Greixos saturats. En defensa de la veritat.

Tornem a tocar aquests nutrients tan demonitzats en els últims temps perquè el que semblava una realitat innegable està resultant cada vegada més un popular mite. I dic això perquè la ciència de nou torna a aportar una bateria d'evidències que posen en el seu lloc aquests nutrients tan denostats.

Ens havien dit que els greixos es divideixen en greixos saturats i greixos insaturats. Els primers d'origen animal, presents en carns, llet entera, mantega, ous, etc.ens asseguraven. Mentre els insaturats, apareixen sobretot en vegetals, com oli oliva, llavors, fruits secs, etc, encara que també es troben en peixos blaus. De fet, aquesta distinció és una mica maniqueua, perquè no hi ha aliments purs amb un sol tipus de greix, sinó que tots ells contenen barreges de diferents tipus de greix. Així l'oli d'oliva conté majoritàriament  greix insaturat, principalment monoisaturat, però també conté greixos saturats, un 14% de la seva composició. I en la carn de vedella els greixos insaturats representen el 50% dels greixos totals.

Aquesta distinció venia a efectes de recomanar menjar aliments d'origen vegetal com a aliments més saludables. I es que els greixos saturats es consideren danyins o factor de risc per la salut. Una fama que han carregat llargament i que recentment  ha començat a revisar-se a causa de les últimes troballes.

Tot va ser una inventiva? Amb quina fi, per diversió o bé per interés comercial? Deixo esbrinar això al gust personal, encara que us deixo un enllaç a una primera explicació

La ciència segueix el seu propi ritme i no admet pressions ni entèn de precipitacions, la bona ciència es clar. Així que les recomanacions es van fer sense un bon aval d'estudis i sense veure tot l'espectre del problema.

Es coneix segur, en cièncie es diu que la evidència es alta, que el consum de greixos saturats porta a un augment del colesterol total,  un augment de  LDL (dolent) i un augment lleuger de HDL (bo). Si només es té en compte la seva acció sobre el perfil lipídic, i considerant que el colesterol era vist com únic indicador de risc per la salut, és pot comprendre la seva mala reputació. Alt consum de greixos saturats porta a un augment del colesterol i aquest desencadena tard o dora un infart de cor. Aquesta era la successió d'esdeveniments que es desprenia. No obstant,  els estudis sobe nutrició a posterior han anat describint una imatge diferent.

Realment ens preocupa tenir colesterol alt? Perquè el colesterol per se no té cap valor ara sabem. Hi ha colesterol bo i colesterol dolent, si predomina el bo, llavors no es tan important la quantitat. I és més, del dolent, parlant amb propietat de LDL (lipopoteïnes de baixa densitat), avui coneixem que es pot presentar com a lipoproteïnes grans, o bé partícules més petites, les quals són les mortíferes.  Veiem que no tot és tan diàfan.

A causa de l'anterior és més raonable veure la participació del diferents greixos en el risc cardiovascular, o sigui la possible incidència sobre la salut, que és al cap i a la fi el que ens interessa.

Doncs sobre això ja han aparegut varis estudis que apunten que els greixos saturats no són aquells mortífers greixos que s'anunciaven. Ja havia parlat sobre això en una altra entrada que us deixo aquí. I de la qual extrec aquest gràfic de nou i el text que l'acompanya

El següent gràfic recull les morts per malaltia coronària en diferents països de la UE (eix vertical) juntament amb llur consum de greixos saturats (eix horitzontal).  Posa en comú dues variables per veure si s’aprecia alguna correlació. 

I veiem que com més consum de greixos saturats (més a la dreta del gràfic) no hi ha un augment de morts per malalties coronàries.  La constatació més clara és el cas de França on es registra el consum més elevat de greixos saturats i , en canvi, té menys morts cardiovasculars que, per exemple, Grècia, amb menys consum. La conclusió és que no hi ha una relació directa, és a dir, a més consum de greixos saturats no s’infereix més morts per problemes de cor, no hi ha una relació causa-efecte. Tot i així, aquest tipus de gràfic no demostra res per si sol perquè només exposa el registre de dues variables. Cal fer estudis epidemiològics amb intervenció per treure resultats més concloents. 

Aquest estudi, i sobretot altres posteriors amb més rellevància i profunditat, han culmiat a vàries conclusions que han estat recollides en el document consens (enllaç) de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Dietética y Alimentación. En l'últim dossier es pot llegir el següent:

Evidencia: Excepto si se sustituyen por AGP (ácidos grasos polinsaturados) o AGM (ácidos grasos monoinsaturados), la reducción de AGS de la dieta carece de efecto sobre el riesgo cardiovascular y de diabetes. Nivel 2++

Recomendación: Con los datos actuales no es oportuno establecer un umbral preciso de ingesta recomendada de AGS en la población española, pero se recomienda reducir el consumo de alimentos que los contienen en exceso, como la mantequilla, así como de alimentos que, además de AGS, pueden contener compuestos nocivos, como la mantequilla y algunas carnes procesadas. Grado B

Aquestes declaracions ens estan dient que els greixos saturats per se no tenen un paper rellevant sobre el risc cardiovascular. Voler reduir el seu consum, o marginar-los de la dieta, com ens havien recomanat, no té sentit i manca de rigor si el que volem és preservar la salut.  Apunten que els greixos saturats no són bons en excés, però això és una recomanació general, ja que qualsevol cosa en excés no és bona. També apunten no consumir aliments rics amb greixos saturats que puguin contenir components nocius, crec que falta dir que és de sentit comú. 

Tard arriben aquestes noves proves i tard el reconeixement que haurien de tenir dins la dieta els greixos saturats. Ara toca canviar el paradigama perquè el mal està fet,  no cal continuar propagant més els seus perniciosos efectes.

Salut i bons aliments!

Alimentació sense fi

Cada cop més les prestatgeries del comerços d'alimentació s'omplen de productes sota la denominació de multivitamínics, multiminerals, complements i suplements alimentaris. Una profusió de productes concebuts per enriquir la dieta basant-se en unes suposades mil i una propietats beneficioses per a la salut, i d'aquesta manera  poguem els consumidors menjar despreocupadament. Darrera aquesta aparent ben intencionada pretensió hi ha alguna cosa certa o es tracta només de marketing?      

Com no vull ser jo el que entri en aquest terreny pantanós sense estar ben calçat, només deixo a l'aire aquesta pregunta gràfica  per si algú s'aventura a trobar una senda que ens condueixi a la sortida. 

Salut i Sort!

Malbaratament alimentari

Crec que a ningú li agrada llençar el menjar, però la realitat ens diu que és una acció molt habitual que ha agafat magnituds escandaloses. 

A Catalunya, per poder valorar el impacte d’aquest fenomen es va fer l’estudi Diagnosidel malbaratament alimentari a Catalunya 2012 elaborat per l’Agència de Residus de Catalunya i la UAB. El treball va consistir en l’anàlisi de les dades dels residus alimentaris recollits l’any 2010 provinents de les llars, la restauració i l’hostaleria, i la distribució al detall (supermercats, mercats, comerços)

El resultat va ser que, del total de residus alimentaris generats, unes 262.471 tones corresponien a aliments aprofitables. D’aquest menjar llençat, la major part  prové de les llars amb 151. 800 tones, cosa que representa el 58% del malbaratament. La resta es reparteix entre el comerç amb un 26% i el sector restauració i càtering amb un 16%.

Un altre aspecte a destacar en el malbaratament a la llar és que un 50% del que es llença resulta d’un incorrecte manteniment i una deficient conservació del menjar, mentre que un 25 % s’associa a restes comestibles que queden al plat, i que apunta a un excés en el volum de les racions.

Si s’efectua un promig amb les dades del 2010 resulta que cada català llença a les escombraries 34.9 kg de menjar a l’any, o 96g diàriament. Una quantitat d’aliments desaprofitats que equivaldrien al menjar consumit durant 25, 5 dies, i amb el qual es podria alimentar a 500.000 persones durant un any.

Aquesta radiografia no és única de Catalunya. Un altre estudi que recull el llibre  Despilfarro. El escándalo global de la comida de Tristram Stuart assenyala  que en el Regne Unit un 40% dels enciams cultivats són rebutjats abans d’arribar a les llars. I un cop a la llar s’acaba llençant un 45% dels enciams comprats. Dit d’una altra manera,  per cada enciam consumit, s’han llençat 2 durant  la cadena alimentària.  I el cas de les pastanagues és encara més greu, ja que de cada pastanaga consumida se’n desaprofiten 3.

El mateix llibre assenyala que amb dades dels Estats Units cada ciutadà d’aquest país llença a les escombraries 96 kg  d’aliments evitables anualment. I arriba a la conclusió de què si es reduís un 20% el malbaratament dels comerços i consumidors dels països rics es podria eradicar la fam a una població equivalent a 4 vegades totes  les persones desnodrides del món.

El malbaratament és un fenomen que es dóna en tots els països, encara que més acusat en països desenvolupats. Tot i així, insisteixo, és global i les causes són múltiples: excés de producció, conservació deficient, distribució precària, criteris estètics, manipulació i higiene incorrectes, falta de consciència, etc. 

Una altra font de malbaratament molt controvertida és l’ús d’aliments vegetals com a pinso per  animals. Aquí no es tracta de llençar menjar, però el fet que aliments perfectament aprofitables pel consum humà s’utilitzin com a aliment animal suposa una pèrdua notable d’eficiència que fa que també s’hagi de qüestionar en un món on moltes persones passen gana.

Si observem quanta pèrdua suposa això ens adonarem de la seva importància. Per exemple, 3 kg de cereals són necessaris per obtenir 1kg de carn de promig. I 3kg de cereals, sens dubte, poden alimentar a més persones que 1kg de carn. No obstant, algú podria pensar que es perd pes en la conversió, però es guanyen calories i nutrients. Certament s’obtenen nous aliments: carn, ous, llet, amb perfils nutricionals distints, però la seva importància és relativa perquè malgrat doten a la dieta de varietat no són indispensables com a font de nutrients, atès que es pot portar una dieta vegetariana sense patir deficiències nutricionals. I pel que fa  a les calories també s’aprecia una pèrdua de valor, ja que de 1700 kcal. que ofereixen els cereals, després de la conversió només aconseguim 500kcal. en forma de carn, llet i ous. Una transformació altament ineficient.  

El malbaratament alimentari afecta a tota la cadena alimentària, des del camp, a la distribució, les empreses agroalimentàries, les llars , i els comerços. Es una pràctica present en el dia a dia que està rebent cada cop més atenció. Veure aquí el video del programa de la 2 de radiotelevisió espanyola la noche temática El despilfarro alimentario. D’aquí ve que s’hagi començat a quantificar el seu impacte i s’hagi creat una reglamentació per minimitzar o evitar que es doni en el sector agroalimentari. Però a partir d’estudis com l’anterior fet a Catalunya es desprèn que el malbaratament té lloc principalment a les llars. Un àmbit del qual som responsables els ciutadans, i  hem de ser nosaltres amb coneixement i voluntat intentar posar-hi fre. Tot començant amb aquests consells:

Planifica els àpats: Amb una previsió del menjar segons un menú setmanal no et quedaràs curt ni et sobrarà.

Comprova la caducitat dels aliments: Observa la data de caducitat o de consum preferent de cada aliment perquè no es passi, tant alhora de comprar com a casa.

Pensa en la teva butxaca: No sucumbeixis a ofertes que inciten a una provisió gran que després hauràs de llençar. Compra en quantitats raonables.

Ajusta la temperatura de la nevera: Una bona conservació del aliments allarga la seva vida.

Respecta les indicacions de conservació i d’ús dels aliments: Segueix les instruccions de l’envàs per ajudar a mantenir en bon estat els aliments.

Fes una rotació ordenada: Establir una prioritat de consum d’aquells productes amb una data de caducitat o de consum preferent més pròxima.

Ajusta les racions: Prepara unes racions més adequades al consum.

Aprofita les sobres: Reutilitza tot allò que hagi quedat al plat per un altre moment.

Congela: Aliments amb una vida curta podem allargar-la si es congelen per ser utilitzats més endavant.

Fes compostatge: Les restes orgàniques poden transformar-se en adob natural.

A més aquí trobareu una guia per donar-vos més idees: Guia práctica para reducir los desperdicios alimentarios

Amb el menjar no hi ha excuses i com deia John Locke: "si alguien toma más comida de la que necesita y la deja estropearse, estaria robando a los otros"

BIBLIOGRAFIA

 
ARC-UAB.Diagnosi del malbaratament alimentari a Catalunya. 2012 

Stuart, T. Despilfarro.El escándalo global de la comida. Alianza. 2011

La noche temática.  El despilfarro alimentario.

UNILEVER.  Guia práctica para reducir los desperdicios alimentarios

 

Aliments funcionals: probiòtics i prebiòtics

Coneguem una mica més 2 tipus d’aliments considerats funcionals, és a dir, que a més de proporcionar nutrients també ajuden a preservar la salut.

Probiòtics

Es defineixen com aquells aliments que contenen microorganismes vius que aporten una millora en l’estat nutricional i de salut quan són consumits en quantitats adequades.

El seu nom deriva del sufix llatí  pro ( = a favor de) i el terme grec bioticos, que prové de bios (= vida). Per tant promouen la vida, en oposició a antibiòtic. 

A part de la definició exposada s’ha d’ajustar a una sèrie de criteris perquè un aliment probiòtic sigui considerat com a tal:

-Ha de ser produït de manera viable i a gran escala

-S’ha de mantenir viu i estable durant l’ús i emmagatzematge

-Ha de sobreviure en l’ecosistema intestinal

El seu efecte consisteix en promoure un microbioma o microbiota intestinal més equilibrat. El seu ús està indicat, per tant, en el tractament de diarrees i del síndrome de l’intestí irritable, patologia que pot produir diarrea, restrenyiment, flatulència, distensió abdominal, etc.

Ara bé, no hi ha una evidència unànime de què funcionin en tothom, i si és així cal un consum habitual.

Els aliments probiòtics poden ser, o bé naturals, o bé modificats. I els gèneres de bacteris que contenen són:  Lactobacilli i Bifidobacterium, majoritàriament. Altres microorganismes utilitzats poden ser cocs grampositius (Lactococus, Streptococus) i Saccharomyces.

Aliments naturals considerats probiòtics són aliments fermentats tals com:

-Iogurt, amb Lactobacillus bulgaricus

-Kèfir, amb L. acidophilus i Saccharomices kefir

-Xucrut (col fermentada), amb Lactobacillus i Streptococus

-Miso (cereals i soja fermentada), amb bacteris làctics i fongs

-Tempeh (soja fermentada), amb bacteris làctics i fongs

Aliments modificats amb probiòtics:

Activia, amb Bifidus regularis

Actimel, amb L. casei immunitas

Nestlé LC-1, amb L. acidophilus

Prebiòtics

S’anomenen aquells aliments que contenen hidrats de carboni no digeribles, però que tenen un benefici per a la salut degut a què afavoreixen el creixement selectiu de bacteris beneficiosos.

El terme, compost del prefix llatí pre (= abans ) i el grec bioticos, de bio (=vida), significa que és previ a la vida, ja que promou el desenvolupament de bacteris.

Perquè un aliment sigui considerat prebiòtic té que complir però:

-No ser hidrolitzat o absorbit en la part superior del tracte gastrointestinal, és a dir, ha d’arribar no digerit al còlon

-Ha de ser substrat selectiu per un o diversos bacteris comensals benèfics al còlon, que són estimulats en el seu creixement o activats metabòlicament

-Ha de ser capaç d’alterar el micobioma a favor d’una composició més favorable

-Ha d’induir efectes sistèmics (tot el cos) o luminals (tracte intestinal) que siguin beneficiosos per a la salut de l’hoste

S’ha vist que com a efectes positius afavoreixen el trànsit intestinal i són útils en el tractament del restrenyiment.

Com que es tracta d’hidrats de carboni no digeribles, són essencialment un tipus de fibra, els podem trobar en quasi tots els aliments vegetals en major o menor mesura.

Els tipus d’hidrats de carboni no digeribles amb acció prebiòtica es classifiquen en:

Inulina. Es troba en xicoira, ceba, all i carxofa.

Fructooligosacàrids (FOS) Presents en xicoira, carxofa, espàrrec, all, ceba, porro, tomàquet, plàtan.

Galactooligosacàrids (GOS) Presents en llet de vaca i llegums.

A més, s'ha comprovat que la civada també actua com a aliment prebiòtic, degut a la seva composició en fibra soluble i insoluble que estimula el creixement de la microbiota intestinal.

Alguns fabricants d’aliments també els inclouen en productes que naturalment no en contenen per millorar-ne les propietats, són aliments, per tant, modificats, i que no citarem.

La combinació de probiòtics i prebiòtics en el mateix aliment s’anomena simbiòtic, en el qual el component prebiòtic afavoreix l’efecte de l'ingredient probiòtic associat.

Generalment, aquests aliments són preparats lactis en forma líquida, similar al iogurt, rics en fibra i fermentats per bifidobacteris, que se solen prendre bevent.

Salut i Sort!

El segundo cerebro

Acaba d'arribar a les meves mans un exemplar del llibre titulat El segundo cerebro, del periodista especialitzat en nutrició i gastronomia Miguel Ángel Almodóvar. Un llibre que pretén donar a conèixer al públic en general la importància del nostre sistema digestiu. 

El seu autor es basa en diversos estudis que relacionen la connexió que existeix entre el sistema digestiu i el desenvolupament de distintes patologies. I posa l’èmfasi en el paper clau que exerceixen els bacteris que habiten el nostre intestí en el manteniment de la salut global. 

Una població bacteriana que rep el nom de  microbioma o microbiota,  i que segons paraules de l’autor el seu desequilibri o disbiosi és causa de: obesitat, restrenyiment crònic, nerviosisme, al·lèrgies, dolor articular, insomni, cansament, síndrome del colon irritable, migranya, artritis reumatoide, cistitis, malaltia de Crohn, fibriomàlgia, autisme, i dèficit de minerals i oligoelements. 

Anem pas a pas. 

En els darrers anys alguns estudis científics han revelat que el sistema digestiu conté una xarxa neuronal igualment complexa a la trobada en el cervell o sistema nerviós central. Aquest sistema nerviós digestiu pot actuar independentment de l’altre, rebent estímuls directes que desenvolupen reaccions o respostes que poden tenir la seva manifestació en la química del cervell. D’aquí ve el terme de segon cervell. I és que podem sentir des dels nostres budells. 

Existeix una connexió bidireccional entre l’intestí i el cervell que fa que les emocions puguin sorgir en un o altre i expressar-se en tots dos. Així l’estrès causat pel tràfec de la vida quotidiana pot desenvolupar diarrea. I qui no ha experimentat, després d’un bon àpat ben digerit, un estat de benestar. Ambdós s’envien senyals: quan ens fa mal la panxa, ens sentim inflats o tenim dolor abdominal el nostre humor canvia. I un exemple molt clar el trobem quan estem enamorats i sentim en l’estómac un formigueig,  popularment dit “sentir papallones a l’estómac”.

S’ha comprovat que neurotransmissors importants en la modulació de l’estat d’ànim, cas de la serotonina i la dopamina, la major part es sintetitzen en el sistema digestiu,  com també benzodiazepines, unes substàncies naturals que funcionen com ansiolítics. 

Si l’estrès del treball pot reduir la motilitat intestinal, reduir el flux de sang, menor absorció,  i alentir la digestió creant flatulència i/o restrenyiment; també una dieta desequilibrada pot alterar la microbiota intestinal. I una disbiosi amb un creixement de bacteris perjudicials significa una  producció de substàncies tòxiques que  poden afectar la mucosa intestinal i passar al torrent sanguini, i de retruc al cervell. 

El sistema digestiu ofereix una superfície de contacte a l’exterior comparable a la pell, per tant és sensible als canvis que es produeixin a la llum intestinal. Si el cervell té els seus sentits per percebre estímuls externs, l’intestí també compta amb receptors al llarg de la seva extensió i reacciona. Un dels estímuls més importants, com explica el llibre, és la microbiota intestinal. 

Se sap que el conjunt de bacteris intestinals, en estat equilibrat,  ajuden a la digestió, afavoreixen l’absorció de nutrients, frenen la colonització de patògens, descomponen toxines, milloren la permeabilitat de la mucosa intestinal, i modulen el sistema immunològic. Això és una constatació. Ara bé, com diu l’autor, el seu desequilibri o disbiosi pot ser causa d’inflamació intestinal crònica, desenvolupament de càncer, malalties autoimmunes, al·lèrgies, trastorns del comportament, ansietat i depressió. Un reguitzell de patologies molt dispars que l’autor, al meu parer, s’aventura a relacionar basant-se en pocs estudis, de qüestionable rigor, i que, en definitiva, si bé mostren alguna evidència,  això no significa causalitat, és a dir, que una cosa porti a l’altra. 

Per tant, caldrà ser més prudents i esperar les troballes de successius estudis per anar engranant les peces i veure quina és la imatge final. Un dels projectes en marxa amb l’objectiu d’esbrinar el paper de la microbiota intestinal és mynewgut. Es tracta d’un projecte europeu iniciat el 2013 i que es proposa durant 5 anys identificar la composició de la microbiota intestinal, el seu paper en el metabolisme de nutrients i energia, la seva influència en el sistema nerviós i immunològic; així com trobar poder regular el seu paper per reduir el risc de patir malalties. Estarem esperant amb interès els resultats que es vagin donant a conèixer.

Continuant amb el llibre, l’autor ens explica quins són els factors que condueixen a una disbiosi: una mala alimentació, l’abús d’antibiòtics, l’estrès i una excessiva higiene. No entrant a valorar cada un d’ells, el que és evident, i està comprovat, és la importància que té la dieta, ja que dels aliments que ingerim viuen aquests bacteris.

Sigui la microbiota important o no en el desenvolupament de malaties, el llibre apunta que la millor manera d’afavorir el correcte manteniment de la microbiota és portar una dieta adequada. Com? I aquí sí que coincideixo totalment amb el llibre, perquè no s’aparta de les recomanacions oficials, les quals sí estan avalades per nombrosos estudis contrastats. Casualitat o no (això ja ho deixo per l’especulació) les recomanacions dietètiques que cal seguir són: una dieta variada amb predomini de verdures, fruites, llegums i cereals integrals, és a dir, rica en fibra. Us sona? Acompanyat també d’un consum ocasional de sucres simples, carns vermelles i processades, i desterrament de les grasses trans. Aquí res de nou, no?

L’única aportació que introdueix el llibre és la idea d’afegir a la dieta aliments probiòtics i prebiòtics, cosa que ens serveix per presentar aquests dos conceptes en la pròxima entrada del bloc.

Salut i sort!

BIBLIOGRAFIA

Almodóvar, M.A; El segundo cerebro. Barcelona: Ed. Paidós; 2014

 

Antioxidants

Massa sovint sentim a anomenar aquestes substàncies com a components dins els  productes alimentaris que es comercialitzen: amb antioxidants, ric amb antioxidants, conté antioxidants. Sembla ser que només els productes alimentaris comercials continguin aquestes substàncies. I, després, cal veure la idea amb la que s’associen aquestes substàncies perquè sigui tan convenient afegir-les. Si prestem atenció també a les explicacions que vénen dels fabricants d’aquells productes podem sentir coses com: els antioxidants prevenen l’envelliment, els antioxidants ajuden a combatre el dany cel·lular, els antioxidants redueixen el colesterol, els antioxidants combaten els radicals lliures, etc.  Amb aquests beneficis tant excel·lents no és estrany que ens omplin els prestatges amb productes enriquits d’antioxidants, no fer-ho podria estar posant en risc la nostra salut sembla.

A banda d’aquest discurs de màrqueting anem a veure què realment són aquestes substàncies i el que són capaces de fer per la nostra salut  segons els recents estudis científics.

Què són els antioxidants?

Els antioxidants són un grup variat de molècules, és a dir, amb estructures i propietats físico-químiques distintes, però que tenen la capacitat d’impedir o limitar el dany que causen els radicals lliures. 

Els radicals lliures són molècules que es generen naturalment en el nostre cos a causa de la transformació dels aliments en energia, i mitjançant la participació de l’oxigen, el qual és una de les principals substàncies oxidants de la naturalesa. Altres fonts de radicals lliures són els raigs de Sol, el fum del tabac, l’alcohol, la contaminació atmosfèrica, etc.

Com hem dit, la font principal és l’oxidació dels aliments, generant radicals lliures amb un poder oxidant molt superior a l’oxigen. Aquests radicals lliures, llavors, amenacen d’oxidar altres molècules alterant la seva estructura i causant pèrdua de la seva funció original, cosa que pot arribar a causar disfuncions greus. Entre les molècules diana més destacades hi ha les partícules LDL, la seva oxidació està relacionada amb processos d’aterosclerosi, i el ADN, podent  resultar en mutacions.

El cos al llarg de l’evolució ha desenvolupat estratègies per reduir el impacte d’aquests radicals lliures i disposa d’un arsenal de substàncies que s’encarreguen de lluitar contra elles. En molts casos, aquests antioxidants són enzims propis que tenen la funció de destruir els radicals lliures, cas del glutatió, i en d’altres són substàncies incorporades a través de la dieta de les quals el cos treu profit de les seves propietats antioxidants: vitamina E, beta- carotè, vitamina C, licopè, etc.

Els antioxidants prevenen malalties?

Se sap que els radicals lliures estan involucrats en el desenvolupament de malalties del cor, alguns càncers, Alzehimer, i degeneració de la visió. I s’ha observat que persones amb una dieta que contingui aliments rics amb antioxidants, com fruita, verdures, cereals integrals, presenten menors riscs de desenvolupar les malalties cròniques relacionades amb els radicals lliures. No obstant, i a diferència dels missatges que tant els fabricants de productes alimentaris enriquits amb antioxidants com els fabricants de suplements d’antioxidants  s’esforcen a dir, no s’ha demostrat que un consum purificat d’aquests substàncies antioxidants tingui un benefici clar envers la salut. I no tan sols no hi ha evidències a favor, sinó que alguns estudis han relacionat la ingesta de suplements de beta-carotè en l’aparició de càncer de pulmó en fumadors(1) En d'altres casos, s'ha vist que un consum d'antioxidants pot ser contraproduent per la regeneració de la pell durant la joventut (2)

Això vol dir que no hauríem de prendre suplements antioxidants de forma lliure i sense límit, i que cal fer més estudis i de més llarga durada, ja que els saludables efectes que s’associen poden trigar a veure’s reflectits en alguns contextos. Un exemple és el cas d’un estudi de seguiment de  persones que prenien beta-carotè durant 18 anys. El resultat fou una reducció en la degeneració cognitiva dels participants(3)

Cal ser sempre escèptics amb els missatges que provinguin de la publicitat i dels mitjans de comunicació en els quals es donen per fet propietats saludables associades a productes fets pels mateixos que financen aquestes campanyes de màrqueting.  Per tal de demostrar si una tesi és certa o no, ja s’encarrega la ciència. 

I tornant al tema dels antioxidants, si volem prendre’n tan sols hem de dur una dieta variada on no hi faltin les verdures, la fruita, cereals integrals, tots ells amb substàncies antioxidant  presents de forma natural. 

Antioxidants	Aliments presents
Vitamina E	Oli d’oliva, fruits secs, verdures, cereals integrals
Vitamina C	Taronges, maduixes, kiwis, verdures
Beta-carotè	Pastanagues, verdures fulla verda, blat de moro, préssecs, albercocs
Vitamina A	Ous, fetge, làctics enters, peix
Seleni	Ous, carn , peix
Manganès	Fruits secs, verdures, cereals integrals, llegums
Zinc	Ostres, fetge, nous, cereals integrals
Licopè	Tomàquets, síndria, pebrots vermells, aranges
Zeaxantina	Blat de moro, rovell ou
Astaxantina	Salmó, truita de riu, algues
Luteïna	Rovell ou, verdures fulla verda

 

BIBLIOGRAFIA

 (1)Albanes D, Heinonen OP, Taylor PR, et al. Alpha-tocopherol and beta-carotene supplements and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study: effects of base-line characteristics and study compliance. J Natl Cancer Inst. 1996; 88:1560-70.

(2)  C. Velarde, M et al. Pleiotropic age-dependent effects of mitochondrial dysfunction on epidermal stem cells.PNAS. 2005; vol.112 núm. 33; 10407–10412

(3)Grodstein F, Kang JH, Glynn RJ, Cook NR, Gaziano JM. A randomized trial of beta-carotene supplementation and cognitive function in men: the Physicians’ Health Study II. Arch Intern Med. 2007; 167:2184–90.  

 

Aliments de temporada: gavarró

En aquestes dates és freqüent veure en el marge dels camins uns fruits vermells oblongs que pengen d’un arbust. Aquesta planta amb espines pertany al gènere rosa i rep el nom de roser caní, roser silvestre, o gavarrera (Rosa canina) 

El més interessant d’aquesta planta són precisament els seus fruits rogencs els quals són utilitzats per a fer melmelades, xarops i gelatines en països del nord d’Europa. Aquí no es té aquesta costum, però igualment s’ha fet ús dels fruits tal com ho demostra la seva denominació en castellà: tapaculos. I és que un dels efectes que pot produir el seu consum és restrenyiment.

Aquest símptoma ve donat pel seu contingut en tanins, substàncies molt astringents, i per això és molt indicat el seu consum en cas de patir diarrea.  Però aquest fruit anomenat en català gavarró té altres propietats més agradables.

Es tracta d’un fruit que conté molta més vitamina C que els cítrics (taronges, llimones, kiwis) i fins i tot que les maduixes. De fet, durant la segona guerra mundial els nens anglesos s’encarregaven de recol·lectar els fruits del roser caní per obtenir així una font de vitamina C amb la que poder prevenir l’escorbut, ja que la importació de taronges era impossible en plena guerra.

A més de la vitamina C, el gavarró conté pigments que, a més de dotar-li del seu color vermell, li confereixen propietats antioxidants.

Els gavarrons contenen en el seu interior unes llavors recobertes de pèls irritants, per això convé obrir-los i extreure les llavors, els pèls, i rentar-los abans de menjar.  

Ara que encara fa bon temps per sortir a passejar val la pena aturar-se a recol·lectar aquests fruits i elaborar melmelada casolana de la que gaudir més tard. Un exemple de recepta en el següent enllaç: 

Melmelada de gavarró