Càncer i alimentacio II

Com hem vist el càncer està relacionat amb la genètica, l'edat,  la infecció de virus, l' estat del sistema immune, així com agents cancerígens que es troben en l'ambient. Aparentment, assistim impotents a ser una altra víctima.

No obstant  a això mencionat, en aquesta entrada veurem com està en les nostres mans la capacitat de prevenir molts tipus de càncer i disminuir el risc de patir altres tipus.

Estil de vida

Portar un estil de vida en el qual minimitzem els riscs següents és , avui en dia. la millor garantia per allunyar el fantasma del càncer.

Obesitat

Un excés de greix està associat a un risc més elevat. L'obesitat es un estat nutricional que pot ser degut a múltiples causes:  disbiosi, hormones, genètic, encara que la principal causa té veure amb un excès de calories ingerides. Controlar la quantitat, i més important, la qualitat de les calories que es consumeixen és el camí per aconseguir un pes estable i un nivell de greix dins la normalitat.

Tabac

El consum de tabac causa 1 de cada 3 tumors del món.  Altra dada: abans de l'arribada del tabac des d'Àmèrica, a Europa no existia el càncer de pulmó. I no és l'únic tipus de càncer. El tabac també està darrera de càncers de cap i coll (llengua, llavis, etc), i bufeta urinària.

Alcohol

Pot provocar càncer de coll i laringe, d'esòfag, fetge, mamella, còlon, i recte.  No importa la graduació i el tipus de beguda alcohòlica perquè la substància que anomenem alcohol, etanol, forma part de totes elles.

Temperatura

S'ha vist que la temperatura de les begudes probablement està relacionat amb el càncer d'esòfag. Independentment de la beguda, ingerir begudes calentes (65ºC o més)  pot ser perjudicial. Així que millor esperar que es refredi una mica.

Protecció solar

Una menor exposició de la pell a la radiació UV dels raigs de Sol és suficient per prevenir el carcinoma i el melanoma,càncers de pell.

Alimentació

Els anteriors riscs són fàcilment evitables, tan sols falta no consumir cap de les drogues, prendre begudes no excessivament calentes, limitar exposició al Sol, i controlar el pes (greix) corporal . Aquesta darrera pot ser més difícil per alguna gent, però amb ajuda es pot acosenguir.  El que és cert és que en el tema de l'alimentació tothom participa, menjar és un plaer i una necessitat inevitable.  I malgrat ser imprescindible i un factor important en el desenvolupament d'alguns tipus de càncer, tenim el poder d'incidir sobre la dieta. 

Anem a desgranar el que se sap a partir d'estudis científics sobre l'efecte dels aliments, o més aviat dels nutrients continguts, sobre el càncer.

• Fibra

El consum de fibra es correlaciona amb menor risc, especialment de càncer colorrectal.

Aliments rics en fibra: cereals integrals, verdures, llegums, fruita

• Licopè

Està relacionat en la prevenció de càncer de pulmó, d'estòmac, pròstata, còlon, oral, esòfag.

Metabòlit present en tomàquets, síndria, albercocs. La seva absorció s'incrementa amb presència d'oli d'oliva.

• Crucíferes

Contenen metabòlits amb propietas anticàncer pel de cap i coll, esòfag, i estòmac.

Les crucíferes són una família de plantes que inclou la col, col-i-flor, bròquil, i derivats.  Es recomana cuinar-les al vapor, ja que els metabòlits passen fàcilment a l'aigua si es bull, o bé es destrueixen amb més rapidesa com més alta és la temperatura.

•  Flavonoides

Metabòlits que poden inhibir la proliferació cel·lular disminuint el risc. Potser es deu a la seva acció antioxidant.

Presents en verdures i fruita: poma, api, ceba, julivert, té, etc

• Compostos sulfurats

També funció antiaterogènica i de reduir la hipertensió. 
Es troben en all i ceba.

• Soja

Conté isoflavones que poden contribuir a un agment del risc de càncer de mamella estrògendependent, és a dir, aquell que és causat per hormones. Precisament el majoritari en aquest tipus de càncer. Per això, no es recoma el seu consum en dones que han patit aquest tipus de càncer.

• Beta-carotè

Antioxidant present en pastanaga, albercocs, carbassa. Estudis amb persones fumadores suplementades amb aquesa substància mostren un augment de càncer de pulmó.

• Àcid fòlic

La vitamina B9 està relacionada amb un menor nivell de càncer de pit, còlon i pancreàtic.També és important per reduir els nivells d'homocisteïna, relacionat amb el risc cardiovascular (entrada on parlo d'aquest tema), i participa en la formació de glòbuls vermells.

Aliments on es troba: fetge, verdures, cereals integrals,  llegums.

• Carn

La carn vermella (vedella, xai, parts de porc, cavall o cabra) està relacionada amb un augment de càncer colorectal. També de pròstata i pàncrees. De fet l'Agència Internacional per la Investigació del càncer la qualifica com a probablement cancerígena en humans (grup 2A) 

No obstant, hem de prestar més atenció a carn processada, que rep una qualificació més alta: cancerígena pels humans (grup1) Aquí entrarien tots aquells preparats càrnics sotmesos a salat, fumat, curats, fermentats: salsitxes, frankfurts embotits, bacon, salses a base de carn, etc. L'explicació és el seu contingut de nitrats com a conservants, els quals es converteix en nitrosamines, altament cancerígens.

Sobre aquest tema i matisant el missatge, el tabac també rep la qualificació més alta de l'escala,
grup 1. Ara bé, això no significa que la carn i el tabac tinguin el mateix poder de produir càncer. El tabac multiplica per molt el risc, mentre la carn té menys influència. A més, si a la dieta s'hi afegeix fibra i altres substàncies preventives mencionades, el risc disminueix. 

• Temperatura de Cocció

La temperatura de cocció és proporcional al augment de risc. S'ha comprovat que coure carns, independentment del tipus, i també peix, a altes temperatures, com a la brasa, produeix la formació de composts altament cancerígens. Cal, doncs, donar preferència altres mètodes més saludables: al vapor, bullit, planxa, forn a baixa temperatura.

La quantitat d'estudis d'investigació en marxa i el ritme que s'avança fan preveure tenir més coneixement en un futur pròxim. I en paral·lel, el descobriment d'estratègies terapèutiques per revertir i eliminar un càncer van en progressiu augment.  Això dóna esperança a una cura total. De moment, el que he exposat en aquestas dues entrades sobre el càncer és el que ha trobat la ciència en relació al risc de càncer. Suficient perquè comencem a ser més conscients amb les nostres desicions.

Salut i bons aliments!


BIBLIOGRAFIA

cancer.net

mejor sin cancer.org

ESTELLER, Manel. Parlem de Càncer. Barcelona: La Magrana, 2018

Càncer i alimentació I

Una paraula que causa pànic col·lectiu, la bèstia negra de la nostra actual societat per la seva relació amb patiment, mort, desgràcia.  No es d'estranyar que entorn aquest concepte hagin sortit les més divereses, teories, explicacions, remeis, dietes, associacions, mites, que enlloc d'aportar llum i serenitat per comprendre més bé aquesta patologia, ans al contrari, porten a la confusió,  a l'absurditat, a caure víctimes de l'especulació i falses promeses, en definitiva  a viure més perduts del que seria necessari.  Entrem a veure el que hi ha de veritat després d'extreure tanta palla.

El terme càncer s'associa avui a la patologia que està entre les causes principals de mort al món, però per molta altra gent, aquest terme els sona més a un signe del zodíac,  concretamnet el que té aparença d'un cranc.  I es que el terme càncer prové de la paraula grega καρκίνος ( karkinos) que significa cranc.   Els metges van optar per aquest terme  per la semblança a les potes d'un cranc de les lesions ulceroses cròniques que veien en els seus pacients.  Unes lesions que no necessàriament tenien que veure amb la malaltia del càncer.  De la mateixa arrel surt καρκίνωμα (karkinoma) és a dir carcinoma, que porta el sufix-oma que vol dir tumor, significant tumor canceròs. I del grec va passar al llatí com a cancer (sense accent) tal com ens ha arribat avui en dia.  Curiosament, els àrabs, molt influenciats per la medicina grega també usaven la paraula cranc ( saratan en àrab), per referir-se tant a l'animal com als tumors cancerosos, la qual va ser assimilada per la llengua castellana com a zaratán, encara avui usada per a referir-se al càncer, encara que exclusivament al de mamella.

I que és realment el càncer?

En fisiologia s'anomena a un creixement descontrolat, anormal, desorganitzat i nou de cèl·lules com a neoplàsia. Aquesta nova massa de cèl·lules rebels s'anomenaun tumor. A vegades aquest tumor és benigne perquè les cèl·lules proliferen confinades sense causar dany, però en d'altres ocasions les cèl·lules rebels són més agressives i envaixen altres teixits (metàstasi) posant en perill el seu correcte funcionament, en aquest cas es diu que es un tumor maligne o càncer. 

Ara bé, com hi ha diferents  causes perquè passi això i els teixits afectats són tan diversos, no es pot parlar d'una malaltia única, sinó com a un conjunt de malalties depenent del teixit afectat , d'aquí que es parli de càncer colorrectal, càncer de pulmó, melanoma (de pell), osteosarcoma (ossos), linfoma (ganglis), etc. Considerant els distints tipus cel·lulars del cos es pot parlar de 120 tipus de càncer.

Causes de l'aparició del càncer?

És molt difícil establir relacions de causa i efecte en el cas del càncer. No hi ha prou evidències per parlar de causes, entenen causa un factor, la presència del qual és  definitiva per produir un fenomen. En el càncer es més correcte parlar de factors de risc, els quals no desencadenen per si sols un efecte, més aviat la  seva presència  determina la probabilitat (risc) d'aparició de càncer.

La probabilitat de patir càncer varia segons el sexe: els homes tenen un 33% de probabilitats, enfront el 25 % de les dones.  Clar que això és generalitzar, perquè com ara veurem depèn molt de  factors que són modificables. 

Els factors de risc per ara identificats pel càncer són:

-Genètica
-La obesitat
-El tabac
-L'alcohol
-L'alimentació
-Contaminants
-Radiacions
-El sedentarisme
-Virus
-L'edat
-Sistema immunitari deprimit

I entre tots ells els factors més importants són aquells que es deriven del  nostre estil de vida, en comparació amb els biològics (innats) o ambientrals (entorn). Els nostres hàbits i pràctiques,  com la ingesta de calories, el tipus d'alimentació, l'activitat física, el consum de drogues, ús de cremes solars, etc tenen la major part de culpa d'augmentar o reduir el risc de patir càncer.

Factors biològics

No podem modificar-los ja que són innats, afortunadament tenen un minoritari impacte en la generació de càncer. Es considera que la genètica responsable en un 10% de determinats tipus de càncer. 

I com que pot estar escrit en els nostres gens aquest risc, passa que també s'hereda, d'aquí que es conseguin com a tumors hereditaris o familiars. El que els delata és la seva aparició en edats més joves del que sol ser habitual, i després que apareixen en varis familiars de primer grau: àvia, filla i neta tinguin càncer de pit , per exemple.

L'edat és un altre factor de risc, com més envellim més probabilitat de què es cometin errors en la replicació de les cèl·lules del cos. 

Factors ambientals

La infecció per determinats virus pot generar càncer. Entre els responsables estan els virus de la hepatitis C i B relacionats amb el càncer de fetge, o el virus del papil·loma humà relacionat amb el càncer de coll uterí, cap i coll, vulva, penis i anus. La transmissió d'aquests virus és a través de la sang, fruit de compartir xeringues, transfusions, o mitjançant el coit. 

Continuant amb l'acció de  determinats virus, també se sap que el virus  VIH causant del síndrome de la  immunodeficiència  adquirida (SIDA), deixant sense defenses a l'hoste, fa augmentar la probabilitat de càncer. En aquest cas s'associa a sarcoma de Kaposi degut a  la destruccio de limfòcits T que  causa el virus. En aquest cas de forma indirecta, perquè el factor de risc és un sistema immune deprimit.  Aquest cas també es pot donar en pacients immunosuprimits a causa de rebre un òrgan transplantat. Els fa més vulnerables a desenvolupar càncer.

La radiació, ja sigui per alta intensitat, o per freqüents dosis, pot produir càncer. Cal prestar atenció a la radiació UV provinent del Sol , així com també altra tipus de radiació ionitzant, com la que acostuma a emplear-se en  radiografies, o be tomografies axials computeritzades (TAC) La moderació és la clau.

Els xenobiòtics són substàncies que es troben en l'ambient, estranyes a l'organisme i que poden repercutir en l'aparició de càncer.  Els trobem en les emissions de les indústries, dels tubs d'escapament de vehicles, formant part de materials i objectes d'ús quotidià, etc. Un dels més coneguts és l'asbest (amiant) responsable directe del càncer conegut com mesotelioma, que afecta les membranes que recobreixen els pulmons, així com responsable de casos de càncer de pulmó, laringe i ovari.

Factors estil vida 

Per ser els que tenen més repercussió en el càncer parlaré d'ells amb més detall en la següent entrada.



BIBLIOGRAFIA

ESTELLER, Manel. Parlem de Càncer. Barcelona: La Magrana, 2018

Greixos saturats. En defensa de la veritat.

Tornem a tocar aquests nutrients tan demonitzats en els últims temps perquè el que semblava una realitat innegable està resultant cada vegada més un popular mite. I dic això perquè la ciència de nou torna a aportar una bateria d'evidències que posen en el seu lloc aquests nutrients tan denostats.

Ens havien dit que els greixos es divideixen en greixos saturats i greixos insaturats. Els primers d'origen animal, presents en carns, llet entera, mantega, ous, etc.ens asseguraven. Mentre els insaturats, apareixen sobretot en vegetals, com oli oliva, llavors, fruits secs, etc, encara que també es troben en peixos blaus. De fet, aquesta distinció és una mica maniqueua, perquè no hi ha aliments purs amb un sol tipus de greix, sinó que tots ells contenen barreges de diferents tipus de greix. Així l'oli d'oliva conté majoritàriament  greix insaturat, principalment monoisaturat, però també conté greixos saturats, un 14% de la seva composició. I en la carn de vedella els greixos insaturats representen el 50% dels greixos totals.

Aquesta distinció venia a efectes de recomanar menjar aliments d'origen vegetal com a aliments més saludables. I es que els greixos saturats es consideren danyins o factor de risc per la salut. Una fama que han carregat llargament i que recentment  ha començat a revisar-se a causa de les últimes troballes.

Tot va ser una inventiva? Amb quina fi, per diversió o bé per interés comercial? Deixo esbrinar això al gust personal, encara que us deixo un enllaç a una primera explicació

La ciència segueix el seu propi ritme i no admet pressions ni entèn de precipitacions, la bona ciència es clar. Així que les recomanacions es van fer sense un bon aval d'estudis i sense veure tot l'espectre del problema.

Es coneix segur, en cièncie es diu que la evidència es alta, que el consum de greixos saturats porta a un augment del colesterol total,  un augment de  LDL (dolent) i un augment lleuger de HDL (bo). Si només es té en compte la seva acció sobre el perfil lipídic, i considerant que el colesterol era vist com únic indicador de risc per la salut, és pot comprendre la seva mala reputació. Alt consum de greixos saturats porta a un augment del colesterol i aquest desencadena tard o dora un infart de cor. Aquesta era la successió d'esdeveniments que es desprenia. No obstant,  els estudis sobe nutrició a posterior han anat describint una imatge diferent.

Realment ens preocupa tenir colesterol alt? Perquè el colesterol per se no té cap valor ara sabem. Hi ha colesterol bo i colesterol dolent, si predomina el bo, llavors no es tan important la quantitat. I és més, del dolent, parlant amb propietat de LDL (lipopoteïnes de baixa densitat), avui coneixem que es pot presentar com a lipoproteïnes grans, o bé partícules més petites, les quals són les mortíferes.  Veiem que no tot és tan diàfan.

A causa de l'anterior és més raonable veure la participació del diferents greixos en el risc cardiovascular, o sigui la possible incidència sobre la salut, que és al cap i a la fi el que ens interessa.

Doncs sobre això ja han aparegut varis estudis que apunten que els greixos saturats no són aquells mortífers greixos que s'anunciaven. Ja havia parlat sobre això en una altra entrada que us deixo aquí. I de la qual extrec aquest gràfic de nou i el text que l'acompanya

El següent gràfic recull les morts per malaltia coronària en diferents països de la UE (eix vertical) juntament amb llur consum de greixos saturats (eix horitzontal).  Posa en comú dues variables per veure si s’aprecia alguna correlació. 

I veiem que com més consum de greixos saturats (més a la dreta del gràfic) no hi ha un augment de morts per malalties coronàries.  La constatació més clara és el cas de França on es registra el consum més elevat de greixos saturats i , en canvi, té menys morts cardiovasculars que, per exemple, Grècia, amb menys consum. La conclusió és que no hi ha una relació directa, és a dir, a més consum de greixos saturats no s’infereix més morts per problemes de cor, no hi ha una relació causa-efecte. Tot i així, aquest tipus de gràfic no demostra res per si sol perquè només exposa el registre de dues variables. Cal fer estudis epidemiològics amb intervenció per treure resultats més concloents. 

Aquest estudi, i sobretot altres posteriors amb més rellevància i profunditat, han culmiat a vàries conclusions que han estat recollides en el document consens (enllaç) de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Dietética y Alimentación. En l'últim dossier es pot llegir el següent:

Evidencia: Excepto si se sustituyen por AGP (ácidos grasos polinsaturados) o AGM (ácidos grasos monoinsaturados), la reducción de AGS de la dieta carece de efecto sobre el riesgo cardiovascular y de diabetes. Nivel 2++

Recomendación: Con los datos actuales no es oportuno establecer un umbral preciso de ingesta recomendada de AGS en la población española, pero se recomienda reducir el consumo de alimentos que los contienen en exceso, como la mantequilla, así como de alimentos que, además de AGS, pueden contener compuestos nocivos, como la mantequilla y algunas carnes procesadas. Grado B

Aquestes declaracions ens estan dient que els greixos saturats per se no tenen un paper rellevant sobre el risc cardiovascular. Voler reduir el seu consum, o marginar-los de la dieta, com ens havien recomanat, no té sentit i manca de rigor si el que volem és preservar la salut.  Apunten que els greixos saturats no són bons en excés, però això és una recomanació general, ja que qualsevol cosa en excés no és bona. També apunten no consumir aliments rics amb greixos saturats que puguin contenir components nocius, crec que falta dir que és de sentit comú. 

Tard arriben aquestes noves proves i tard el reconeixement que haurien de tenir dins la dieta els greixos saturats. Ara toca canviar el paradigama perquè el mal està fet,  no cal continuar propagant més els seus perniciosos efectes.

Salut i bons aliments!

Alimentació sense fi

Cada cop més les prestatgeries del comerços d'alimentació s'omplen de productes sota la denominació de multivitamínics, multiminerals, complements i suplements alimentaris. Una profusió de productes concebuts per enriquir la dieta basant-se en unes suposades mil i una propietats beneficioses per a la salut, i d'aquesta manera  poguem els consumidors menjar despreocupadament. Darrera aquesta aparent ben intencionada pretensió hi ha alguna cosa certa o es tracta només de marketing?      

Com no vull ser jo el que entri en aquest terreny pantanós sense estar ben calçat, només deixo a l'aire aquesta pregunta gràfica  per si algú s'aventura a trobar una senda que ens condueixi a la sortida. 

Salut i Sort!

Malbaratament alimentari

Crec que a ningú li agrada llençar el menjar, però la realitat ens diu que és una acció molt habitual que ha agafat magnituds escandaloses. 

A Catalunya, per poder valorar el impacte d’aquest fenomen es va fer l’estudi Diagnosidel malbaratament alimentari a Catalunya 2012 elaborat per l’Agència de Residus de Catalunya i la UAB. El treball va consistir en l’anàlisi de les dades dels residus alimentaris recollits l’any 2010 provinents de les llars, la restauració i l’hostaleria, i la distribució al detall (supermercats, mercats, comerços)

El resultat va ser que, del total de residus alimentaris generats, unes 262.471 tones corresponien a aliments aprofitables. D’aquest menjar llençat, la major part  prové de les llars amb 151. 800 tones, cosa que representa el 58% del malbaratament. La resta es reparteix entre el comerç amb un 26% i el sector restauració i càtering amb un 16%.

Un altre aspecte a destacar en el malbaratament a la llar és que un 50% del que es llença resulta d’un incorrecte manteniment i una deficient conservació del menjar, mentre que un 25 % s’associa a restes comestibles que queden al plat, i que apunta a un excés en el volum de les racions.

Si s’efectua un promig amb les dades del 2010 resulta que cada català llença a les escombraries 34.9 kg de menjar a l’any, o 96g diàriament. Una quantitat d’aliments desaprofitats que equivaldrien al menjar consumit durant 25, 5 dies, i amb el qual es podria alimentar a 500.000 persones durant un any.

Aquesta radiografia no és única de Catalunya. Un altre estudi que recull el llibre  Despilfarro. El escándalo global de la comida de Tristram Stuart assenyala  que en el Regne Unit un 40% dels enciams cultivats són rebutjats abans d’arribar a les llars. I un cop a la llar s’acaba llençant un 45% dels enciams comprats. Dit d’una altra manera,  per cada enciam consumit, s’han llençat 2 durant  la cadena alimentària.  I el cas de les pastanagues és encara més greu, ja que de cada pastanaga consumida se’n desaprofiten 3.

El mateix llibre assenyala que amb dades dels Estats Units cada ciutadà d’aquest país llença a les escombraries 96 kg  d’aliments evitables anualment. I arriba a la conclusió de què si es reduís un 20% el malbaratament dels comerços i consumidors dels països rics es podria eradicar la fam a una població equivalent a 4 vegades totes  les persones desnodrides del món.

El malbaratament és un fenomen que es dóna en tots els països, encara que més acusat en països desenvolupats. Tot i així, insisteixo, és global i les causes són múltiples: excés de producció, conservació deficient, distribució precària, criteris estètics, manipulació i higiene incorrectes, falta de consciència, etc. 

Una altra font de malbaratament molt controvertida és l’ús d’aliments vegetals com a pinso per  animals. Aquí no es tracta de llençar menjar, però el fet que aliments perfectament aprofitables pel consum humà s’utilitzin com a aliment animal suposa una pèrdua notable d’eficiència que fa que també s’hagi de qüestionar en un món on moltes persones passen gana.

Si observem quanta pèrdua suposa això ens adonarem de la seva importància. Per exemple, 3 kg de cereals són necessaris per obtenir 1kg de carn de promig. I 3kg de cereals, sens dubte, poden alimentar a més persones que 1kg de carn. No obstant, algú podria pensar que es perd pes en la conversió, però es guanyen calories i nutrients. Certament s’obtenen nous aliments: carn, ous, llet, amb perfils nutricionals distints, però la seva importància és relativa perquè malgrat doten a la dieta de varietat no són indispensables com a font de nutrients, atès que es pot portar una dieta vegetariana sense patir deficiències nutricionals. I pel que fa  a les calories també s’aprecia una pèrdua de valor, ja que de 1700 kcal. que ofereixen els cereals, després de la conversió només aconseguim 500kcal. en forma de carn, llet i ous. Una transformació altament ineficient.  

El malbaratament alimentari afecta a tota la cadena alimentària, des del camp, a la distribució, les empreses agroalimentàries, les llars , i els comerços. Es una pràctica present en el dia a dia que està rebent cada cop més atenció. Veure aquí el video del programa de la 2 de radiotelevisió espanyola la noche temática El despilfarro alimentario. D’aquí ve que s’hagi començat a quantificar el seu impacte i s’hagi creat una reglamentació per minimitzar o evitar que es doni en el sector agroalimentari. Però a partir d’estudis com l’anterior fet a Catalunya es desprèn que el malbaratament té lloc principalment a les llars. Un àmbit del qual som responsables els ciutadans, i  hem de ser nosaltres amb coneixement i voluntat intentar posar-hi fre. Tot començant amb aquests consells:

Planifica els àpats: Amb una previsió del menjar segons un menú setmanal no et quedaràs curt ni et sobrarà.

Comprova la caducitat dels aliments: Observa la data de caducitat o de consum preferent de cada aliment perquè no es passi, tant alhora de comprar com a casa.

Pensa en la teva butxaca: No sucumbeixis a ofertes que inciten a una provisió gran que després hauràs de llençar. Compra en quantitats raonables.

Ajusta la temperatura de la nevera: Una bona conservació del aliments allarga la seva vida.

Respecta les indicacions de conservació i d’ús dels aliments: Segueix les instruccions de l’envàs per ajudar a mantenir en bon estat els aliments.

Fes una rotació ordenada: Establir una prioritat de consum d’aquells productes amb una data de caducitat o de consum preferent més pròxima.

Ajusta les racions: Prepara unes racions més adequades al consum.

Aprofita les sobres: Reutilitza tot allò que hagi quedat al plat per un altre moment.

Congela: Aliments amb una vida curta podem allargar-la si es congelen per ser utilitzats més endavant.

Fes compostatge: Les restes orgàniques poden transformar-se en adob natural.

A més aquí trobareu una guia per donar-vos més idees: Guia práctica para reducir los desperdicios alimentarios

Amb el menjar no hi ha excuses i com deia John Locke: "si alguien toma más comida de la que necesita y la deja estropearse, estaria robando a los otros"

BIBLIOGRAFIA

 
ARC-UAB.Diagnosi del malbaratament alimentari a Catalunya. 2012 

Stuart, T. Despilfarro.El escándalo global de la comida. Alianza. 2011

La noche temática.  El despilfarro alimentario.

UNILEVER.  Guia práctica para reducir los desperdicios alimentarios

 

Aliments funcionals: probiòtics i prebiòtics

Coneguem una mica més 2 tipus d’aliments considerats funcionals, és a dir, que a més de proporcionar nutrients també ajuden a preservar la salut.

Probiòtics

Es defineixen com aquells aliments que contenen microorganismes vius que aporten una millora en l’estat nutricional i de salut quan són consumits en quantitats adequades.

El seu nom deriva del sufix llatí  pro ( = a favor de) i el terme grec bioticos, que prové de bios (= vida). Per tant promouen la vida, en oposició a antibiòtic. 

A part de la definició exposada s’ha d’ajustar a una sèrie de criteris perquè un aliment probiòtic sigui considerat com a tal:

-Ha de ser produït de manera viable i a gran escala

-S’ha de mantenir viu i estable durant l’ús i emmagatzematge

-Ha de sobreviure en l’ecosistema intestinal

El seu efecte consisteix en promoure un microbioma o microbiota intestinal més equilibrat. El seu ús està indicat, per tant, en el tractament de diarrees i del síndrome de l’intestí irritable, patologia que pot produir diarrea, restrenyiment, flatulència, distensió abdominal, etc.

Ara bé, no hi ha una evidència unànime de què funcionin en tothom, i si és així cal un consum habitual.

Els aliments probiòtics poden ser, o bé naturals, o bé modificats. I els gèneres de bacteris que contenen són:  Lactobacilli i Bifidobacterium, majoritàriament. Altres microorganismes utilitzats poden ser cocs grampositius (Lactococus, Streptococus) i Saccharomyces.

Aliments naturals considerats probiòtics són aliments fermentats tals com:

-Iogurt, amb Lactobacillus bulgaricus

-Kèfir, amb L. acidophilus i Saccharomices kefir

-Xucrut (col fermentada), amb Lactobacillus i Streptococus

-Miso (cereals i soja fermentada), amb bacteris làctics i fongs

-Tempeh (soja fermentada), amb bacteris làctics i fongs

Aliments modificats amb probiòtics:

Activia, amb Bifidus regularis

Actimel, amb L. casei immunitas

Nestlé LC-1, amb L. acidophilus

Prebiòtics

S’anomenen aquells aliments que contenen hidrats de carboni no digeribles, però que tenen un benefici per a la salut degut a què afavoreixen el creixement selectiu de bacteris beneficiosos.

El terme, compost del prefix llatí pre (= abans ) i el grec bioticos, de bio (=vida), significa que és previ a la vida, ja que promou el desenvolupament de bacteris.

Perquè un aliment sigui considerat prebiòtic té que complir però:

-No ser hidrolitzat o absorbit en la part superior del tracte gastrointestinal, és a dir, ha d’arribar no digerit al còlon

-Ha de ser substrat selectiu per un o diversos bacteris comensals benèfics al còlon, que són estimulats en el seu creixement o activats metabòlicament

-Ha de ser capaç d’alterar el micobioma a favor d’una composició més favorable

-Ha d’induir efectes sistèmics (tot el cos) o luminals (tracte intestinal) que siguin beneficiosos per a la salut de l’hoste

S’ha vist que com a efectes positius afavoreixen el trànsit intestinal i són útils en el tractament del restrenyiment.

Com que es tracta d’hidrats de carboni no digeribles, són essencialment un tipus de fibra, els podem trobar en quasi tots els aliments vegetals en major o menor mesura.

Els tipus d’hidrats de carboni no digeribles amb acció prebiòtica es classifiquen en:

Inulina. Es troba en xicoira, ceba, all i carxofa.

Fructooligosacàrids (FOS) Presents en xicoira, carxofa, espàrrec, all, ceba, porro, tomàquet, plàtan.

Galactooligosacàrids (GOS) Presents en llet de vaca i llegums.

A més, s'ha comprovat que la civada també actua com a aliment prebiòtic, degut a la seva composició en fibra soluble i insoluble que estimula el creixement de la microbiota intestinal.

Alguns fabricants d’aliments també els inclouen en productes que naturalment no en contenen per millorar-ne les propietats, són aliments, per tant, modificats, i que no citarem.

La combinació de probiòtics i prebiòtics en el mateix aliment s’anomena simbiòtic, en el qual el component prebiòtic afavoreix l’efecte de l'ingredient probiòtic associat.

Generalment, aquests aliments són preparats lactis en forma líquida, similar al iogurt, rics en fibra i fermentats per bifidobacteris, que se solen prendre bevent.

Salut i Sort!

El segundo cerebro

Acaba d'arribar a les meves mans un exemplar del llibre titulat El segundo cerebro, del periodista especialitzat en nutrició i gastronomia Miguel Ángel Almodóvar. Un llibre que pretén donar a conèixer al públic en general la importància del nostre sistema digestiu. 

El seu autor es basa en diversos estudis que relacionen la connexió que existeix entre el sistema digestiu i el desenvolupament de distintes patologies. I posa l’èmfasi en el paper clau que exerceixen els bacteris que habiten el nostre intestí en el manteniment de la salut global. 

Una població bacteriana que rep el nom de  microbioma o microbiota,  i que segons paraules de l’autor el seu desequilibri o disbiosi és causa de: obesitat, restrenyiment crònic, nerviosisme, al·lèrgies, dolor articular, insomni, cansament, síndrome del colon irritable, migranya, artritis reumatoide, cistitis, malaltia de Crohn, fibriomàlgia, autisme, i dèficit de minerals i oligoelements. 

Anem pas a pas. 

En els darrers anys alguns estudis científics han revelat que el sistema digestiu conté una xarxa neuronal igualment complexa a la trobada en el cervell o sistema nerviós central. Aquest sistema nerviós digestiu pot actuar independentment de l’altre, rebent estímuls directes que desenvolupen reaccions o respostes que poden tenir la seva manifestació en la química del cervell. D’aquí ve el terme de segon cervell. I és que podem sentir des dels nostres budells. 

Existeix una connexió bidireccional entre l’intestí i el cervell que fa que les emocions puguin sorgir en un o altre i expressar-se en tots dos. Així l’estrès causat pel tràfec de la vida quotidiana pot desenvolupar diarrea. I qui no ha experimentat, després d’un bon àpat ben digerit, un estat de benestar. Ambdós s’envien senyals: quan ens fa mal la panxa, ens sentim inflats o tenim dolor abdominal el nostre humor canvia. I un exemple molt clar el trobem quan estem enamorats i sentim en l’estómac un formigueig,  popularment dit “sentir papallones a l’estómac”.

S’ha comprovat que neurotransmissors importants en la modulació de l’estat d’ànim, cas de la serotonina i la dopamina, la major part es sintetitzen en el sistema digestiu,  com també benzodiazepines, unes substàncies naturals que funcionen com ansiolítics. 

Si l’estrès del treball pot reduir la motilitat intestinal, reduir el flux de sang, menor absorció,  i alentir la digestió creant flatulència i/o restrenyiment; també una dieta desequilibrada pot alterar la microbiota intestinal. I una disbiosi amb un creixement de bacteris perjudicials significa una  producció de substàncies tòxiques que  poden afectar la mucosa intestinal i passar al torrent sanguini, i de retruc al cervell. 

El sistema digestiu ofereix una superfície de contacte a l’exterior comparable a la pell, per tant és sensible als canvis que es produeixin a la llum intestinal. Si el cervell té els seus sentits per percebre estímuls externs, l’intestí també compta amb receptors al llarg de la seva extensió i reacciona. Un dels estímuls més importants, com explica el llibre, és la microbiota intestinal. 

Se sap que el conjunt de bacteris intestinals, en estat equilibrat,  ajuden a la digestió, afavoreixen l’absorció de nutrients, frenen la colonització de patògens, descomponen toxines, milloren la permeabilitat de la mucosa intestinal, i modulen el sistema immunològic. Això és una constatació. Ara bé, com diu l’autor, el seu desequilibri o disbiosi pot ser causa d’inflamació intestinal crònica, desenvolupament de càncer, malalties autoimmunes, al·lèrgies, trastorns del comportament, ansietat i depressió. Un reguitzell de patologies molt dispars que l’autor, al meu parer, s’aventura a relacionar basant-se en pocs estudis, de qüestionable rigor, i que, en definitiva, si bé mostren alguna evidència,  això no significa causalitat, és a dir, que una cosa porti a l’altra. 

Per tant, caldrà ser més prudents i esperar les troballes de successius estudis per anar engranant les peces i veure quina és la imatge final. Un dels projectes en marxa amb l’objectiu d’esbrinar el paper de la microbiota intestinal és mynewgut. Es tracta d’un projecte europeu iniciat el 2013 i que es proposa durant 5 anys identificar la composició de la microbiota intestinal, el seu paper en el metabolisme de nutrients i energia, la seva influència en el sistema nerviós i immunològic; així com trobar poder regular el seu paper per reduir el risc de patir malalties. Estarem esperant amb interès els resultats que es vagin donant a conèixer.

Continuant amb el llibre, l’autor ens explica quins són els factors que condueixen a una disbiosi: una mala alimentació, l’abús d’antibiòtics, l’estrès i una excessiva higiene. No entrant a valorar cada un d’ells, el que és evident, i està comprovat, és la importància que té la dieta, ja que dels aliments que ingerim viuen aquests bacteris.

Sigui la microbiota important o no en el desenvolupament de malaties, el llibre apunta que la millor manera d’afavorir el correcte manteniment de la microbiota és portar una dieta adequada. Com? I aquí sí que coincideixo totalment amb el llibre, perquè no s’aparta de les recomanacions oficials, les quals sí estan avalades per nombrosos estudis contrastats. Casualitat o no (això ja ho deixo per l’especulació) les recomanacions dietètiques que cal seguir són: una dieta variada amb predomini de verdures, fruites, llegums i cereals integrals, és a dir, rica en fibra. Us sona? Acompanyat també d’un consum ocasional de sucres simples, carns vermelles i processades, i desterrament de les grasses trans. Aquí res de nou, no?

L’única aportació que introdueix el llibre és la idea d’afegir a la dieta aliments probiòtics i prebiòtics, cosa que ens serveix per presentar aquests dos conceptes en la pròxima entrada del bloc.

Salut i sort!

BIBLIOGRAFIA

Almodóvar, M.A; El segundo cerebro. Barcelona: Ed. Paidós; 2014