Frases que alimenten el pensament 7

Una visió del món en una petita cita que desprèn un tema de gran magnitut. Per mastegar a poc a poc.

"El mundo está compuesto por dos grandes clases: aquellos que poseen más comida que apetito, y los que tienen más apetito que comida"

Nicolas Sébastien Roch (Chamfort)

Embut alimentari (segona part)

En l’anterior entrada  hem conegut  que actualment la nostra dieta es veu influenciada pel fenomen de l’embut alimentari, que consisteix en una selecció i  reducció de les espècies vegetals cultivades disponibles per a la nostra alimentació.  Aquest fet, juntament amb una alta ingesta de greixos saturats i trans, un consum excessiu de sal, un excés de calories, un consum elevat de cereals refinats i sucre afegit, la falta de fibra; així com la presència de tòxics i contaminants químics en els aliments són tots ells els responsables dels problemes de salut que es deriven de la dieta.

També hem apuntat que la major part de l’energia provinent d’aliments vegetals està concentrada en uns pocs aliments de la dieta: blat, arròs, blat de moro, llegums, patata, sucre, els quals amb algunes verdures i hortalisses representen el 90% dels vegetals consumits (1).

Podem constatar aquesta afirmació prenen com a referència l’Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica Espanyola (ENIDE) 2011 (2)  Aquest estudi va avaluar la ingesta dels diferents grups d’aliments i els principals nutrients en la dieta espanyola. Els resultats que es van obtenir són els següents:

Segons l’estudi els cereals conformen el 15% de la contribució diària d’energia en la dieta, per darrere del primer contribuent que és la carn i derivats. I si parlem dels aliments més consumits del grup dels cereals hi ha el pa, la pasta  i l’arròs per ordre de més a menys ingesta.

El sucre, xocolata i derivats aporta el 5 % de l’energia diària de la dieta.

De vegetals, com les llegums, fruits secs, llavors, tubercles i hortalisses, la contribució diària d’energia és del 17%. Tanmateix, la patata s’erigeix com el principal tubercle.

Els olis aporten el 9.7% de la ingesta calòrica. L’oli d’oliva és el més consumit per davant del de gira-sol.

D’aquí surt que el percentatge d’energia de la dieta provinent de les fonts vegetals és del 46.8%, enfront del 53.2% de les fonts animals. Una dada que no és molt significativa de per sí, però si mirem les quantitats diàries dels aliments més consumits veurem alguns trets destacats.

Ingesta mitjana diària per persona dels aliments més consumits a Espanya en el període  2009-2010

Aliments	g/ml
Aigua	1022
begudes alcohòliques	147
refrescs i gasoses	123
Sucs i nèctars	69
Total Begudes no làctiques	1450
Formatge	25
Llet	210
Productes fermentats	59
Total Llet i derivats	304
Patates	73
Hortalisses	189
Llegums	18
Total Verdures i vegetals	281
Pera	18
Cítrics	45
Poma	41
Plàtan	24
Total Fruites	210
carn conill	3
Aus	48
carn vermella	31
salsitxa, embotits	28
carn de porc	24
carn oví	3
Total Carns i derivats	164
Pa	101
Pasta	21
Arròs	18
Total Cereals	162
Peix	75
Altres productes	14
Total Productes de mar	89
Olis	31
Mantega	4
Total Greix i olis	35
Miscel·lània	53
Brioixeria	33
Ous i derivats	31
Sucre i productes ensucrats	15
TOTAL INGESTA	2827

Font: Agència Espanyola de Seguretat Alimentària. ENIDE (2011)

El principal cereal consumit és el blat, ja sigui en forma de pa amb 101 g per persona i dia, o bé com a pasta amb 21g/persona i dia. L’arròs és el segon cereal més consumit amb 18g/persona i dia. És important dir que aquests cereals es consumeixen majoritàriament després d'un procés de refinament que els fa perdre molts nutrients.

Dels vegetals, tenim que el principal aliment és la patata amb una ingesta de 73g/ persona i dia.

Dins les fruites els cítrics, principalment la taronja, té un consum de 45g/persona i dia. Per darrera hi ha la poma amb 41g/persona i dia. El plàtan queda ja més apartat amb 24g/persona i dia.

El sucre i altres productes ensucrats són consumits amb una mitjana de 15 g /persona i dia.

Pel que fa als olis, d’oliva sobretot, la ingesta és de 31 ml/persona i dia, cosa que representa 3 cullerades soperes.

Cal assenyalar que el sucre també es troba de manera destacada en els sucs i els nèctars, els quals representen un consum mitjà de 69ml/persona i dia; com en els refrescs i gasoses, amb una ingesta de 123 ml/ persona i dia.  Així mateix, sol ser un ingredient inseparable dels productes de brioixeria, 33g/persona i dia. Per tant, el consum de sucre no natural, sinó afegit és força elevat (veure el sucre de la dieta )

I si el sucre va lligat a la brioixeria, aquests productes també solen contenir greix i olis, moltes vegades de coco o palma (font de greixos saturats), o bé greixos trans (veure els greixos trans)

Amb els resultats a la vista una cosa és clara: la dieta espanyola és escassa en varietat d’aliments i consumim grans quantitats d’uns pocs aliments: blat (refinat), patata, sucre (sol o en sucs, nèctars i refrescs), greixos i olis. Uns aliments que destaquen per ser molt calòrics i pobres en nutrients (a excepció de la patata)

Aquesta afirmació pren més rellevància quan es compara la dieta amb altres pobles, com els aborígens australians, la dieta dels quals conté unes 240 espècies de plantes i 120 espècies d’animals (1). Les quantitats consumides d’aquestes espècies són reduïdes, no obstant, la diversitat de fonts alimentàries fa que la dieta dels aborígens australians contingui tots els nutrients necessaris.

La dieta espanyola, i en general la dieta de les societats desenvolupades, presenten una pobra varietat d’aliments a causa de l’embut alimentari. Si fem la prova i demanem a un adult que escrigui en un full els diversos aliments consumits durant la setmana anterior no arribaria a 50 segurament. I si aquest exercici es fa amb adolescents, quasi segur que no anotarien més de 20.

El mercat de l’alimentació (veure El mercat de l’alimentació) comporta que els aliments siguin concebuts més com una mercaderia amb la que comerciar, que un bé bàsic i universal. Ara que el comerç ha esdevingut global amb la lliure circulació de mercaderies també s’està produint una homogeneïtzació de la dieta a escala global, que pot portar beneficis (sobretot per les empreses alimentàries), però que porta aparellada una sèrie de conseqüències negatives per la salut, com és el cas de l’embut alimentari: consumim més quantitat d’un menor nombre d’aliments diferents; i malauradament, rics en calories buides. 

BIBLIOGRAFIA

(1) Campillo Álvarez, José Campillo. El mono obeso. Barcelona: Crítica, 2010.

(2) Estudio ENIDE. Energía y Macronutrientes.2011

Embut alimentari (primera part)

La nostra dieta és restrictiva. No només els nostres hàbits alimentaris ens mantenen lligats a consumir uns determinats aliments, o productes alimentaris, limitant la inclusió de nous aliments, sinó que la nostra dieta es veu també afectada pel fet que la diversitat d’aliments disponibles està disminuint. I és que en els últims 50 anys la varietat d’espècies cultivades en el món ha minvat.

L’extensió de cultius d’unes poques espècies en el món i la homogeneïtzació de les varietats a aquelles més productives ha fet que depenguem d’una pobra oferta d’aliments. La nostra font d’energia vegetal ve donada per unes poques espècies: blat, arròs, blat de moro, patata i sucre, els quals amb algunes verdures i hortalisses formen el 90 % del vegetals consumits. De fet, el blat és fonamental en un 97% de països llistats per Nacions Unides. 

El domini d’aquests tradicionals cultius a escala global s’acompanya de la irrupció recent d’una altra planta que ha anat adquirint molta importància econòmica: la soja. Si bé la soja representa el cultiu de lleguminosa més estès en el món, principalment es destina a l’alimentació animal en forma de pinso.

Aquest fenomen de destinar terreny, recursos (aigua i energia) i pràctiques poc sostenibles amb el medi ambient  per cultivar un vegetal que no anirà destinat a alimentació humana s’ha incrementat molt últimament. Altres exemples el trobem amb el gira-sol i la colza, que s’utilitzen per a la producció d’agrocombustibles (biodièsel)

És significatiu destacar que aquest predomini de nous cultius que no havien estat importants en el passat ha coincidit amb l’aparició d’organismes modificats genèticament . Perquè els principals transgènics vegetals que es cultiven en el món són: el cotó (destinat  a la producció tèxtil), la soja (destinada a pinso animal), el blat de moro (majoritàriament com a pinso animal, i també a l’obtenció de bioetanol ), i la colza ( per fer agrocombustible principalment) Tenim, doncs, que el predomini d’aquestes espècies vegetals es mou més per interessos econòmics que no pas alimentaris.

Aquesta política d’ocupació de terres per cultius no destinats a l’alimentació humana, juntament amb la degradació de cada cop més masses de terra i la pressió demogràfica humana, està posant en  perill la seguretat alimentària.  I també la preservació d’ecosistemes naturals. Més demanda d’aliments i menys terreny comporta la desforestació de noves àrees per obrir terres de cultiu, i això està passant a l’Amazones.

L’extensió d’aquests cultius  amb l’ocupació de més  terres està fent desaparèixer cultius tradicionals en algunes zones del món. Així en regions d’Àfrica i Àsia aquests nous cultius estan desplaçant als cultius d’aliments com el nyam, la iuca o mandioca,  la melca, o la batata, cultius tradicionalment de subsistència pels seus habitants.

La propagació d’aquests nous cultius porta unides unes pràctiques agràries industrials basades en l’ús de grans superfícies de terreny destinades un únic tipus de cultiu, el que es coneix com a monocultiu. En els quals es sembren unes poques varietats que presenten unes característiques seleccionades per ser més atractives comercialment (major rendiment, millor aspecte, més conservació) però que són més vulnerables a factors físics, com estrés hídric i  temperatura;  i biològics, sobretot a patògens, cosa que comporta una aportació continua d’aigua, fertilitzants, herbicides, plaguicides i una atenció constant.

Aquesta política agrícola té conseqüències negatives per a la diversitat genètica, el medi ambient i les poblacions humanes del voltant. Perquè predominen poques varietats de cultius, tan sols les de més interès comercial  per  les grans empreses agroalimentàries, que busquen lucrar-se amb elles. Sobre els ecosistemes hi ha una gran pressió amb desforestació, contaminació, erosió i  pèrdua d’hàbits. I finalment les poblacions locals on s’implanten els monocultius sofreixen abusos laborals, així com problemes de salut a causa dels productes químics empleats, a més de veure com es transforma la seva forma tradicional de vida basada en una agricultura de subsistència i d’intercanvi  a  una agricultura industrial i de béns de consum. 

BIBLIOGRAFIA

Duch, Gustavo. Lo que hay que tragar. Los Libros del Lince, 2010. Es pot veure el bloc de l'autor aquí.

Els greixos trans

Ja he parlat d'aquest tipus de greix en altres entrades del bloc, greixos (primera part) i greixos (segona part), però ara toca entrar en profunditat per descobrir una de les majors amenaces per a la salut que s'oculta en l'alimentació actual. 

Els greixos trans són un isòmers de greixos insaturats que degut a aquesta configuració en l'espai tenen propietats molt diferents als greixos insaturats amb configuració cis. Si parlem de les propietats físiques, resulta que els greixos trans són sòlids a temperatura ambient i això facilita el seu emmagatzematge. A més a més, aguanten més temps abans de posar-se rancis per efecte de l'oxidació, amb la qual cosa la seva conservació és més llarga. En aquest aspecte, comparteixen propietats semblants als greixos saturats.

Ara bé, si parlem de les seves propietats sobre la salut, tots els estudis científics realitzats són unànimes a dir que el seu consum fa augmentar significativament el risc cardiovascular. I per això s'haurien de desterrar de la dieta. 

De fet, els greixos trans són una minoria en la naturalesa. Estan presents en poques quantitats en la llet i la carn d’alguns rumiants.  El que trobem amb més abundància són, per tant, greixos insaturats cis. Els greixos insaturats cis estan presents en olis vegetals, mentre els greixos saturats estan majoritàriament en greixos animals. No obstant, en l’alimentació els greixos trans van anar adquirint més quota de presència  a partir dels anys 70 perquè s’obtenien de forma artificial. 

A causa de la seva estructura més estable, els greixos trans suposaven un atractiu per la indústria alimentària, que buscava substituir els greixos saturats de la composició dels seus productes. Els greixos saturats han estat, i són encara avui, culpabilitzats de fer augmentar el colesterol LDL, l’anomenat dolent, perquè està relacionat amb un major risc de malaltia cardiovascular. A causa d’aquesta mala consideració (que afortunadament avui està canviant gràcies a nous estudis, veure greixos segona part ) els fabricants que fins llavors s’havien valgut de greixos saturats van veure en els greixos insaturats la font de la solució. Però com he mencionat els greixos insaturats apareixen majoritàriament en cis en la naturalesa i això significa que són líquids i no es conserven tan bé. La solució estava en una transformació química: la hidrogenació parcial.

Amb la hidrogenació parcial sobre els greixos insaturats cis s’aconsegueix omplir l’estructura molecular d’àtoms d’hidrogen i obtenir una forma més similar als greixos saturats, d’aquí les semblants propietats físiques, però amb una configuració trans en l’espai.  

Un dels primers productes alimentaris obtinguts a través d’aquest procés fou la margarina. Napoleó III va ser l’artífex de convocar un concurs per trobar un producte que pogués substituir a la mantega, la qual s’obté de forma natural de la nata i té aquesta consistència sòlida a causa dels greixos saturats de la llet. Doncs bé, el químic francès Hippolyte Mège-Mouriés l’any 1869 va  guanyar el concurs en aplicar la hidrogenació parcial de greixos vegetals i transformant els greixos insaturats cis naturalment presents en greixos trans artificials, aconseguint un succedani de la mantega: la margarina. 

A partir de llavors els fabricants,  veient les possibilitats que oferien els nous greixos, van començar a inundar el mercat de productes alimentaris amb continguts elevats de greixos trans. La margarina fou el primer,  a la qual seguiren  productes de brioixeria, snacks i, en general,  productes processats amb olis vegetals parcialment hidrogenats.   

D’altra banda, els greixos trans no només apareixen com a resultat de la hidrogenació parcial, sinó que també s’obtenen a altes temperatures dels olis vegetals. Aquesta dada és important perquè la majoria d’olis vegetals són refinats a altes temperatures, excepte l’oli d’oliva verge i algun altre que s’obtenen per pressió en fred. Això vol dir que olis com el de gira-sol, colza, de soja, necessiten passar per un procés anomenat desodorització que usa altes temperatures i que, a més d’eliminar compostos aromàtics que doten de mal sabor a l’oli, també creen greixos trans. La seva quantitat és residual, no obstant, la major disponibilitat de productes en el mercat amb aquest tipus d’olis va suposar que el consum de greixos trans es disparés. 

Tenim, per tant, un nou escenari alimentari a partir dels anys 70 quan comencen a predominar els greixos insaturats a expenses dels greixos saturats: margarina enlloc de mantega, oli de gira-sol o de colza enlloc de sèu animal, i productes industrials enlloc de productes casolans. La ingesta de greixos trans creix.  I paral·lelament hi ha un augment de morts per malaltia cardiovascular. No va ser fins els anys 80 que es va veure l’efecte negatiu dels greixos trans sobre la salut, encara que el mal ja estava fet.  

Afortunadament, el panorama actual ha canviat, i els fabricants intenten eliminar, o si més no disminuir, la quantitat de greixos trans dels seus productes. En alguns països fins i tot estan limitats per normativa.

Recuperem la margarina, aquell primer producte ric en greixos trans. Avui en dia, la margarina es comercialitza àmpliament i  amb una gran varietat de formats. És segura? Segons el principal fabricant de margarines, la companyia Unilever, responsablede marques com Tulipan o Flora, les seves margarines només contenen un 0.5 % de greixos trans, per sota del que es considera acceptable. L’explicació d’aquesta reducció és l’aplicació d’una nova reacció química que substitueix la hidrogenació parcial: la interesterificació. Aquesta tècnica es complementa amb una presència més gran de greixos saturats que doten de la textura i plasticitat desitjada; així segons la companyia les seves margarines contenen un 70%de greixos insaturats i un 30 % de greixos saturats (amb el 0’5-1% de greixostrans)

Aquest comportament de la companyia Unilever per augmentar la qualitat nutricional dels seus productes, però, no té seguiment en altres productes que podem trobar en el mercat, com brioixeria industrial, snacks, pizzes i altres precuinats, sopes icremes instantànies, crispetes. Cal parar atenció en l’etiqueta dels ingredients per descobrir pistes que ins indiquin la presència d’aquest tipus de greixos: greixos hidrogenats o parcialment hidrogenats, greixos vegetals (dins d’aquesta denominació, no obstant, també poden incloure’s greixos saturats provinents d’oli de palma o coco) són ser les més usuals.

Determinats països han prohibit als fabricants vendre productes que continguin aquests greixos per sobre d’uns màxims establerts. Un dels exemples és la ciutat de Nova York que va prohibir servir en els seus restaurants aquest tipus de greixos l’any 2006, o bé Argentina que impedeix sobrepassar el 5% de greixos trans en el contingut de greix total.  Dins Europa apareixen Dinamarca, Suïssa, Islandia i Austria que limiten la seva presència a un màxim del 2% del contingut de greix. De fet, la legislació europea no estableix cap límit, excepte en els preparats per a lactants, els quals no poden superar el 3% de greixos trans del seu contingut en matèria greixosa. 

Aquí a Espanya no existeix cap mena de prohibició i sí recomanacions perquè la indústria alimentària estableixi “las condiciones adecuadas que permitan minimizar la formación de los mismos cuando se destinen a la alimentación” segons la normativa 17/2005 de seguretat alimentària.

Pel que fa a la nova legislació europea sobre l’etiquetatge nutricional, el reglament 1169/2011, que va entrar en vigor el 13 de desembre de l’any passat,  i que obliga als fabricants d’aliments a detallar el contingut d’una sèrie de nutrients en els seus productes, especifica que al costat de la menció olis i greixos vegetals consti l’origen del qual, de palma, gira-sol, etc. Desafortunadament, no diu res sobre l’obligació d’indicar el contingut de greixos trans facilitant més transparència envers al consumidor.

I per què són nocius els greixos trans? El seu consum es correlaciona amb un augment de les malalties cardiovasculars perquè son responsables de fer augmentar el colesterol dolent, el LDL, i a la vegada fer disminuir el colesterol bo o HDL. 

BIBLIOGRAFIA

Lawrence, Felicity. Quién decide lo que comemos? Barcelona: Tendencias, 2009

Web d'Eroski Consumer amb força informació sobre greixos trans

Web de l'empresa Unilever sobre els greixos trans en les maragrines

Entrevista a la directora-tècnica de margarines de l'empresa Unilever a Espanya 

El mercat de l'alimentació

Quan es tracta de  promocionar la salut a través d'una alimentació equilibrada es solen utilitzar  les anomenades guies alimentàries.  Aquestes guies recullen recomanacions alimentàries expressades mitjançant missatges directes, clars i concisos sobre els aliments que han de compondre la dieta perquè sigui equilibrada. Hi ha diferents exemples de guies alimentàries,  una de les més coneguda és la piràmide alimentària, on mitjançant una representació gràfica es descriuen els grups d'aliments i la seva freqüència de consum en la dieta.

A casa nostra disposem de la piràmide alimentària de la dieta mediterrània, que mostra recomanacions adaptades al nostre entorn cultural. D'aquesta manera, en dita piràmide podem veure que s'aconsella el consum diari d'oli doliva, 2-3 racions de fruita diàries, consum de cereals i derivats en cada àpat principal, i així d'altres pautes a mesura que recorrem la piràmide. Aquests es complementen amb altres consells alimentaris que podem haver senit o vist com: la preferència de consumir carn blanca enfront de carn vermella, el consum de lactis preferentment desnatats, o bé una ingesta de 25-30 g de fibra diaris.

Malgrat la llarga presència d'aquests missatges en els medis i la seva continua repetició pels estaments sanitaris oficials,resulta que no es tradueix en l'adopció de bons hàbits alimentaris en la societat. I és que, segons el meu entendre, aquestes guies fan sempre referència a  aliments genèrics: verdures, peix blau, fruits secs, etc; quan ens hem acostumat a parlar i a prendre productes alimentaris.

Està clar que els nostres hàbits d'obtenció d'aliments han canviat substancialment des dels nostres avantpassats caçadors-recol·lectors. Avui en dia adquirim els aliments que anirem a consumir a través de comerços d'alimentació (mercats, supermercats, hipermercats) I el que trobem en aquests llocs són majoritàriament productes alimentaris, els qual són el resultat d'un procés de transformació agroquimicoalimentari, la finalitat del qual és incrementar el seu valor. Però no tant el seu valor nutricional, sinó el valor comercial.  Perquè com més es vengui aquest producte, més benefici  per l'empresa agroalimentària  fabricant del producte, i també de les empreses que formen part de la cadena de distribució d'aquell. 

Quan realitzem la compra habitual en un supermercat  creiem escollir aliments, com les verdures, el pa, la llet, i això sembla indicar en l'envàs, que no és sinó un panflet propagandístic per captar l'atenció del consumidor envers d'aquell producte. Després de tot, la marca és l'associació d'un missatge a través d'una imatge, quelcom molt vital per una indústria en continua competència per  captar quota de mercat. Així, si decidim comprar fruita, ens trobarem amb sucs de fruita envasats de la marca tal o qual; si busquem llet, ens toparem amb mil-i-una versions de llet d'una o vàries marques: llet semidesnatada, llet desnatada, llet sense lactosa, llet enriquida amb omega 3, etc. Si parlem de cerelas i derivats, l'oferta és abassegadora, amb multitud de creacions amb noms familiars (galetes, panets), o bé invencions comercials que ja formen part del nostre llenguatge (donuts, oreos) I aquells productes que podríem dir frescs i, per tant, sense manipular, com s'explica que les taronges tinguin un brillant  antinatural? (degut segur a ceres i fungicides) i que hi ha al darrere de les verdures en bosses amb atmosferes protectores i rentades (com i amb què?) aptes per ser consumides? És atractiu, és asèptic, curiós, i molt pràctic, però no és un aliment , és un producte. 

Mentre les autoritats sanitàries pregonen uns aliments per portar una dieta saludable amb garanties, el que trobem en oferta, amb descompte, un 2x1, o un 3x1, són uns productes que no compten amb les propietats nutricionals dels aliments dels quals deriven i que passen ràpidament de les prestatgeries del super a les de casa nostra , o directament dins el nostre estómac abans d'arribar-hi. 

Els missatges, les campanyes, la publicitat en els medis per dur una alimentació saludable poc poden fer quan es tracta d’omplir l’estómac. L’instint de la gana és l’instint més fort que tenim i no es pot obviar molt de temps. En canvi, l’oferta alimentària és una qüestió cultural, econòmica, social, d’educació i de màrqueting.

La cultura alimentària ja no es transmet de  generació en generació, sinó que, lamentablement,  ve dirigida per una indústria alimentària que destina milions de diners per infondre valors, hàbits, i  remeis a problemes del dia a dia, associats als seus productes; posant a l’abast una gran varietat de formats i sabors ( no he vist , ni he provat mai un maracujà, però tinc l’oportunitat de comprar sucs de maracujà en qualsevol supermercat) que s’adapten a les diferents butxaques.

Avui en dia, l’alimentació no busca cobrir les necessitats energètiques i plàstiques de les persones perquè la disponibilitat i l’accés és ampli. I encara que hem de consumir aliments per mantenir les funcions vitals, i això ho podem fer amb una alimentació simple i variada amb aliments bàsics: pa, llet, verdura, oli d’oliva, fruita; les empreses alimentàries han innovat una nova necessitat perquè consumim els seus productes: els anomenats aliments funcionals.

La característica que defineix aquests aliments és que tenen beneficis per a la salut, ja sigui millorant funcions fisiològiques, o bé prevenint l’aparició de malalties. És amb l’èmfasi en aquest camp que els fabricants han despertat el nostre interès  cap els seus productes fins a l’extrem d’arribar a creure en la necessitat vital de consumir-los i creant una autèntica dependència.

Han aconseguit medicalitzar l’alimentació amb eslògans que al·ludeixen a estudis científics per avalar els resultats saludables que es promocionen, recomanant la dosi i el límit màxim a prendre diàriament.  I en formats que recorden a les càpsules, els vials, les solucions amb els quals es dispensen medicaments. Impulsats per anuncis comercials  camuflats de missatges de salut, acabem qüestionant la nostra dieta, i per por de no ser prou bona cedim a la compra d’aquests productes, ignorant els aliments autèntics, que sí són una font de salut reconeguda. Així, per exemple,  ens aboquen a comprar  un producte perquè conté antioxidants (afegits), mentre  ignorem que aliments com el tomàquet  conté antioxidants naturalment presents i a un preu molt inferior.

Si considerem tot ens adonem que vivim preocupats en excés per dur una alimentació correcta. No és estrany, missatges llançats pels mitjans de comunicació, estudis científics més o menys rigorosos i anuncis publicitaris que correlacionen problemes de salut, com el càncer, la diabetis i patologies cardiovasculars amb el consum d’uns determinats aliments ens han impulsat a aquesta obsessió. I al final la idea amb la que es queda el consumidor és que hi ha aliments bons i dolents.

Si els greixos saturats són dolents i aquests es troben en la llet entera, s’infereix que la llet entera és dolenta i ha de quedar descartada de la nostra dieta. No obstant, la llet ens agrada, o com l’hem pres des de petits, com substituir-la de la dieta? Cap problema. Els fabricants ens proposen una oferta inimaginable de succedanis de llet. Nous productes semblants a la llet, però amb propietats saludables: llet desnatada, és a dir sense greixos, llet de soja (quan s’hauria de dir beguda de soja), llet de civada (passa el mateix), llet enriquida amb fibra, i així més productes, només cal mirar les prestatgeries dels comerços d’alimentació.

Anys endarrere ens preocupava demanar una ensalada russa per temor de contraure salmonel·losi. Ara som temorosos per no prendre suficients vitamines, antioxidants, fitoesterols, fibra, i altres compostos orgànics dels quals fan gala els productes alimentaris processats i industrials.

 I després està el pitjor mal de l’alimentació: que engreixa! Tot aliment conté més o menys calories, per tant, un perill potencial per fer-nos agafar pes. Què fer ? Ens aboquem de nou a productes que s’autopromocionen com baixos en calories: light, amb contingut reduït de sucre, amb la meitat de calories, amb edulcorants. Un aliment molt arrelat en la nostra cultura mediterrània com és l’ametlla ha arribat ha adquirir mala fama per contenir moltes calories.  I encara que es tracta d’un aliment que proporciona molta energia, també és cert que és  molt ric en nutrients imprescindibles, fet que no pot dir un producte artificiós que s’ha colat en la nostra dieta com és la margarina light.

És important comprendre que no hi ha aliments bons ni dolents; caure en aquest maniqueisme. És evident que hi ha alguns aliments més aptes per a les condicions d’una persona. Una persona al·lèrgica al gluten no ha de prendre aliments amb gluten, però sense patologia prèvia, el més sa és menjar variat, sempre i quan mengem aliments el més frescs, naturals, mínimament processats, de temporada, i de proximitat.

Menjar variat, amb predomini de verdures i fruites de tots els colors i formes, cereals preferentment integrals, carn magra, peix tant blanc com blau, fruits secs crus, llegums, lactis no fermentats i fermentats. Els sona ?  Sí, són les típiques recomanacions alimentàries, però com portar-les a la pràctica ? Vagi al mercat municipal, a la carnisseria, al forn de pa, a la xarcuteria, peixateria, fruiteria del barri. Observi, pregunti. Parli amb gent gran per conèixer quins aliments consumeix, com els cuina. Assessori’s amb un nutricionista proper. Busqui plats i menús equilibrats. Llegeixi les etiquetes dels productes alimentaris dels comerços per conèixer realment la seva composició. Sigui escèptic amb la publicitat de la indústria alimentària. Sigui conscient del què menja, per què el menja, i per a què el menja. Sense obsessionar-se , sense radicalitzar-se.  I quan adquireixi bons hàbits alimentaris, dins el marc d’un estil de vida saludable (activitat física regular i benestar emocional) el seu cos li ho agrairà per molts anys.

Combinacions d'aliments amb valor afegit

Necessitem nutrients per cobrir les demandes energètiques i plàstiques del nostre cos. No obstant, consumim aliments i dissenyem la nostra dieta a partir d'aliments, els quals són els contenidors dels preuats nutrients. No hi ha cap aliment que contingui tots els nutrients que ens fan falta, per tant, la nostra dieta ha d'incloure una varietat d'aliments per cobrir la demanda de tots els nutrients. I també és cert  que la combinació de certs aliments quan els consumim permet millorar la qualitat de la dieta perquè es complementen els efectes individuals de cada un dels aliments aconseguint nous efectes, o una potenciació dels inherents als aliments. Passem a veure alguns exemples.

Cereals i llegums

Els cereals són un grup d'aliments rics en proteïnes, però de baixa qualitat a causa de la seva deficiència en lisina, un aminoàcid essencial. Els llegums, per contra, són rics en lisina, però els manca l'aminoàcid essencial metionina, que sí es troba en els cereals. Vist el problema, la solució és òbvia: menjar en el mateix plat ambdós tipus d'aliments permet complementar els aminoàcids i obtenir així proteïna d'alta qualitat.

Proteïnes i pinya

La pinya (sobretot la part central del fruit) conté un enzim natural anomenat bromelaïna amb activitat proteolítica, o sigui, que afavoreix la ruptura de les proteïnes amb la qual cosa millora la digestió dels aliments rics en proteïna, com la carn o el marisc.

Un enzim amb similar funció també es pot trobar en la  papaia.

Iogurt i flocs de civada 

El iogurt es considerat un aliment probiòtic perquè conté bacteris vius que afavoreixen el trànsit intestinal entre d'altres funcions. Aquests bacteris es desenvolupen millor si disposen de fibra fermentable, com el que proporciona la civada.

Tomàquet i oli d'oliva

Prendre oli d'oliva té efectes en el licopè, un antioxidant naturalment present en els tomàquets, fent-lo més biodisponible, i per tant augmentant la seva absorció.

Llegums o fruits secs i vitamina C

Els llegums i els fruit secs són una important font de ferro, però en no estar unit aquest a un grup hemo, com passa en la carn, la seva biodisponibilitat és baixa. Aquesta mancança es pot corregir prenent aliments rics en vitamina C ja que aquesta vitamina permet augmentar l'absorció del  ferro no hemo.

De manera similar passa amb el ferro present en el fetge i els ous si aquests aliments es prenen juntament amb vitamina C.

Ordi o civada i colesterol

Aquests dos cereals, la civada i l'ordi, tenen en la seva composició un tipus de fibra anomenats betaglucans, els quals bloquegen l'absorció de colesterol de la dieta. Així que el seu consum podria afavorir la reducció de colesterol plasmàtic.

Carn i verdures

La carn conté colesterol i la verdura és una font de fibra. Quan es consumeixen junts, la fibra por bloquejar l'absorció del colesterol a nivell intestinal i reduir a la llarga el colesterol plasmàtic.

Ametlles i peix blau

Les ametlles són una font molt rica de calci, el qual s'absorbeix millor gràcies a la participació de la vitamina D. Aquesta vitamina pot trobar-se en quantitats significatives en el peix blau, o el rovell d'ou.

Iogurt i plàtan

Tant el iogurt i el plàtan contenen triptòfan, un aminoàcid essencial precursor del neurotransmissor serotonina, que produeix benestar i relax, cosa que és útil per combatre l'ansietat. Igualment, el triptòfan és font de l'hormona melatonina, la qual ajuda a conciliar la son. Així que presos al vespre, el  iogurt i el  plàtan poden ajudar a relaxar-nos i agafar la son. 

Queda palès que una alimentació variada és una manera intel·ligent d'aconseguir beneficis extra per una nutrició òptima.