Frases que alimenten el pensament 4

I en aquesta ocasió us deixo aquestes paraules per anar digerint:

Cal deixar per demà, gana i pa

Dita popular

"Las mala alimentación es peor para la salud mundial que el tabaco"

Aquest és el missatge principal que ha llançat darrerament Olivier de Schutter, el relator especial de les Nacions Unides pel  Dret a l'Alimentació (podeu veure la notícia en aquest enllaç) 

Referent a aquesta afirmació és bo indicar que es tracta d'una crida a un problema que s'ha convertit en una epidèmia global: el sobrepès i la obesitat afecten a més persones en el món que la fam o la desnutrició. Increïble, però cert si mirem les últimes xifres de  l'Organització Mundial de la Salut referents a aquests casos: si 800 milions de persones passen gana al món, hi ha 1400 milions que pateixen sobrepès i obesitat. És més, el 65 % de la població mundial viu en països on hi ha més morts per menjar de més que per menjar de menys, o dit d'un altra manera, ens morim de malaties relacionades amb els mals hàbits alimentaris.

Malgrat el tabac continua sent el principal factor de risc associat a la mortalitat, els mals hàbits alimentaris han esdevingut importants perquè actualment afecten a més persones que mai. Ara, no fumem, ni bevem alcohol, potser fem exercici, però mengem malament i això està passant factura a la nostra salut. I no obstant, no es tan difícil canviar els mals hàbits alimentaris per uns altres de més saludables, amb evidents i ràpids beneficis per a la salut.

Una de les conclusions que destaca Olivier de Schutter en el seu informe és que els Governs han invertit grans esforços en proveir als seus habitants de més energia en forma de calories (la ingesta energètica a Espanya l'any 2011 era de 2482 kcal/ persona i dia) , però sense preocupar-se de la naturalesa d'aquestes calories. I és que avui en dia, i sobretot en els països desenvolupats,  hi ha un excès de calories en forma de greixos saturats i trans, i sucres, als que també es podria afegir un alt consum de sal.

El relator de les Nacions Unides torna en aquesta ocasió a apuntar les possibles solucions que haurien de prendre els Governs per revertir la situació: gravar amb més impostos els productes menys saludables, regular els aliments rics en greixos, sucres i sal; limitar la publicitat de la denominada comida basura, canviar els subsidis agrícoles que afavoreixen uns certs productes enfront d'altres, i fomentar la producció local i sostenible perquè els consumidors tinguin accès a productes frescs, saludables i nutritius.

Si som el que mengem, hem de parar atenció a l'alimentació que seguim, amb consciència i responsabilitat. No esperem que els Governs comencin a aplicar mesures perquè el temps corre i cada dia s'ha de menjar. Costa molt poc menjar bé, bo i ben fet.

Homocisteïna i risc cardiovascular

Avui en dia, i en general, està estesa la idea de què el tabac constitueix una substància nociva per la salut i motiu de desenvolupament de malalties, com el càncer de pulmó. De la mateixa  manera, en la població està bastant acceptat que tenir un alta concentració de colesterol dolent en sang és un factor de risc de patir una patologia cardiovascular. Ara bé, aquestes dues substàncies no són els únics factors negatius per la salut que es coneixen i des de fa algun temps va agafant més rellevància una molècula molt lligada amb l'alimentació que se segueixi: l'homocisteïna.

L'homocisteïna és un aminoàcid sulforat que es forma a partir de l'aminoàcid essencial metionina com a intermediari en la via de síntesi de la cisteïna. Per tant, una elevada quantitat de metionina en l'organisme fa que, per una qüestió de gradient, aquesta es transformi, primer en homocisteïna, i després en cisteïna. La metionina és un aminoàcid que s'ingereix quan consumim proteïnes, tant d'origen animal com vegetal.

La importància de l'homocisteïna sobre l'estat de salut s'explica perquè és un poderós factor predictiu de malalties coronàries, vasculars cerebrals i de membres inferiors, i també de trombosi venosa. A partir d'estudis epidemiològics prospectius s'ha determinat que el risc cardiovascular és gradual i proporcional  a la concentració d'homocisteïna en sang. A més a més, el seu efecte és independent al d' altres factors de risc que també puguin haver (obesitat, colesterol, tabac,...), encara que poden agreujar la situació. Això significa que no hi ha un valor mínim d'homocisteïna, ni es necessària la presència d'un altre factor, perquè el risc cardiovascular apareixi o deixi d'existir. Doncs, se sap que per  5µm /L d'increment de concentració d'homocisteïna en sang el risc cardiovascular augmenta un 20%-30%.

Ara bé, encara que els nivells d'homocisteïna en sang poden venir condicionats per factors genètics o derivats de l'existència prèvia d'alguna patologia, els hàbits dietètics són la principal causa. Això fa que es puguin corregir els nivells d'homocisteïna i, per tant, reduir el risc assumint unes fàcils pautes dietètiques. 

De fet, el metabolisme de l'homocisteïna ve regulat per 3 importans vitamines: l'àcid fòlic o vitamina B9, la piridoxina o vitamina B6 i la cobalamina o vitamina B12. Un excés de proteïnes en la dieta farà augmentar els nivells d'homocisteïna en sang, però si tenim uns bons nivells d'aquestes vitamines es podran contrarestar. D'aquestes tres vitamines, la que té més incidència sobre la normalització dels valors d'homocisteïna és l'àcid fòlic. 

Es recomana que la dosi diària d'aquestes vitamines sia la següent: 400µm d'àcid fòlic, 2.4µm de vitamina B12 i 1.7 mg de vitamina B6. Amb embarassades, durant la lactància i patologies amb insuficiència renal, malalties inflamatòries, hipotiroïdisme, i entitats que cursin amb un recanvi cel·lular augmentat, cas de psoriasi o neoplàsies malignes, els requeriments augmenten.

Les fonts alimentàries d'acid fòlic són les verdures fresques, les fruites, els llegums i els fruits secs.També es pot citar els cereals enriquits amb aquesta vitamina.  Malgrat la carn i el fetge són importants fonts d'àcid fòlic no es aconsellable abusar pels seus nivells alts en greix i colesterol.

Veure aliments rics en àcid fòlic

Pel que fa a la piridoxina, és present en molts tipus de carn, com la de vedella, porc, pollastre, i fetge; també és abundant en cerelas integrals, especialment blat de moro. En fruites es troba en el plàtan i l'alvocat. Dins les verdures en el suc de pastanaga i el suc de tomàquet.  Igualment, el podem trobar en aliments enriquits, com cereals i llet.

Veure aliments rics en piridoxina

I respecte a la vitamina B12 es troba en fetge, pollastre, peix i aliments enriquits. 

Veure aliments rics en cobalamina 

L'homocisteïna ha esdevingut un nou marcador biològic per determinar el risc de patir patologies cardiovasculars. La seva concentració en sang s'associa a un major increment de malalties coronàries, vascular cerebrals i trombosi, i també amb demència i malaltia d'Alzheimer. Però la seva formació, com eliminació, es pot controlar seguint uns hàbits dietètics saludables que incloguin una ingesta suficient de proteïnes ( ni dèficit , ni excés), i de les vitamines àcid fòlic, biotina i cobalamina. 

BIBLIOGRAFIA

Ros, E."Homocisteína, ácido fólico y riesgo cardiovascular". Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. Barcelona: Ediciones Mayo, 2003

Aliments de temporada: les maduixes

Les maduixes són la fruita que millor anuncia la primavera. Comencen a aparèixer a l'abril i la seva recol·lecció pot allargar-se fins l'agost o setembre. A més, quan estan madures, presenten un atractiu color vermell,  i desprenen una olor dolça i agradable. Per tot això fa que siguin una de les meves fruites preferides.

La maduixa, com he dit, és una fruita des del punt de vista alimentari, però no es tracta del fruit de la maduixera exactament. El que ens mengem i que té una textura carnosa és el receptacle engruixit de la inflorescència on es troben els veritables fruits: aquells petits grans lluents que apareixen incrustats i que fa que la maduixa cruixi lleugerament quan  la mengem. En realitat, el fruit de la maduixera és un fruit sec, ja que es tracta d'un fruit del tipus aqueni en la terminologia botànica.

La planta de la maduixa actual, la maduixera, és un híbrid entre la planta silvestre europea i les varietats americanes. A partir d'aquests encreuaments s'han anat obtenint maduixes més grans i en forma de cor conegudes com maduixots, els quals, no obstant, tenen menys sabor i són menys aromàtics.

Passem a veure les seves propietats nutricionals:

Les maduixes són una fruita amb molta aigua i, per tant, poc calòriques. Si li sumem la seva aportació en minerals com el calci i el potassi fa que sigui un aliment diürètic, amb la qual cosa ajuda en la pèrdua de líquids. Igualment, conté vitamines importants com la vitamina C, sobretot, i la vitamina B9.

El calci esdevé important perquè és un component essencial dels ossos. El potassi  és essencial en la transmissió nerviosa i afavoreix el control de l'hipertensió. I també trobem el magnesi com a component destacat, el qual participa com a cofactor en moltes reaccions enzimàtiques.

La quantitat de vitamina C de les maduixes supera a la de molts cítrics (54.93mg de la maduixa davant els 50.6 mg d'una taronja)  i això la converteix en una important font d'aquesta vitamina. La vitamina C és important per la formaió de col·lagen, les dents i ossos, afavoreix l'absorció de ferro i ajuda a prevenir infeccions. A tot això, cal sumar la funció antioxidant d'aquesta vitamina. Pel que fa a la vitamina B9 o àcid fòlic participa en la formació de glòbuls vermells i blancs, síntesi de material genètic, i formació d'anticossos. Atès que  es recomana augmentar la seva ingesta en les dones embarassades, les maduixes són una bona font.

Les maduixes també són un aliment ric en àcid cítric, que actúa com a compost tamponador de l'acidosi de la sang i pot ajudar en el control de la hiperuricèmia, gota i litiasi renal.

El color vermell característic de les maduixes i d'altres fruits vermells es deu a uns pigments naturals anomenats antocians (família dels flavonoides) amb demostrada activitat antioxidant.  

Un altre component de les maduixes és l'àcid salicílic, que actúa com antiinflamatori natural. El seu consum es recomana sempre i quan no es pateixi al·lèrgia a l'aspirina a causa de l'acid acetilsalicílic.

Les persones amb càlculs renals d'oxolat, però, haurien d'evitar el consum de maduixes a causa del seu contingut en àcid oxàlic.

Com es pot veure són una petita fruita amb grans virtuts nutricionals i saludables. I encara que menjar-les soles és una opció,  van molt ben acompanyades amb suc de taronja, nata, iogurt, xocolata i qualsevol altre ingredient que us vingui de gust.

Salut!

Per què els esquimals, que tradicionalment no mengen fruita ni verdura, tampoc desenvolupen l'escorbut?

En la l'entrada titulada Per què els animals carnívors no s'han de preocupar de l'escorbut?
d'aquest mateix bloc vaig deixar aquesta pregunta de l'encapçalament en el aire per veure si algun valent/a s'atrevia a escriure una possible explicació. Després d'un temps prudencial us dono la resposta i no caldrà que espereu a trobar-vos amb un esquimal per fer-li la pregunta. 

La vitamina C és una vitamina que, a part d'unes pocs animals que no la poden fabricar (veure Per què els animals carnívors no s'han de preocupar de l'escorbut) es sintetitzada pels animals en general i això fa que disposin de reserves. I la vitamina roman guardada en els teixits dels animals i pot ser ingerida quan es menja la carn d'aquests animals. Els esquimals, tradicionalment, no han menjat de fruita i verdura perquè viuen en unes condicions climàtiques que no permeten el seu cultiu, però són uns grans consumidors de peix. I el peix, com d'altres animals, conté en el seu cos vitamina C. La diferència amb el peix que ells mengen i el nostre (que no sol publicitar-se com a font de vitamina C) és que el solen menjar cru i d'aquesta manera no es destrueix la vitamina C que porta, ja que es ben sabut que la vitamina es destrueix per acció de la llum o la calor.

Ja ho veieu, l'important no és tan el que es menja, sinó com es menja. Us sona?

Mengeu el que vulgueu, però que no us falti vitamina C en la vostra dieta!

Salut!

Restricció calòrica en primats allarga la vida

La Universitat de Wisconsin als Estats Units acaba de publicar els resultats d'un estudi de més de 25 anys de durada sobre l'efecte que una dieta amb restricció calòrica té sobre la salut de primats.  I els resultats conclouen que hi ha una disminució significativa de la mortalitat i de l'aparició de malalties associades amb l'edat. 

Era ja una evidència científica que la restricció calòrica tenia uns efectes beneficiosos sobre la salut en éssers vius tals com el llevat, la mosca, cucs i ratolins, espècies àmpliament utilitzades en experiments de laboratori, però molt allunyades de l'espècie humana. Ara, no obstant, s'ha comprovat en primats del gènere macacos rhesus que aquest principi també s'acompleix i això intueix que també pot ser aplicable a nosaltres, els éssers humans, a causa de la pròximitat evolutiva. 

Els investigadors del Centre Nacional d'Investigació amb Primats de Wisconsin han seguit una metodologia empírica basada en separar els primats en dos grups i sotmetre'ls a diferents condicions. Als exemplars d'un d'ells no se'ls va restringir la dieta i podien menjar la quantitat d'aliment que desitgessin (grup control). Al segon grup, per contra, se'ls va aplicar quan tenien entre 7 i 14 anys una dieta amb un 30 % menys de calories que el grup control i sense descuidar cap nutrient important. Al final de l'estudi el grup control, que no havia patit cap restricció, presentava un risc 2.9 vegades superior de patir malalties, i una mortalitat 3 vegades superior que l'altre grup.

Els científica apunten que un del mecanismes que s'amaga sota la restricció calòrica té a veure amb la regulació de l'energia i l'habilitat de les cèl·lules i els organismes a adaptar-se als canvis de l'ambient mentre envelleixen.

De moment, l'obectiu de l'estudi no es buscar justificar sotmetre a la població a un règim de fam (sobretot davant  d'una previsible crisi alimentària global a causa de l'augment de població), sinó comprendre bé els mecanismes metabòlics que participen quan hi ha restricció calòrica per poder dissenyar fàrmacs que produeixin similars efectes sense patir les molèsties de passar gana.    

L'estudi, a més de l'exposat, ve a confirmar com una excessiva ingesta calòrica és un dels factors que contribueixen a l'aparició de les malalties amb una taxa de mortalitat més elevada en països occidentals, una ingesta calòrica derivada del nostre inadequat estil de vida.

BIBLIOGRAFIA 

University of Wisconsin. Monkey caloric restriction study shows big benefit; contradicts earlier study, 2014

Qüestionari 1

Perquè hi hagi més reciprocitat en el bloc, aquí us proposo una sèrie de preguntes per posar a prova els vostres coneixements de nutrició. Les respostes les podeu deixar anotades en els comentaris indicant el número de pregunta i la lletra de l’opció que penseu és la bona. En tots els casos només  hi ha una opció  correcta.  Perquè l’exercici sigui efectiu  guieu-vos pel que sabeu  o creieu  saber i res de consultar el google. Les respostes apareixeran en la pròxima entrada.

1.      Indica  quin d’aquests aliments conté colesterol

a)      Iogurt

b)     Oli d’oliva

c)      Cacauet

2.      Què significa probiòtic ?

a)      Que ajuda a disminuir els nivells de colesterol

b)     Que ajuda a prevenir el cáncer

c)      Que conté microorganismes vius amb efectes beneficiosos per  la salut

3.      Si pateixes hipertensió, quin d’aquests aliments  és desaconsella menjar?

a)     Ametlles naturals

b)     Orellanes

c)      Olives

4.      En canvi, per combatre la hipertensió, quin alimenté és apropiat prendre?

a)     Cafè

b)     All

c)      Pernil serrà

5.      Quin dels següents aliments conté més calories per igual  unitat de pes?

a)     Formatge sec

b)     Formatge fresc

c)      Ambdós igual

6.      Si parlem de l’àcid ascòrbic, a què ens estem referint ?

a)     Oligoelement

b)     Vitamina C

c)      Aminoàcid

7.      Quantes racions de fruita al dia recomana prendre la SENC?

a)     1 ració

b)     2 racions, sempre que una sigui en forma de suc

c)      3 racions

8.      Quina quantitat de sal es recomana  no excedir  al dia?

a)     3 grams

b)     5 grams

c)      10 grams

9.      Quin aliment dels següents es recomanable prendre si es pateix diarrea?

a)     Carxofa

b)     Pa integral

c)      Pastanaga cuita

10.   Com s’anomena l’hormona que regula l’augment de la glucosa en sang després de menjar?

a)     Oxitocina

b)     Insulina

c)      Hormona de la  digestió