Peix

M'agrada recomanar als meus pacients el consum de peix. A més de fer més variada la dieta, també és una manera de contrarestar la presència de carn, aportant una qualitat nutricional molt similar, o superior segons l'origen.

El peix pertany al grup d'aliments proteics perquè és una font de proteïnes d'alt valor biològic (igual que la carn i l'ou) i de bona digestió ( millor que la carn i l'ou)  El seu contingut en hidrats de carboni és nul, i la seva aportació de greix és variable (1-20%) atenent a l'espècie, el cicle de maduració sexual, època de l'any  i l'alimentació. Fins aquí tot igual amb la carn i ou, els altres aliments rics en proteïna. La diferència la trobem amb la qualitat del seu greix, sent una font molt important d'àcids grassos insaturats (veure entrada sobre les diferents tipus de greixos)

Els àcids grassos insaturats, els famosos omega 3 i 6, encara que també hauríem de mencionar els omega 9, gaudeixen de bona fama actualment. Preciso el fet temporal perquè en nutrició no és la primera vegada que un ingredient és o bé vilipendiat,  o bé ensalçat, per després ser rescabalat,  o bé oblidat arrel de noves investigacions.  La bona reputació dels àcids grassos insaturats ha estat també afavorida per la mala reputació dels seus homòlegs àcids grassos saturats. Ara que la ciència està inculpant als àcids grassos saturats de tenir un paper perjudicial sobre la salut cardiovascular (veure entrada), potser caldrà rebaixar l'entusiasme i el prestigi dels insaturats . Sigui com sigui, indubtablement, els àcids grassos insaturats són uns components necessaris pel nostre cos, atès les vitals  funcions que porten a terme. Es pot dir que són essencials en la nostra dieta, perquè determinats insaturats no els pot sintetitzar el cos i s'han de buscar a través dels aliments, ja sigui com a molècula activa o precursora.

Principals àcids grassos insaturats

• Omega 9: Oleic
• Omega 6: Linoleic, Araquidònic
• Omega 3: Linolènic, Eicosapentaenoic (EPA), Docosapentaenoic i Docosahexaenoic (DHA)

Els aliments rics amb aquests compostos són els fruits secs, les llavors, olis i el peix, d'aquí la importància de consumir aquest aliment.

Les espècies de peix es poden agrupar segons el seu contingut de greix en tres grups: peix blanc (menys 3% de greix), semigrassos (entre 3 i 5% greix), blaus (superior al 5%)


Peix blanc 

• LLuç, Llenguado, Perca, Bacallà, Rap, Halibut, Besuc, Rèmol

Peix semigràs 

• Carpa, Truita, Peix espasa, Orada, Mero, Llobarro

Peix Blau

• Tonyina, Bonítol, Verat, Salmó, Sardina, Seitó, Palomida, Sorell, Arengada, Anxova

Un altra diferència amb la carn i els ous és el seu baix contingut en colesterol: en el peix blanc més magre pot ser inferior a 30mg/100g, mentre en el peix blau pot arribar a 100mg/100g. 

El peix també és una bona font de micronutrients. Per una banda aporten vitamines del grup B, i en el cas del peix blau també vitamines A i D. I per altra banda, aporten  minerals com el ferro, fòsfor, potassi, iode, sofre, sodi i calci:

 -Calci: No és significatiu en els peixos de major grandària, pero sí quan es consumeixen les espines en el cas d'espècies petites, com seitó

-Ferro: Més alt en espècies de mar que d'aigua dolça. Es tracta de ferro amb alta biodisponibilitat

-Sodi: el seu contingut oscil·la entre espècies,   truita i tonyina  (20mg/100g) mentre lluç i arengada (140mg/100g)

-Iode: minerla essencial pel bon funcionament de la tiroides. El peix, junt amb el marisc i les algues són les fonts naturals.

Importància de consumir peix

 

El peix a causa de la seva composició nutricional presenta una sèrie d'avantatges sobre altres fonts alimentàries. 

Aporta proteïna amb tots els aminoàcids essencials. I com té menys proteïna de teixit connectiu, això fa que sigui més fàcil de digerir.

El seu contingut en hidrats de carboni és molt baix o nul. Compatible en una dieta baixa en hidrats de carboni, cas dieta FODMAP, o bé en una dieta per diabètics.

El contingut de greix és variable. Podem escollir el seu contingut depenent del tipus de peix: blanc, semigràs , o bé blau. En tot cas, la qualitat del greix del peix és excel·lent gràcies a ser una font d'àcids grassos omega 3, omega 6 i omega 9.   

La presència d'omega 6 i omega 3 en la dieta s'associa a una menor concentració de colesterol total en sang,  amb una disminució del colesterol LDL (dolent) i HDL(bo), i  una baixada de triglicèrids.  La presència d'omega 9 en  la dieta produeix una disminució del colesterol total, amb una baixada de LDL, increment del HDL, i baixada de triglicèrids.  Això és important en el tractament de persones amb obesitat i d'altres patologies associades, com hipertensió o diabetis, on solen sortir alts aquests valors. A més, els àcids grassos insaturats semblen millorar els indicadors de risc cardiovasular. 

Taula amb la composició d'àcids grassos insaturats per 100 g de porció comestible

Peix	Ac. oleic	Ac. linoleic	Ac. linolènic	EPA	DHA	AGP+AGM/AGS
Tonyina	2.26	0.13	0.16	0.69	2.18	2.03
Bacallà	0.038	0.002	-	0.06	0.117	2.78
Verat	2.28	0.127	0.101	0.538	1.273	1.89
Llenguado	0.12	0.004	0.004	-	0.102	3.89
Lluç	0.346	0.043	0.073	0.199	0.28	2.64
Mero	0.327	0.027	0.023	0.061	0.496	2.01
Perca	0.07	0.011	0.012	0.079	0.174	2.81
Salmó	1.984	0.242	0.088	0.468	0.792	3.3
Sardina	1.38	0.228	0.227	0.466	1.32	1.55

AGP=Àcids grassos polinsaturats
AGM=Àcids grassos monoinsaturats
AGS=Àcids  grassos saturats

Estan ressaltats en negreta els valors més alts per cada àcid gras de la taula. I en l'última columna apareix la ràtio entre àcids grassos insaturats (AGP+AGM) i àcids grassos saturats (AGS) per a cada espècie de peix. S'accepta que com més alta la ràtio, el greix és de més qualitat. Aquest valor sol ser més alt en el peix que en la carn:  llom porc (1.94) xai, cama (0.86) vedella, carn magre (1.26), pollastre (2.35)

El peix és  font de vitamines del grup B, com la vitamina B12, que ajuda a prevenir anèmia megaloblàstica. I el peix blau, a més, aporta vitamina A, D , aquesta última molt necessària per l'absorció de calci, i que sol ser deficitària en la dieta de la població espanyola.

La seva aportació de ferro pot ajudar a prevenir l'anèmia ferropènica. 

Aporten iode de forma natural, altrament cal consumir algues, marisc , o bé sal iodada per cobrir les necessitats d'aquest mineral.

Per totes aquestes qualitats, el peix és molt recomanable en qualsevol dieta. I, especialment, en aquelles persones amb necessitats especials, com persones obeses, amb restrenyiment, o bé embarasades. Aquestes últimes , amb unes necessitats superiors de proteïnes de qualitat, una major aportació d'omega 3 i de iode, així com de ferro, el consum de peix pot satisfer la seva demanda.

Salut i bons aliments!

Llet de vaca i lactis (IV)

Seguint amb la  temàtica de la llet de vaca i lactis, avui toca parlar sobre la relació entre el seu consum i les malalties amb més prevalença en la nostra societat. Això és el que diuen els estudis fins el moment:

Malalties cardiovasculars

En general, hi ha una correlació entre el consum de lactis i una menor incidència de malalties cardiovasculars com recullen els estudis següents:

• Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2018)
• “Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis” (2016)
• “Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies” (2015)
• “Dairy foods and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies” (2014)
• The effects of changing dairy intake on trans and saturated fatty acid levels- results from a randomized controlled study" (2014)
• "The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013)
• "Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies" (2011

 Mentre que en d'altres no apareix cap canvi significatiu en els paràmetres cardiovasculars:

• "Effects of High and Low Fat Dairy Food on Cardio-Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Studies" (2013)

Encara que sí  apareixen diferències de pes entre els consumidors de llet entera i desnatada. Segons l'estudi de dalt  es detecta un petit  augment de pes en els consumidors de tots dos tipus de llet,  encara que reduït, però crida l'atenció que sigui el doble en aquell grup amb lactis desnatats. Igualment, els que prenen lactis enters mostren una reducció del contorn de cintura significatiu (cosa que no passa amb els desnatats) amb la qual cosa el lleuger aument de pes no sembla tan important.

Obesitat

• "The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013)

En aquesta revisió d'estudis  observacionals, no es va trobar correlació entre lactisrics en greix  i obesitat. De fet, la major part d'ells (11 de 16) va trobar una correlació inversa,  cosa que significa que les persones amb més ingesta de lactis rics en greix, més prims estaven o més pes perdien. Paral·lelament, no s'aprecia que els productes desnatats o baixos en greix afavoreixin menor pes o ajudin a prevenir l'obesitat.

Diabetis 

• The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013)

La revisió anterior pel que fa a la relació entre consum de lactis rics en greix  i diabetis tipus 2  mostra que en 3 de 8   hi ha una correlació inversa: més lactis amb greix, menys diabetis. En la  resta d'estudis no es va trobar cap relació. Respecte el consum de lactis baixos en greix, també va revelar una associació inversa o cap.

• Milk products, insulin resistance syndrome and type 2 diabetes (2009)
• The consumption of milk and dairy foods and the incidence of vascular disease and diabetes: an overview of the evidence(2010)

En ambdós estudis  apareix una relació inversa entre lactis i diabetis tipus 2 i síndrome metabòlic, és a dir, a més lactis, menys diabetis



Salut metabòlica

• The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013)

Sobre la salut metabòlica, d'un total d' onze estudis revisats, la majoria van mostrar millors indicadors entre les persones amb una ingesta de lactis amb nivells alts de greix. La resta d'estudis no va trobar relació significativa, i només un, una relació negativa amb un indicador pitjor.

Càncer

•  Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies (2011)

Els resultats mostren que hi ha una correlació inversa entre lactis i càncer de pit: a més lactis, menys incidència d'aquest tipus de càncer.

• Colorectal cancer and nonfermented milk, solid cheese, and fermented milk consumption: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (2014)
• Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies    (2012)

• Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies (2004)

En els tres estudis anteriors  apareix una relació inversa. Major consum de lactis s'associa a un menor índex de càncer colorectal.

• Milk and dairy consumption and risk of bladder cancer: a meta-analysis  (2011)

La investigació en aquest darrer no mostra cap relació entre el consum de lactis i el càncer de vesícula

• Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies (2014)

Aquesta revisió mostra que hi ha un lleuger augment del risc de càncer de pròstata en aquells homes que més lactis consumeixen. En concret, un risc relatiu del 9% respecte als que menys lactis ingereixen. I també  s'observa que el risc augmenta un 7% per cada 400 g diaris d'aliment consumit.

Curiosament, la relació varia segons el tipus de lacti ingerit:

• El consum de llet entera no  mostra cap relació, ni bona, ni negativa. 
• Contràriament, la llet semidesnatada, mostra un augment del risc relatiu del 14% entre els que més prenien comparat amb els que menys, i un augment del  6% per cada 200g diaris de consum, que s'estabilitza als 300-400g.
• El consum de formatge va mostrar un augment del risc relatiu del 7% i un augment del 10% per cada 50g de consum diaris.
• En el iogurt, el risc relatiu era del 12%, amb un augment del 8% per cada 100 g d'ingesta diària.
• Respecte altres lactis, els estudis eren escassos i no es va veure associació, cas de la mantega o  gelats.

 Vist els resultats de l'estudi anterior hem de relativitzar l'efecte dels lactis en el desenvolupament del càncer de pròstata. Perquè en l'estudi es parla del risc relatiu, el qual compara l'aparició de càncer  entre persones amb més i menys consum de lactis. Això no significa que  els que van consumir menys lactis no patissin càncer, atès que en tots dos grups va haver casos de càncer de pròstata. I en global,  la majoria de persones en tots dos grups no va desenvolupar càncer. A més, hi ha diferències significatives segons el tipus de lacti ( la llet entera o gelats no mostren cap risc)

Conclusió

De moment, la majoria d'estudis , o bé veuen una associacó favorable, o bé cap relació negativa entre el consum de lactis i malalties cardiovasculars, la diabetis, l' obesitat , o bé el càncer. Només en el càncer de pròstata hi ha un petit risc,encara que baix, i no general per tots els tipus de lactis (la llet entera i els gelats no mostren cap efecte) Per tant, és infundat afirmar que el consum de lactis sigui perjudicial, i menys, no recomanar el seu consum vist les proves a favor, i que he intentat mostrar en anteriors entrades: estudis sobre  els efectes de la llet entera i la llet desnatada sobre diferents marcadors i malalties, les propietats nutricionals de la llet tractada, la presència de contaminants en la llet

Amb el que diu l'evidència científica, no cal prestar atenció al que diuen altres fonts que no aporten cap tipus de prova. La llet, i els lactis en general, com qualsevol aliment, no són indispensables, sens dubte, però poden fer més rica la nostra dieta amb poc cost i sense efectes perjudicials per a la salut,  el que importa al cap i a la fi.

Salut i bons aliments!

Síndrome Intestí Irritable

Una de les patologies invisibles que més repercussió té avui en dia, tant per  la seva prevalença, com pels trastorns que ocasiona a qui ho pateix, i que està molt influenciada per l'estil de vida, i per extensió al tipus d'alimentació.

Parlem del Síndrome  de l'Intestí Irritable (SII) o també conegut com colon irritable, encara que és més correcte el primer cas perquè afecta a ambdós intestins. Es tracta d'un trastorn funcional de l'intestí, el símptoma més evident és el dolor abdominal recurrent.  Aquest és el tret més evident i usat com a criteri per diagnosticar la patologia, no obstant, també poden donar-se altres manifestacions extraintestinals, com lumbalgia, cefalea, dolors musculars, i estar associat a altres malaties com síndrome de fatiga cròncia, fibromalgia, dolor abdominal  pèlvic crònic.

No és coneix del cert el seu origen, encara que es presumeix que és multifactorial, intervenint la herència genètica, l'estil de vida,  l'estrès, la microbiota intestinal, la neuromodulació, el sitema immunitari, etc.

El dolor abdominal recurrent és el símptoma més distintiu, el qual va aparellat amb canvis en la forma i freqüència de les defecacions. Per això, es distingeixen 4 subtipus de SII: SII amb predominància d'estrenyiment, SII amb diarrea, SII mixt, i SII indeterminat. Molt sovint,  pot anar acompanyat de distensió abdominal i/o pirosi (ardor)

La seva aparició és en edats tempranes, menor de 35 anys, i la seva prevalença va decreixent amb l'edat. Afecta més a les dones, les quals solen presentar amb més freqüència el subtipus  SII diarrea .  I es tracta d'una malaltia en augment en els països desenvolupats.

Tractament

El tractament consisteix en  mitigar o evitar l'aparició dels símptomes. Per una banda, el tractament mèdic consisteix  en administració de fàrmacs, i per l'altra banda, un tracatament dietètic amb unes paures d'acord amb el pacient.  El tractament farmacològic dependrà de la manifestació a tractar: així per l'estrenyiment es prescriuen laxants; per la diarrea,  alentidors trànsit intestinal; pel dolor, espasmolítics i inhibidors sensitius. A més també es pot pautar l'ús d'antibiòtics i probiòtics segons el cas.

Com es tracta d'una patologia que afecta el sistema digestiu, s'ha de fer un abordatge a través de l'alimentació, per això s'ha de realitzar una dieta adaptada al pacient, que li ajudi a reduir les molèsties digestives,  i que a la vegada cobreixi les seves necessitats nutricionals.

Dieta FODMAP

D'entre les pautes nutricionals que han sorgit per tractar el SII, la que sembla que ha mostrat beneficis és la dieta FODMAP ( fermentable, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols en anglès ) 

Aquesta dieta exclou de l'alimentació una sèrie de compostos que semblen estar implicats en la producció dels símptomes desagradables: determinats carbohidrats i polialcohols naturals que tenen l'avantatge, o en aquest cas la desgràcia, de ser fermentables per la microbiota intestinal.

Quan dic l'avantatge de ser fermentables és perquè, en condicions de salut normal, la degradació d'aquests compostos per la microbiota intestinal genera un increment de certes soques bacterianes amb funció beneficiosa pel cos. Per això, aquests compostos reben el qualificatiu de prebiòtics.  No obstant, en persones afectades pel SII sembla que aquesta fermentació,  a raó dels  gasos que genera, és causa dels dolor abdominal, encara que no és l'únic motiu del malestar com veurem.

La dieta FODMAP com a terapia dietètica s'ha de fer sota supervisió professional perquè és una dieta que exclou molts aliments, i això limita l'aportació de nutrients que ofereixen beneficis per la salut: fibra, vitamines, prebiòtics, etc. A més, és una dieta estricta que pot causar el tedi del pacient, i per tant l'abandonament, i/o malnutrició si no es equilibrada, per això és fonamental el treball i recolzament d'un dietista-nutricionista.

Els carbohidrats fermentables limitats en una dieta FODMAP apareixen en la majoria d'aliments vegetals, per això en la descripció dels aliments permesos en la dieta FODMAP s'inclouen aquells millor tolerats. Els aliments d'origen  animal, en canvi,  només suposen un risc  quan aquests  es processen, perquè llavors poden contenir en la seva composició ingredients vegetals. 

LLista aliments permesos dieta FODMAP:

-Cereals: Tots contenen carbohidrats fermentables i són susceptibles de desencadenar les molèsties pròpies del SII.  Els millor tolerats són: arròs, blat de moro, quinoa, fajol, melca, tapioca, cerals de l'esmorzar elaborats amb arròs i/o blat de moro, begudes vegetals d'arròs i de civada.

-LLegums: Soja i derivats: tofu, tempeh

-Tubercles: patates, moniato, iuca, xufla

-Fruita:  mandarina, kiwi, taronja, plàtan, coco, llimona, mandarina, codony, papaia, magrana

-Verdures: bledes, espinacs, mongetes verdes, pebrot vermell, tomàquet, pastanaga, rave, cogombre, carbassó, carbassa, api, nap

-Fruits secs: tots s'associen a pitjors símptomes. Es recomana  llet d'ametlla, i/o d'avellana

-Lactis: formatge de cabra curat, llet sense lactosa, iogurt sense lactosa, brie , cammembert, feta, cheddar

-Ous: tots sense distinció

-Carn: carn fresca sense importar la naturalesa. La carn processada (hamburgueses, embotit, salsitxa, croquetes, daus de brou, etc) no és recomanable.

-Peix i marisc: fresc i de tot tipus. Evitar els processats (surimi, daus de peix, hamburgueses, etc), altrament pot contenir carbohidrats fermentables derivats d'ingredients vegetals

-Dolços: xocolata negra

-Begudes: aigua, llimonada, te verd i/o blanc, infusió menta, suc natural de taronja

-Oli i greixos: oli vegetal, sobretot d'oliva i gira-sol;  margarina, llard

-Edulcorants:  sacarina, acesulfam K, aspartam, taumatina, estèvia, ciclamat, neohesperidina, neotam, sucralosa

-Condiments: totes les herbes i espècies utilitzades en cuina

Els aliment no inclosos en el llistat empitjoren els símptomes i queden exclosos. Com es pot comprovar queden fora molts aliments habituals, per això insistir en seguir una dieta pautada per un dietista-nutricionista. 

Intolerància alimentària

El SII s'associa a intolerància  a certs ingredients també. Això vol dir que hi ha una reacció negativa del cos a la ingesta d'aquests components de la dieta. 

Una de les intoleràncies més predominant en pacients afectats per SII és la intolerància al gluten. I no em refereixo a la malaltia celiaca. En la intolerància no hi ha resposta resposta immunològica, a diferència de la malaltia celiaca,  per això aquesta intolerància s'anomena sensibilitat al gluten no celiaca. El motiu d'aquesta resposta enfront  el gluten es desconeix, encara que s'especula que el gluten produeix un augment de la permeabilitat intestinal que desencadena una resposta inflamatòria.  La dieta FODMAP té en compte el gluten, per això només recomana cereals sense gluten.

Una altra ingredient que provoca intolerància és la lacosa. El seu rol negatiu es deu a la falta de l'enzim lactas. L'absència de lactasa impedeix la degradació de la lactosa i posterior absorció, i acaba fermentada per la flora bacteriana en el colon generant les molèsties. La solució per evitar això és prendre lactis baixos en lactosa o directament sense. La dieta FODMAP contempla això.

Altres intolerancies associades al SII són a la fructosa o la galactosa. Tampoc son absorbides pel cos i arriben al colon on son  fermentades per la flora bacteriana. La dieta FODMAP minimitza la presència d'aliments rics amb aquests compostos, com fruites i verdures i poliols naturals.

Estat mental

La dieta FODMAP, juntament amb fàrmacs, són les eines més efectives per tractar el SII. No obstant, ja hem assenyalat que pot haver un component d'estrès i d'ansietat rera l'aparició del trastorn funcional intestinal. Hi ha una comunicació bidireccional entre el nostre intestí i el nostre cervell. Molèsties intestinals afecten el nostre estat anímic, i la nostra percepció de la realitat condiciona el bon o mal funcionament del sistema digestiu. No gens menys, la major part de serotonina, l'hormona del benestar, és secretada en l'intestí i no el cervell. Buscar el benestar psíquic forma part d'un estil de vida saludable també. 

Salut i bons aliments!

Llet de vaca i lactis (III)

En l'anterior entrada s'ha parlat de la qualitat nutricional de la llet processada.  Vist que la llet és un aliment ric en nutrients, l'objectiu era veure si  es produïa  una pèrduda important dels nutrients durant el tractament tèrmic.  I amb estudis a la mà ha quedat demostrat que no es podia considerar  haver un deteriorament nutricional, encara que sí hi ha canvis físics i químics que alteraven les seves característiques organolèptiques (veure entrada) 

Altrament, el processament comporta un augment del temps de conservació de la llet i, per damunt de tot, aconseguir un aliment segur per la salut, car amb el procés eliminem possibles patògens. 

Malgrat tot el dit anteriorment, sorgeix la pregunta de si la llet representa encara un problema de risc per la salut degut a una possible contaminació amb productes veterinaris i altres. I és que és evident que en una producció industrialitzada de llet  hi ha un ús autoritzat de substàncies sanitàries, les quals acaben formant part de la composició final. Conté la llet hormones, antibiòtics, medicaments? Representen un risc per la salut?

Per tal de respondre, ens remetrem al resultat de les anàlisis a aliments que realitza periòdicament l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) . Es tracta d'un control sanitari a nivell europeu per tal d'assegurar que els aliments no superin els límits màxims de residus establerts per cada contaminant. 

Si algú vol saber com s'estableixen aquests límits, pot consultar el document aquí.  Com apunt, dir que aquests nivells ofereixen un elevat marge de seguretat perquè es té en compte l'efecte toxicològic de la substància, entre d'altres.

En el darrer informe publicat per l'EFSA (dades de 2016) amb els resultats per diversos aliments, podem veure el nombre de mostres analitzades , i la quantitat de dites mostres que han superat els límits màxims de residus.  I en el cas de la llet, s'aprecia que de les quasi 24.000 mostres analitzades, tan sols un 0.16% superava els màxims permesos. Deixant, per tant, un 99.84% de mostres que passaven el control. La qual cosa no significa estar lliures de contaminants, només que aquests es trobaven en quantitats que no posaven en risc la salut.

Per una millor interpretació dels resultats, els components analitzats són els següents:

• Hormones (A1 a A4): No es detecta cap mostra persobre els límnits
• Antibiòtics (A6 i B1): Només un 0.06% de les mostres excedia els límits
• Pesticides i altres (B2a a B3f): Entre 0 i 0.6 % de les mostres excedia els límits

En resum, la llet, com altra aliment, ha de complir unes garanties sanitàries per poder ser consumit i d'aquesta manera no representi un risc per la salut dels consumidors. La llet és susceptible de contenir  residus dels productes veterinaris usats en els tracatments a les vaques, així com altres contaminants presents en l'ambient. El control passa perquè aquestes substàncies no excedeixin els límits màxims fixats, els quals s'estableixen amb marges de seguretat per organismes oficials. I la llet, com es veu en els resultats, és un aliment que compleix amb la seguretat vist el gran nombre de mostres per sota dels límits.

No obstant, i com a reflexió, la llet no deixa de ser un aliment que conté contaminants,  i que , malgrat  la seva ingesta habitual no suposi un dany immediat per la salut,  pot  haver una possible sinergia o efecte còctel dels contaminants, o un efecte tòxic a llarg temps a falta d'estudis més complets. Però la qüestió no és exclusiva de la llet, la majoria d'aliments presenten el mateix problema de la contaminació. Si el motiu de no consumir llet és la presència de contaminants, el mateix hauriem d'aplicar a altres aliments. I, llavors, es pot afirmar d'algun aliment  totalment  lliure de contaminants?

El que cal és que estiguem tranquils i,  sense temor,  prioritzem consumir aliments  amb el mínim de processament requerit, i confiant amb  els controls de seguretat alimentaria com una garantia pels consumidors, a falta d'altres alternatives viables per resoldre aquest problema de contaminació.

Salut i bons aliments! 

Llet de vaca i lactis (II)

Continuant amb la sèrie d'entrades centrades amb la llet de vaca i derivats, en aquesta ocasió parlarem del valor nutricional de la llet tractada amb calor.

Es diu que la llet tractada per un mètode tèrmic és perjudicial perquè afecta al seu valor nutricional, disminuint la presència de nutrients i empobrint-la. Argument usat pels detractors del consum de llet de vaca.

Quan parlem de tractament tèrmic de la llet, fem referència aquell procediment en el qual es sotmet la llet a un tractament de calor. La finalitat d'aquest procés és, simplement, eliminar possibles patògens presents, i  allargar la seva vida útil, perquè la llet és un aliment molt perible i d'aquesta manera es conserva més temps.

Les tècniques més usades en el tractament tèrmic són la pasteurització, l'esterilització i l'Ultra High Temperature (UHT). Les diferències entre elles vénen donades per la temperatura assolida durant l'aplicació de calor i el temps de  duració.

En resum, la pasteurització permet acabar amb les formes vegetatives dels microbis, però no les formes esporulades i resistents a la calor, amb la qual cosa s'ha de conservar, posteriorment, en fred, i la seva vida útil és curta degut a la presència de microbis. Es tracta de la llet que podem trobar en els frigorífics dels supermercats. 

L'esterilització consisteix a escalfar la llet per damunt dels 100ºC, durant minuts. Això permet matar qualsevol forma de microbi i el producte és totalment asèptic. 

L'UHT és, avui en dia, el mètode més utilitzat. Com l'esterilització, s'aplica calor per damunt dels 100ºC, encara que produeix menys efectes secundaris perquè el temps de calor aplicat és mínim (segons) El producte resultant es conserva molt de temps i no necessita fred. Es tracta de la llet envasada en bric, que pot conservar-se fins a 6 mesos. 

Queda clar que aquestes tècniques són necessàries per assegurar un producte innocu, segur, i que es conservi més temps. No obstant, pot anar això en detriment del valor nutricional? Repassem els nutrients de la llet més afectats.

Proteïnes

Hi ha una desnaturalització de les proteïnes a causa de la calor. Això afecta a la seva conformació i funció. Tanmateix, no afecta a la seva digestibilitat ni al seu valor nutricional.  De fet, l'aminoàcid essencial més abundant, la lisina, només es veu afectada amb una pèrdua d'entre el 1-4% ,depenent del tractament,  en comparació a la composició de la llet cruda. Igualment, la resta d'aminoàcids no presenta diferències destacables entre llet cruda i l'UHT.

Greixos

Durant el tractament tèrmic no hi ha canvis en la seva composició, ni pèrdua. Per altra banda, durant la homogeneïtzació, que és un tractament distint, es converteix el greix en partícules més petites i amb més facilitat per dispersar-se per tot el dissolvent (la resta de components de la llet). El que s'aconsegueix és distribuir uniformement el greix per la matriu aquosa de la llet, cosa que s'anomena emulsionar el greix. Aquest pas és important perquè afavoreix l'atac dels enzims digestius i augmenta la seva digestibilitat.

Vitamines

La llet presenta una gran diversitat de vitamines. D'entre elles, les que apareixen en quantitats més elevades són la B2 i la B12. De fet, la llet és una important font d'aquestes dues vitamines. Es pot dir que existeix una reducció de la seva presència quan s'aplica un mètode tèrmic i la pèrdua varia  depenent de la tècnica  utilitzada. Malgrat això la reducció no és significativa,  com s'observa en els estudis, i  la llet tractada continua sent una bona font d'aquestes dues vitamines. Pel que fa a la vitamina C i B1, sensibles a la calor, hi ha una mínima pèrdua, però el seu valor és escàs perquè la llet no conté gaire quantitaten origen.

Contibució de les vitamines a la ingesta diària recomenada (% RDI) basat en el consum d'un vas de llet (250ml) aplicant diferents tractaments tèrmics. Llet crua (raw milk), pasteuritzada (pasteurized), UHT, esterilitzada (sterilized), bullida (boiled)

Minerals

L'aplicació de calor no té cap efecte sobre els minerals de la llet. Els més abundants, amb una presència significativa per la nostra dieta, calci i fòsfor,  no es veuen afectats.

Contibució dels minerals a la ingesta diària recomenada (%RDI) basat en el consum d'un vas de llet (250ml) aplicant diferents tractaments tèrmics. Llet crua (raw milk),  UHT, esterilitzada (sterilized)

Carbohidrats

El carbohidrat més abundant de la llet és la lactosa.  La calor povoca pèrdues de lactosa a causa de la seva isomerització en lactulosa i /o participació en reaccions de Maillard. Tot i així, la pèrdua és mínima i la llet continua sent rica en aquest disacàrid. 

Informació nutricional de la llet de vaca entera

Canvis organolèptics 

On es veu més alterada la llet degut al seu processament és en la seves característiques percebudes a través dels sentits.  L'estandarització, la homogeneïtzació i el tractament tèrmic afecten els seus atributs. 

L'estandarització de greix permet obtenir el percentatge de greix buscat depenent del tipus de llet: llet entera (mínim de 3,5%) llet semidesnatada  (entre 1,50-1,80%) i llet desnatada (menor a  0,50%). Això afecta al seu sabor i palatibilitat (la llet crua conté aproximadamenun 4% de greix depenent de l'època de l'any)  Es de destacar que la llet semidesnatada i desnatada en perdre el greix també perden les vitamines liposolubles (A,E i D) cosa que resta valor nutricional. Ensems amb la falta de vitamina D no es facilita l'absorció del calci present (algunes marques corregeixen aquest defecte enriquint posteriorment la llet amb vitamina D)

La homogeneïtzació permet emulsionar el greix i que no es formi la capa superior de greix a la superfície, habitual en la llet crua. Així mateix dota la llet d'un color més blanc, degut a una major dispersió de la llum. 

El tractament tèrmic és el responsable de canvis en el sabor i l'olor a causa de la formació de components nous. Aquest fet depèn de la temperatura i el temps d'aplicació del tractament. Així la pasteurització a baixa temperatura durant un temps llarg, o bé l'esterilització a alta temperatura en un breu període de temps (UHT) són les que provoquen menys nous components i menys canvis en les caraterístiques organolèptiques.

Conclusió

La llet de vaca és un aliment molt nutritiu. Conté tots els aminoàcids essencials i amb una elevada digestibilitat, i la pèrdua durant el processat és mínima. Presenta greixos que no pateixen cap canvi durant el tractament tèrmic, només durant la homogeneïtzació, augmentant la seva digestibilitat.  Conté una gran varietat de vitamines, i les més abundants per cobrir les necessitats diàries són la B2 i la B12, poc afectades pel tractament tèrmic. És tracta d'una bona font de calci i fòsfor, amb cap canvi apreciable durant el tractament. El processat afecta els seus atributs organolèptics sent l'estandarització, la homogeneïtzació i el tractament tèrmic els responsables dels canvis de sabor, olor, palatibilitat, color.

Referències 

Claeys et al. (2014). Consumption of raw or heated milk from different species: An evaluation of the nutritional and potential health benefits. Food Control, 42, 188-201.

Claeys et al. (2013 )Raw or heated cow milk consumption: Review of risks and benefits. Food Control 31, 251-262

¿Es la leche cruda más beneficiosa que la pasteurizada? El mito de los cinco venenos blancos (y V) http://www.gominolasdepetroleo.com/2015/05/es-la-leche-cruda-mas-beneficiosa-que.html

Llet de vaca i lactis (I)

Al llarg de la meva vida he passat a sentir que la llet era l'aliment més complet nutricionalment i, per tant, essencial en la dieta, a ser considerat el verí blanc de l'alimentació i causant de nombroses malalties. I interessat en una alimentació saludable com sempre he estat, com davant del dubte el millor és la precaució, això em va portar a deixar de consumir aquest producte i els seus derivats un temps.   

Un canvi de paradigma que sempre m'ha estranyat i confós, i del qual he buscat el motiu, la justificació d'aquest nou escenari: tornant a revisar una i una altra vegada les noves dades que la ciència (basada en evidència) aporta sobre aquesta qüestió.  Per això enceto amb aquesta entrada una sèrie d'articles sobre la llet amb les últimes revelacions a partir d'estudis epidemiològics. A veure si per fi un servidor, i de ben segur moltes altres persones preocupades per l'alimentació, deixem de mirar la llet i derivats amb inquietut.

Llet entera enfront llet descremada

Avui en dia, hi ha un alt consum de productes descremats: llet desnatada, llet semidesnatada, i lactis derivats dels dos anteriors. El seu consum sobrepassa el consum de llet entera i derivats. Una tendència que ha anat en augment a raó de les recomendacions dietètiques oficials de disminuir el consum de greixos saturats. I com que la llet entera conté aquest tipus de greixos, això és suficient per motiu per proscriure-la. O no? 

Avui en dia les evidències científiques ens diuen que no hi ha  justificació de limitar el consum de greixos saturats, perquè s'ha comprovat que, d'una banda, no tots els tipus de greixos saturats  es comporten igual sobre la salut, i , per altra banda, el seu paper sobre el risc cardiovascular no ha quedat demostrat. 

Ja vaig escriure un article de les diferències entre els tipus de greixos saturats sobre indicadors de salut en una altra entrada que podeu recuperar aqui. Aquí mencionava com estudis concloïen que  els àcids grassos saturats de cadena curta no es relacionaven amb un augment del risc cardiovascular. Precisament, i com apuntava llavors, el tipus de greix que aporta la llet entera i els seus derivats. 

De l'efecte nul sobre el risc cardiovascular i la diabetis dels greixos saturats, també en vaig fer una descripció en aquesta altra entrada traient les conclusions de l'últim document consens de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Dietética y Alimentación.

I pel que fa al tema de l'entrada vull citar literalment l'article de l'autor del bloc loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com, el qual ha fet un excel·lent treball de recopilació i exposició d'estudis sobre les diferències entre llet entera i desnatada titulat: ¿Es mejor tomar los lácteos desnatados o enteros? A continuació us deixo el fragment de l'entrada:

Para conocer la evidencia científica existente sobre la relación entre las dolencias y enfermedades crónicas y los lácteos (o la leche) en sus dos versiones, enteros y desnatados, lo mejor es recurrir a las revisiones más rigurosas y recientes sobre el tema y que hayan incluido estas dos modalidades del alimento. Y lo ideal sería priorizar metaanálisis de estudios de intervención, seguidos por metaanálisis de estudios observacionales.

Tras una búsqueda en las bases de datos habituales, a fecha de hoy existen cinco revisiones que cumplan estas características. Un metaanálisis de estudios de intervención y cuatro metaanálisis de estudios observacionales:

• Effects of high and low fat dairy food on cardio-metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized studies (2013)
• Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies (2014)
• Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (2013)
• Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis (2013)
• Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies  (2011)

Analizando y sintetizando sus conclusiones, he elaborado la siguiente tabla, intentando hacer una especie de super-resumen de las diferencias existentes entre los lácteos enteros y los desnatados en relación a diversos indicadores de salud y enfermedades, indicando qué versión consigue mejores resultados en los metaanálisis correspondientes.

Aquí la tienen:

Como pueden observar, la mayor parte de los estudios o no encuentran diferencias entre ambos tipos de lácteos o llegan a mejores resultados cuando se toman enteros. Y en la única enfermedad en la que los lácteos desnatados obtienen mejores resultados - el cáncer de mama - es más por mérito de los desnatados que por demérito de los enteros, ya que éstos últimos tampoco presentan un aumento de riesgo de sufrir dicha enfermedad. De cualquier forma, conviene destacar que, en todos los casos, las diferencias son muy pequeñas.

Bien, usted podría pensar que quizás todavía no se hayan hecho demasiadas comparaciones mediante metaanálisis, y que aunque  en algunos casos el consumo de lácteos enteros sea mejor que el de desnatados, su elevada cantidad de grasas saturadas es probable que sea perjudicial para la salud. Es decir, que habría que limitar su consumo. ¡Tantos años de recomendaciones en este sentido no pueden estar equivocadas!

Pues bien, como comenté en este post anterior, la revisión "The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease" (2013) hizo un detallado análisis de la evidencia existente sobre la relación entre el consumo de lácteos con toda su grasa y las enfermedades metabólicas, cardiovasculares y la obesidad. Y no encontró ningún indicio de que pudieran aumentar el riesgo de ninguna de ellas.

Debo aclararles que todos estos datos están centrados en jóvenes y adultos, pero no hay grandes diferencias en lo que respecta a los niños. Como expliqué detalladamente en este artículo anterior, no existen pruebas de que sea más saludable que los más pequeños tomen lácteos desnatados. Algo que confirmaron poco después los primeros espadas de la nutrición de la universidad de Harvard, en su artículo "Three Daily Servings of Reduced-Fat Milk. An Evidence-Based Recommendation?" (2013).
En definitiva, en mi opinión la respuesta a la pregunta del título del post "¿es mejor tomar los lácteos desnatados?" es la siguiente: "No hay pruebas de ello". Al menos por el momento.
Y conviene recordar que a la industria (que también es la que financia la mayor parte de los estudios) le vendría bien que las hubiera, porque con la grasa que extrae de la leche fabrica otros productos muy rentables.

Actualizacion:

Tras la publicación de este post (año 2014) y de las revisiones y metaanálisis citadas en el mismo, se han publicado los siguientes estudios (ensayos, grandes estudios observacionales y revisiones) en los que no se ha relacionado la ingesta de lácteos enteros con ningún efecto negativo, e incluso a veces con efectos positivos:

• Total and Full-Fat, but Not Low-Fat, Dairy Product Intakes are Inversely Associated with Metabolic Syndrome in Adults (2015)
• Relation between milk-fat percentage, vitamin D, and BMI z score in early childhood (2016)
• Comprehensive Review of the Impact of Dairy Foods and Dairy Fat on Cardiometabolic Risk (2016)
• Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study  (2016)
• Regular Fat and Reduced Fat Dairy Products Show Similar Associations with Markers of Adolescent Cardiometabolic Health (2016)
• Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults: a 3-week randomized crossover study (2017)
• Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study (2018)
• Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2018)

Conclusió 

Crec que no puc aportar res més al que l'autor del bloc loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com ha dit. I tampoc ho diu ell, sinó la ciència basada en evidències. 

Per tant si, com em passa a mi, un got de llet entera us produeix un goig difícil de substituir per cap altra sucedani, i us preocupa el que mengeu, sobre la llet entera podeu estar tranquils, de moment no hi ha proves riguroses que apuntin a efectes negatius sobre la salut.

La vitamina B12

Dins del grup de vitamines, la vitamina B12 (cobalamina) mereix una consideració especial perquè és la única vitamina que es troba, exclusivament, en aliments animals. En realitat, la forma química que es troba en els aliments animals és la única absorbible pel cos, les formes que apareixen en aliments vegetals o en llevats no són aprofitables.

Aquest fet és cabdal si portem una dieta restrictiva, com passa amb els vegetarians i vegans. Encara que les persones omnívores també  poden presentar carència degut a problemes en la seva absorció a causa de la particular absorció de dita vitamina. 

Absorció 

 

La vitamina B12 està continguda en els aliments lligada a proteïnes. Pel seu desacoblament  es necessita que la proteasa (enzim) de l'estòmac trenqui la unió, i per això cal un ambient àcid perquè passi. Posteriorment, la vitamina B12 s'uneix a un factror intrínsec segretat per les cèl·lules parietals de l'estòmac que facilita la seva absorció en l'intestí.

Com es pot veure intervenen  molts actors en aquest procés, si algun d'ells o tots fallen es desenvolupa carència. Veiem casos amb risc de deficiència:

- Baixa acidesa a l'estòmac, hipoclorhídia

-Falta de factor intrínsec per destrucció de cèlules productores, cas de gastritis atròfica

-Consum elevat d'antiàcids (omeprazol) perquè disminueixen l'acidesa

-Baix consum o nul d'aliments animals

Suplementació

Cal no atabalar-se amb la carència d'aquesta vitamina perquè el cos manté unes reserves que poden durar 2-3 anys abans que es manifestin símptomes per dèficiència. Malgrat això, er fonamental que les persones vegetariames i veganes prenguin  suplements de vitamina B12 per no arribar a ser deficitària.  Perquè encara que la llet i derivats, i els ous contenen B12,  el seu contingut és baix i no suficient per una persona amb una dieta ovovegetariana, lactovegetariana o combinada. Per les persones veganes amb més raó.  En el cas de persones amb problemes d'absorció, cal atendre al motiu, i si el cas és la falta de factor intrínsec, s'ha de recòrrer a la injecció intramuscular de vitamina B12.

Es pot afirmar, doncs, que seguir una dieta omnívora, amb consum de tot tipus d'aliments, i sense cap patologia, assegura la ingesta de vitamina B12.  Això és així perquè de la mateixa manera que les persones vegetarianes i veganes han de suplementar-se per rebre la quantitat necessària, les persones omnívores també ho fan, encara que indirectament. M'explico. No són les persones les que reben el suplement, sinó els animals que ens mengem. 

Els animals no podem sintetitzar la B12, això només ho fan els bacteris que viuen lliurement a l'ambient. Quan els animals pasten i mengen herba i altres ingereixen aquests bacteris que passsen a colonitzar el sistema digestiu i nutreixen de B12 als animals. I d'aquests a nosaltres. I així era fins que els animals van deixar de pasturar perquè els vam establar, os sigui confinar en estables, naus, i altres, cada vegada més asèptics, i vam  començar a alimentar-los amb pinso.  Per suplir la ingesta de bacteris formadors de B12 es va haver de suplementar el pinso amb dita vitamina! Amb la qual cosa es pot dir que tant omnívors, com vegetarians i vegans necessitem prendre suplements de B12 per viure.

Dèficiència 

La deficiència de vitamina B12 porta a desenvolupar el que es coneix com a anèmia megaloblàstica. Un tipus d'anèmia que produeix uns globuls vermells voluminosos, però amb poca hemoglobina. Això en una analítica es veu amb un Volum Corpuscular Mitja (VCM) elevat. 

A més de l'anterior, i molt més important segons la meva opinió, la seva mancança pot provocar problemes cardiovasculars i cerebrovasculars. El motiu és l'elevació dels nivells d'homocisteïna en sang, un potent marcador de risc cardiovascular.  Podeu veure una explicació en aquesta altra entrada. Per evitar un  augment d'homocisteïna es prudent ingerir amb regularitat B12 i àcid fòlic (B9), els quals regulen el reciclatge d'homocisteïna.

Productes comercials

 

La quantitat diària  recomendada d'ingesta de  B12 és de 2,4 μg (vitamina amb la CDR més baixa).  Podem aconseguir abastament aquesta quantitat prenent suplements comercials.  Apuntar que de les formes químiques disponibles de  B12 en el mercat, es recomana la cianocobalamina, perquè és la més estudiada i amb bons resultats. Trobem diferents formats disponibles:

.

-Aliments enriquits amb B12. Molt d'ells productes lactis. Ara bé, la quantitat de vitamina és baixa i caldria prendre grans racions de l'aliment en qüestió per arribar a la dosi recomenada. A més, son aliments que aporten, en aquest cas sí, dosis altes de sucre i/o altres ingredients poc saludables.

-Comprimits de 100 μg  de vitamina. En aquest cas, caldria mastegar el comprimit perquè la saliva conté haptocorrina, substància que afavoreix l'absorció.

-Suplements de 1000 μg  dos vegades per setmana o una de 2000 μg  a la setmana. Com es tracta de dosis farmacològiques, no caldria mastegar. Resultats d' assaigs amb pacients que tenen problemes d'absorció de  B12, mostren que aquestes dosis afavoreixen l'absorció independentment hagi factor intrínsec (estudi) 

Aliments rics amb B12

 

Evidentment, en aliments d'origen animal: carn, peix, ous , lactis, i derivats.

Quantitat de B12 en 100g de:

Fetge de vaca cuit (48.6μg),
Cloïssa cruda (25μg ), 
Ostra cruda (17μg ), 
Musclo bullit (16.1μg ) , 
Sardina llauna amb oli (13.5μg)

Podeu consultar altres fonts d'aquesta vitamina aquí

Prestar atenció que es tracta d'una vitamina hidrosoluble i sensible a la temperatura, això significa que si bullim l'aliment part del contingut es perdrà i/o es difondrà a l'aigua. Per aquest motiu es recomana bullits de duració curta, o bé al vapor.

Analítica B12 

Per conèixer els nivells de B12 en el cos hi ha diferents paràmetres que es poden mesurar. El més recomanat és el nivell d'àcid metilmalònic (MMA) en sang, no obstant, resulta molt car i no es fa usualment en la Seguretat Social. Pels més curiosos us deixo un article on s'explica amb més detall.

 Salut i bons aliments!