Llet sense lactosa

Aquesta breu entrada pretén aclarir el tema de la lactosa, amb motiu de la seva mala fama com a molècula de la llet associada a algunes dolències.  Què diu la nutrició? Contimuem.

La lactosa

De primer, dir que la lactosa no és un tòxic, ni un contaminant exògen als aliments, en concret els lactis. Vull deixar les coses clares perquè gràcies (o per desgràcia) a missatges publicitaris s'ha denostat aquesta molècula.

La lactosa és un disacàrid, molècula formada per dos unitats, que cosntitueix el sucre de la llet. Forma part de la mateixa famíla de molècules que integren el sucre de taula o la mel. I dóna el gust dolç característic de la llet. Totalment natural fins aquí.

I no només està present en la llet de vaca, sinó que forma part de totes les llets animals, inclosa la nostra. I pràcticament tot humà durant la lactància materna ha consumit lactosa. I sense cap efecte negatiu!

Tanmateix, hi ha algunes persones que quan són adultes, la lactosa els produeix molèsties digestives: flatulència, dolor abdominal, inflor. Es tracta de les conseqüències a una intolerància a la lactosa.

Intolerància primària a la lactosa 

La intolerància primària  a la lactosa és una pèrdua progressiva a la capacitat de digerir la lacosa, que experimenten les persones. Totes? Evidentment no. Alguns aduls encara poden prendre un vas de llet sense por.  

Aquesta pèrdua de la capacitat de digestió es va truncar en alguns dels nostres avantpassats gràcies a una mutació en un gen. El gen que codifica per l'enzim lactasa, encarregada de digerir la lactosa.

Per tant, inicialment tots els humans perdien la lactasa a mesura que creixien (la llet només era un aliment durant la infància, d'aquí la falta de lactasa en adults) i substituïen la llet per altres aliments.  Tot això va canviar quan una mutació en el gen de la lactasa va produir una variant d'aquest gen (al·lel)  que no inactiva la seva expressió amb el temps, amb la qual cosa la lactasa continua produint-se al llarg de la vida, i els portadors poden continuar prenent llet i digerir la lactosa sense problema.

Fins aquí, doncs, entendre que hi ha persones portadores de l'al·lel original (variant del gen) que no poden digerir la lactosa d'adults, i altres que porten l'al·lel mutant del gen i que expressen l'enzim que el permet digerir la lactosa. Això no és una malaltia, sinó una varietat genètica. Seria el mateix que persones que tenen els ulls blaus i altres foscos derivats de tenir variants del gen que determina el pigment del color dels ulls.

I no es tracta d'una malaltia perquè les persones amb intolerància gaudeixen de bona salut sempre i quan no ingereixin lactosa, cosa que no els cal perquè no es tracta d'una molècula imprescindible.

El problema està que, avui en dia, la lactosa no només es troba en l'aliment matriu: la llet animal i derivats (cosa que facilitaria la seva identificació) sinó que degut al seu ús com additiu per la indústria alimentària, la lactosa pot aparèixer en molts productes:  brioixeria, cremes, refrescs, processats càrnics, processats de peix etc.  I també  apareix com a excipient en molts fàrmacs. D'aquí la dificultat d'evitar la lactosa per aquestes persones.

Ara bé, les persones que no pateixen intolerància a la lactosa tenen més facilitat en no haver d'estar llegint les etiquetes del llistat d'ingredients dels aliments i fàrmacs, i sobretot no existeix cap inconvenient perquè prenguin lactosa.

Intolerància a la lactosa secundària

En aquest cas, es tracta d'un pèrdua transitòia a la digestió de la lactosa degut a l'afectació d'una malatia que provoca aquest efecte secundari.

Algunes malaties que afecten el tracte digestiu produeixen inflamació i destrucció de la mucosa, amb la qual cosa els mecanismes  normals de digestió i absorció no funcionen correctament.  La lactosa no és l'única molècula implicada en aquests casos. Entre les malaties causants i altres situacions trobem:

• Gastroenterocolitis infecciosa
• Celilaquia
• Malaltia de Crohn
• Malnutrició per diarrea 
• Malnutrició per anorèxia o bulímia
• Síndrome intestí curt
• Síndrome intestí irritable
• Presa antibiòtics
• Sobrecreixement bacterià

Intolerància congènita o alactasia

Com a última condició d'intolerància, encara que molt poc freqüent, es tracta de la nula funcionalitat del gen que codifica per l'enzim lactasa des del naixement. Com no hi ha l'enzim des del naixement, els nadons  no toleren ni la llet materna i necessiten llets preparades sense lactosa per alimentar-se, a partir de llavors sense cap problema pel  seu creixement normal.

Prevalença de la intolerància a la lactosa

La intolerància a la lactosa no és cosa nova. Ha estat present en l'espècie humana des dels seus incicis. Avui en dia, es considera que el 70% de la població mundial és intolerant.

 No obstant, la seva distribució no és homogènia. Apareix molt extesa en Àfrica i Àsia. Pel que fa a Europa i Amèrica, la cosa es dilueix ja que sembla que la mutació que va originar la resistència a la pèrdua de la lactasa va apàreixer en pobladors d'Europa. Així, en habitants d'Europa del nord la prevalença d'intolerants baixa fins al 10%, centre d'Europa i àrea mediterrània és d'entre el 10 i el 50% (a Espanya, l'estimació és del 20 a 40%)

En el nostre entorn podem veure que la gran majoria de persones no són intolerants, i només hauríem de preocupar-nos quan tinguem un diagnòstic confirmat

Productes sense lactosa

Malgrat el baix percentatge de persones intolerants en el nostre entorn, no paren d'aparèixer nous productes amb molt baix contingut de lactosa (<1% lactosa en la seva composició)   o directament sense (<0.01% )  De fet, no és cero el seu contingut perquè la lactosa no s'elimina, sinó que es predigereix i acaba separant-se en els seus dos components: la glucosa i la galactosa, els quals són absorbits en l'intestí prim.  Durant la predigestió en la fabricació del producte en qüestió sempre queda alguna lactos aresidual, per tant.

El fet que la  intolerància a la lactosa  no és un trastorn recent, sinó que els humans portin convivint amb ella des de fa milers d'anys, i que no és un problema greu de salut pública, cosa impossible perquè ja em dit que no és una malatia, no hi ha raó de tanta proliferació i campanya de productes baixos o sense lactosa. Es tracta de quelcom injustificat per motius mèdics, i només es tracta d'una nova estratègia comercial per vendre. 

Una altra cosa ben diferent, es l'al·lèrgia a la llet de vaca. En aquest cas sí que s'ha de retirar absolutament la llet de vaca i derivats de la dieta perquè es tracta d'una reacció al·lèrgica a proteïnes que componen la llet.

Els beneficis d'aquest productes només s'ajusten als requeriments de persones amb intolerància primària a la lactosa (recordem que la intolerància secundària es cura quan s'ha tractat la malatia causant. I són convenients sempre que ho desitgin. Perquè no és necessari que els consumeixin, poden portar una vida normal sense incloure en la seva alimentació llet i derivats, doncs com he dit no són imprescindibles per una dieta saludable. I si això no fos prou,  un altra desincentiu per no consumir aquests productes està en el seu preu i la seva baixa qualitat nutricional en molts casos (enriquits amb sucre i olis vegetals refinats) 

La intolerància, a més, és molt variable. Hi ha persones que no toleren la llet, però sí el iogurt i altres productes fermentats ( la fermentació elimina naturalment la lactosa)  I els formatges curats també tenen menys lactosa perquè s'elimina en la seva elaboració. 

Vist que no es tracta d'una renúncia absoluta als lactis. Cada persona ha de provar i trobar el seu grau d'intolerància a la lactosa. I si desafortunadament, la tolerància fos zero, cap preocupació per la qualitat de la dieta, altres aliments poden substituir els beneficis dels lactis en la seva absèncias llegums com a font de proteïnes de qualitat, fruits secs i llavors  com a font de calci, cereals integrals rics en vitamines del grup B, ous i olis vegetals com a font de vitamines liposolubles. Com es pot apreciar, la diversitat d'aliments disponibles per nutrir-nos correctament fa prescindible dependre dels lactis. 

Salut i bons aliments!

Síndrome Intestí Irritable

Una de les patologies invisibles que més repercussió té avui en dia, tant per  la seva prevalença, com pels trastorns que ocasiona a qui ho pateix, i que està molt influenciada per l'estil de vida, i per extensió al tipus d'alimentació.

Parlem del Síndrome  de l'Intestí Irritable (SII) o també conegut com colon irritable, encara que és més correcte el primer cas perquè afecta a ambdós intestins. Es tracta d'un trastorn funcional de l'intestí, el símptoma més evident és el dolor abdominal recurrent.  Aquest és el tret més evident i usat com a criteri per diagnosticar la patologia, no obstant, també poden donar-se altres manifestacions extraintestinals, com lumbalgia, cefalea, dolors musculars, i estar associat a altres malaties com síndrome de fatiga cròncia, fibromalgia, dolor abdominal  pèlvic crònic.

No és coneix del cert el seu origen, encara que es presumeix que és multifactorial, intervenint la herència genètica, l'estil de vida,  l'estrès, la microbiota intestinal, la neuromodulació, el sitema immunitari, etc.

El dolor abdominal recurrent és el símptoma més distintiu, el qual va aparellat amb canvis en la forma i freqüència de les defecacions. Per això, es distingeixen 4 subtipus de SII: SII amb predominància d'estrenyiment, SII amb diarrea, SII mixt, i SII indeterminat. Molt sovint,  pot anar acompanyat de distensió abdominal i/o pirosi (ardor)

La seva aparició és en edats tempranes, menor de 35 anys, i la seva prevalença va decreixent amb l'edat. Afecta més a les dones, les quals solen presentar amb més freqüència el subtipus  SII diarrea .  I es tracta d'una malaltia en augment en els països desenvolupats.

Tractament

El tractament consisteix en  mitigar o evitar l'aparició dels símptomes. Per una banda, el tractament mèdic consisteix  en administració de fàrmacs, i per l'altra banda, un tracatament dietètic amb unes paures d'acord amb el pacient.  El tractament farmacològic dependrà de la manifestació a tractar: així per l'estrenyiment es prescriuen laxants; per la diarrea,  alentidors trànsit intestinal; pel dolor, espasmolítics i inhibidors sensitius. A més també es pot pautar l'ús d'antibiòtics i probiòtics segons el cas.

Com es tracta d'una patologia que afecta el sistema digestiu, s'ha de fer un abordatge a través de l'alimentació, per això s'ha de realitzar una dieta adaptada al pacient, que li ajudi a reduir les molèsties digestives,  i que a la vegada cobreixi les seves necessitats nutricionals.

Dieta FODMAP

D'entre les pautes nutricionals que han sorgit per tractar el SII, la que sembla que ha mostrat beneficis és la dieta FODMAP ( fermentable, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols en anglès ) 

Aquesta dieta exclou de l'alimentació una sèrie de compostos que semblen estar implicats en la producció dels símptomes desagradables: determinats carbohidrats i polialcohols naturals que tenen l'avantatge, o en aquest cas la desgràcia, de ser fermentables per la microbiota intestinal.

Quan dic l'avantatge de ser fermentables és perquè, en condicions de salut normal, la degradació d'aquests compostos per la microbiota intestinal genera un increment de certes soques bacterianes amb funció beneficiosa pel cos. Per això, aquests compostos reben el qualificatiu de prebiòtics.  No obstant, en persones afectades pel SII sembla que aquesta fermentació,  a raó dels  gasos que genera, és causa dels dolor abdominal, encara que no és l'únic motiu del malestar com veurem.

La dieta FODMAP com a terapia dietètica s'ha de fer sota supervisió professional perquè és una dieta que exclou molts aliments, i això limita l'aportació de nutrients que ofereixen beneficis per la salut: fibra, vitamines, prebiòtics, etc. A més, és una dieta estricta que pot causar el tedi del pacient, i per tant l'abandonament, i/o malnutrició si no es equilibrada, per això és fonamental el treball i recolzament d'un dietista-nutricionista.

Els carbohidrats fermentables limitats en una dieta FODMAP apareixen en la majoria d'aliments vegetals, per això en la descripció dels aliments permesos en la dieta FODMAP s'inclouen aquells millor tolerats. Els aliments d'origen  animal, en canvi,  només suposen un risc  quan aquests  es processen, perquè llavors poden contenir en la seva composició ingredients vegetals. 

LLista aliments permesos dieta FODMAP:

-Cereals: Tots contenen carbohidrats fermentables i són susceptibles de desencadenar les molèsties pròpies del SII.  Els millor tolerats són: arròs, blat de moro, quinoa, fajol, melca, tapioca, cerals de l'esmorzar elaborats amb arròs i/o blat de moro, begudes vegetals d'arròs i de civada.

-LLegums: Soja i derivats: tofu, tempeh

-Tubercles: patates, moniato, iuca, xufla

-Fruita:  mandarina, kiwi, taronja, plàtan, coco, llimona, mandarina, codony, papaia, magrana

-Verdures: bledes, espinacs, mongetes verdes, pebrot vermell, tomàquet, pastanaga, rave, cogombre, carbassó, carbassa, api, nap

-Fruits secs: tots s'associen a pitjors símptomes. Es recomana  llet d'ametlla, i/o d'avellana

-Lactis: formatge de cabra curat, llet sense lactosa, iogurt sense lactosa, brie , cammembert, feta, cheddar

-Ous: tots sense distinció

-Carn: carn fresca sense importar la naturalesa. La carn processada (hamburgueses, embotit, salsitxa, croquetes, daus de brou, etc) no és recomanable.

-Peix i marisc: fresc i de tot tipus. Evitar els processats (surimi, daus de peix, hamburgueses, etc), altrament pot contenir carbohidrats fermentables derivats d'ingredients vegetals

-Dolços: xocolata negra

-Begudes: aigua, llimonada, te verd i/o blanc, infusió menta, suc natural de taronja

-Oli i greixos: oli vegetal, sobretot d'oliva i gira-sol;  margarina, llard

-Edulcorants:  sacarina, acesulfam K, aspartam, taumatina, estèvia, ciclamat, neohesperidina, neotam, sucralosa

-Condiments: totes les herbes i espècies utilitzades en cuina

Els aliment no inclosos en el llistat empitjoren els símptomes i queden exclosos. Com es pot comprovar queden fora molts aliments habituals, per això insistir en seguir una dieta pautada per un dietista-nutricionista. 

Intolerància alimentària

El SII s'associa a intolerància  a certs ingredients també. Això vol dir que hi ha una reacció negativa del cos a la ingesta d'aquests components de la dieta. 

Una de les intoleràncies més predominant en pacients afectats per SII és la intolerància al gluten. I no em refereixo a la malaltia celiaca. En la intolerància no hi ha resposta resposta immunològica, a diferència de la malaltia celiaca,  per això aquesta intolerància s'anomena sensibilitat al gluten no celiaca. El motiu d'aquesta resposta enfront  el gluten es desconeix, encara que s'especula que el gluten produeix un augment de la permeabilitat intestinal que desencadena una resposta inflamatòria.  La dieta FODMAP té en compte el gluten, per això només recomana cereals sense gluten.

Una altra ingredient que provoca intolerància és la lacosa. El seu rol negatiu es deu a la falta de l'enzim lactas. L'absència de lactasa impedeix la degradació de la lactosa i posterior absorció, i acaba fermentada per la flora bacteriana en el colon generant les molèsties. La solució per evitar això és prendre lactis baixos en lactosa o directament sense. La dieta FODMAP contempla això.

Altres intolerancies associades al SII són a la fructosa o la galactosa. Tampoc son absorbides pel cos i arriben al colon on son  fermentades per la flora bacteriana. La dieta FODMAP minimitza la presència d'aliments rics amb aquests compostos, com fruites i verdures i poliols naturals.

Estat mental

La dieta FODMAP, juntament amb fàrmacs, són les eines més efectives per tractar el SII. No obstant, ja hem assenyalat que pot haver un component d'estrès i d'ansietat rera l'aparició del trastorn funcional intestinal. Hi ha una comunicació bidireccional entre el nostre intestí i el nostre cervell. Molèsties intestinals afecten el nostre estat anímic, i la nostra percepció de la realitat condiciona el bon o mal funcionament del sistema digestiu. No gens menys, la major part de serotonina, l'hormona del benestar, és secretada en l'intestí i no el cervell. Buscar el benestar psíquic forma part d'un estil de vida saludable també. 

Salut i bons aliments!

Nutrició evolutiva (segona part)

Vaig introduir la idea de la nutrició com a motor evolutiu de la nostra espècie en l'entrada anterior Nutrició evolutiva (primera part). Ara continuaré aportant noves dades referents a aquest fenomen.

Al llarg de la història evolutiva la nostra alimentació ha patit modificacions a causa dels naturals canvis climàtics que han succeït al planeta. Canvis  que han fet desaparèixer hàbits, desplaçar-los, crear de nous, amb la conseqüent població d’espècies animals i vegetals . Paral·lelament , l’adopció de nous aliments a mesura que augmentaven els nostres coneixements i domini del medi han condicionat la nostra alimentació.

Una fita molt significativa està al voltant de fa 12.000 anys quan es pensa que va aparèixer l’agricultura i la ramaderia.  L’Homo sapiens, que fins llavors basava la seva dieta exclusivament amb el que podia recol·lectar i/o caçar , en aquest últim cas no sempre amb èxit, va aprendre a produir els seus propis aliments. Amb el cultiu de determinades plantes i la cria d’animals va aconseguir obtenir una font constant i duradora d’aliments, encara que a la vegada li va suposar una reducció de la varietat d’aliments en la seva dieta (veure embut alimentari I i embut alimentari II) Un canvi dietètic significatiu fou la introducció  de la llet.

La domesticació de mamífers permetia munyir-los i extreure llur llet. La llet és un aliment imprescindible per tots els mamífers, també nosaltres, durant la seva lactància. Ara bé, deixa de tenir importància nutritiva en l’edat adulta i, tret de la nostra espècie, no hi ha cap altra mamífer que s’alimenti de llet durant l’edat adulta. I això va lligat amb la lactosa, el sucre naturalment present en la llet.

La lactosa és un disacàrid que es digereix a l’intestí  gràcies a l’acció de l’enzim lactasa, degradant-la en els seus dos components, glucosa i galactosa, perquè siguin absorbits. Aquest enzim està actiu durant la lactància de tots els mamífers i permet la digestió de la lactosa. No obstant, en l’edat adulta, com la llet deixa de formar part de la dieta dels mamífers, l’enzim s’inactiva de forma natural amb la qual cosa el cos s’estalvia el cost de sintetitzar-lo. Si no hi ha aquest enzim la lactosa no es pot digerir i ocasiona molèsties intestinals ( gasos, diarrees, vòmits,...) perquè acaba sent fermentada per la flora bacteriana del còlon. D’aquí ve la intolerància a la lactosa que presenten moltes persones.

Així els nostres antecessors que munyien i bevien llet, aquesta els causava molèsties intestinals. Malgrat això, no van deixar d’utilitzar-la perquè van descobrir que es podia transformar en productes que tenien l’avantatge de conservar-se més temps: mitjançant la fermentació de la llet obtenien iogurt, kèfir , o bé kumis, entre d’altres, aconseguint preservar les propietats de  la llet i, al mateix temps, obtenir uns productes amb menys lactosa,  fermentada pels bacteris,  i més digeribles.

I continuaríem sense beure llet d’adults si no fos perquè es va produir una mutació en el gen que codifica l’enzim de la lactasa, que va passar a ser un gen permanentment activat amb la qual cosa la síntesi de l’enzim continua al llarg de tota la vida. Aquesta pervivència d’un tret de la infantesa en l’edat adulta es coneix com a neotènia.

Aquesta mutació va fixar-se en poblacions  més dependents de la llet, com Europa i nord d’Àsia. Si pensem que en aquestes latituds la radiació solar, necessària per la síntesi de vitamina D en la pell, és menor, i un dèficit d’aquesta vitamina provoca menor absorció de calci i amb conseqüència descalcificació, la presa de llet, o bé els seus derivats, suposa la font principal tant de vitamina D com de calci per aquestes poblacions. 

Per tant, és creu que en les latituds més septentrionals la selecció natural va anar afavorint els individus amb la mutació del gen de la lactasa degut a l’avantatge que els conferia prendre llet, arribant de mica en mica a constituir la majoria de població d’aquelles latituds. D’aquesta manera, un 70% de les poblacions d’Europa i nord d’Àsia porten aquesta mutació, i només un 30% de les poblacions d’Àfrica, est i sud-est d’Àsia, i Oceania poden digerir la lactosa. Hi ha excepcions, com el poble tutsi d’Àfrica, el qual, per cert,  viu de la ramaderia.  I de fet, la intolerància a la lactosa no és una excepció, sinó la regla, ja que es dóna en la majoria de la població mundial ja que significa que porten el gen original, si es pot dir així. Els individus que no són intolerants a la llet (lactosa) són, per tant, els mutants.