Greixos (segona part)

En aquesta entrada parlaré de la relació dels greixos i el colesterol.  Atès que el colesterol és el factor de risc cardiovascular que està concentrant més atenció mediàtica, és fa obligatori veure quina relació pot tenir amb els greixos de la dieta . 

Fent una breu introducció al colesterol s'ha de dir que es tracta d’un component indispensable de totes les membranes cel·lulars animals. Això significa que no forma part dels vegetals i en conseqüència tota font de colesterol de la dieta vindrà exclusivament d’aliments o ingredients d'origen animal. Hem de tenir en compte, però, que el nostre cos pot sintetitzar colesterol, el qual pot representar un major percentatge que el colesterol ingerit en la dieta. 

Si el colesterol és indispensable per la vida,  per què la seva mala fama per a la salut?   El colesterol és transportat  dins la sang a través d’unes partícules denominades LDL (low density lipoproteins) i HDL (high density liporoteins), entre d’altres. Les primeres es coneixen com a colesterol dolent perquè poden tenir un efecte aterogènic, mentre que les HDL (colesterol bo) s’associen a un menor risc cardiovascular. En l’actualitat s’usen diversos indicadors analítics que prenen com a referència els nivells de colesterol en sang per valorar el risc cardiovascular: el nombre de partícules de LDL, la relació entre la concentració de triglicèrids i HDL (TGC/HDL, òptima menor 3), el quocient entre la concentració de LDL i HDL (LDL/HDL, òptima menor 3 ), i el quocient entre colesterol total i HDL (CT/HDL, òptima inferior a 5)

Vista aquesta breu descripció del colesterol i el seu paper en el risc cardiovascular, tornem als greixos.

Si hem d'assenyalar quin tipus d’àcids grassos que vam veure en l’anterior entrada (saturats, monoinsaturats i poliinsaturats) està el seu consum relacionat amb el colesterol, és a dir, la seva ingesta provoca un augment del colesterol,  hem de parlar dels àcids grassos saturats. D’aquí prové l'origen de les recomanacions dietètiques oficials que apunten a reduir la seva ingesta i que la seva aportació no superi el 10% de la ingesta calòrica total (com vam veure en l'anterior entrada)

Ara bé, és cert que el seu consum s’associa un augment del colesterol total i de LDL (recordem que és el colesterol dolent), no obstant,  què succeeix amb la incidència de malalties del cor,  que és el que ens interessa ?  Està un elevat consum d’àcids grassos associat a patir més malalties cardiovasculars?

El següent gràfic recull les morts per malaltia coronària en diferents països de la UE juntament amb llur consum de greixos saturats.  Posa en comú dues variables per veure si s’aprecia alguna correlació. 

I veiem que com més consum de greixos saturats (més a la dreta del gràfic) no hi ha un augment de morts per malalties coronàries.  La constatació més clara és el cas de França on es registra el consum més elevat de greixos saturats i , en canvi, té menys morts cardiovasculars que, per exemple, Grècia, amb menys consum. La conclusió és que no hi ha una relació directa, és a dir, a més consum de greixos saturats no s’infereix més morts per problemes de cor, no hi ha una relació causa-efecte. Tot i així, aquest tipus de gràfic no demostra res per si sol perquè només exposa el registre de dues variables. Cal fer estudis epidemiològics amb intervenció per treure resultats més concloents.

Font: European Cardiovascular Disease Statistics(1)

Però recordem que els greixos saturats fan augmentar el colesterol, i el colesterol és un factor de risc cardiovascular, no? Per respondre a això hem de tornar als indicadors usats per avaluar el risc cardiovascular i que hem citat en el paràgraf sobre el colesterol. Es tractaria de veure quin efecte té un consum de greixos saturats sobre algun dels indicadors mencionats.

I això mateix és el que fa el següent treball titulat "Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors,Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence" i publicat el 2010. En base a diversos estudis preten examinar l'efecte del consum de greixos saturats sobre el quocient colesterol total i HDL (CT/HDL) un dels indicadors més usats per valorar el risc crdiovascular. 

La meteodologia utilitzada consisteix en substituir un nutrient de la dieta  per un tipus de greix en un percentatge creixent fins assolir el 5% de la ingesta calòrica. És per això que a partir d'una dieta base es van substituint progressivament els carbohidrats per diferents tipus de greix:  greixos trans (TFA),  greixos saturats (SFA),  greixos monoinsaturats (MUFA), i greixos poliinsaturats (PUFA) , mantenint les calories totals de la dieta.

  

Com es pot comprovar la modificació de la ratio  CT/HDL (línia negra)  quan es substitueixen carbohidrats per greixos saturats (SFA)  és pràcticament igual, no s’aprecia canvi. Per tant, el risc cardiovascular es manté. Això és important de recalcar perquè moltes recomanacions oficials que pretenen prevenir el risc cardiovascular aconsellen reduir la ingesta de greixos saturats, sense tenir en compte que quan reduim un nutrient habitualment el substituim de la dieta per un altre. Doncs bé, si traiessim els greixos saturats de la nostra dieta i enlloc d’ells els canviessim per carbohidrats, el risc cardiovascular no variaria! És més, hi ha estudis que apunten a un augment del risc cardiovascular si aquests carbohidrats són refinats!

Per altra banda, observem que el indicador CT/HDL es modifica a la baixa (menor risc) quan els carbohidtrats de la dieta es substitueixen per greixos monoinsaturats (MUFA), i molt més quan aquests greixos són poliinsaturats (PUFA). Només al treure carbohidrats i posar greixos trans hi ha un augment significatiu de la ratio CT/HDL i, per tant, de risc cardiovascular. 

I continuant amb aquest interessant treball, els seus autors també van voler observar l'efecte de diferents tipus de greixos saturats sobre la ratio CT/HDL per si hi havia diferències. I les van trobar.

Distints àcids grassos saturats tenen efectes diferents. Així es pot observar que el risc disminueix si el greix saturat utilitzat per substituir els carbohidrats de la dieta és l’àcid mirístic (14:0), encara més si és l'àcid esteàric (18:0), i sobretot l' àcid làuric (12:0). Només augmenta amb l’àcid palmític (16:0)

Sembla ser que aquest efecte positiu de l'àcid làuric pot explicar el perquè no hagi un augment del colesterol quan es consumeixen productes lactis com s'ha vist en alguns estudis. Els làctics són aliments que contenen greixos saturats, ara bé, alguns estudis han posat de manifest el seu efecte nul o positiu sobre els indicadors de risc cardiovascular i això es pot deure a què la llet, iogurt i formatge contenen quantitats d'àcid làuric (2) I potser això explicaria el cas particular de França que hem vist en el primer gràfic d'aquesta entrada. Un país amb un alt consum de greixos saturats i una baixa incidència de malalties coronàries en comparació amb els altres païssos de la UE. Un país on tradicionalment es consumeix molta llet,  formatge i nata. Aquí ho deixo.

En conclusió, els greixos saturats són responsables d'augmentar els nivells de colesterol, però el seu augment en la dieta a canvi de carbohidrats no modifica significativament el risc cardiovascular, ni millora l'índex utilitzat per medir-lo, el CT/HDL. Igualment, sembla ser que l'augment els greixos monoinsaturats i poliinsaturats en substitució de carbohidrats disminueix el risc cardiovascular i l'índex utilitzat per medir-lo. També que els distints greixos saturats tenen diferents efectes sobre el risc cardiovascular, i que l'àcid làuric té un resultat positiu. Un efecte beneficiós que podem apreciar amb el consum de productes làctis que són rics amb aquest tipus de greix saturat. I per últim, i més importat, posar en relleu l'efecte perniciós que tenen els greixos trans, els quals augmenten el risc cardiovascular com s'ha vist en el gràfic. Un efecte que pot ser més devastador quan coneguem com s'obtenen i on es troben, cosa que en parlaré en la pròxima entrada.

BIBLIOGRAFIA

(1) European Cardiovascular Disease Statistics

(2)  "Influence of Dairy Product and Milk Fat Consumption on Cardiovascular Disease Risk: A Review of the Evidence"

 "Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors,Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence"

Greixos (primera part)

Diuen que en tota bona pel·lícula ha d’haver-hi un dolent que doni contrapunt a l’heroi. En el cas de la nutrició contemporània aquest paper ha estat adjudicat als greixos. Si el sobrepès i l’obesitat són les malalties més comunes avui en dia, i tant una com l’altre són una acumulació excessiva de greix en el nostre cos que pot arribar a obstruir els vasos sanguinis i causar la mort, això significa que els greixos són els responsables? La cosa no és tan lineal com aparenta. En tota malaltia hi ha molts factors implicats en la seva aparició, desenvolupament i pronòstic, i malgrat els greixos en el nostre cas poden intervenir negativament , també poden contribuir a l’efecte contrari si es fa un bon ús d’ells. Perquè com no hi ha coses bones ni dolentes, tampoc aliments bons i dolents, sinó mal o bon ús es faci.

Potser de l’expressió tant succinta “som el que mengem” s’infereix que si mengem greixos estarem grassos. No obstant, s’ha de matisar.  Sí, que menjant només greix i no fent absolutament res, certament que engreixarem, però també si només mengem hidrats de carboni o proteïnes, perquè també són energètics. Afortunadament, no mengem un sol nutrient, sinó varis, i també afortunadament tenim un estil de vida més o menys saludable. Al final és un balanç de tot el que fem. Anem a entendre millor els greixos per saber com utilitzar-los en el nostre saludable benefici.

Els greixos són compostos orgànics que s’agrupen en famílies depenent de la seva estructura molecular. El grup més abundant en la naturalesa són els acilglicèrids.  Aquests són una unió o esterificació d’una molècula de glicerol i  1, 2 o 3 àcids grassos. Depenent del nombre d'àcids grassos units parlem de monoacilglicèrids, diacilglicèrids, o bé triacilglicèrids.

Els àcids grassos es distingeixen per la seva longitud i nombre d’insaturacions. Les possibles combinacions dels distints àcids grassos produeixen els diferents acilglicèrids, i la barreja variable dels acilglicèrids produeix unes propietats o altres en la matèria orgànica.

Els àcids grassos es classifiquen atenent al nombre d’insaturacions o dobles enllaços en la molècula:

Àcids grassos saturats: no tenen dobles enllaços. Tots els àtoms de carboni estan saturats d’hidrogen. La seva propietat més evident és una gran estabilitat i ser sòlids a temperatura ambient.

Àcids grassos monoinsaturats: tenen un únic enllaç doble.

Àcids grassos poliinsaturats: tenen múltiples dobles enllaços. Són líquids a temperatura ambient.

 Taula amb diferents aliments i la seva composició en àcids grassos:

Els àcids grassos amb insaturacions poden adoptar dues morfologies en l’espai, denominades isòmers: cis o trans.  La diferència està en la disposició dels elements a banda i banda del doble enllaç. La configuració en l’espai té importants efectes en les propietats biològiques de la molècula.

 

 

La gran majoria d’àcids grassos insaturats adopten l’isòmer cis. Tan sols alguns pocs  trans apareixen de manera natural en la llet i en la carn de rumiants. Ara bé, la majoria d’àcids grassos trans que trobem en l’alimentació provenen de processos industrials; a partir de l’escalfament i/o hidrogenació d’olis vegetals s’aconsegueix isòmers trans, els quals són més sòlids a temperatura ambient, així com més estables a l’enranciment.

De fet, els àcids grassos trans tot i ser insaturats tenen una estructura molt semblant als àcids grassos saturats, i ambdós són molt estables a l’oxidació. No obstant, posseeixen propietats biològiques diferents.

 

Els greixos compleixen importants funcions en l’organisme. Són els macronutrients que aporten més energia per unitat de pes, per això, juntament amb altres macronutrients, són utilitzats com a combustible en molts teixits. I degut a la seva densitat energètica són la principal reserva energètica del cos. Això significa que una persona amb més dipòsits grassos té més reserves energètiques, quelcom important en períodes d’escassetat alimentària.

Els greixos també tenen funcions estructurals en el cos. Són el component bàsic de la membrana cel·lular a la qual doten d’una plasticitat i propietats específiques segons la composició. També doten de protecció als òrgans del cos i actuen com a barrera aïllant a la pèrdua de calor. La naturalesa hidrofòbica (no es dissolen amb aigua) dels greixos és la raó per la qual l’aigua no descomposa els nostres teixits.

Un altra funció és el seu  paper regulador. Alguns greixos actuen com a hormones regulant processos metabòlics.   Igualment, contribueixen a la digestió dels greixos dels aliments i ajuden a l’absorció de les vitamines liposolubles.

La recomanació del SENC (Societat Espanyola de  Nutrició Comunitària) sobre ingesta de greixos situa el seu consum entre un 30 i 35 % de les calories totals. Per una persona sana amb un requeriments energètics de 2000 kcal. representa uns 70g de greixos.

El SENC també recomana una ingesta d'àcids grassos saturats del 7-8% de la ingesta calòrica total. Un 13-18% de l'energia provingui dels àcids grassos monoinsaturats i que els poliinsaturats no passin del 10% del total d'energia.

Amb aquesta primera introducció dels greixos comencem a conèixer més bé aquests compostos que han adquirit una fama inmerescuda o mal entesa. En les següents entrades intentaré detallar la influència dels àcids grassos sobre la salut, particularment en la seva relació amb el colesterol, a partir dels resultats del últims estudis científics publicats. 

BIBLIOGRAFIA

Insituto Flora. Prejuicios y verdades sobre las grasas y otros alimentos 

El sucre de la dieta

L'Organització Mundial de la Salut (OMS) va publicar, ja fa un temps,  la nova revisió de la seva directriu sobre el consum aconsellat de sucres lliures en la dieta. En aquesta revisió es manté la recomanació anterior que recomenava una ingesta de sucres lliures no superior al 10% de la ingesta calòrica total de la dieta .  No obstant, també assenyala  que si el  consum de sucres lliures es redueix fins al 5% de la ingesta calòrica total de la dieta s'obtindran beneficis addicionals per a la salut.

Primer, s'ha de dir que quan es parla de sucres lliures es fa referència tant  a aquell sucre que el fabricant addiciona als aliments (anomenat sucre afegit, perquè no està present naturalment), així com el sucre naturalment present en la mel, els xarops, els sucs de fruita i els concentrats de fruita.

Aquesta definició no engloba el sucre natural de la fruita entera i verdures enteres fresques, tampoc el de la llet (sucres intrínsecs)  Per tant, els sucres lliures serien els presents en els aliments processats (brioixeria, cremes de bric, mel, sucs i nèctars, refrescs, embotits) Aquest sucre compren tant monosacàrids (glucosa i fructosa) com disacàrids (sacarosa o sucre de taula)

Frases que alimenten el pensament 6

I com aquesta setmana va de vins on resideixo, deixo dues cites que han quedat per la posteritat:

"Toma consejo en el vino, pero decide después con agua"

Benjamin Franklin

"El hombre debe al vino ser el único animal que bebe sin sed"

Plinio el Viejo

Hipertensió i sal

L’alimentació juga un paper important en el desencadenament de la hipertensió arterial (HTA) atès que pot ser un factor de risc depenent dels hàbits alimentaris que es practiquin. Així, la ingestió d’alguns aliments, com grasses saturades, alcohol, i especialment la sal, poden afavorir l’aparició de la malaltia.

La ingesta continua de grans quantitats de sal al llarg del temps es relaciona amb l’augment de la hipertensió. De fet, els components de la sal, el sodi i el clor, són els responsables d’alterar la pressió arterial.

Segons l’ Organització Mundial de la Salut (OMS) es recomana una ingesta diària de 5 g de sal per a la població en general. Això equival a 2.000 mg de sodi al dia.

Per a les persones amb problemes d’hipertensió, aquesta dosi no hauria de ser superior a 1.500 mg de sodi al dia, el que equival aproximadament a 3,8 g de sal ( 2g sal= 1 cullerada de cafè rasa).

A diferència del que es pugui pensar, la major part de la sal que ingerim no prové de la que en servim nosaltres mateixos, sinó de la que contenen els aliments processats, com embotits, conserves o aliments precuinats. Els aliments processats contenen, sempre que no s'indiqui el contrari, molta sal afegida.

Quins aliments són rics en sodi?

·        Carns curades: pernil serrà, botifarra, bacon, pernil cuit, cansalada

·        Làctics: formatges curats

·        Marisc: gambes, llagostins, musclos, crancs, nècores

·        Cereals i farinacis: Pa amb sal, patates xips, galetes salades

·        Verdures:  Verdures en conserva, sopes i cremes de sobre, pastilles de brou

·        Fruita i fruits secs: Fruites en conserva, fruits secs salats

Per tal de reduir la ingesta de sal en l'alimentació es recomanable afegir menys sal quan es cuina, no portar el saler a la taula i substituir el seu ús per altres ingredients que dotin de sabor als plats, com herbes aromàtiques, pebre, suc de llimona , all o ceba. I, evidentment, no abusar del consum d’aliments processats.

Per saberla quantitat de sal d'un aliment cal entendre l'etiqueta. A vegades la quantitat de sal s’expressa en les etiquetes nutricionals com a quantitat de sal per 100 g o 100 ml de producte i d’altres s’expressa com a quantitat de sodi per 100 g  o 100 ml de producte. Si és aquest cas, podem calcular la quantitat de sal amb aquesta fòrmula:

Grams de sodi x  2,5 = Grams de sal

Molta sal= 1,25 g de sal per 100g o 100 ml de producte

Poca sal= 0,25 g de sal per 100g o 100 ml  de producte

En l’etiqueta d’exemple s’indica que la quantitat de sodi per 100 g de producte és de 0,19g, que equival a 0,19 x 2,5  = 0,475g de sal. Per tant, conté una quantitat moderada. 

A vegades la quantitat de sal o de sodi pot anar indicada per ració de l’aliment. En aquests casos cal saber quina quantitat representa cada ració.

En aquest cas quantitat de sodi per 125 g de producte és de 0,3g, que equival a 0,3x2,5 = 0,75g de sal.

Existeixen en el mercat aliments especials per a reduir el consum de sal. Aquests productes solen portar unes declaracions nutricionals que indiquen el seu contingut reduït de sal i que vénen regulades per llei:

·     Contingut reduït de sal/sodi: reducció del 25% en comparació amb el contingut de sal del producte convencional.

·        Baix contingut de sal/sodi: menys de 120mg de sodi per 100 g o 100ml de producte.

·        Molt baix contingut de sal/sodi: menys de 40mg de sodi per 100 g o 100ml de producte.

·        Sense sodi o sal: no superior als 5 mg de sodi per 100 g o 100ml de producte.

 

Altres productes que poden ajudar a una menor ingesta de sodi són els succedanis de la sal (també coneguts com a sals dietètiques pobres en sodi)  són substituts de la sal comuna amb una composició diferent, contenen, per exemple, potassi o magnesi. El seu contingut de sodi no ha d’excedir els 120 mg de sodi per 100 g en qualsevol cas.

I la pregunta que s'esdevé finalment és: Quins aliments són els més recomanats per ajudar a controlar la hipertensió arterial?
 

Aquells aliments pobres en sodi, i especialment aquells que tenen una major proporció de potassi que de sodi. Parlem per exemple de fruites fresques, verdures fresques, llegums, fruits secs no salats, carns no curades, llet i iogurts.

Un aliment omnipresent: la soja

La soja és l'aliment amb més distribució en el món. Cada any augmenten les terres de cultiu destinades a plantar soja, lamentablement moltes d'elles a costa de destruir selva de l'Amazones. És un aliment incorporat en molts països on històricament no ha format part de l'alimentació tradicional. Es tracta d'un aliment que ha esdevingut la base d'algunes dietes alternatives, com la dieta vegetariana. La soja com a tal, o en en alguna de les seves múltiples formes, forma part de molts dels aliments processats que comprem al supermercat. I a part de tot això, a més, és el principal cultiu destinat a l'elaboració de pinso per animals que seran posteriorment consumits com a carn.

Frases que alimenten el pensament 5

Una nova mostra d'una evidència constatada per tots que el saber popular ha plasmat amb encert de la següent forma:

Si l'estómac no està content, tot el cos se'n ressent 

Dita popular

Aliments de temporada: el préssec

El préssec és una fruita de la temporada d'estiu que permet refrescar-nos i treure'ns les calors.

El presseguer, l’arbre el fruit del qual és el préssec, pertany a la familia de les rosàcies, com d’altres fruits coneguts, cas de la poma i la pruna. El seu origen cal situar-lo a l’orient, a la Xina. D’allà va passar a Persia (de fet el seu nom en llatí fa referència al seu cultiu en l’actual Iran: Prunus persica)  i per la influència àrab va arribar a la Península. 

Existeixen multitut de varietats de préssecs que s’integren en 5 grans races, cada una amb característiques, períodes de maduració i aplicacions pròpies. Les varietats més conegudes són les nectarines i els préssecs plans o paraguaians.

El préssec es un fruit anomenat botànicament drupa, que consisteix a tenir un pinyol central que conté la llavor en el seu interior. 

Informació nutricional:

Sobre les seves propietats nutricionals cal mencionar que es tracta d'una fruita que conté molta aigua amb la qual cosa l’aportació calórica és baixa. Això es complementa amb el fet que, a diferencia d’altres fruites, conté pocs sucres. 

També subministra fibra que li dóna un poder saciant.   

En el tema de minerals, és una gran font de potassi  que ajuda en el control de la hipertensió, la transmissió nerviosa, l'equilibri osmòtic, encara que aquelles persones amb una disfunció en els ronyons haurien de moderar el consum.   

Un altra nutrient que conté de forma destacada és el el beta-carotè, un pigment ataronjat amb funcions antioxidants i que es pot transformar en vitamina A, la qual té importants funcions en l’organisme, contribueix al manteniment d'una correcta visió, a un bon estat de l'epidermis i participa en numeroses reaccions enzimàtiques. 

Per mi, el préssec és la fruita que substitueix a la taronja en els mesos d'estiu en la meva dieta. Cal tenir en compte, però, que presenten diferències nutricionals, sobretot, en el contingut de vitamina C, sent la taronja un aliment molt més ric amb aquest nutrient. Serà per això que és una fruita que convé més a l'hivern per protegir-nos contra els refredats. 

I, per acabar, una recepta molt dolça amb préssec:

Préssec de vinya amb vi dolç

Menú d'estiu

Proposta de menú equilibrat amb productes de temporada

Dia setmana	Esmorzar	Mig matí	Dinar	Berenar	Sopar
Dilluns	Vas de llet Torrades amb melmelada	Entrepà de pernil dolç Prèssec	Amanida d’arròs amb verdures Broixetes de pollastre amb carbassó Tall de meló	Iogurt desnatat amb fruits secs	Amanida verda Salmó a la planxa Iogurt desnatat
Dimarts	Llet amb cereals Nectarina	Entrepà de pernil salat	Amanida de patates amb tonyina Bacallà al forn amb mongetes Macedonia de fruites	Iogurt desnatat amb fruits secs	Gaspatxo Hamburguesa de pollastre amb enciam, tomàquet i ceba Iogurt desnatat
Dimecres	Vas de llet Plàtan	Entrepà de formatge fresc	Amanida de llenties Llom amb patates al forn Tall de síndria	Iogurt desnatat amb fruits secs	Torrades amb escalivada i anxoves Iogurt desnatat
Dijous	Vas de llet Galetes integrals	Entrepà de gall d’indi Pruna	Amanida de pasta Gambes a la planxa amb amanida verda Pinya	Iogurt desnatat amb fruits secs	Crema de pastanaga Truita espinacs Iogurt desnatat
Divendres	Llet amb cereals	Entrepà de tonyina Prèssec	Amanida de tomàquets amb ous durs Gall d’indi amb verdures Macedonia de fruites	Iogurt desnatat amb fruits secs	Meló amb pernil Lluç al forn amb pinya Iogurt desnatat
Dissabte	Vas de llet Torrades amb mantega i melmelada Suc de taronja natural	Iogurt desnatat	Fideuà Albergínia farcida Gelat	Albercoc	Amanida verda amb formatge i fruits secs Tall de síndria
Diumenge	Vas de llet Torrades amb formatge fresc i tomàquet	Plàtan	Saltejat de xampinyons Cigrons amb cuscús Tall de papaia	Iogurt desnatat	Gaspatxo Lluç al forn amb pastanaga Vas de llet

Consells

No saltra-se cap àpat

Prendre aigua com a beguda principal

Menjar cada dia en cada àpat principal aliments del grup dels farinacis

Introduir cereals integrals

Menjar cada dia en els àpats principals verdura: com a plat únic o com acompanyament de la carn o el peix

Almenys que un plat de verdura sigui cru

Menjar de 2 a 3 peces de fruita cada dia

Prendre làctics desnatats i com a mínim 2 racions al dia

No passar-se amb la sal (màxim 5g al dia)

Utilitzar oli d’oliva verge com a oli principal, sobretot per coure

Utilitzar majoritàriament coccions a baixes temperatures: vapor, bullit, planxa, forn, guisats. Esporàdicament fregits i arrebossats

Variar els àpats. No repetir els mateixos aliments d’un dia per l’altre. Prendre en el sopar aliments que no estaven presents en el dinar.

Menjar una grandària de les racions adaptades a les nostres necessitats.

No obsessionar-se amb el pes. Menjar amb consciència, llibertat i naturalitat

Gaudir menjant

Ser creatiu i provar nous aliments i formes de preparació

Menjar acompanyat i amb temps

Fer activitat física diàriament