Índex global de qualitat nutricional

Una dada que ens aporta la riquesa nutricional d'un aliment és, sens dubte, la seva composició en nutrients. Conèixer quins nutrients conté i en quina quantitat permet determinar els aliments que representen una font principal del nutrient d'interès, o bé millorar la dieta a través de combinacions d'aliments que es complementen bé a raó de la seva composició nutricional. 

Per descomptat, és una dada que ens permet comparar els distints aliments i triar aquells que millor s'adapten a la dieta buscada, perquè al capdavall el que ens interessa és l'efecte dels nutrients, malgrat comprem aliments. 

Aquest exercici motivat per una intenció saludable és, no obstant, un maldecap de fer. La gran quantitat d'informació que revela la composició d'un aliment converteix aquesta voluntat en poc pràctica, a més d'incomprensible, per aquella persona profana en aquest tema. Les dades sobre la quantitat d'energia, proteïnes, diferents greixos, tipus de carbohidrats, per no parlar de vitamines i minerals, pot ser un còctel massa espès per arribar a valorar la qualitat nutricional d'un determinat aliment. 

Amb l'objectiu de fer més senzill aquest exercici de compar els diferents aliments tenint en compte la seva densitat nutricional i densitat energètica, la universitat de Yale va desenvolupar un sistema de valoració molt pràctic. Aquest mètode anomenat índex global de qualitat nutricional  (ONQI, en anglès) es basa en establir un índex (valor) a cada aliment dins una escala d' 1 a 100. D'aquesta manera els aliments amb més puntuació tenen una major qualitat nutricional. Qualificant cada aliment amb un sol número i establint un ordre s'aconsegueix, doncs, comparar els diferents aliments d'una manera ràpida i còmoda. 

I és que l'índex és el resultat d'un algoritme desenvolupat pel doctor David Katz, antic director del departament de salut de Yale, que sospesa els nutrients d'un aliment. Així si conté nutrients considerats saludables, vitamines i proteïnes, augmenta el valor de l'índex; per contra, si en la seva composició hi ha sucre afegit, sal, i greixos saturats i trans, el redueix.

El resultat final és que el bròquil s'erigeix com un aliment amb un valor 100, com el nabiu, la taronja o les mongetes verdes. I a l'altre extrem apareixen els refrescs amb gas i els polos amb una puntuació d'1. Podem veure un llista més exhaustiu en aquest enllaç: 

Rànquing d'aliments

Es tracta d'una altra guia alimentària per ajudar-nos a menjar de forma més saludable. No s'ha de prendre com una veritat única perquè els criteris aplicables per qualificar els aliments poden divergir sense que el resultat sigui pitjor. En tot cas, és una bona eina que no ens ha de fer oblidar que el més recomanable és seguir una dieta variada per assegurar-nos de rebre tots els nutrients, agradable perquè ens ha de provocar plaer i no rebuig, i suficient, és a dir, que cobreixi les nostres necessitats d'energia i nutrients.

Aliments de temporada: Kiwi

Aquesta fruita ovalada i peluda que apareix en el mercat durant aquestes dates no té un origen tan llunyà com pensem.

De fet, molts kiwis que es vénen provenen de la penísula ibèrica. Galícia és la regió espanyola on es concentra la major producció de kiwi de l'Estat. Tot i així, la majoria de kiwi del món prové d'unes illes australs, Nova Zelanda. I encara que l'origen del nom de la planta, i d'aquí la fruita, es d'autoria d'aquest país insular, no és el bressol de la planta.

Escoltant el nom amb el que fou designada la planta en els seus inicis podrem ubicar més bé la regió de la qual és autòctona aquesta planta: groseller de la China. Sí, la planta de kiwi té el seu origen en una regió de la Xina. Es tracta d'un planta enfiladissa que produeix uns fruits agrupats en raïm: unes baies de polpa verda.  I de la Xina la planta va passar a Nova Zelanda de la mà, precisament, de misioners espanyols . Finalment, aquest país s'ha convertit en el principal productor mundial i ha donat el nom amb que ha esdevingut més popular la fruita, kiwi,  mot que prové del nom d'una au endèmica d'aquesta illa, i motivat per la versemblança de color de la pell del fruit de la planta amb les plomes d'aquesta au. I també perquè sembla ser que a la mencionada au li agrada alimentar-se d'aquesta fruit.

La planta de kiwi, de nom científic Actidinia deliciosa, és una planta de clima templat que necessita una temperatura òptima de 25ºC-30ºC i una humitat relativa alta, al voltant del 60%. Aquest fet explica perquè la façana costera de Galícia sigui propícia pel seu cultiu.

Sobre l'aspecte nutricional d'aquest fruit cal observar la següent taula (valors per 100g de part comestible):

Font: Base de dades BEDCA 

Es tracta d'una fruita molt rica en aigua, contingut moderat d'hidrats de carboni  i quasi gens de greixos. Cal destacar el seu contingut en fibra soluble que és molt beneficiosa en casos de restrenyiment. Aporta més quantitat de vitamina C que una taronja (59mg  davant els 50.6 mg d'una taronja) I és ric en potassi, el qual li dona un poder diürètic, a part de què ajuda en casos d'hipertensió. 

D'altres efectes saludables que produeix el kiwi prové del seu contingut en actidina, un enzim natural que afavoreix la digestió de proteïnes.

Al igual que succeeix amb les maduixes, les persones propenses a càlculs renals d'oxalat haurien de moderar el seu consum perquè és una fruita rica en oxalats. 

Es tracta, per tant,  d'una fruita amb molt poques calories, poc dolça, rica en minerals i vitamines, i que és molt útil per afavorir la digestió i el trànsit intestinal.  

I per acabar una recomanació de web amb moltes receptes per preparar aquesta fruita

http://www.recetakiwi.com/

Crispetes explosives

Les crispetes que es vénen en bosses per fer al microones de casa i amb les quals podem acompanyar la pel·lícula còmodament asseguts al sofà no són tan pures com sembla. 

Aquestes crispetes industrials estan impregnades d'un saboritzant anomenat diacetil que s'usa per conferir el sabor a mantega i així fer-les més gustoses. No obstant, aquest ingredient és tòxic quan s'inhala (cosa que precisament succeeix quan es fan les crispetes al microones), i es que produeix l'anomenada malaltia pulmonar de les crispetes. Una pataologia que porta a l'obstrucció de les vies respiratòries i que en medicina es coneix com a bronquiolitis obliterant. Una malaltia fins el moment incurable.

De fet, fa temps que la malatia està associada als treballadors de les plantes d'elaboració de crispetes per al microones, però no fou fins el 2007 que va saltar a la llum quan un home va portar a un fabricant als tribunals per haver desenvolupat la malatia. Resulta que el querellant va desenvolupar la malaltia després d'estar consumint 2 bosses diàries de crispetes durant 10 anys. I va rebre la raó perquè es va considerar que ni el fabricant ni el supermercat on es venia el producte van advertir de les conseqüències per a la salut, amb la qual cosa va ser indemnitzat amb 7.2 milions de dòlars per danys. 

El diacetil no es troba únicament en les crispetes, sinó que es usat per la indústria en altres productes, com margarines i certs olis de cuina, cas dels que s'envasen en aerosol.

Fins el moment molts fabricants de crispetes per al microones han eliminat el diacetil de la seva composició, però en molts casos també l'han substituït per altres compostos amb igual risc per a la salut. 

De nou un altre cas d'additiu alimentari que no caldria afegir, del que no s'ha alertat prou dels seus efectes per les autoritats competents, i que està present en aliments de fàcil accés per part dels consumidors, molts d'ells infants. Caldrà continuar insistint per demanar canvis en la legislació alimentària.

BIBLIOGRAFIA

Article sobre la malaltia pulmonar de les crispetes apareguda de la BBC

Ressenya sobre la malaltia Bronquiolitis obliterant

Greixos (segona part)

En aquesta entrada parlaré de la relació dels greixos i el colesterol.  Atès que el colesterol és el factor de risc cardiovascular que està concentrant més atenció mediàtica, és fa obligatori veure quina relació pot tenir amb els greixos de la dieta . 

Fent una breu introducció al colesterol s'ha de dir que es tracta d’un component indispensable de totes les membranes cel·lulars animals. Això significa que no forma part dels vegetals i en conseqüència tota font de colesterol de la dieta vindrà exclusivament d’aliments o ingredients d'origen animal. Hem de tenir en compte, però, que el nostre cos pot sintetitzar colesterol, el qual pot representar un major percentatge que el colesterol ingerit en la dieta. 

Si el colesterol és indispensable per la vida,  per què la seva mala fama per a la salut?   El colesterol és transportat  dins la sang a través d’unes partícules denominades LDL (low density lipoproteins) i HDL (high density liporoteins), entre d’altres. Les primeres es coneixen com a colesterol dolent perquè poden tenir un efecte aterogènic, mentre que les HDL (colesterol bo) s’associen a un menor risc cardiovascular. En l’actualitat s’usen diversos indicadors analítics que prenen com a referència els nivells de colesterol en sang per valorar el risc cardiovascular: el nombre de partícules de LDL, la relació entre la concentració de triglicèrids i HDL (TGC/HDL, òptima menor 3), el quocient entre la concentració de LDL i HDL (LDL/HDL, òptima menor 3 ), i el quocient entre colesterol total i HDL (CT/HDL, òptima inferior a 5)

Vista aquesta breu descripció del colesterol i el seu paper en el risc cardiovascular, tornem als greixos.

Si hem d'assenyalar quin tipus d’àcids grassos que vam veure en l’anterior entrada (saturats, monoinsaturats i poliinsaturats) està el seu consum relacionat amb el colesterol, és a dir, la seva ingesta provoca un augment del colesterol,  hem de parlar dels àcids grassos saturats. D’aquí prové l'origen de les recomanacions dietètiques oficials que apunten a reduir la seva ingesta i que la seva aportació no superi el 10% de la ingesta calòrica total (com vam veure en l'anterior entrada)

Ara bé, és cert que el seu consum s’associa un augment del colesterol total i de LDL (recordem que és el colesterol dolent), no obstant,  què succeeix amb la incidència de malalties del cor,  que és el que ens interessa ?  Està un elevat consum d’àcids grassos associat a patir més malalties cardiovasculars?

El següent gràfic recull les morts per malaltia coronària en diferents països de la UE juntament amb llur consum de greixos saturats.  Posa en comú dues variables per veure si s’aprecia alguna correlació. 

I veiem que com més consum de greixos saturats (més a la dreta del gràfic) no hi ha un augment de morts per malalties coronàries.  La constatació més clara és el cas de França on es registra el consum més elevat de greixos saturats i , en canvi, té menys morts cardiovasculars que, per exemple, Grècia, amb menys consum. La conclusió és que no hi ha una relació directa, és a dir, a més consum de greixos saturats no s’infereix més morts per problemes de cor, no hi ha una relació causa-efecte. Tot i així, aquest tipus de gràfic no demostra res per si sol perquè només exposa el registre de dues variables. Cal fer estudis epidemiològics amb intervenció per treure resultats més concloents.

Font: European Cardiovascular Disease Statistics(1)

Però recordem que els greixos saturats fan augmentar el colesterol, i el colesterol és un factor de risc cardiovascular, no? Per respondre a això hem de tornar als indicadors usats per avaluar el risc cardiovascular i que hem citat en el paràgraf sobre el colesterol. Es tractaria de veure quin efecte té un consum de greixos saturats sobre algun dels indicadors mencionats.

I això mateix és el que fa el següent treball titulat "Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors,Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence" i publicat el 2010. En base a diversos estudis preten examinar l'efecte del consum de greixos saturats sobre el quocient colesterol total i HDL (CT/HDL) un dels indicadors més usats per valorar el risc crdiovascular. 

La meteodologia utilitzada consisteix en substituir un nutrient de la dieta  per un tipus de greix en un percentatge creixent fins assolir el 5% de la ingesta calòrica. És per això que a partir d'una dieta base es van substituint progressivament els carbohidrats per diferents tipus de greix:  greixos trans (TFA),  greixos saturats (SFA),  greixos monoinsaturats (MUFA), i greixos poliinsaturats (PUFA) , mantenint les calories totals de la dieta.

  

Com es pot comprovar la modificació de la ratio  CT/HDL (línia negra)  quan es substitueixen carbohidrats per greixos saturats (SFA)  és pràcticament igual, no s’aprecia canvi. Per tant, el risc cardiovascular es manté. Això és important de recalcar perquè moltes recomanacions oficials que pretenen prevenir el risc cardiovascular aconsellen reduir la ingesta de greixos saturats, sense tenir en compte que quan reduim un nutrient habitualment el substituim de la dieta per un altre. Doncs bé, si traiessim els greixos saturats de la nostra dieta i enlloc d’ells els canviessim per carbohidrats, el risc cardiovascular no variaria! És més, hi ha estudis que apunten a un augment del risc cardiovascular si aquests carbohidrats són refinats!

Per altra banda, observem que el indicador CT/HDL es modifica a la baixa (menor risc) quan els carbohidtrats de la dieta es substitueixen per greixos monoinsaturats (MUFA), i molt més quan aquests greixos són poliinsaturats (PUFA). Només al treure carbohidrats i posar greixos trans hi ha un augment significatiu de la ratio CT/HDL i, per tant, de risc cardiovascular. 

I continuant amb aquest interessant treball, els seus autors també van voler observar l'efecte de diferents tipus de greixos saturats sobre la ratio CT/HDL per si hi havia diferències. I les van trobar.

Distints àcids grassos saturats tenen efectes diferents. Així es pot observar que el risc disminueix si el greix saturat utilitzat per substituir els carbohidrats de la dieta és l’àcid mirístic (14:0), encara més si és l'àcid esteàric (18:0), i sobretot l' àcid làuric (12:0). Només augmenta amb l’àcid palmític (16:0)

Sembla ser que aquest efecte positiu de l'àcid làuric pot explicar el perquè no hagi un augment del colesterol quan es consumeixen productes lactis com s'ha vist en alguns estudis. Els làctics són aliments que contenen greixos saturats, ara bé, alguns estudis han posat de manifest el seu efecte nul o positiu sobre els indicadors de risc cardiovascular i això es pot deure a què la llet, iogurt i formatge contenen quantitats d'àcid làuric (2) I potser això explicaria el cas particular de França que hem vist en el primer gràfic d'aquesta entrada. Un país amb un alt consum de greixos saturats i una baixa incidència de malalties coronàries en comparació amb els altres païssos de la UE. Un país on tradicionalment es consumeix molta llet,  formatge i nata. Aquí ho deixo.

En conclusió, els greixos saturats són responsables d'augmentar els nivells de colesterol, però el seu augment en la dieta a canvi de carbohidrats no modifica significativament el risc cardiovascular, ni millora l'índex utilitzat per medir-lo, el CT/HDL. Igualment, sembla ser que l'augment els greixos monoinsaturats i poliinsaturats en substitució de carbohidrats disminueix el risc cardiovascular i l'índex utilitzat per medir-lo. També que els distints greixos saturats tenen diferents efectes sobre el risc cardiovascular, i que l'àcid làuric té un resultat positiu. Un efecte beneficiós que podem apreciar amb el consum de productes làctis que són rics amb aquest tipus de greix saturat. I per últim, i més importat, posar en relleu l'efecte perniciós que tenen els greixos trans, els quals augmenten el risc cardiovascular com s'ha vist en el gràfic. Un efecte que pot ser més devastador quan coneguem com s'obtenen i on es troben, cosa que en parlaré en la pròxima entrada.

BIBLIOGRAFIA

(1) European Cardiovascular Disease Statistics

(2)  "Influence of Dairy Product and Milk Fat Consumption on Cardiovascular Disease Risk: A Review of the Evidence"

 "Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors,Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence"

Greixos (primera part)

Diuen que en tota bona pel·lícula ha d’haver-hi un dolent que doni contrapunt a l’heroi. En el cas de la nutrició contemporània aquest paper ha estat adjudicat als greixos. Si el sobrepès i l’obesitat són les malalties més comunes avui en dia, i tant una com l’altre són una acumulació excessiva de greix en el nostre cos que pot arribar a obstruir els vasos sanguinis i causar la mort, això significa que els greixos són els responsables? La cosa no és tan lineal com aparenta. En tota malaltia hi ha molts factors implicats en la seva aparició, desenvolupament i pronòstic, i malgrat els greixos en el nostre cas poden intervenir negativament , també poden contribuir a l’efecte contrari si es fa un bon ús d’ells. Perquè com no hi ha coses bones ni dolentes, tampoc aliments bons i dolents, sinó mal o bon ús es faci.

Potser de l’expressió tant succinta “som el que mengem” s’infereix que si mengem greixos estarem grassos. No obstant, s’ha de matisar.  Sí, que menjant només greix i no fent absolutament res, certament que engreixarem, però també si només mengem hidrats de carboni o proteïnes, perquè també són energètics. Afortunadament, no mengem un sol nutrient, sinó varis, i també afortunadament tenim un estil de vida més o menys saludable. Al final és un balanç de tot el que fem. Anem a entendre millor els greixos per saber com utilitzar-los en el nostre saludable benefici.

Els greixos són compostos orgànics que s’agrupen en famílies depenent de la seva estructura molecular. El grup més abundant en la naturalesa són els acilglicèrids.  Aquests són una unió o esterificació d’una molècula de glicerol i  1, 2 o 3 àcids grassos. Depenent del nombre d'àcids grassos units parlem de monoacilglicèrids, diacilglicèrids, o bé triacilglicèrids.

Els àcids grassos es distingeixen per la seva longitud i nombre d’insaturacions. Les possibles combinacions dels distints àcids grassos produeixen els diferents acilglicèrids, i la barreja variable dels acilglicèrids produeix unes propietats o altres en la matèria orgànica.

Els àcids grassos es classifiquen atenent al nombre d’insaturacions o dobles enllaços en la molècula:

Àcids grassos saturats: no tenen dobles enllaços. Tots els àtoms de carboni estan saturats d’hidrogen. La seva propietat més evident és una gran estabilitat i ser sòlids a temperatura ambient.

Àcids grassos monoinsaturats: tenen un únic enllaç doble.

Àcids grassos poliinsaturats: tenen múltiples dobles enllaços. Són líquids a temperatura ambient.

 Taula amb diferents aliments i la seva composició en àcids grassos:

Els àcids grassos amb insaturacions poden adoptar dues morfologies en l’espai, denominades isòmers: cis o trans.  La diferència està en la disposició dels elements a banda i banda del doble enllaç. La configuració en l’espai té importants efectes en les propietats biològiques de la molècula.

 

 

La gran majoria d’àcids grassos insaturats adopten l’isòmer cis. Tan sols alguns pocs  trans apareixen de manera natural en la llet i en la carn de rumiants. Ara bé, la majoria d’àcids grassos trans que trobem en l’alimentació provenen de processos industrials; a partir de l’escalfament i/o hidrogenació d’olis vegetals s’aconsegueix isòmers trans, els quals són més sòlids a temperatura ambient, així com més estables a l’enranciment.

De fet, els àcids grassos trans tot i ser insaturats tenen una estructura molt semblant als àcids grassos saturats, i ambdós són molt estables a l’oxidació. No obstant, posseeixen propietats biològiques diferents.

 

Els greixos compleixen importants funcions en l’organisme. Són els macronutrients que aporten més energia per unitat de pes, per això, juntament amb altres macronutrients, són utilitzats com a combustible en molts teixits. I degut a la seva densitat energètica són la principal reserva energètica del cos. Això significa que una persona amb més dipòsits grassos té més reserves energètiques, quelcom important en períodes d’escassetat alimentària.

Els greixos també tenen funcions estructurals en el cos. Són el component bàsic de la membrana cel·lular a la qual doten d’una plasticitat i propietats específiques segons la composició. També doten de protecció als òrgans del cos i actuen com a barrera aïllant a la pèrdua de calor. La naturalesa hidrofòbica (no es dissolen amb aigua) dels greixos és la raó per la qual l’aigua no descomposa els nostres teixits.

Un altra funció és el seu  paper regulador. Alguns greixos actuen com a hormones regulant processos metabòlics.   Igualment, contribueixen a la digestió dels greixos dels aliments i ajuden a l’absorció de les vitamines liposolubles.

La recomanació del SENC (Societat Espanyola de  Nutrició Comunitària) sobre ingesta de greixos situa el seu consum entre un 30 i 35 % de les calories totals. Per una persona sana amb un requeriments energètics de 2000 kcal. representa uns 70g de greixos.

El SENC també recomana una ingesta d'àcids grassos saturats del 7-8% de la ingesta calòrica total. Un 13-18% de l'energia provingui dels àcids grassos monoinsaturats i que els poliinsaturats no passin del 10% del total d'energia.

Amb aquesta primera introducció dels greixos comencem a conèixer més bé aquests compostos que han adquirit una fama inmerescuda o mal entesa. En les següents entrades intentaré detallar la influència dels àcids grassos sobre la salut, particularment en la seva relació amb el colesterol, a partir dels resultats del últims estudis científics publicats. 

BIBLIOGRAFIA

Insituto Flora. Prejuicios y verdades sobre las grasas y otros alimentos 

El sucre de la dieta

L'Organització Mundial de la Salut (OMS) va publicar, ja fa un temps,  la nova revisió de la seva directriu sobre el consum aconsellat de sucres lliures en la dieta. En aquesta revisió es manté la recomanació anterior que recomenava una ingesta de sucres lliures no superior al 10% de la ingesta calòrica total de la dieta .  No obstant, també assenyala  que si el  consum de sucres lliures es redueix fins al 5% de la ingesta calòrica total de la dieta s'obtindran beneficis addicionals per a la salut.

Primer, s'ha de dir que quan es parla de sucres lliures es fa referència tant  a aquell sucre que el fabricant addiciona als aliments (anomenat sucre afegit, perquè no està present naturalment), així com el sucre naturalment present en la mel, els xarops, els sucs de fruita i els concentrats de fruita.

Aquesta definició no engloba el sucre natural de la fruita entera i verdures enteres fresques, tampoc el de la llet (sucres intrínsecs)  Per tant, els sucres lliures serien els presents en els aliments processats (brioixeria, cremes de bric, mel, sucs i nèctars, refrescs, embotits) Aquest sucre compren tant monosacàrids (glucosa i fructosa) com disacàrids (sacarosa o sucre de taula)

Frases que alimenten el pensament 6

I com aquesta setmana va de vins on resideixo, deixo dues cites que han quedat per la posteritat:

"Toma consejo en el vino, pero decide después con agua"

Benjamin Franklin

"El hombre debe al vino ser el único animal que bebe sin sed"

Plinio el Viejo