma conté altres ingredients importants. A més d'àcids grassos insaturats, conté  vitamina E i A, amb poder antioxidant i protector.  I, encara més important, no ens alimentem amb sol un nutrient, sinó que la nostra dieta es composa d'una varietat d'aliments i nutrients, i com més variat és el nostra patró dietètic més probabilitats de cobrir les necessitats i de mantenir i protegir la nostra salut. Aquestes són les conclusions d'alguns estudis sobre el consum d'oli de palma:

Palm oil and the heart: A review  (2015)

Segons els seus autors, l'oli de palma com a font de greix en una dieta equilibrada no incrementa el risc cardiovascular.

Coconut oil and palm oil's role in nutrition, health and national development: A review (2015)

Assenyala que el consum d'oli de palma , com el de coco, aporten beneficis sobre la nutrició, la salut,  i el desenvolupament nacional de països productors.

Palm oil and cardiovascular disease: a randomized trial of the effects of hybrid palm oil supplementation on human plasma lipid patterns (2016)

 Arriba a la conclusió que l'oli de palma porta a un perfil lipídic en sang similar al que s'aconsegueix amb oli d'oliva verge, recolzant la idea que l'oli de palma híbrid pot ser un substitut tropical a l'oli d'oliva.

¿Es realmente malo para la salud el aceite de palma? (2017) 

No troba cap justificació per afirmar que  l'oli de palma és més perjudicial per a  la salut que altres olis. 

Systematic review of palm oil consumption and the risk of cardiovascular disease(2018)

Aquest no troba evidències a favor o en contra que relacionin el consum d'oli de palma amb el risc cardiovascular i/o la mortalitat associada per malaltia cardiovascular.

Greixos insaturats 

 

Un altre argument en contra és la seva baixa presència de greixos insaturats, els quals es relacionen amb un millor perfil lipídic (menys colesterol, triglicèrids, etc) No obstant, si hem assenyalat que conté un 49% de greixos saturats, conté un 46% de greixos insaturats, entre els que es compten àcids grassos omega 3 i omega 6.  Respecte a altres olis vegetals conté menys insaturats: oli oliva 86.8%, oli de girasol 86.5%. per citar els més consumits,  però conté molt més que altres fonts alimentàries molt consumides a Espanya:  mantega 51% greixos saturats i 24% insaturats,  nata 12% saturats 6.7% insaturats, cansalada 14% saturats i 23.5 % insaturats. Per tant, es pot dir que és una font de greixos insaturats.

Contaminants

 

Potser de totes les afirmacions en contra de l'oli de palma envers la salut aquesta és la que més certesa té. Ara bé amb matisos. Pot contenir  substàncies potencialment genotòxiques (danyen l'ADN) i carcinogèniques ( propicien el desenvolupament de càncer). I així és sempre i quan és sotmeti a un procés de refinament i aquest procés es faci a altes temperatures (200ºC)  Un mètode que busca eliminar el color vermell natural d'aquest oli i millorar-ne el sabor i l'olor.   Això no és exclusiu de l'oli de palma, altres olis vegetals sotmesos a un procés de refinament, margarines i altres aliments processats també es veuen afectats (això és el que diu l'Agència Europea de Seguretat Alimentària)  Aixi que es tracta d'una contaminació motivada pel tractament tèrmic aplicat durant el refinament, perquè l'oli de palma verge no conté cap contaminant. 

Omnipresència 

 

El risc per la  presència de contaminants s'incrementa pel fet de la seva exposició i, desafortunadament, l'oli de palma refinat és el que trobem majoriàriament als productes alimentaris processats i ultraprocessats (o sigui, la gran majoria dels prestatges dels supermercats)  El fet que sigui un oli molt econòmic com a ingredient és el motiu del seu àmpli ús per la indústria alimentària en una gran gamma de productes ( brioixieria, conserves, snacks, salses, plats precuinats, cremes, purés, derivats làctics, derivats càrnics, etc) A vegades mirant la llista d'ingredients podem arribar a descobrir la seva presència, d'altres és més difícil degut als diferents termes que usen els fabricants per  disimular la seva presència (Los 200 nombres del aceite de palma)

Sostenibilitat ambiental

 

Encara que no té a veure amb l'objectiu d'aquest blog, no vull deixar de  mencionar les greus conseqüències ambientals del cultiu de la palma africana, del fruit del qual s'obté l'oli (Elaeis guineensis) La seva gran rendibilitat i la gran demanda del seu oli per la indústria alimentària en tractar-se d'un producte barat i amb destacables propietats organolèptiques, fan de la planta un cultiu molt suculent per grans explotadors que no dubten en arrassar ecosistemes naturals. A més del deteriorament ambiental, algunes organitzacions humanitàries denuncien una precarietat dels treballadors d'aquestes plantacions. Una problemàtica que no és nova ni exclusiva a la  palma, el mateix passa amb altres monocultius (soja, cotó, etc) 

Conclusió

• L'oli de palma és un oli vegetal que prove de l'arbre palma africana, una espècie de gran rendiment comercial 
• L'oli de palma conté un 49% de greixos saturats i un 46% d'insaturats. L'àcid palmític (saturat) és el component principal 
• Tot i ser ric amb àcid palmític (augmenta risc cardiovascular) també conté substàncies saludables (àcids grassos insaturats , vitamina A i E) Aquest fet, junt amb un consum dins un  patró dietètic equilibrat, podria explicar que un gran nombre estudis no trobin cap relació entre el consum d'oli de palma i el risc cardiovascular 
• Quan es refina l'oli  de palma a altes temperatures es generen  substàncies tòxiques amb potencial efecte carcinogen. Això també succeeix amb altres olis vegetals. L'oli de palma verge (no tractat) està lliure d'aquests contaminants.
• La indústria alimentària utilitza massivament l'oli de palma (refinat) per a una gran varietat de productes, els anomenats processats i ultraprocessats  
• El monocultiu a gran escala  de la palma africana, com passa amb altres cultius,  provoca destrucció d'ecosistemes naturals i precarietat laboral

Soja: desmontant mites

La web del World Cancer Research Fund Internacional, fundació sense ànim de lucre que promou la investigació del càncer,  diu que el consum de soja no afecta la incidència de càncer de pit.  I des de l'American Institute for Cancer Research (Institut Americà per la Recerca del Càncer) s'afirma que la soja es recomanable per persones amb càncer diagnosticat i per aquelles sense càncer. 

Per tant, l'associació maligna entre  soja i  càncer és simplement falsa, un altre mite. De fet, no és estrany que tingui tanta força, atès que molts professionals sanitaris, per desconeixement penso,  són els responsables de propagar-lo. I perquè una lògica errònia ens pot portar a fer associacions en teoria plausibles, però incertes. En la soja succeeix precisament.

Molts càncers són depenents d'hormones. Un dels més estudiats és el de pit, el qual, no sempre, però sí majoritàriament, es causat per estrògens (hormones sexuals femenines)   Hi ha aliments vegetals que contenen fitoestrògens, anomenats així per la seva analogia amb els estrògens humans. Les més estudiades són les isoflavones, i la soja n'és extremadament rica. D'aquí parteix la idea: com conté unes substàncies que s'assemblen als estrògens; els estrògens poden causar càncer de pit; doncs, la soja és dolenta. Una raonament que acaba sent una falàcia perquè com s'ha comprovat no succeeix així.

Estudis recents suggereixen que les isoflavones de la soja poden tenir nul o fins i tot protector paper enfront el càncer de pròstata (cosa que indica que no hi ha cap contraindicació perquè els homes prenguin soja), de còlon, endometri,  i de pit.  L'evidència ens diu que la soja no només no perjudica, sinó que beneficia.

Per asseverar l'anterior, dir que després d'una revisió d'estudis sobre la soja es conclou que: el consum d'isoflavones de la soja podria disminuir el risc de càncer de pit en dones premenopàusiques i postmenopàusiques asiàtiques. Per altra banda, estudis en dones occidentals pre i postmenopàusiques no observa cap relació, ni positiva, ni negativa.  Aquesta diferència en les poblacions s'explica pel consum tradicional de soja en Àsia, cosa que ha tingut una adaptació epigenètica positiva. 

Aquest paper preventiu de la soja s'afegeix al seu paper neutre/positiu quan el càncer està instaurat. Així estudis de seguiment de dones amb càncer de pit i el seu consum de soja mostra que no hi ha efectes adversos, tant per  dones asiàtiques, com americanes. D'altres, conclouen que  dones post-menopàusiques tenen menys recaigudes a major consum de soja. 

I sobre la seva possible interacció amb fàrmacs pel tractament de càncer de pit, com tamoxifeno o anastrozol? Doncs, els resultats són optimistes ja que s'aprecia una disminució de la mortalitat en dones sotmeses a tamoxifeno amb un major consum de soja, o bé una disminució de recaiguda en dones postmenopausiques tractades amb anastrozol.

Davant l'aclaparadora llista d'evidències sobre les bondats de les isoflavones de la soja sobre el càncer de pit, per què la seva mala fama? La raó ve d'assaigs en animals suplementats amb altes dosis de fitoestrògens. Igualment,  un altre estudi, ja en dones amb càncer de pit, i que rebien suplements de proteína aïllada de soja (superiors a 50g /dia) mostraven una sobreexpressió de gens que condueixen a un a proliferació cel·lular. Mal pronòstic per tant. Malgrat aquests resultats descoratjadors, el costat positiu és que es tractava de suplements de soja, i no l'aliment per se o derivats, els quals apunten beneficiosos efectes com diuen els primers estudis d'aquesta entrada.

Conclusió

• La soja i els seus derivats poden formar part d'una dieta saludable
• La ingesta de soja, en dosis similars als països asiàtics (20-80 g/dia), s'associa a una reducció del risc de càncer de pit
• La ingesta de soja en dones amb càncer de pit no causa efectes adversos, i comporta, en alguns casos, una disminució de les recaigudes
• Les isoflavones de la soja sembla que no interfereixen amb els fàrmacs tamoxifeno i anastrozol pel tractament de càncer de pit. 
• Si es vol consumir soja, que sigui naturalment o en forma de derivats (tofu, miso, heura), en cap cas prendre suplements

Sucre

Voldria aprofitar des d'aquest portal de nutrició per donar a conèixer un projecte molt innovador. I no tant per la frescor de la idea, sinó pel seu valor didàctic. I per què no dir-ho, per contrarrestar la influència de la indústria alimentària amb la seva pròpia medicina: em refereixo a l' ús de tècniques de màrqueting per, en aquest cas, no persuadir, sinó conscienciar. Genial.

Però abans de passar a presentar el projecte, posem-nos en antecedents.

 Està cada vegada més assumit en la societat que un alt consum de sucre és perjudicial per a la salut. I les darreres troballes científiques han situat el sucre com a l'enemic número 1 en la lluita contra la obesitat, desplaçant d'aquest poc meritori lloc als greixos.  Però, què és realment el sucre?

Diem sucre a aquell aliment de color blanc i textura granulosa que posem al cafè, als pastissos, en la salsa de tomàquet, etc.  Si bé és la idea general, només es tracta d'un tipus de sucre. Aquest sucre comú en realitat s'anomena sacarosa. Però en hi ha més. Podríem anomenar altres sucres tals com la fructosa, la glucosa, el sorbitol, sucre morè, etc. A continuació un llistat dels diferents sucres.

Aquest llarguíssim llistat ja ens ha de posar en alerta de què quelcom passa. I és que el sucre està molt més present dels que ens creiem en la nostra dieta. Només cal fer una prova i mirar l'etiqueta dels ingredients de qualsevol producte alimentari de casa i molt probablement premi!, trobareu algun d'aquests noms del llistat.

Això vol dir que el producte que tingueu a la mà conté sucre. I encara que pot ser sucre naturalment present, la veritat és que si apareix en el llistat d'ingredients es perquè s'ha afegit, altrament dit sucre afegit.  Una pràctica massa recurrent per part de la indústria alimentària sabedora del seu sabor dolç, agradable, plaent, addictiu,  i tot a baix cost.

Vist, per una banda, l'efecte negatiu que té el sucre sobre la salut: càries, diabetis, obesitat, trastorns de conducta, i, per altra banda, el seu abús per part de la indústria alimentària que el fa servir per a quasi qualsevol producte que treu al mercat, no és estrany plantejar la següent teoria: una dieta rica en sucre com a responsable de l'epidèmia global  de diabetis, obesitat, síndrome metabòlic, etc.

L'evidència sembla aclaparadora quan es veu que l'incidència d'aquestes malalties es dispara precisament amb l'aparició de les primeres recomanacions dietètiques (la guia dietètica americana l'any 1977) que advoquen per  consumir menys greix, amb la qual cosa omplir el seu buit amb productes rics en carbohidrats, cas dels sucres.

 Prevalença de la diabetis a Estats Units entre 1958-2014. El 1977 es publica la primera guia dietètica americana, precursora i referència de les guies dietètiques nacionals.

Cal apuntar que no tot el sucre té els mateixos efectes perjudicials, ni tampoc que sigui un tòxic, és a dir, que independent de la dosi ens causa un dany. Cal matisar.

Hi ha sucre naturalment present en els aliments, cas de les fruites, no obstant s'ha vist que el seu consum no causa els efectes perjudicials com el sucre anomenat lliure.

La Organització per a la Salut defineix el sucre lliure com aquell sucre que apareix en els aliments de forma lliure, sense estar empaquetat, i això pot ser el motiu del seu negatiu impacte.  I quin és el sucre lliure?  Doncs el sucre afegit als aliments processats (qualsevol sucre del llistat, usat per la indústria alimentària), i aquell present en alguns aliments naturals: la mel, els sucs de fruita i els xarops. Pocs aliments naturals com es veu.

Sucre lliure

• Sucre  afegit (addicionat als productes alimentaris de forma planificada)
• Sucre naturalment present en mel, sucs de fruita, xarops

I tornant a la fruita, quan  aquesta és entera, el sucre que conté apareix  barrejat amb els altres components, està menys biodisponible,  i no es considera lliure. Per altra banda, quan   es fa suc de la fruita, el  processament allibera aquest mateix sucre,  el converteix en sucre lliure, i el fa més biodisponible pel cos.  D'aquí la diferència tan important entre consumir fruita entera o suc.

I posat en situació el tema del sucre que està cada cop més en boca, i sobre el qual es van acumulant més proves que el situen com a culpable de l'augment de l'epidèmia d'obesitat diabetis, i altres patologies.  Almenys un dels causants, perquè l'alimentació forma part d'un estil de vida, d'uns hàbits, els quals han anat empitjorant en la societat en els darrers temps degut a: sedentarisme, trastorns mentals, contaminació ambiental, falta de son, etc. Si fos tan fàcil ja hauríem trobat el remei fa temps, encara que ens anem a propant i això del sucre pot ser un inici. 

I perquè comencem a entendre com el sucre pot estar influenciant la nostra alimentació, ha sorgit el projecte www.sinazucar.org  que pretén a través de fotos de gran qualitat descriure gràficament la quantitat de sucre contingut en productes alimentaris àmpliament presents a tot arreu. Per gaudir o horrorritzar-se?

https://www.sinazucar.org/ 


Salut i bons aliments!