Frases que alimenten el pensament 8

Refresquem-nos amb una frase atemporal, perquè malgrat el moment en la que fou dita, és tan viva que ens sacseja com si fos la primera vegada.

"Todo lo que se come sin necesidad, se roba al estómago de los pobres"

Mahatma Gandhi

Nutrició evolutiva (primera part)

Avui en dia l’alimentació és considerada un factor important de l’estat de salut. Sabem del cert que el tipus de dieta que duguem pot influir en el desenvolupament de patologies. La seva acció, per si sola, és capaç de determinar el nostre benestar físic i mental.

Degut a què l’alimentació juga un paper essencial en la preservació de la salut , s’esdevé una obligació el seu control. Portar una dieta que ens aporti tots aquells requeriments necessaris i optimitzi les nostres capacitats és l’objectiu. Però com podem conèixer quins són aquests requeriments? Mirant cap el passat.

Som un complex sistema viu que està organitzat com a resultat de milions d’anys d’evolució en els quals s’han succeït incomptables assaigs amb resultats moltes vegades negatius. Aquesta sistema de prova i error ha anat perfilant els mecanismes d’obtenció de l’energia i dels nutrients dels aliments, i el seu posterior aprofitament amb el màxim de rendiment i eficiència. D’aquesta manera, i d’una manera inconscient per nosaltres com a ésser racional, el nostre cos ha esdevingut un infalible mestre en el complex procés de la nutrició.

Per altra banda, la interacció amb l’alimentació durant el transcurs de la nostra evolució com a ésser viu ha generat algunes capacitats biològiques que ens caracteritzen com a espècie. Un exemple és el consum de peix blau, el qual és ric en àcids grassos omega 3 i 6, i la seva relació amb l’augment del nostre volum cerebral.

Les neurones, que composen enterament el nostre cervell, contenen en les seves membranes àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga: àcid araquidònic (omega 6) i DHA (omega 3) que no podem sintetitzar, i per tant s’han d’ingerir a través de la dieta. Aquestes molècules estan presents en aliments animals, i especialment en aquells d’origen aquàtic (peixos, mol·luscs, crustacis) Doncs bé, el gran salt evolutiu que van experimentar els homínids  passant dels 450 cm³ de volum cerebral  de l’Australophitecus afarensis  als 900 cm³ de l’Homo ergaster s’ha atribuït a  la dieta rica en animals aquàtics adoptada pels nostres ancestres homínids.

I és que, segons els registres fòssils, el gènere Homo va aparèixer en la zona geogràfica de la vall del Rift, a l’Àfrica oriental. Una regió rica en llacs,  i per tant en fauna aquàtica. Sembla ser que una alimentació basada en aquests aliments rics en àcids grassos de cadena llarga i proteïnes d’alta qualitat va  proveir als nostres ancestres dels components necessaris per facilitar l’expansió cerebral. I el fet de disposar d’una font inesgotable d’aquests nutrients feu prescindible desenvolupar la capacitat de síntesi de les molècules, com sí que ha succeït amb altres animals, i això fa que siguin uns nutrients essencials de la dieta. Està més que comprovat que una adequada ingesta d’àcids grassos poliinsaturats durant la gestació del fetus és fonamental per assegurar un correcte desenvolupament del cervell.

Si molts registres paleontològics semblen donar la raó a aquesta teoria de l’expansió cerebral gràcies al consum d’animals aquàtics, d’altres paleoantropòlegs proposen una altra teoria en la qual l’alimentació també és responsable. Segons aquests mateixos estudiosos, l’augment del volum encefàlic és una conseqüència del descobriment del foc.

No se sap exactament quan l’ús del foc va ser habitual com a instrument per la transformació dels aliments, però l’avantatge nutritiu que representa és molt evident. La cocció dels aliments, com és sabut, modifica la textura dels aliments crus fent-los més masticables i digeribles. Però segons els defensors de la teoria del foc el més important és que, per una banda, la cocció implica un estalvi de temps en preparar el menjar i assimilar-lo, amb la qual cosa els homínids disposaven de més temps per dedicar-lo, precisament, a una altra activitat molt laboriosa com és la caça, i així proveir-se de més carn. I per altra banda , la cocció allibera més energia i nutrients, deixant-los biodisponibles per la seva absorció.  Així que, disposar de més temps per la caça d’animals,  font de proteïnes d’alta qualitat i àcids grassos poliinsaturats, i una major biodisponibilitat d’aquests nutrients de la carn gràcies a la seva cocció, fou el motor que va empènyer el salt evolutiu que va representar l’augment del volum cerebral.

Tant una teoria com l’altre estan d’acord en què la possibilitat de disposar de més nutrients en la dieta va permetre la nostra evolució. Vist així la frase som el que mengem, tindria més sentit reformulada d’aquesta manera: som el que hem menjat durant la nostra història evolutiva.

BIBLIOGRAFIA 

 Campillo Álvarez, José Campillo. El mono obeso. Barcelona: Crítica, 2010.

 

Plats que no deus haver sentit anomenar

Ara que és època de vacances i disposem de més temps lliure proposo una sèrie de  receptes per omplir el vostre temps i estòmac.  Un repertori de plats que, pel seu nom,  no deixen entreveure  el més mínim detall de la seva composició. I, per altra banda, es fa dificil creure que es refereixin a menjar. 

Si pensaveu que els noms estranys només apareixien en sagues com Star Trek,  ara descobrirem que la  gastronomia espanyola està farcida de receptes  amb denominacions curioses. 

Una petita col·lecció de plats de pronunciació aspre amb la seva recepta clicant directament sobre el seu nom. Bon profit!

Zarangollo. Plat de l’horta murciana amb verdures i ou.

Paparajote. Postre típic de la regió de Murcia.

Ajopringue.  Plat de la cuina murciana molt energètic que prenien els treballadors del camp.

Engañamaridos. Postre extremeny que combina natilles amb una crema anomenada manjar.

Macarraca. Amanida de la cuina extremenya a base d'hortalisses.

Perrunillas. Dolços amb llard típics d’Extremadura.

TéculaMécula.  Pastís d'ametlles i ou, entre d'altres, característic d'Extremadura.

Frangollo. Postre comú de les Canaries a base de farina de blat de moro.

Sancocho canario. Sopa a base de patates  i peix salat anomenat cherne.

Atascaburras. Plat de castella la manxa fet a partir de bacallà esmicolat.

Morteruelo.  Guisat que conté fetge de porc  i carns de caça menor, com conill, pollastre i perdiu, popular a Castella la Manxa.

Ollapodrida.  Carn d’olla típica de Burgos amb fesols i la morcilla burgalesa.

Cacheladaleonesa. Guisat d’olla amb patates i xoriço.

Ropavieja. Plat amb una idea original d'aprofitar les restes de la carn d'olla, però que avui en dia es prepara independentment. Típic de les illes Canaries.

Firigolla. Plat d’hortalisses escalivades i amanides amb oli d’oliva propi de l’Aragó.

Pipirrana. Amanida de tomàquet, pebrots trossejats, ceba, etc.  de la regió d'Andalusia.

Chirigol. Plat de verdures saltejades a la paella  típic de la cuina aragonesa.

Falsos mites: els fruits secs engreixen? (Resolució)

Bé, anem a resoldre uns de les creences més esteses en alimentació a partir del que mostren els estudis científics publicats més recents sobre el tema.

Els fruits secs són uns dels aliments que contenen més calories a causa de la seva composició. Per exemple, 100g de nous contenen 62.5g de greix, 14.4 g de proteïnes i 4.4g d’hidrats de carboni, cosa que representa un total de 626 kcal. Si el comparem amb 100 g  d’un altre aliment: poma, 48.1 kcal.; sardina 107 kcal. ; o arròs 364 kcal., veiem, clarament, que són un aliment densament calòric. Però això significa que poden portar a un augment de pes?

Abans d’aventurar-nos a conclusions a partir de raonaments que ens poden semblar lògics: més calories, més sobrepès, cal preguntar-nos si no partim de premises falses que, malgrat raonaments lògics, ens condueixen a conclusions errònies.  Així que, com a tot , cal recórrer a estudis científics rigorosos com a font d’evidències. 

Segons l’estudi Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials del 2013, que fou una revisió de 31 estudis d’intervenció, o sigui aquells en els quals es busca alterar un factor per veure el seu efecte , amb la qual cosa es pot trobar una relació causa-efecte; així en aquest estudi es va veure que el consum de fruits secs, en comparació amb dietes faltes de fruits secs, no produeix un augment de l’índex de masa corporal, del greix corporal, ni de la circumferència de la cintura.

En l'estudi Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis del 2014, també una revisió de varis estudis epidemiològis, mostra que un consum de fruits secs està associat a un menor risc d’isquèmia coronària , de malalties cardiovasculars i de mortalitat general.

Pel que fa a l'estudi Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies del 2015, també mostra un menor risc de mortalitat general, menor risc per malaltia cardiovascular, i menor risc de càncer en persones que segueixen una dieta on hi ha un consum de fruits secs.

I per últim hi ha el següent treball The effectof tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials del 2015. En aquest cas es va apreciar un reducció de la pressió arterial dels subjectes en relació al consum de fruits secs.  

Aquests i altres estudis són la evidència més clara que no hi ha cap raó que justifiqui no consumir els fruits secs per poc a engreixar. I contràriament sí són una font alimentària indicada per les seves virtuts saludables.

Aquesta clara associació inversa entre consum de fruits secs i sobrepès sembla estar fonamentada en la composició dels fruits secs: el fet de ser rics en fibra i greix fa que tinguin una digestibilitat més llarga i que portin a una sacietat més immediata. És a dir, amb poca quantitat ja quedem satisfets i això fa que no mengem altres aliments i el balanç calòric total no sigui elevat. A més, són un aliment preferible a altres per la seva riquesa en nutrients: fibra, minerals, proteïnes, vitamines. 

Crec fermament, i no només pels estudis previs, sinó perquè també sóc un habitual consumidor d'aquests deliciosos aliments, que hem d'incloure els fruits secs en la nostra dieta. Un grapat de nous, o ametlles, o avellanes, o anacards, o una barreja de tots cada dia és suficient per gaudir del seu sabor i dels seus saludables efectes. I molt imporetant fer menció que aquests bons resultats dels estudis es deuen a un consum de fruits secs en estat natural, és a dir crus, i no serveix torrats ni fregits, ni amb sal.  I això no ho dic jo sinó la ciència!

Salut i sort!
 

Falsos mites: els fruits secs engreixen?

Aquesta vegada, abans d'exposar els últims descobriments científics que intenten aclarir el que hi ha de veritat o fals sobre el mite dels fruits secs i el seu poder calòric, m'agradaria obrir amb tots els meus seguidors/es (que sé que esteu allà, encara que discrets) l'oportunitat de participar i donar la vostra opinió sobre aquest controvertit tema. És per això que us animo a tots/es perquè en l'apartat de comentaris d'aquesta entrada digueu el que penseu: els fruits secs engreixen?

; )

Sucs de fruita i nèctars

Sovint, al anar al supermercat, ens trobem amb aquestes dues denominacions per uns productes a base de fruita. Expliquem la diferència d’acord el que diu la llei  (Real Decreto 781/2013, de 11 de octubre, por el que se establecen normas relativas a la elaboración, composición, etiquetado, presentación y publicidad de los zumos de frutas y otros productos similares destinados a la alimentación humana): 

Suc de fruita: és aquell producte susceptible de fermentació, però sense estar fermentat, obtingut de les parts comestibles de  fruites sanes i madures en estar  fresc, o  refrigerades, o congelades; d’una o barreja de varies espècies,  que té el el color, l’aroma i el sabor del suc de la fruita de la qual prové. No pot contenir llavors, grans, ni pell.  En canvi, si se li pot afegir l’aroma o la polpa perduda durant el procés d’extracció.

Nèctar: és aquell producte susceptible de fermentació, però sense estar fermentat, fet  a base de suc de fruita, suc de fruita concentrat, o puré de fruita al qual se li ha afegit aigua amb o sense sucre i/o mel. El sucre, o mel, no pot ser superior al 20% del pes total de tots els seus components.

Com s'aprecia, la diferència radica en què els nèctars sí poden contenir sucre afegit (o mel), mentre aquest ingredient està prohibit en els sucs de fruita. Una prohibició que, de fet, no fa gaire que és vigent, ja que la normativa estableix que cap suc de fruita ha de contenir sucres afegits a partir del 28 d'abril del 2015, o sigui és una mesura recent.

Els productes comercialitzats com a sucs de fruita han d’estar exempts de sucres afegits a partir del 28 d’abril del 2015, doncs. Només els productes anomenats nèctars podran continuar portant sucres afegits i/o edulcorants. Ara bé, es podrà comercialitzar productes sota el nom de nèctars en els quals figuri la declaració "sense sucres afegits" si no s’ha afegit cap tipus de sucre ni edulcorant. I si tan sols conté els sucres naturals es podrà indicar amb la declaració "conté sucres naturalment presents".

Aquest canvi tant recent és una conseqüència de la mala pràctica dels  fabricants que afegien sucre a productes comercialitzats sota el nom de sucs de fruita (una pràctica autoritzada en l'anterior normativa, cal aclarir) Amb la qual cosa molts consumidors, pensant estar consumint un producte saludable, incorporaven en la seva ingesta una dosi important de sucre afegit.

Un nutrient molt calòric, però buit de contingut nutricional que és responsable de promoure el sobrepès com han demostrat molts estudis científics. L'estudi més rigurós, promogut per l'OMS, el podem trobar aquí: dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies,  el qual conclou una apreciable correlació entre el consum de sucre i guany de pes. 

A resultes d'això l’OMS va emetre unes recomanacions que limiten el seu consum a un 10% de la ingesta calòrica total, si bé també apunta que si no es sobrepassa el 5% de la ingesta calòrica molt millor (veure el sucre de la dieta)

La normativa reguladora dels sucs de fruita també preveu la possibilitat d'indicar de la prohibició d'afegir sucres en els sucs de fruita en l'etiquetatge, amb un missatge informatiu al consumidor que podrà ser visible fins el 28 d'octubre de 2016.  Caldrà estar atents perquè aquest fet sigui visible i que aquest canvi de normativa contribueixi a millorar la salut pública, especialment dels infants que són els principals consumidors de sucs de fruita. 

A tot això, s'ha de recordar que un suc de fruita mai pot substituir la fruita entera de la que procedeix. 

BIBLIOGRAFIA

Estudi promogut per l'OMS sobre la relació entre sucre i guany de pes: dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies

Estudi de la Universitat de Harvard sobre el consum de begudes ensucrades i  guany de pes en infants i adults: sugar sweetened bverages and weight gain in children and adults: a systematic review amdmeta-analysis

 

Aliments de temporada: cireres

Una de les fruites que posa la guinda al final de la primavera i que ve a omplir l'espai que deixa una altra fruita d'igual color: la maduixa (veure aliments de temporada: les maduixes) 

Les cireres, al contrari de les maduixes, són el fruit d'un arbre de la família de les rosàcies, una família a la qual pertanyen les principals fruites europees, cas de les pomes o prunes.

Sembla ésser que el seu origen es situa als marges del mar Negre, en la zona del Caucas i des d'aquí es va estendre la seva distribució a través de les migracions humanes i de les llavors transportades per ocells. És, per tant, una espècie pròpia de climes temperats.

Existeixen cireres de varietats dolces i agres, aquestes últimes popularment dites guindes. A Espanya trobem ambdues varietats, a més d'un tipus especial de cirera que és pròpia de la vall del Jerte a Extremadura: la cirera cruixalenca (picota, en castellà). Aquest tipus de cirera és l'única amb denominació d'origen i consisteix en una cirera més petita, dolça, de carn cruixent i gustosa, i que no presenta el peduncle habitual de les cireres. A causa d'aquestes característiques és ven a un preu més elevat que altra tipus de cirera, malgrat ser més petita.

Passem a veure la composició nutricional d'una cirera

Es tracta d'una fruita amb alt contingut d'aigua, baixa en greixos i proteïnes, moderat contingut de sucres i un poder calòric baix.

Destaca pel seu alt contingut en potassi que és un mineral que ajuda contra la hipertensió, afavoreix la diüresi,  amb la qual cosa permet l'eliminació d'àcid úric i que aquest no s'acumuli provocant gota. Igualment, el potassi participa en la transmissió dels impulsos nerviosos.

Un altra component destacat és l'àcid fòlic o vitamina B9 que actua en l'eliminació de la homocisteïna (veure homocisteïna i risc cardiovascular) i també és una vitamina essencial en el desenvolupament del fetus.

De forma moderada també conté calci, component dels ossos, i carotens, entre ells el beta-carotè, amb funcions de vitamina A. I una petita dosi de vitamina C, vitamina antioxidant i coenzim formador del teixit connectiu.

Pel que fa a propietats saludables se sap que a causa dels pigments que li confereixen el color vermell, els antocians, té propietats antioxidants importants. I un altre component amb iguals efectes present és l'àcid elàgic.

També s'ha trobat que les cireres són riques en melatonina, la hormona que ajuda a conciliar la son, triptòfan, aminoàcid essencial,  i serotonina, el neurotransmissor que ens aporta benestar.

Així com les maduixes, les cireres són riques en àcid oxàlic, el qual pot unir-se al calci i formar càlculs d'oxalat càlcic; per tant es recomana un consum moderat a aquelles persones que pateixen d'aquesta afecció.

I aquí va la meva proposta de recepta amb aquesta fruita. Bon profit!

Gaspatxo de cireres