Al llarg de la meva vida he passat a sentir que la llet era l'aliment més complet nutricionalment i, per tant, essencial en la dieta, a ser considerat el verí blanc de l'alimentació i causant de nombroses malalties. I interessat en una alimentació saludable com sempre he estat, com davant del dubte el millor és la precaució, això em va portar a deixar de consumir aquest producte i els seus derivats un temps.
Un canvi de paradigma que sempre m'ha estranyat i confós, i del qual he buscat el motiu, la justificació d'aquest nou escenari: tornant a revisar una i una altra vegada les noves dades que la ciència (basada en evidència) aporta sobre aquesta qüestió. Per això enceto amb aquesta entrada una sèrie d'articles sobre la llet amb les últimes revelacions a partir d'estudis epidemiològics. A veure si per fi un servidor, i de ben segur moltes altres persones preocupades per l'alimentació, deixem de mirar la llet i derivats amb inquietut.
Llet entera enfront llet descremada
Avui en dia, hi ha un alt consum de productes descremats: llet desnatada, llet semidesnatada, i lactis derivats dels dos anteriors. El seu consum sobrepassa el consum de llet entera i derivats. Una tendència que ha anat en augment a raó de les recomendacions dietètiques oficials de disminuir el consum de greixos saturats. I com que la llet entera conté aquest tipus de greixos, això és suficient per motiu per proscriure-la. O no?
Avui en dia les evidències científiques ens diuen que no hi ha justificació de limitar el consum de greixos saturats, perquè s'ha comprovat que, d'una banda, no tots els tipus de greixos saturats es comporten igual sobre la salut, i , per altra banda, el seu paper sobre el risc cardiovascular no ha quedat demostrat.
Ja vaig escriure un article de les diferències entre els tipus de greixos saturats sobre indicadors de salut en una altra entrada que podeu recuperar aqui. Aquí mencionava com estudis concloïen que els àcids grassos saturats de cadena curta no es relacionaven amb un augment del risc cardiovascular. Precisament, i com apuntava llavors, el tipus de greix que aporta la llet entera i els seus derivats.
De l'efecte nul sobre el risc cardiovascular i la diabetis dels greixos saturats, també en vaig fer una descripció en aquesta altra entrada traient les conclusions de l'últim document consens de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Dietética y Alimentación.
I pel que fa al tema de l'entrada vull citar literalment l'article de l'autor del bloc loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com, el qual ha fet un excel·lent treball de recopilació i exposició d'estudis sobre les diferències entre llet entera i desnatada titulat: ¿Es mejor tomar los lácteos desnatados o enteros? A continuació us deixo el fragment de l'entrada:
Para conocer la evidencia científica existente sobre la relación entre
las dolencias y enfermedades crónicas y los lácteos (o la leche) en sus
dos versiones, enteros y desnatados, lo mejor es recurrir a las
revisiones más rigurosas y recientes sobre el tema y que hayan incluido
estas dos modalidades del alimento. Y lo ideal sería priorizar
metaanálisis de estudios de intervención, seguidos por metaanálisis de
estudios observacionales.
Tras una búsqueda en las bases de datos habituales, a fecha de hoy existen cinco revisiones que cumplan estas características. Un metaanálisis de estudios de intervención y cuatro metaanálisis de estudios observacionales:
Tras una búsqueda en las bases de datos habituales, a fecha de hoy existen cinco revisiones que cumplan estas características. Un metaanálisis de estudios de intervención y cuatro metaanálisis de estudios observacionales:
- Effects of high and low fat dairy food on cardio-metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized studies (2013)
- Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies (2014)
- Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (2013)
- Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis (2013)
- Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies (2011)
Analizando y sintetizando sus conclusiones, he elaborado la siguiente tabla, intentando hacer una especie de super-resumen
de las diferencias existentes entre los lácteos enteros y los
desnatados en relación a diversos indicadores de salud y enfermedades,
indicando qué versión consigue mejores resultados en los metaanálisis
correspondientes.
Aquí la tienen:
Como pueden observar, la mayor parte de los estudios o no encuentran
diferencias entre ambos tipos de lácteos o llegan a mejores resultados
cuando se toman enteros. Y en la única enfermedad en la que los lácteos
desnatados obtienen mejores resultados - el cáncer de mama - es más por
mérito de los desnatados que por demérito de los enteros, ya que éstos
últimos tampoco presentan un aumento de riesgo de sufrir dicha
enfermedad. De cualquier forma, conviene destacar que, en todos los
casos, las diferencias son muy pequeñas.
Bien, usted podría pensar que quizás todavía no se hayan hecho demasiadas comparaciones mediante metaanálisis, y que aunque en algunos casos el consumo de lácteos enteros sea mejor que el de desnatados, su elevada cantidad de grasas saturadas es probable que sea perjudicial para la salud. Es decir, que habría que limitar su consumo. ¡Tantos años de recomendaciones en este sentido no pueden estar equivocadas!
Pues bien, como comenté en este post anterior, la revisión "The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013) hizo un detallado análisis de la evidencia existente sobre la relación entre el consumo de lácteos con toda su grasa y las enfermedades metabólicas, cardiovasculares y la obesidad. Y no encontró ningún indicio de que pudieran aumentar el riesgo de ninguna de ellas.
Bien, usted podría pensar que quizás todavía no se hayan hecho demasiadas comparaciones mediante metaanálisis, y que aunque en algunos casos el consumo de lácteos enteros sea mejor que el de desnatados, su elevada cantidad de grasas saturadas es probable que sea perjudicial para la salud. Es decir, que habría que limitar su consumo. ¡Tantos años de recomendaciones en este sentido no pueden estar equivocadas!
Pues bien, como comenté en este post anterior, la revisión "The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013) hizo un detallado análisis de la evidencia existente sobre la relación entre el consumo de lácteos con toda su grasa y las enfermedades metabólicas, cardiovasculares y la obesidad. Y no encontró ningún indicio de que pudieran aumentar el riesgo de ninguna de ellas.
Debo aclararles que todos estos datos están centrados en jóvenes y
adultos, pero no hay grandes diferencias en lo que respecta a los niños.
Como expliqué detalladamente en este artículo anterior,
no existen pruebas de que sea más saludable que los más pequeños tomen
lácteos desnatados. Algo que confirmaron poco después los primeros
espadas de la nutrición de la universidad de Harvard, en su artículo "Three Daily Servings of Reduced-Fat Milk. An Evidence-Based Recommendation?" (2013).
En definitiva, en mi opinión la respuesta a la pregunta del título del post "¿es mejor tomar los lácteos desnatados?" es la siguiente: "No hay pruebas de ello". Al menos por el momento.
Y conviene recordar que a la industria (que también es la que financia la mayor parte de los estudios) le vendría bien que las hubiera, porque con la grasa que extrae de la leche fabrica otros productos muy rentables.
En definitiva, en mi opinión la respuesta a la pregunta del título del post "¿es mejor tomar los lácteos desnatados?" es la siguiente: "No hay pruebas de ello". Al menos por el momento.
Y conviene recordar que a la industria (que también es la que financia la mayor parte de los estudios) le vendría bien que las hubiera, porque con la grasa que extrae de la leche fabrica otros productos muy rentables.
Tras la publicación de este post (año 2014) y de las revisiones y metaanálisis citadas en el mismo, se han publicado los siguientes estudios (ensayos, grandes estudios observacionales y revisiones) en los que no se ha relacionado la ingesta de lácteos enteros con ningún efecto negativo, e incluso a veces con efectos positivos:
- Total and Full-Fat, but Not Low-Fat, Dairy Product Intakes are Inversely Associated with Metabolic Syndrome in Adults (2015)
- Relation between milk-fat percentage, vitamin D, and BMI z score in early childhood (2016)
- Comprehensive Review of the Impact of Dairy Foods and Dairy Fat on Cardiometabolic Risk (2016)
- Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study (2016)
- Regular Fat and Reduced Fat Dairy Products Show Similar Associations with Markers of Adolescent Cardiometabolic Health (2016)
- Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults: a 3-week randomized crossover study (2017)
- Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study (2018)
- Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2018)
Conclusió
Crec que no puc aportar res més al que l'autor del bloc loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com ha dit. I tampoc ho diu ell, sinó la ciència basada en evidències.
Per tant si, com em passa a mi, un got de llet entera us produeix un goig difícil de substituir per cap altra sucedani, i us preocupa el que mengeu, sobre la llet entera podeu estar tranquils, de moment no hi ha proves riguroses que apuntin a efectes negatius sobre la salut.
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