Llet de vaca i lactis (II)

Continuant amb la sèrie d'entrades centrades amb la llet de vaca i derivats, en aquesta ocasió parlarem del valor nutricional de la llet tractada amb calor.

Es diu que la llet tractada per un mètode tèrmic és perjudicial perquè afecta al seu valor nutricional, disminuint la presència de nutrients i empobrint-la. Argument usat pels detractors del consum de llet de vaca.

Quan parlem de tractament tèrmic de la llet, fem referència aquell procediment en el qual es sotmet la llet a un tractament de calor. La finalitat d'aquest procés és, simplement, eliminar possibles patògens presents, i  allargar la seva vida útil, perquè la llet és un aliment molt perible i d'aquesta manera es conserva més temps.

Les tècniques més usades en el tractament tèrmic són la pasteurització, l'esterilització i l'Ultra High Temperature (UHT). Les diferències entre elles vénen donades per la temperatura assolida durant l'aplicació de calor i el temps de  duració.

En resum, la pasteurització permet acabar amb les formes vegetatives dels microbis, però no les formes esporulades i resistents a la calor, amb la qual cosa s'ha de conservar, posteriorment, en fred, i la seva vida útil és curta degut a la presència de microbis. Es tracta de la llet que podem trobar en els frigorífics dels supermercats. 

L'esterilització consisteix a escalfar la llet per damunt dels 100ºC, durant minuts. Això permet matar qualsevol forma de microbi i el producte és totalment asèptic. 

L'UHT és, avui en dia, el mètode més utilitzat. Com l'esterilització, s'aplica calor per damunt dels 100ºC, encara que produeix menys efectes secundaris perquè el temps de calor aplicat és mínim (segons) El producte resultant es conserva molt de temps i no necessita fred. Es tracta de la llet envasada en bric, que pot conservar-se fins a 6 mesos. 

Queda clar que aquestes tècniques són necessàries per assegurar un producte innocu, segur, i que es conservi més temps. No obstant, pot anar això en detriment del valor nutricional? Repassem els nutrients de la llet més afectats.

Proteïnes

Hi ha una desnaturalització de les proteïnes a causa de la calor. Això afecta a la seva conformació i funció. Tanmateix, no afecta a la seva digestibilitat ni al seu valor nutricional.  De fet, l'aminoàcid essencial més abundant, la lisina, només es veu afectada amb una pèrdua d'entre el 1-4% ,depenent del tractament,  en comparació a la composició de la llet cruda. Igualment, la resta d'aminoàcids no presenta diferències destacables entre llet cruda i l'UHT.

Greixos

Durant el tractament tèrmic no hi ha canvis en la seva composició, ni pèrdua. Per altra banda, durant la homogeneïtzació, que és un tractament distint, es converteix el greix en partícules més petites i amb més facilitat per dispersar-se per tot el dissolvent (la resta de components de la llet). El que s'aconsegueix és distribuir uniformement el greix per la matriu aquosa de la llet, cosa que s'anomena emulsionar el greix. Aquest pas és important perquè afavoreix l'atac dels enzims digestius i augmenta la seva digestibilitat.

Vitamines

La llet presenta una gran diversitat de vitamines. D'entre elles, les que apareixen en quantitats més elevades són la B2 i la B12. De fet, la llet és una important font d'aquestes dues vitamines. Es pot dir que existeix una reducció de la seva presència quan s'aplica un mètode tèrmic i la pèrdua varia  depenent de la tècnica  utilitzada. Malgrat això la reducció no és significativa,  com s'observa en els estudis, i  la llet tractada continua sent una bona font d'aquestes dues vitamines. Pel que fa a la vitamina C i B1, sensibles a la calor, hi ha una mínima pèrdua, però el seu valor és escàs perquè la llet no conté gaire quantitaten origen.

Contibució de les vitamines a la ingesta diària recomenada (% RDI) basat en el consum d'un vas de llet (250ml) aplicant diferents tractaments tèrmics. Llet crua (raw milk), pasteuritzada (pasteurized), UHT, esterilitzada (sterilized), bullida (boiled)

Minerals

L'aplicació de calor no té cap efecte sobre els minerals de la llet. Els més abundants, amb una presència significativa per la nostra dieta, calci i fòsfor,  no es veuen afectats.

Contibució dels minerals a la ingesta diària recomenada (%RDI) basat en el consum d'un vas de llet (250ml) aplicant diferents tractaments tèrmics. Llet crua (raw milk),  UHT, esterilitzada (sterilized)

Carbohidrats

El carbohidrat més abundant de la llet és la lactosa.  La calor povoca pèrdues de lactosa a causa de la seva isomerització en lactulosa i /o participació en reaccions de Maillard. Tot i així, la pèrdua és mínima i la llet continua sent rica en aquest disacàrid. 

Informació nutricional de la llet de vaca entera

Canvis organolèptics 

On es veu més alterada la llet degut al seu processament és en la seves característiques percebudes a través dels sentits.  L'estandarització, la homogeneïtzació i el tractament tèrmic afecten els seus atributs. 

L'estandarització de greix permet obtenir el percentatge de greix buscat depenent del tipus de llet: llet entera (mínim de 3,5%) llet semidesnatada  (entre 1,50-1,80%) i llet desnatada (menor a  0,50%). Això afecta al seu sabor i palatibilitat (la llet crua conté aproximadamenun 4% de greix depenent de l'època de l'any)  Es de destacar que la llet semidesnatada i desnatada en perdre el greix també perden les vitamines liposolubles (A,E i D) cosa que resta valor nutricional. Ensems amb la falta de vitamina D no es facilita l'absorció del calci present (algunes marques corregeixen aquest defecte enriquint posteriorment la llet amb vitamina D)

La homogeneïtzació permet emulsionar el greix i que no es formi la capa superior de greix a la superfície, habitual en la llet crua. Així mateix dota la llet d'un color més blanc, degut a una major dispersió de la llum. 

El tractament tèrmic és el responsable de canvis en el sabor i l'olor a causa de la formació de components nous. Aquest fet depèn de la temperatura i el temps d'aplicació del tractament. Així la pasteurització a baixa temperatura durant un temps llarg, o bé l'esterilització a alta temperatura en un breu període de temps (UHT) són les que provoquen menys nous components i menys canvis en les caraterístiques organolèptiques.

Conclusió

La llet de vaca és un aliment molt nutritiu. Conté tots els aminoàcids essencials i amb una elevada digestibilitat, i la pèrdua durant el processat és mínima. Presenta greixos que no pateixen cap canvi durant el tractament tèrmic, només durant la homogeneïtzació, augmentant la seva digestibilitat.  Conté una gran varietat de vitamines, i les més abundants per cobrir les necessitats diàries són la B2 i la B12, poc afectades pel tractament tèrmic. És tracta d'una bona font de calci i fòsfor, amb cap canvi apreciable durant el tractament. El processat afecta els seus atributs organolèptics sent l'estandarització, la homogeneïtzació i el tractament tèrmic els responsables dels canvis de sabor, olor, palatibilitat, color.

Referències 

Claeys et al. (2014). Consumption of raw or heated milk from different species: An evaluation of the nutritional and potential health benefits. Food Control, 42, 188-201.

Claeys et al. (2013 )Raw or heated cow milk consumption: Review of risks and benefits. Food Control 31, 251-262

¿Es la leche cruda más beneficiosa que la pasteurizada? El mito de los cinco venenos blancos (y V) http://www.gominolasdepetroleo.com/2015/05/es-la-leche-cruda-mas-beneficiosa-que.html

Llet de vaca i lactis (I)

Al llarg de la meva vida he passat a sentir que la llet era l'aliment més complet nutricionalment i, per tant, essencial en la dieta, a ser considerat el verí blanc de l'alimentació i causant de nombroses malalties. I interessat en una alimentació saludable com sempre he estat, com davant del dubte el millor és la precaució, això em va portar a deixar de consumir aquest producte i els seus derivats un temps.   

Un canvi de paradigma que sempre m'ha estranyat i confós, i del qual he buscat el motiu, la justificació d'aquest nou escenari: tornant a revisar una i una altra vegada les noves dades que la ciència (basada en evidència) aporta sobre aquesta qüestió.  Per això enceto amb aquesta entrada una sèrie d'articles sobre la llet amb les últimes revelacions a partir d'estudis epidemiològics. A veure si per fi un servidor, i de ben segur moltes altres persones preocupades per l'alimentació, deixem de mirar la llet i derivats amb inquietut.

Llet entera enfront llet descremada

Avui en dia, hi ha un alt consum de productes descremats: llet desnatada, llet semidesnatada, i lactis derivats dels dos anteriors. El seu consum sobrepassa el consum de llet entera i derivats. Una tendència que ha anat en augment a raó de les recomendacions dietètiques oficials de disminuir el consum de greixos saturats. I com que la llet entera conté aquest tipus de greixos, això és suficient per motiu per proscriure-la. O no? 

Avui en dia les evidències científiques ens diuen que no hi ha  justificació de limitar el consum de greixos saturats, perquè s'ha comprovat que, d'una banda, no tots els tipus de greixos saturats  es comporten igual sobre la salut, i , per altra banda, el seu paper sobre el risc cardiovascular no ha quedat demostrat. 

Ja vaig escriure un article de les diferències entre els tipus de greixos saturats sobre indicadors de salut en una altra entrada que podeu recuperar aqui. Aquí mencionava com estudis concloïen que  els àcids grassos saturats de cadena curta no es relacionaven amb un augment del risc cardiovascular. Precisament, i com apuntava llavors, el tipus de greix que aporta la llet entera i els seus derivats. 

De l'efecte nul sobre el risc cardiovascular i la diabetis dels greixos saturats, també en vaig fer una descripció en aquesta altra entrada traient les conclusions de l'últim document consens de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Dietética y Alimentación.

I pel que fa al tema de l'entrada vull citar literalment l'article de l'autor del bloc loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com, el qual ha fet un excel·lent treball de recopilació i exposició d'estudis sobre les diferències entre llet entera i desnatada titulat: ¿Es mejor tomar los lácteos desnatados o enteros? A continuació us deixo el fragment de l'entrada:

Para conocer la evidencia científica existente sobre la relación entre las dolencias y enfermedades crónicas y los lácteos (o la leche) en sus dos versiones, enteros y desnatados, lo mejor es recurrir a las revisiones más rigurosas y recientes sobre el tema y que hayan incluido estas dos modalidades del alimento. Y lo ideal sería priorizar metaanálisis de estudios de intervención, seguidos por metaanálisis de estudios observacionales.

Tras una búsqueda en las bases de datos habituales, a fecha de hoy existen cinco revisiones que cumplan estas características. Un metaanálisis de estudios de intervención y cuatro metaanálisis de estudios observacionales:

• Effects of high and low fat dairy food on cardio-metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized studies (2013)
• Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies (2014)
• Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (2013)
• Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis (2013)
• Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies  (2011)

Analizando y sintetizando sus conclusiones, he elaborado la siguiente tabla, intentando hacer una especie de super-resumen de las diferencias existentes entre los lácteos enteros y los desnatados en relación a diversos indicadores de salud y enfermedades, indicando qué versión consigue mejores resultados en los metaanálisis correspondientes.

Aquí la tienen:

Como pueden observar, la mayor parte de los estudios o no encuentran diferencias entre ambos tipos de lácteos o llegan a mejores resultados cuando se toman enteros. Y en la única enfermedad en la que los lácteos desnatados obtienen mejores resultados - el cáncer de mama - es más por mérito de los desnatados que por demérito de los enteros, ya que éstos últimos tampoco presentan un aumento de riesgo de sufrir dicha enfermedad. De cualquier forma, conviene destacar que, en todos los casos, las diferencias son muy pequeñas.

Bien, usted podría pensar que quizás todavía no se hayan hecho demasiadas comparaciones mediante metaanálisis, y que aunque  en algunos casos el consumo de lácteos enteros sea mejor que el de desnatados, su elevada cantidad de grasas saturadas es probable que sea perjudicial para la salud. Es decir, que habría que limitar su consumo. ¡Tantos años de recomendaciones en este sentido no pueden estar equivocadas!

Pues bien, como comenté en este post anterior, la revisión "The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013) hizo un detallado análisis de la evidencia existente sobre la relación entre el consumo de lácteos con toda su grasa y las enfermedades metabólicas, cardiovasculares y la obesidad. Y no encontró ningún indicio de que pudieran aumentar el riesgo de ninguna de ellas.

Debo aclararles que todos estos datos están centrados en jóvenes y adultos, pero no hay grandes diferencias en lo que respecta a los niños. Como expliqué detalladamente en este artículo anterior, no existen pruebas de que sea más saludable que los más pequeños tomen lácteos desnatados. Algo que confirmaron poco después los primeros espadas de la nutrición de la universidad de Harvard, en su artículo "Three Daily Servings of Reduced-Fat Milk. An Evidence-Based Recommendation?" (2013).
En definitiva, en mi opinión la respuesta a la pregunta del título del post "¿es mejor tomar los lácteos desnatados?" es la siguiente: "No hay pruebas de ello". Al menos por el momento.
Y conviene recordar que a la industria (que también es la que financia la mayor parte de los estudios) le vendría bien que las hubiera, porque con la grasa que extrae de la leche fabrica otros productos muy rentables.

Actualizacion:

Tras la publicación de este post (año 2014) y de las revisiones y metaanálisis citadas en el mismo, se han publicado los siguientes estudios (ensayos, grandes estudios observacionales y revisiones) en los que no se ha relacionado la ingesta de lácteos enteros con ningún efecto negativo, e incluso a veces con efectos positivos:

• Total and Full-Fat, but Not Low-Fat, Dairy Product Intakes are Inversely Associated with Metabolic Syndrome in Adults (2015)
• Relation between milk-fat percentage, vitamin D, and BMI z score in early childhood (2016)
• Comprehensive Review of the Impact of Dairy Foods and Dairy Fat on Cardiometabolic Risk (2016)
• Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study  (2016)
• Regular Fat and Reduced Fat Dairy Products Show Similar Associations with Markers of Adolescent Cardiometabolic Health (2016)
• Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults: a 3-week randomized crossover study (2017)
• Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study (2018)
• Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2018)

Conclusió 

Crec que no puc aportar res més al que l'autor del bloc loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com ha dit. I tampoc ho diu ell, sinó la ciència basada en evidències. 

Per tant si, com em passa a mi, un got de llet entera us produeix un goig difícil de substituir per cap altra sucedani, i us preocupa el que mengeu, sobre la llet entera podeu estar tranquils, de moment no hi ha proves riguroses que apuntin a efectes negatius sobre la salut.

La vitamina B12

Dins del grup de vitamines, la vitamina B12 (cobalamina) mereix una consideració especial perquè és la única vitamina que es troba, exclusivament, en aliments animals. En realitat, la forma química que es troba en els aliments animals és la única absorbible pel cos, les formes que apareixen en aliments vegetals o en llevats no són aprofitables.

Aquest fet és cabdal si portem una dieta restrictiva, com passa amb els vegetarians i vegans. Encara que les persones omnívores també  poden presentar carència degut a problemes en la seva absorció a causa de la particular absorció de dita vitamina. 

Absorció 

 

La vitamina B12 està continguda en els aliments lligada a proteïnes. Pel seu desacoblament  es necessita que la proteasa (enzim) de l'estòmac trenqui la unió, i per això cal un ambient àcid perquè passi. Posteriorment, la vitamina B12 s'uneix a un factror intrínsec segretat per les cèl·lules parietals de l'estòmac que facilita la seva absorció en l'intestí.

Com es pot veure intervenen  molts actors en aquest procés, si algun d'ells o tots fallen es desenvolupa carència. Veiem casos amb risc de deficiència:

- Baixa acidesa a l'estòmac, hipoclorhídia

-Falta de factor intrínsec per destrucció de cèlules productores, cas de gastritis atròfica

-Consum elevat d'antiàcids (omeprazol) perquè disminueixen l'acidesa

-Baix consum o nul d'aliments animals

Suplementació

Cal no atabalar-se amb la carència d'aquesta vitamina perquè el cos manté unes reserves que poden durar 2-3 anys abans que es manifestin símptomes per dèficiència. Malgrat això, er fonamental que les persones vegetariames i veganes prenguin  suplements de vitamina B12 per no arribar a ser deficitària.  Perquè encara que la llet i derivats, i els ous contenen B12,  el seu contingut és baix i no suficient per una persona amb una dieta ovovegetariana, lactovegetariana o combinada. Per les persones veganes amb més raó.  En el cas de persones amb problemes d'absorció, cal atendre al motiu, i si el cas és la falta de factor intrínsec, s'ha de recòrrer a la injecció intramuscular de vitamina B12.

Es pot afirmar, doncs, que seguir una dieta omnívora, amb consum de tot tipus d'aliments, i sense cap patologia, assegura la ingesta de vitamina B12.  Això és així perquè de la mateixa manera que les persones vegetarianes i veganes han de suplementar-se per rebre la quantitat necessària, les persones omnívores també ho fan, encara que indirectament. M'explico. No són les persones les que reben el suplement, sinó els animals que ens mengem. 

Els animals no podem sintetitzar la B12, això només ho fan els bacteris que viuen lliurement a l'ambient. Quan els animals pasten i mengen herba i altres ingereixen aquests bacteris que passsen a colonitzar el sistema digestiu i nutreixen de B12 als animals. I d'aquests a nosaltres. I així era fins que els animals van deixar de pasturar perquè els vam establar, os sigui confinar en estables, naus, i altres, cada vegada més asèptics, i vam  començar a alimentar-los amb pinso.  Per suplir la ingesta de bacteris formadors de B12 es va haver de suplementar el pinso amb dita vitamina! Amb la qual cosa es pot dir que tant omnívors, com vegetarians i vegans necessitem prendre suplements de B12 per viure.

Dèficiència 

La deficiència de vitamina B12 porta a desenvolupar el que es coneix com a anèmia megaloblàstica. Un tipus d'anèmia que produeix uns globuls vermells voluminosos, però amb poca hemoglobina. Això en una analítica es veu amb un Volum Corpuscular Mitja (VCM) elevat. 

A més de l'anterior, i molt més important segons la meva opinió, la seva mancança pot provocar problemes cardiovasculars i cerebrovasculars. El motiu és l'elevació dels nivells d'homocisteïna en sang, un potent marcador de risc cardiovascular.  Podeu veure una explicació en aquesta altra entrada. Per evitar un  augment d'homocisteïna es prudent ingerir amb regularitat B12 i àcid fòlic (B9), els quals regulen el reciclatge d'homocisteïna.

Productes comercials

 

La quantitat diària  recomendada d'ingesta de  B12 és de 2,4 μg (vitamina amb la CDR més baixa).  Podem aconseguir abastament aquesta quantitat prenent suplements comercials.  Apuntar que de les formes químiques disponibles de  B12 en el mercat, es recomana la cianocobalamina, perquè és la més estudiada i amb bons resultats. Trobem diferents formats disponibles:

.

-Aliments enriquits amb B12. Molt d'ells productes lactis. Ara bé, la quantitat de vitamina és baixa i caldria prendre grans racions de l'aliment en qüestió per arribar a la dosi recomenada. A més, son aliments que aporten, en aquest cas sí, dosis altes de sucre i/o altres ingredients poc saludables.

-Comprimits de 100 μg  de vitamina. En aquest cas, caldria mastegar el comprimit perquè la saliva conté haptocorrina, substància que afavoreix l'absorció.

-Suplements de 1000 μg  dos vegades per setmana o una de 2000 μg  a la setmana. Com es tracta de dosis farmacològiques, no caldria mastegar. Resultats d' assaigs amb pacients que tenen problemes d'absorció de  B12, mostren que aquestes dosis afavoreixen l'absorció independentment hagi factor intrínsec (estudi) 

Aliments rics amb B12

 

Evidentment, en aliments d'origen animal: carn, peix, ous , lactis, i derivats.

Quantitat de B12 en 100g de:

Fetge de vaca cuit (48.6μg),
Cloïssa cruda (25μg ), 
Ostra cruda (17μg ), 
Musclo bullit (16.1μg ) , 
Sardina llauna amb oli (13.5μg)

Podeu consultar altres fonts d'aquesta vitamina aquí

Prestar atenció que es tracta d'una vitamina hidrosoluble i sensible a la temperatura, això significa que si bullim l'aliment part del contingut es perdrà i/o es difondrà a l'aigua. Per aquest motiu es recomana bullits de duració curta, o bé al vapor.

Analítica B12 

Per conèixer els nivells de B12 en el cos hi ha diferents paràmetres que es poden mesurar. El més recomanat és el nivell d'àcid metilmalònic (MMA) en sang, no obstant, resulta molt car i no es fa usualment en la Seguretat Social. Pels més curiosos us deixo un article on s'explica amb més detall.

 Salut i bons aliments!