Complements alimentaris: col·lagen

Cada vegada és més freqüent sentir alguna persona  que pren algun tipus de complement alimentari. En paral·lel,  la presència d'aquests productes no ha parat d'augmentar en els circuits comercials, i si al principi només es podien trobar en farmàcies, o botigues especialitzades (les herbodietètiques, per exemple) actualment es poden trobar en supermercats, hipermercats i altres centres  d'autoconsum.   Una diversificació de punts de venda, així mateix com una explosió en la varietat d'aquests productes: des dels genèrics, com multivitamine i/o multiminerals; fins als centrats en un sol component, creatina, omega 3, equinàcia, o el que encapçala aquesta entrada, el col·lagen.

Complements alimentaris

En primer lloc voldria definir el terme de complement alimentari, i posar-nos a reflexionar el que significa aquest concepte.  Així segons la Directiva 2002/46/CE del Parlament Europeo (transposada al  Real Decret 1487/2009) la seva deficició és com segueix:

 “los  productos alimenticios  cuyo fin sea complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados en forma dosificada, es decir cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras y otras formas similares, bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias;”

Aquí és bo que introdueixi el terme de suplement alimentari, el qual es fa servir molt en l'àmbit esporiu, els anomenats suplements esportius. En qualsevol cas, un suplement és un complement alimentari també, ja que la normativa  no estableix cap diferència entre aquests dos conceptes, és més, no cita en cap cas el terme suplement. El que passa és que hem agafat aquest terme del mot anglès supplement que apareix en tants productes destinats a esportistes (sport supplements) Però com ja he dit,  són també complements alimentaris.

Segons la definició, els complements són substàncies considerades com aliment  (destinat pel consum humà i innocues)  amb efectes nutricionals o fisiològics. Aquesta distinció, si ens agafem  als exemples posats anteriorment, es pot explicar com:  vitamines i minerals efecte nutricional, mentre equinàcia efecte fisiològic perquè no es tracta d'un nutrient, encara que causa un demostrat efecte com a immunoestimulador (estimula sistema defensiu) Tot i així, la diferència no és clara perquè un dèficit de nutrients pot causar un malfuncionament (una falta de zinc pot deprimir el sistema immunològic) I la definició no és prou completa perquè  no contempla altres efectes: metabòlic, o bé psicològic, que també aporten aquests complements.

En tot cas, cal remarcar, com diu la definició, de què ajuden a complementar la dieta normal, o explicat d'una altra manera, en cap cas  substitueixen la dieta. I afegiria que sempre que una dieta sigui equilibrada: adequada, suficient i  variada, l'ús d'aquests complements seria innecessari.  Cosa difícil veient l'aclaparador pressió dels fabricants de complements  per fer-nos saber quan d'imprescindibles són!! ( almenys per a ells)

Col·lagen

El col·lagen és una molècula proteica que costitueix el major component de la matriu extracel·lular del cos, apareixent principalment  en teixits connectius i de suport (pell, ossos, tendons) El seu percentatge ascendeix al 25 % de totes les proteïnes del cos, cosa que la fa la proteïna majoritària. La seva importància radica en la seva morfologia en formar fibres  amb una extraordinària resistència, elasticitat, i poder d'atraure aigua al voltant per dotar als teixits de turgencia (firmesa)

Amb l'edat, el cos deixa de fabricar col·lagen i la seva absència fa perdre al cos les propietats mecàniques atribuïdes a aquesta proteïna: els ossos es fan més susceptibles a fractures, els tendons a esquinços, la pell es torna fofa, etc. Exactament experimentem un procés d'envelliment per la pèrdua (entre d'altres) d'aquesta magnífica molècula.

I el seu valor per a retardar l'envelliment, s'ajunta amb el seu valor com a protector d'articulacions, tendons i altres estructures sotmessos a pressions i traccions mecàniques, com quan realitzem activitat física, per això  és tant consumida pels esportistes.

Entrant en la naturalesa de la molècula, dir que només es troba en els teixits animals, i que cada espècie fabrica el seu tipus de col·lagen. D'aquí s'infereix que no existeix el col·lagen vegetal, i qualsevol menció és un truc publicitari dels fabricants.

El cos la fabrica les proteïnes unint unes peces universals en tot el món viu que són els aminoàcids. El nostre cos fa servir només 20 aminoàcids diferents per constituir totes les proteïnes que necessita, els quals adquireix de la dieta. Per tant, el que ens cal és ingerir aminoàcids i no un tipus concret de proteïnes perquè el cos, quan ingerim qualsevol proteïna (animal o vegetal) separa els seus aminoàcids constituents, per després  acoblar i formar les proteïnes al seu gust i necessitat . Ara bé, dels 20 aminoàcids diferents, el cos pot fabricar-ne uns quants i la resta els ha d'adquirir obligatòriament de la dieta: els anomenats essencials.

El col·lagen és una de les proteïnes que conté majoritàriament 2 dels no essencials: prolina i glicina. Això vol dir que no és una bona font d'aminoàcids essencials, precisament, els que més ens interessa ingerir a través de la dieta perquè el cos formi proteïnes.

 En resum, per fabricar el col·lagen propi al cos li calen aminoàcids, sobretot els essencials. Com els aminoàcids del col·lagen no són essencials ( no cal obtenir-los per la dieta) és evident que proveir al cos de col·lagen exògen careix de sentit. I si entenem això, podem veure que incloure en la dieta  una altra font d'aminoàcids de més qualitat (que aporti els essencials) contribuirà a la síntesi de totes les proteïnes del cos.  

Complements de col·lagen i altres fonts

El col·lagen que contenen aquests productes s'extreu de parts animals, car ja hem dit que és una proteïna animal. Ara bé, no es fan servir les parts més preuades dels animals, més aviat el contrari. Les parts descartades, com ossos, tendons, cartílag, de la canal dels animals són d'on s'extreu el col·lagen que es comercialitza. I en el cas del col·lagen marí, aquest prové de les despulles de peixos (espines, pell) És a dir, les parts que la indústria càrnica o pesquera solia descartar perquè no teniem valor comercial, són avui la  font d'on s'obté el col·lagen comercial, cas dels complements, els quals, qui els ha comprat pot constatar-ho, no tenen res de barats.

Un altra tipus de col·lagen comercial que passa molt desaparcebut pels consumidors i no té res a envejar del col·lagen dels complements és la gelatina. En efecte, la gelatina, aquell producte que s'utilitza en reposteria i es ven en forma de sobres, és igualment col·lagen. 

Aquelles pesones que han fet alguna vegada peus de porc a casa saben prou bé la capa gelatinosa que es forma en el líquid de cocció. Aquesta gelatina, és la mateixa que la gelatina comercial (fins i tot més saludable perquè no conté edulcorants com passa amb la gelatina en sobre), perquè es tracta de col·lagen, en aquest cas molt evident ja que es tracta del col·lagen del les articulacions de les falanges dels peus. 

Els exemples anteriors, tot és col·lagen, la diferència està en el preu: 

• complement de col·lagen  233€ /kg
• sobre de gelatina  81.5 € /kg
• peus de porc 4€/kg

La meva opció està clara si volgués menjar col·lagen:  peus de porc guisats o al forn, per llepar-se els dits!

Ingerir col·lagen en forma de peus de porc o d'altres fonts naturals aporta les mateixes propietats que qualsevol col·lagen comercial. Deixeu de creure en suposats avantatges o propietats dels complements perquè no hi ha res demostrat. La mateixa Autoritat Europea  de Seguretat Alimentaria no autoritza cap declaració de salut (afirmació) pel que fa a beneficis dels complements de col·lagen sobre la salud. La raó és clara: no hi ha evidències.

Conclusió 

-Els complements alimentaris, com bé diu el nom, són per complementar la dieta, mai per substituir-la. Qualsevol complement no arregla una mala pauta dietètica. Però una bona pauta dietètica fa innecessari els complements.

-El col·lagen és una proteïna animal que aporta propietats mecàniques i està present en articulacions, ossos, tendons, pell, dotant de resistència, elasticitat i firmesa

-El cos fabrica totes les proteïnes que necessita, com el col·lagen endògen, a partir d'aminoàcids, i alguns són indispensables que els incorporem a través de la dieta:els aminoàcids essencials

-El col·lagen  exògen (de la dieta) és descomposa en aminoàcids utilitzats després per fabricar les proteïnes del cos. El col·lagen, però, és deficitari en aminoàcids essencials

-El col·lagen comercial s'obté de parts d'animals amb escàs valor comercial. Malgrat això, es comercialitza en forma de complements o gelatina a preus elevats

-Altres fonts de col·lagen més assequibles i econòmiques estan disponibles: peus de porc, orelles de porc, etc. Encara que una millor opció és ingerir proteïnes amb aminoàcids essencials, i poder tenir tots els aminoàcids necessaris perquè el cos sintetitzi qualsevol  proteïna, col·lagen inclòs 

Oli de palma: el que no s'explica

Això de la demonització d'objectes i persones sembla una pràctica molt habitual en la societat humana, doncs portem milenis amb  aquesta pràctica, i sense deixar objecte de difamació amb cap.

En el camp de l'alimentació i la nutrició abunden els casos també.  No és estrany trobar en alguna época de la història humana exemples d'aliments i ingredients denostats per qualsevol motiu (tenim la patata, la sang, bolets, etc). I recentment, amb la profunditat d'estudis científics sobre nutrició, enlloc d'acabar amb aquesta irracional pràctica, hi ha una revifada gràcies a la enorme quantitat d'informació generada, i mal entesa pel públic, cosa que fa que ara la llista inclogui  aliments, ingredients i nutriens que tenen mala premsa.  Com diu Edward O.Wilson:"vivim en una societat de la Guerra de les Galaxies, amb emocions de l'edat de Pedra, institucions medievals i tecnologia que sembla de déus"

Avui anem amb un cas d'aquests amb mala premsa, i no del tot justificat, perquè com passa sempre s'explica el que interessa i es calla el reste.

Greixos saturats

 

Es diu i repeteix que oli de palma malgrat ser un oli vegetal no és saludable perquè els seus àcids grassos són saturats. I aquests han estat considerats fins fa poc els dolents dels àcids grassos. Tanmateix, avui se sap que no tots els àcids grassos saturats es comporten de la mateixa manera. 

En detall, l'oli de palma conté un 49% de saturats, mentre que un 46% son insaturats (oli d'oliva té un 13.8 % de saturats) per tant no és veriat que només aporta àcids grasos saturats.  Dins aquests, el principal és l'àcid palmític  amb un 43% ( l'oli d'oliva un 11%), amb la qual cosa podem dir que és una font principal d'aquest àcid gras.  I l'àcid palmític està associat a un augment del colesterol total i colesterol LDL (el dolent), i a un augment de risc cardiovascular. Ara bé, són estudis basats en només aquest component, i l'oli de palma conté altres ingredients importants. A més d'àcids grassos insaturats, conté  vitamina E i A, amb poder antioxidant i protector.  I, encara més important, no ens alimentem amb sol un nutrient, sinó que la nostra dieta es composa d'una varietat d'aliments i nutrients, i com més variat és el nostra patró dietètic més probabilitats de cobrir les necessitats i de mantenir i protegir la nostra salut. Aquestes són les conclusions d'alguns estudis sobre el consum d'oli de palma:

Palm oil and the heart: A review  (2015)

Segons els seus autors, l'oli de palma com a font de greix en una dieta equilibrada no incrementa el risc cardiovascular.

Coconut oil and palm oil's role in nutrition, health and national development: A review (2015)

Assenyala que el consum d'oli de palma , com el de coco, aporten beneficis sobre la nutrició, la salut,  i el desenvolupament nacional de països productors.

Palm oil and cardiovascular disease: a randomized trial of the effects of hybrid palm oil supplementation on human plasma lipid patterns (2016)

 Arriba a la conclusió que l'oli de palma porta a un perfil lipídic en sang similar al que s'aconsegueix amb oli d'oliva verge, recolzant la idea que l'oli de palma híbrid pot ser un substitut tropical a l'oli d'oliva.

¿Es realmente malo para la salud el aceite de palma? (2017) 

No troba cap justificació per afirmar que  l'oli de palma és més perjudicial per a  la salut que altres olis. 

Systematic review of palm oil consumption and the risk of cardiovascular disease(2018)

Aquest no troba evidències a favor o en contra que relacionin el consum d'oli de palma amb el risc cardiovascular i/o la mortalitat associada per malaltia cardiovascular.

Greixos insaturats 

 

Un altre argument en contra és la seva baixa presència de greixos insaturats, els quals es relacionen amb un millor perfil lipídic (menys colesterol, triglicèrids, etc) No obstant, si hem assenyalat que conté un 49% de greixos saturats, conté un 46% de greixos insaturats, entre els que es compten àcids grassos omega 3 i omega 6.  Respecte a altres olis vegetals conté menys insaturats: oli oliva 86.8%, oli de girasol 86.5%. per citar els més consumits,  però conté molt més que altres fonts alimentàries molt consumides a Espanya:  mantega 51% greixos saturats i 24% insaturats,  nata 12% saturats 6.7% insaturats, cansalada 14% saturats i 23.5 % insaturats. Per tant, es pot dir que és una font de greixos insaturats.

Contaminants

 

Potser de totes les afirmacions en contra de l'oli de palma envers la salut aquesta és la que més certesa té. Ara bé amb matisos. Pot contenir  substàncies potencialment genotòxiques (danyen l'ADN) i carcinogèniques ( propicien el desenvolupament de càncer). I així és sempre i quan és sotmeti a un procés de refinament i aquest procés es faci a altes temperatures (200ºC)  Un mètode que busca eliminar el color vermell natural d'aquest oli i millorar-ne el sabor i l'olor.   Això no és exclusiu de l'oli de palma, altres olis vegetals sotmesos a un procés de refinament, margarines i altres aliments processats també es veuen afectats (això és el que diu l'Agència Europea de Seguretat Alimentària)  Aixi que es tracta d'una contaminació motivada pel tractament tèrmic aplicat durant el refinament, perquè l'oli de palma verge no conté cap contaminant. 

Omnipresència 

 

El risc per la  presència de contaminants s'incrementa pel fet de la seva exposició i, desafortunadament, l'oli de palma refinat és el que trobem majoriàriament als productes alimentaris processats i ultraprocessats (o sigui, la gran majoria dels prestatges dels supermercats)  El fet que sigui un oli molt econòmic com a ingredient és el motiu del seu àmpli ús per la indústria alimentària en una gran gamma de productes ( brioixieria, conserves, snacks, salses, plats precuinats, cremes, purés, derivats làctics, derivats càrnics, etc) A vegades mirant la llista d'ingredients podem arribar a descobrir la seva presència, d'altres és més difícil degut als diferents termes que usen els fabricants per  disimular la seva presència (Los 200 nombres del aceite de palma)

Sostenibilitat ambiental

 

Encara que no té a veure amb l'objectiu d'aquest blog, no vull deixar de  mencionar les greus conseqüències ambientals del cultiu de la palma africana, del fruit del qual s'obté l'oli (Elaeis guineensis) La seva gran rendibilitat i la gran demanda del seu oli per la indústria alimentària en tractar-se d'un producte barat i amb destacables propietats organolèptiques, fan de la planta un cultiu molt suculent per grans explotadors que no dubten en arrassar ecosistemes naturals. A més del deteriorament ambiental, algunes organitzacions humanitàries denuncien una precarietat dels treballadors d'aquestes plantacions. Una problemàtica que no és nova ni exclusiva a la  palma, el mateix passa amb altres monocultius (soja, cotó, etc) 

Conclusió

• L'oli de palma és un oli vegetal que prove de l'arbre palma africana, una espècie de gran rendiment comercial 
• L'oli de palma conté un 49% de greixos saturats i un 46% d'insaturats. L'àcid palmític (saturat) és el component principal 
• Tot i ser ric amb àcid palmític (augmenta risc cardiovascular) també conté substàncies saludables (àcids grassos insaturats , vitamina A i E) Aquest fet, junt amb un consum dins un  patró dietètic equilibrat, podria explicar que un gran nombre estudis no trobin cap relació entre el consum d'oli de palma i el risc cardiovascular 
• Quan es refina l'oli  de palma a altes temperatures es generen  substàncies tòxiques amb potencial efecte carcinogen. Això també succeeix amb altres olis vegetals. L'oli de palma verge (no tractat) està lliure d'aquests contaminants.
• La indústria alimentària utilitza massivament l'oli de palma (refinat) per a una gran varietat de productes, els anomenats processats i ultraprocessats  
• El monocultiu a gran escala  de la palma africana, com passa amb altres cultius,  provoca destrucció d'ecosistemes naturals i precarietat laboral

Soja: desmontant mites

La web del World Cancer Research Fund Internacional, fundació sense ànim de lucre que promou la investigació del càncer,  diu que el consum de soja no afecta la incidència de càncer de pit.  I des de l'American Institute for Cancer Research (Institut Americà per la Recerca del Càncer) s'afirma que la soja es recomanable per persones amb càncer diagnosticat i per aquelles sense càncer. 

Per tant, l'associació maligna entre  soja i  càncer és simplement falsa, un altre mite. De fet, no és estrany que tingui tanta força, atès que molts professionals sanitaris, per desconeixement penso,  són els responsables de propagar-lo. I perquè una lògica errònia ens pot portar a fer associacions en teoria plausibles, però incertes. En la soja succeeix precisament.

Molts càncers són depenents d'hormones. Un dels més estudiats és el de pit, el qual, no sempre, però sí majoritàriament, es causat per estrògens (hormones sexuals femenines)   Hi ha aliments vegetals que contenen fitoestrògens, anomenats així per la seva analogia amb els estrògens humans. Les més estudiades són les isoflavones, i la soja n'és extremadament rica. D'aquí parteix la idea: com conté unes substàncies que s'assemblen als estrògens; els estrògens poden causar càncer de pit; doncs, la soja és dolenta. Una raonament que acaba sent una falàcia perquè com s'ha comprovat no succeeix així.

Estudis recents suggereixen que les isoflavones de la soja poden tenir nul o fins i tot protector paper enfront el càncer de pròstata (cosa que indica que no hi ha cap contraindicació perquè els homes prenguin soja), de còlon, endometri,  i de pit.  L'evidència ens diu que la soja no només no perjudica, sinó que beneficia.

Per asseverar l'anterior, dir que després d'una revisió d'estudis sobre la soja es conclou que: el consum d'isoflavones de la soja podria disminuir el risc de càncer de pit en dones premenopàusiques i postmenopàusiques asiàtiques. Per altra banda, estudis en dones occidentals pre i postmenopàusiques no observa cap relació, ni positiva, ni negativa.  Aquesta diferència en les poblacions s'explica pel consum tradicional de soja en Àsia, cosa que ha tingut una adaptació epigenètica positiva. 

Aquest paper preventiu de la soja s'afegeix al seu paper neutre/positiu quan el càncer està instaurat. Així estudis de seguiment de dones amb càncer de pit i el seu consum de soja mostra que no hi ha efectes adversos, tant per  dones asiàtiques, com americanes. D'altres, conclouen que  dones post-menopàusiques tenen menys recaigudes a major consum de soja. 

I sobre la seva possible interacció amb fàrmacs pel tractament de càncer de pit, com tamoxifeno o anastrozol? Doncs, els resultats són optimistes ja que s'aprecia una disminució de la mortalitat en dones sotmeses a tamoxifeno amb un major consum de soja, o bé una disminució de recaiguda en dones postmenopausiques tractades amb anastrozol.

Davant l'aclaparadora llista d'evidències sobre les bondats de les isoflavones de la soja sobre el càncer de pit, per què la seva mala fama? La raó ve d'assaigs en animals suplementats amb altes dosis de fitoestrògens. Igualment,  un altre estudi, ja en dones amb càncer de pit, i que rebien suplements de proteína aïllada de soja (superiors a 50g /dia) mostraven una sobreexpressió de gens que condueixen a un a proliferació cel·lular. Mal pronòstic per tant. Malgrat aquests resultats descoratjadors, el costat positiu és que es tractava de suplements de soja, i no l'aliment per se o derivats, els quals apunten beneficiosos efectes com diuen els primers estudis d'aquesta entrada.

Conclusió

• La soja i els seus derivats poden formar part d'una dieta saludable
• La ingesta de soja, en dosis similars als països asiàtics (20-80 g/dia), s'associa a una reducció del risc de càncer de pit
• La ingesta de soja en dones amb càncer de pit no causa efectes adversos, i comporta, en alguns casos, una disminució de les recaigudes
• Les isoflavones de la soja sembla que no interfereixen amb els fàrmacs tamoxifeno i anastrozol pel tractament de càncer de pit. 
• Si es vol consumir soja, que sigui naturalment o en forma de derivats (tofu, miso, heura), en cap cas prendre suplements

Sucre

Voldria aprofitar des d'aquest portal de nutrició per donar a conèixer un projecte molt innovador. I no tant per la frescor de la idea, sinó pel seu valor didàctic. I per què no dir-ho, per contrarrestar la influència de la indústria alimentària amb la seva pròpia medicina: em refereixo a l' ús de tècniques de màrqueting per, en aquest cas, no persuadir, sinó conscienciar. Genial.

Però abans de passar a presentar el projecte, posem-nos en antecedents.

 Està cada vegada més assumit en la societat que un alt consum de sucre és perjudicial per a la salut. I les darreres troballes científiques han situat el sucre com a l'enemic número 1 en la lluita contra la obesitat, desplaçant d'aquest poc meritori lloc als greixos.  Però, què és realment el sucre?

Diem sucre a aquell aliment de color blanc i textura granulosa que posem al cafè, als pastissos, en la salsa de tomàquet, etc.  Si bé és la idea general, només es tracta d'un tipus de sucre. Aquest sucre comú en realitat s'anomena sacarosa. Però en hi ha més. Podríem anomenar altres sucres tals com la fructosa, la glucosa, el sorbitol, sucre morè, etc. A continuació un llistat dels diferents sucres.

Aquest llarguíssim llistat ja ens ha de posar en alerta de què quelcom passa. I és que el sucre està molt més present dels que ens creiem en la nostra dieta. Només cal fer una prova i mirar l'etiqueta dels ingredients de qualsevol producte alimentari de casa i molt probablement premi!, trobareu algun d'aquests noms del llistat.

Això vol dir que el producte que tingueu a la mà conté sucre. I encara que pot ser sucre naturalment present, la veritat és que si apareix en el llistat d'ingredients es perquè s'ha afegit, altrament dit sucre afegit.  Una pràctica massa recurrent per part de la indústria alimentària sabedora del seu sabor dolç, agradable, plaent, addictiu,  i tot a baix cost.

Vist, per una banda, l'efecte negatiu que té el sucre sobre la salut: càries, diabetis, obesitat, trastorns de conducta, i, per altra banda, el seu abús per part de la indústria alimentària que el fa servir per a quasi qualsevol producte que treu al mercat, no és estrany plantejar la següent teoria: una dieta rica en sucre com a responsable de l'epidèmia global  de diabetis, obesitat, síndrome metabòlic, etc.

L'evidència sembla aclaparadora quan es veu que l'incidència d'aquestes malalties es dispara precisament amb l'aparició de les primeres recomanacions dietètiques (la guia dietètica americana l'any 1977) que advoquen per  consumir menys greix, amb la qual cosa omplir el seu buit amb productes rics en carbohidrats, cas dels sucres.

 Prevalença de la diabetis a Estats Units entre 1958-2014. El 1977 es publica la primera guia dietètica americana, precursora i referència de les guies dietètiques nacionals.

Cal apuntar que no tot el sucre té els mateixos efectes perjudicials, ni tampoc que sigui un tòxic, és a dir, que independent de la dosi ens causa un dany. Cal matisar.

Hi ha sucre naturalment present en els aliments, cas de les fruites, no obstant s'ha vist que el seu consum no causa els efectes perjudicials com el sucre anomenat lliure.

La Organització per a la Salut defineix el sucre lliure com aquell sucre que apareix en els aliments de forma lliure, sense estar empaquetat, i això pot ser el motiu del seu negatiu impacte.  I quin és el sucre lliure?  Doncs el sucre afegit als aliments processats (qualsevol sucre del llistat, usat per la indústria alimentària), i aquell present en alguns aliments naturals: la mel, els sucs de fruita i els xarops. Pocs aliments naturals com es veu.

Sucre lliure

• Sucre  afegit (addicionat als productes alimentaris de forma planificada)
• Sucre naturalment present en mel, sucs de fruita, xarops

I tornant a la fruita, quan  aquesta és entera, el sucre que conté apareix  barrejat amb els altres components, està menys biodisponible,  i no es considera lliure. Per altra banda, quan   es fa suc de la fruita, el  processament allibera aquest mateix sucre,  el converteix en sucre lliure, i el fa més biodisponible pel cos.  D'aquí la diferència tan important entre consumir fruita entera o suc.

I posat en situació el tema del sucre que està cada cop més en boca, i sobre el qual es van acumulant més proves que el situen com a culpable de l'augment de l'epidèmia d'obesitat diabetis, i altres patologies.  Almenys un dels causants, perquè l'alimentació forma part d'un estil de vida, d'uns hàbits, els quals han anat empitjorant en la societat en els darrers temps degut a: sedentarisme, trastorns mentals, contaminació ambiental, falta de son, etc. Si fos tan fàcil ja hauríem trobat el remei fa temps, encara que ens anem a propant i això del sucre pot ser un inici. 

I perquè comencem a entendre com el sucre pot estar influenciant la nostra alimentació, ha sorgit el projecte www.sinazucar.org  que pretén a través de fotos de gran qualitat descriure gràficament la quantitat de sucre contingut en productes alimentaris àmpliament presents a tot arreu. Per gaudir o horrorritzar-se?

https://www.sinazucar.org/ 


Salut i bons aliments!

Peix

M'agrada recomanar als meus pacients el consum de peix. A més de fer més variada la dieta, també és una manera de contrarestar la presència de carn, aportant una qualitat nutricional molt similar, o superior segons l'origen.

El peix pertany al grup d'aliments proteics perquè és una font de proteïnes d'alt valor biològic (igual que la carn i l'ou) i de bona digestió ( millor que la carn i l'ou)  El seu contingut en hidrats de carboni és nul, i la seva aportació de greix és variable (1-20%) atenent a l'espècie, el cicle de maduració sexual, època de l'any  i l'alimentació. Fins aquí tot igual amb la carn i ou, els altres aliments rics en proteïna. La diferència la trobem amb la qualitat del seu greix, sent una font molt important d'àcids grassos insaturats (veure entrada sobre les diferents tipus de greixos)

Els àcids grassos insaturats, els famosos omega 3 i 6, encara que també hauríem de mencionar els omega 9, gaudeixen de bona fama actualment. Preciso el fet temporal perquè en nutrició no és la primera vegada que un ingredient és o bé vilipendiat,  o bé ensalçat, per després ser rescabalat,  o bé oblidat arrel de noves investigacions.  La bona reputació dels àcids grassos insaturats ha estat també afavorida per la mala reputació dels seus homòlegs àcids grassos saturats. Ara que la ciència està inculpant als àcids grassos saturats de tenir un paper perjudicial sobre la salut cardiovascular (veure entrada), potser caldrà rebaixar l'entusiasme i el prestigi dels insaturats . Sigui com sigui, indubtablement, els àcids grassos insaturats són uns components necessaris pel nostre cos, atès les vitals  funcions que porten a terme. Es pot dir que són essencials en la nostra dieta, perquè determinats insaturats no els pot sintetitzar el cos i s'han de buscar a través dels aliments, ja sigui com a molècula activa o precursora.

Principals àcids grassos insaturats

• Omega 9: Oleic
• Omega 6: Linoleic, Araquidònic
• Omega 3: Linolènic, Eicosapentaenoic (EPA), Docosapentaenoic i Docosahexaenoic (DHA)

Els aliments rics amb aquests compostos són els fruits secs, les llavors, olis i el peix, d'aquí la importància de consumir aquest aliment.

Les espècies de peix es poden agrupar segons el seu contingut de greix en tres grups: peix blanc (menys 3% de greix), semigrassos (entre 3 i 5% greix), blaus (superior al 5%)


Peix blanc 

• LLuç, Llenguado, Perca, Bacallà, Rap, Halibut, Besuc, Rèmol

Peix semigràs 

• Carpa, Truita, Peix espasa, Orada, Mero, Llobarro

Peix Blau

• Tonyina, Bonítol, Verat, Salmó, Sardina, Seitó, Palomida, Sorell, Arengada, Anxova

Un altra diferència amb la carn i els ous és el seu baix contingut en colesterol: en el peix blanc més magre pot ser inferior a 30mg/100g, mentre en el peix blau pot arribar a 100mg/100g. 

El peix també és una bona font de micronutrients. Per una banda aporten vitamines del grup B, i en el cas del peix blau també vitamines A i D. I per altra banda, aporten  minerals com el ferro, fòsfor, potassi, iode, sofre, sodi i calci:

 -Calci: No és significatiu en els peixos de major grandària, pero sí quan es consumeixen les espines en el cas d'espècies petites, com seitó

-Ferro: Més alt en espècies de mar que d'aigua dolça. Es tracta de ferro amb alta biodisponibilitat

-Sodi: el seu contingut oscil·la entre espècies,   truita i tonyina  (20mg/100g) mentre lluç i arengada (140mg/100g)

-Iode: minerla essencial pel bon funcionament de la tiroides. El peix, junt amb el marisc i les algues són les fonts naturals.

Importància de consumir peix

 

El peix a causa de la seva composició nutricional presenta una sèrie d'avantatges sobre altres fonts alimentàries. 

Aporta proteïna amb tots els aminoàcids essencials. I com té menys proteïna de teixit connectiu, això fa que sigui més fàcil de digerir.

El seu contingut en hidrats de carboni és molt baix o nul. Compatible en una dieta baixa en hidrats de carboni, cas dieta FODMAP, o bé en una dieta per diabètics.

El contingut de greix és variable. Podem escollir el seu contingut depenent del tipus de peix: blanc, semigràs , o bé blau. En tot cas, la qualitat del greix del peix és excel·lent gràcies a ser una font d'àcids grassos omega 3, omega 6 i omega 9.   

La presència d'omega 6 i omega 3 en la dieta s'associa a una menor concentració de colesterol total en sang,  amb una disminució del colesterol LDL (dolent) i HDL(bo), i  una baixada de triglicèrids.  La presència d'omega 9 en  la dieta produeix una disminució del colesterol total, amb una baixada de LDL, increment del HDL, i baixada de triglicèrids.  Això és important en el tractament de persones amb obesitat i d'altres patologies associades, com hipertensió o diabetis, on solen sortir alts aquests valors. A més, els àcids grassos insaturats semblen millorar els indicadors de risc cardiovasular. 

Taula amb la composició d'àcids grassos insaturats per 100 g de porció comestible

Peix	Ac. oleic	Ac. linoleic	Ac. linolènic	EPA	DHA	AGP+AGM/AGS
Tonyina	2.26	0.13	0.16	0.69	2.18	2.03
Bacallà	0.038	0.002	-	0.06	0.117	2.78
Verat	2.28	0.127	0.101	0.538	1.273	1.89
Llenguado	0.12	0.004	0.004	-	0.102	3.89
Lluç	0.346	0.043	0.073	0.199	0.28	2.64
Mero	0.327	0.027	0.023	0.061	0.496	2.01
Perca	0.07	0.011	0.012	0.079	0.174	2.81
Salmó	1.984	0.242	0.088	0.468	0.792	3.3
Sardina	1.38	0.228	0.227	0.466	1.32	1.55

AGP=Àcids grassos polinsaturats
AGM=Àcids grassos monoinsaturats
AGS=Àcids  grassos saturats

Estan ressaltats en negreta els valors més alts per cada àcid gras de la taula. I en l'última columna apareix la ràtio entre àcids grassos insaturats (AGP+AGM) i àcids grassos saturats (AGS) per a cada espècie de peix. S'accepta que com més alta la ràtio, el greix és de més qualitat. Aquest valor sol ser més alt en el peix que en la carn:  llom porc (1.94) xai, cama (0.86) vedella, carn magre (1.26), pollastre (2.35)

El peix és  font de vitamines del grup B, com la vitamina B12, que ajuda a prevenir anèmia megaloblàstica. I el peix blau, a més, aporta vitamina A, D , aquesta última molt necessària per l'absorció de calci, i que sol ser deficitària en la dieta de la població espanyola.

La seva aportació de ferro pot ajudar a prevenir l'anèmia ferropènica. 

Aporten iode de forma natural, altrament cal consumir algues, marisc , o bé sal iodada per cobrir les necessitats d'aquest mineral.

Per totes aquestes qualitats, el peix és molt recomanable en qualsevol dieta. I, especialment, en aquelles persones amb necessitats especials, com persones obeses, amb restrenyiment, o bé embarasades. Aquestes últimes , amb unes necessitats superiors de proteïnes de qualitat, una major aportació d'omega 3 i de iode, així com de ferro, el consum de peix pot satisfer la seva demanda.

Salut i bons aliments!

Llet de vaca i lactis (IV)

Seguint amb la  temàtica de la llet de vaca i lactis, avui toca parlar sobre la relació entre el seu consum i les malalties amb més prevalença en la nostra societat. Això és el que diuen els estudis fins el moment:

Malalties cardiovasculars

En general, hi ha una correlació entre el consum de lactis i una menor incidència de malalties cardiovasculars com recullen els estudis següents:

• Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2018)
• “Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis” (2016)
• “Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies” (2015)
• “Dairy foods and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies” (2014)
• The effects of changing dairy intake on trans and saturated fatty acid levels- results from a randomized controlled study" (2014)
• "The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013)
• "Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies" (2011

 Mentre que en d'altres no apareix cap canvi significatiu en els paràmetres cardiovasculars:

• "Effects of High and Low Fat Dairy Food on Cardio-Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Studies" (2013)

Encara que sí  apareixen diferències de pes entre els consumidors de llet entera i desnatada. Segons l'estudi de dalt  es detecta un petit  augment de pes en els consumidors de tots dos tipus de llet,  encara que reduït, però crida l'atenció que sigui el doble en aquell grup amb lactis desnatats. Igualment, els que prenen lactis enters mostren una reducció del contorn de cintura significatiu (cosa que no passa amb els desnatats) amb la qual cosa el lleuger aument de pes no sembla tan important.

Obesitat

• "The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013)

En aquesta revisió d'estudis  observacionals, no es va trobar correlació entre lactisrics en greix  i obesitat. De fet, la major part d'ells (11 de 16) va trobar una correlació inversa,  cosa que significa que les persones amb més ingesta de lactis rics en greix, més prims estaven o més pes perdien. Paral·lelament, no s'aprecia que els productes desnatats o baixos en greix afavoreixin menor pes o ajudin a prevenir l'obesitat.

Diabetis 

• The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013)

La revisió anterior pel que fa a la relació entre consum de lactis rics en greix  i diabetis tipus 2  mostra que en 3 de 8   hi ha una correlació inversa: més lactis amb greix, menys diabetis. En la  resta d'estudis no es va trobar cap relació. Respecte el consum de lactis baixos en greix, també va revelar una associació inversa o cap.

• Milk products, insulin resistance syndrome and type 2 diabetes (2009)
• The consumption of milk and dairy foods and the incidence of vascular disease and diabetes: an overview of the evidence(2010)

En ambdós estudis  apareix una relació inversa entre lactis i diabetis tipus 2 i síndrome metabòlic, és a dir, a més lactis, menys diabetis



Salut metabòlica

• The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013)

Sobre la salut metabòlica, d'un total d' onze estudis revisats, la majoria van mostrar millors indicadors entre les persones amb una ingesta de lactis amb nivells alts de greix. La resta d'estudis no va trobar relació significativa, i només un, una relació negativa amb un indicador pitjor.

Càncer

•  Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies (2011)

Els resultats mostren que hi ha una correlació inversa entre lactis i càncer de pit: a més lactis, menys incidència d'aquest tipus de càncer.

• Colorectal cancer and nonfermented milk, solid cheese, and fermented milk consumption: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (2014)
• Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies    (2012)

• Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies (2004)

En els tres estudis anteriors  apareix una relació inversa. Major consum de lactis s'associa a un menor índex de càncer colorectal.

• Milk and dairy consumption and risk of bladder cancer: a meta-analysis  (2011)

La investigació en aquest darrer no mostra cap relació entre el consum de lactis i el càncer de vesícula

• Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies (2014)

Aquesta revisió mostra que hi ha un lleuger augment del risc de càncer de pròstata en aquells homes que més lactis consumeixen. En concret, un risc relatiu del 9% respecte als que menys lactis ingereixen. I també  s'observa que el risc augmenta un 7% per cada 400 g diaris d'aliment consumit.

Curiosament, la relació varia segons el tipus de lacti ingerit:

• El consum de llet entera no  mostra cap relació, ni bona, ni negativa. 
• Contràriament, la llet semidesnatada, mostra un augment del risc relatiu del 14% entre els que més prenien comparat amb els que menys, i un augment del  6% per cada 200g diaris de consum, que s'estabilitza als 300-400g.
• El consum de formatge va mostrar un augment del risc relatiu del 7% i un augment del 10% per cada 50g de consum diaris.
• En el iogurt, el risc relatiu era del 12%, amb un augment del 8% per cada 100 g d'ingesta diària.
• Respecte altres lactis, els estudis eren escassos i no es va veure associació, cas de la mantega o  gelats.

 Vist els resultats de l'estudi anterior hem de relativitzar l'efecte dels lactis en el desenvolupament del càncer de pròstata. Perquè en l'estudi es parla del risc relatiu, el qual compara l'aparició de càncer  entre persones amb més i menys consum de lactis. Això no significa que  els que van consumir menys lactis no patissin càncer, atès que en tots dos grups va haver casos de càncer de pròstata. I en global,  la majoria de persones en tots dos grups no va desenvolupar càncer. A més, hi ha diferències significatives segons el tipus de lacti ( la llet entera o gelats no mostren cap risc)

Conclusió

De moment, la majoria d'estudis , o bé veuen una associacó favorable, o bé cap relació negativa entre el consum de lactis i malalties cardiovasculars, la diabetis, l' obesitat , o bé el càncer. Només en el càncer de pròstata hi ha un petit risc,encara que baix, i no general per tots els tipus de lactis (la llet entera i els gelats no mostren cap efecte) Per tant, és infundat afirmar que el consum de lactis sigui perjudicial, i menys, no recomanar el seu consum vist les proves a favor, i que he intentat mostrar en anteriors entrades: estudis sobre  els efectes de la llet entera i la llet desnatada sobre diferents marcadors i malalties, les propietats nutricionals de la llet tractada, la presència de contaminants en la llet

Amb el que diu l'evidència científica, no cal prestar atenció al que diuen altres fonts que no aporten cap tipus de prova. La llet, i els lactis en general, com qualsevol aliment, no són indispensables, sens dubte, però poden fer més rica la nostra dieta amb poc cost i sense efectes perjudicials per a la salut,  el que importa al cap i a la fi.

Salut i bons aliments!

Síndrome Intestí Irritable

Una de les patologies invisibles que més repercussió té avui en dia, tant per  la seva prevalença, com pels trastorns que ocasiona a qui ho pateix, i que està molt influenciada per l'estil de vida, i per extensió al tipus d'alimentació.

Parlem del Síndrome  de l'Intestí Irritable (SII) o també conegut com colon irritable, encara que és més correcte el primer cas perquè afecta a ambdós intestins. Es tracta d'un trastorn funcional de l'intestí, el símptoma més evident és el dolor abdominal recurrent.  Aquest és el tret més evident i usat com a criteri per diagnosticar la patologia, no obstant, també poden donar-se altres manifestacions extraintestinals, com lumbalgia, cefalea, dolors musculars, i estar associat a altres malaties com síndrome de fatiga cròncia, fibromalgia, dolor abdominal  pèlvic crònic.

No és coneix del cert el seu origen, encara que es presumeix que és multifactorial, intervenint la herència genètica, l'estil de vida,  l'estrès, la microbiota intestinal, la neuromodulació, el sitema immunitari, etc.

El dolor abdominal recurrent és el símptoma més distintiu, el qual va aparellat amb canvis en la forma i freqüència de les defecacions. Per això, es distingeixen 4 subtipus de SII: SII amb predominància d'estrenyiment, SII amb diarrea, SII mixt, i SII indeterminat. Molt sovint,  pot anar acompanyat de distensió abdominal i/o pirosi (ardor)

La seva aparició és en edats tempranes, menor de 35 anys, i la seva prevalença va decreixent amb l'edat. Afecta més a les dones, les quals solen presentar amb més freqüència el subtipus  SII diarrea .  I es tracta d'una malaltia en augment en els països desenvolupats.

Tractament

El tractament consisteix en  mitigar o evitar l'aparició dels símptomes. Per una banda, el tractament mèdic consisteix  en administració de fàrmacs, i per l'altra banda, un tracatament dietètic amb unes paures d'acord amb el pacient.  El tractament farmacològic dependrà de la manifestació a tractar: així per l'estrenyiment es prescriuen laxants; per la diarrea,  alentidors trànsit intestinal; pel dolor, espasmolítics i inhibidors sensitius. A més també es pot pautar l'ús d'antibiòtics i probiòtics segons el cas.

Com es tracta d'una patologia que afecta el sistema digestiu, s'ha de fer un abordatge a través de l'alimentació, per això s'ha de realitzar una dieta adaptada al pacient, que li ajudi a reduir les molèsties digestives,  i que a la vegada cobreixi les seves necessitats nutricionals.

Dieta FODMAP

D'entre les pautes nutricionals que han sorgit per tractar el SII, la que sembla que ha mostrat beneficis és la dieta FODMAP ( fermentable, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols en anglès ) 

Aquesta dieta exclou de l'alimentació una sèrie de compostos que semblen estar implicats en la producció dels símptomes desagradables: determinats carbohidrats i polialcohols naturals que tenen l'avantatge, o en aquest cas la desgràcia, de ser fermentables per la microbiota intestinal.

Quan dic l'avantatge de ser fermentables és perquè, en condicions de salut normal, la degradació d'aquests compostos per la microbiota intestinal genera un increment de certes soques bacterianes amb funció beneficiosa pel cos. Per això, aquests compostos reben el qualificatiu de prebiòtics.  No obstant, en persones afectades pel SII sembla que aquesta fermentació,  a raó dels  gasos que genera, és causa dels dolor abdominal, encara que no és l'únic motiu del malestar com veurem.

La dieta FODMAP com a terapia dietètica s'ha de fer sota supervisió professional perquè és una dieta que exclou molts aliments, i això limita l'aportació de nutrients que ofereixen beneficis per la salut: fibra, vitamines, prebiòtics, etc. A més, és una dieta estricta que pot causar el tedi del pacient, i per tant l'abandonament, i/o malnutrició si no es equilibrada, per això és fonamental el treball i recolzament d'un dietista-nutricionista.

Els carbohidrats fermentables limitats en una dieta FODMAP apareixen en la majoria d'aliments vegetals, per això en la descripció dels aliments permesos en la dieta FODMAP s'inclouen aquells millor tolerats. Els aliments d'origen  animal, en canvi,  només suposen un risc  quan aquests  es processen, perquè llavors poden contenir en la seva composició ingredients vegetals. 

LLista aliments permesos dieta FODMAP:

-Cereals: Tots contenen carbohidrats fermentables i són susceptibles de desencadenar les molèsties pròpies del SII.  Els millor tolerats són: arròs, blat de moro, quinoa, fajol, melca, tapioca, cerals de l'esmorzar elaborats amb arròs i/o blat de moro, begudes vegetals d'arròs i de civada.

-LLegums: Soja i derivats: tofu, tempeh

-Tubercles: patates, moniato, iuca, xufla

-Fruita:  mandarina, kiwi, taronja, plàtan, coco, llimona, mandarina, codony, papaia, magrana

-Verdures: bledes, espinacs, mongetes verdes, pebrot vermell, tomàquet, pastanaga, rave, cogombre, carbassó, carbassa, api, nap

-Fruits secs: tots s'associen a pitjors símptomes. Es recomana  llet d'ametlla, i/o d'avellana

-Lactis: formatge de cabra curat, llet sense lactosa, iogurt sense lactosa, brie , cammembert, feta, cheddar

-Ous: tots sense distinció

-Carn: carn fresca sense importar la naturalesa. La carn processada (hamburgueses, embotit, salsitxa, croquetes, daus de brou, etc) no és recomanable.

-Peix i marisc: fresc i de tot tipus. Evitar els processats (surimi, daus de peix, hamburgueses, etc), altrament pot contenir carbohidrats fermentables derivats d'ingredients vegetals

-Dolços: xocolata negra

-Begudes: aigua, llimonada, te verd i/o blanc, infusió menta, suc natural de taronja

-Oli i greixos: oli vegetal, sobretot d'oliva i gira-sol;  margarina, llard

-Edulcorants:  sacarina, acesulfam K, aspartam, taumatina, estèvia, ciclamat, neohesperidina, neotam, sucralosa

-Condiments: totes les herbes i espècies utilitzades en cuina

Els aliment no inclosos en el llistat empitjoren els símptomes i queden exclosos. Com es pot comprovar queden fora molts aliments habituals, per això insistir en seguir una dieta pautada per un dietista-nutricionista. 

Intolerància alimentària

El SII s'associa a intolerància  a certs ingredients també. Això vol dir que hi ha una reacció negativa del cos a la ingesta d'aquests components de la dieta. 

Una de les intoleràncies més predominant en pacients afectats per SII és la intolerància al gluten. I no em refereixo a la malaltia celiaca. En la intolerància no hi ha resposta resposta immunològica, a diferència de la malaltia celiaca,  per això aquesta intolerància s'anomena sensibilitat al gluten no celiaca. El motiu d'aquesta resposta enfront  el gluten es desconeix, encara que s'especula que el gluten produeix un augment de la permeabilitat intestinal que desencadena una resposta inflamatòria.  La dieta FODMAP té en compte el gluten, per això només recomana cereals sense gluten.

Una altra ingredient que provoca intolerància és la lacosa. El seu rol negatiu es deu a la falta de l'enzim lactas. L'absència de lactasa impedeix la degradació de la lactosa i posterior absorció, i acaba fermentada per la flora bacteriana en el colon generant les molèsties. La solució per evitar això és prendre lactis baixos en lactosa o directament sense. La dieta FODMAP contempla això.

Altres intolerancies associades al SII són a la fructosa o la galactosa. Tampoc son absorbides pel cos i arriben al colon on son  fermentades per la flora bacteriana. La dieta FODMAP minimitza la presència d'aliments rics amb aquests compostos, com fruites i verdures i poliols naturals.

Estat mental

La dieta FODMAP, juntament amb fàrmacs, són les eines més efectives per tractar el SII. No obstant, ja hem assenyalat que pot haver un component d'estrès i d'ansietat rera l'aparició del trastorn funcional intestinal. Hi ha una comunicació bidireccional entre el nostre intestí i el nostre cervell. Molèsties intestinals afecten el nostre estat anímic, i la nostra percepció de la realitat condiciona el bon o mal funcionament del sistema digestiu. No gens menys, la major part de serotonina, l'hormona del benestar, és secretada en l'intestí i no el cervell. Buscar el benestar psíquic forma part d'un estil de vida saludable també. 

Salut i bons aliments!